Veselīga ēšana: veselības plāksne pārtikas piramīdas vietā

Diētas ievērotāji zina veselīgas ēšanas piramīdu, kas parāda, ko ēst un kādos daudzumos. Bet tagad zinātnieki ir izgudrojuši veselības plāksni. Uz šķīvja jūs skaidri redzat, ka mums vajadzētu ēst galvenokārt augu izcelsmes produktus.

Pārtikas piramīda vairāk nekā 20 gadu pastāvēšanas laikā ir daudzkārt modificēta. Tas joprojām attiecas, bet blakus tam ir jaunums - veselības plāksne. Uz šīs plāksnes var skaidri redzēt, kas un cik daudz mums būtu jāēd. To izstrādāja amerikāņu zinātnieki no Hārvardas Sabiedrības veselības skolas.

Veselības plāksne - kas ir vissvarīgākais?

Vissvarīgākais ir fiziskās aktivitātes (tas ir arī veselīgas ēšanas piramīdas pamats) un vismaz 2 litru šķidruma dzeršana dienā. Šķidruma bilance ietver to, kas atrodas, piemēram, augļos un dārzeņos. Plāksne ir sadalīta sešās daļās, katrā no tām ir atšķirīga produktu grupa. Ir viegli lasīt, cik daudz vietas konkrētai grupai vajadzētu aizņemt uz šķīvja vienas ēdienreizes laikā vai cik daudz tai vajadzētu būt uzturvērtības līdzsvarā katru dienu. Interesanti, ka šī šķīvja izmērs nav norādīts, ir svarīgi saglabāt uz tā norādītās proporcijas.

Visas sastāvdaļas uz šķīvja, ko ēst?

Lielāko šķīvja daļu aizņem graudaugu produkti, vēlams graudu maize, tumši rīsi un pilngraudu makaroni, rupji putraimi, graudaugi. Mēs izvairāmies no ļoti pārstrādātiem produktiem. Divas svarīgas un blakus esošās produktu grupas ir piens (kas satur ne vairāk kā 2% tauku) un tā produkti (kefīri, jogurti, sieri) un produkti, kas galvenokārt ir olbaltumvielu avots - galvenokārt gaļa (vēlams mājputni) un zivis (visvairāk ieteicamais) ir jūras). Bet šajā grupā ir arī olbaltumvielām bagāti pākšaugi, piemēram, pupas, zirņi, sojas pupas, lēcas, aunazirņi. Lielu šķīvja daļu aizņem dārzeņi - vairāk nekā augļi. Kad vien iespējams, mēs ēdam tos neapstrādātus (vai sulu veidā, vislabāk regulāri izspiestus no svaigiem dārzeņiem). Mēs izvēlamies tos ar zemu glikēmisko indeksu: brokoļi un ziedkāposti, baklažāni, cukini, cigoriņi, zaļās pupiņas, zaļie zirnīši, neapstrādāti burkāni, gurķi, pipari, tomāti, puravi un selerijas, salāti, spināti, sparģeļi un redīsi. Augļi aizņem trešo lielāko plāksnes daļu. Mums vajadzētu ēst mazāk no tiem nekā dārzeņi kaloriju satura dēļ. Vislabākie ir augļi ar zemu glikēmisko indeksu - starp eksotiskajiem, piemēram, ananāsi, ne pārāk nogatavojušies banāni, nektarīni un persiki, kivi, mandarīni un apelsīni, savukārt vietējie - avenes, mellenes, jāņogas, āboli, bumbieri, plūmes, zemenes, ķirši un ķirši. Ieteicams arī šo augļu sulas, vēlams, saspiestas ar rokām vai pirktas, bet bez pievienota cukura. Cilvēkiem, kuri cīnās ar lieko svaru, būtu jāierobežo kaloriskāko augļu - vīnogu, banānu, mango - patēriņš. Tauki uz šķīvja aizņem vismazāk vietas - šajā grupā augu izcelsmes tauki ir visvairāk vēlamie: veselīgākā ir olīveļļa un eļļas.

Kas tauki?
Vislabākā ir rapšu eļļa - tā satur labvēlīgu omega-3 un omega-6 skābju, augu sterīnu, A un E vitamīnu daļu. Jums vajadzētu izvairīties no dzīvnieku taukiem - sviesta un speķa.