ABS (vēdera ķermeņa sistēmas) diēta - receptes

ABS diēta ļauj ēst pārtiku, kas klasificēta vienā no divpadsmit pārtikas grupām. Tāpēc katrā ēdienreizē jābūt vismaz diviem produktiem. Turklāt pat nelielā uzkodā ir jābūt nedaudz olbaltumvielu. Kā norāda šīs uztura programmas veidotājs Deivids Zinčenko, ABS diēta garantē lielisku fizisko un garīgo labsajūtu. Izmēģiniet receptes, kuru pamatā ir ABS diētas principi?

ABS diētā ir maz holesterīna, tā satur daudz nepiesātinātu tauku, olbaltumvielu un nodrošina lielu vitamīnu devu, īpaši vitamīnus B, C, A un E. To var ieteikt cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām un kā vēža profilaksi. Mēs piedāvājam receptes brokastīm, pusdienām, vakariņām un uzkodām ABS diētā.

ABS diētas brokastu receptes

Brokastis: bekona sviestmaize

• 1 pilngraudu rullis
• 1/2 tējkarotes beztauku izplatīšanās
• 1 ola
• 1 šķēle pustauku siera
• 1 šķēle grilēta bekona
• dārzeņi, no kuriem izvēlēties

Pārgrieziet ruļļu uz pusēm, grauzdējiet to un notīriet ar taukiem. Ieduriet olu cepeškrāsnī necaurlaidīgā traukā, saduriniet dzeltenumu ar zobu bakstāmo un pārklājiet trauku ar pārtikas plēvi. Ievietojiet mikroviļņu krāsnī 30 sekundes. Pagaidiet 30 sekundes. Ievietojiet sieru, olu un bekonu starp pusītēm un mikroviļņu krāsnī 20 sekundes. Pievienojiet dārzeņus pēc garšas.

Viena porcija satur: 350 kcal, 25 g olbaltumvielu, 26 g ogļhidrātu, 17 g tauku (6 g EFA), 1023 mg nātrija, 3 g šķiedrvielu

Brokastis: Piens ar graudaugiem un riekstiem

• ēdamkarote auzu ātrās pārslas 10 g
• ēdamkarote mandeļu pārslu 10 g
• ēdamkarote rudzu pārslu 10 g
• 2/3 glāze meža augļu 100 g
• 2 valrieksti 8 g glāzes piena, 2% tauku 200 g

Ielieciet graudaugus traukā, ielejiet karstu pienu un pievienojiet sasmalcinātus riekstus un augļus.

Viena porcija satur 350 kcal.

Lasiet arī: Mel B - vēdera muskuļu (abs) treniņš. Plakanā vēdera vingrinājumu apraksti ABS vingrinājumi 8 minūtes vēdera muskuļiem vai ātras gurkstēšanas ABS diēta plakanam vēderam - noteikumi un sekas

Vakariņu receptes atbilstoši ABS diētai

Pusdienas: Turcijas tortilla bez vainas

• 3/4 ēdamkarotes vieglas majonēzes
• 1 pilngraudu tortilla
• 2 vārītas tītara bekona šķēles
• 60 g grauzdētas tītara krūtiņas
• 2 tomātu šķēles
• 2 salātu lapas

Tortilju pārsmērē ar majonēzi. Ielieciet bekonu centrā, un uz augšu - tītara krūtiņu, tomātu un salātus. Rullējiet tortiliju pankūkā.

Viena porcija satur: 330 kcal, 32 g olbaltumvielu, 10 g ogļhidrātu, 19 g tauku (5 g NKT), 168 mg nātrija, 1 g šķiedrvielu

Pusdienas: aunazirņi ar dārzeņiem

• 1/2 glāze aunazirņu, vārīti bez sāls 120 g
• mazs sīpols 35 g
• burkāns 100 g
• tējkarote rapšu eļļas 5 g
• ķiploka daiviņa 3 g
• šķipsniņa karija 2 g
• šķipsniņa sāls 2 g
• šķipsniņu piparu 2 g
• šķipsniņa bazilika 2 g
• kārba ar tomātiem 220 g
• 2 ēdamkarotes sausās prosas 50 g
• mazie brokoļi 200 g
• pētersīļi

Sīpolu sagrieziet kubiņos, apcepiet, pievienojiet sasmalcinātus burkānus. Ļaujiet tai nedaudz uzvārīties un pievienojiet sasmalcinātus tomātus. Sezona, pievieno aunazirņus. Vāra apmēram 15 minūtes. Dažas minūtes pirms beigām pievienojiet caur presi izspiestu ķiploku. Pagatavojiet brokoļus al dente. Vispirms uz šķīvja ievieto brokoļu ziedlapiņas, pievieno aunazirņu mērci. Apkaisa ar pētersīļiem. Ēd ar vārītu putru.

Viena porcija satur 540 kcal.

Vakariņu receptes, pamatojoties uz ABS diētas principiem

Vakariņas: simtprocentīgi puiša kotletes

• 445 g liesas maltas liellopa gaļas
• 45 g rīvmaizes
• 1 liels sīpols, sagriezts kubiņos
• 1 smalki sagriezta ķiploka daiviņa
• 1 ēdamkarote zemes linu vai sūkalu olbaltumvielu
• 480 ml koncentrētas tomātu mērces
• 4 pilngraudu ruļļi
• 60 g viegla mocarellas siera, sarīvēta

Mest liellopu gaļu ar rīvmaizi, sīpolu, ķiplokiem un linsēklām vai sūkalām. Veidojiet kotletes un cepiet teflona pannā līdz brūnai. Iztukšojiet taukus no pannas un pārlejiet tomātu mērci ar kotletēm. Izveidojiet padziļinājumus ruļļos un ielejiet siltu mērci ar kotletēm. Visbeidzot apkaisa ar rīvētu mocarellas sieru un pārklāj ar atlikušajām ruļļu pusēm.

Viena porcija satur: 391 kcal, 35 g olbaltumvielu, 45 g ogļhidrātu, 10 g tauku (4 g SFA), 1340 mg nātrija, 6 g šķiedrvielu

Vakariņas: omlete ar tomātu un rukolu

• 2 olas
• tējkarote pilngraudu miltu 5 g
• tējkarote rapšu eļļas 5 g
• nedaudz rukolas 30 g
• 3-4 ķiršu tomāti 30 g
• svaiga bazilika 5 g
• malti melnie pipari pēc garšas
• šķipsna sāls

Sadaliet olas traukā. Pievieno eļļu, miltus, sāli, piparus un sakuļ. Ielej saturu karstā pannā. Cep kā pankūku no abām pusēm. Tomātus applaucē, sagriež un sajauc ar raķeti un baziliku. Ielieciet omleti uz šķīvja, pusi dārzeņu un salieciet to uz pusēm.

Viena porcija satur 350 kcal.

Uzkodu paraugi uz ABS diētas

Uzkodas: Meža kokteilis

• 3/4 tases auzu pārslu, kas iemērc ūdenī vai vājpienā
• 3/4 tases vājpiena
• 3/4 tase saldētu meža augļu
• 2 tējkarotes sūkalu olbaltumvielu
• 3 sasmalcināti ledus gabaliņi

Uzturvērtība porcijai: 144 kcal, 7 g olbaltumvielu, 27 g ogļhidrātu, 1 g tauku (nulle g piesātināto taukskābju, SFA), 4 g šķiedrvielu, 109 mg nātrija.

Uzkodas: vidējs ābols + tējkarote zemesriekstu sviesta. Sagrieziet ābolu šķēlēs un notīriet to ar zemesriekstu sviestu. (Porcija: 120 kcal)

Uzkodas: grauzdētas tītara šķēle + 3-4 mandeles (bez sāls) (porcijas lielums: 120 kcal)

Uzkoda: 150 g liesa dabiska jogurta + nedaudz svaigu vai saldētu avenes (pasniegšana: 120 kcal)

Avots: Deivids Zinczenko "Diet ABS", Mada izdevniecība, 2006