Stipriniet kaulus ar diētu un fiziskām aktivitātēm

Pat spēcīgākie kauli ar vecumu kļūst arvien trauslāki un pakļauti lūzumiem. Tomēr šo procesu var aizkavēt. Pirmkārt, bagātiniet savu uzturu ar zivīm un kalciju saturošiem produktiem, atmest stimulatorus, īpaši smēķēšanu, un sākt kustēties. Jūs ilgi negaidīsit rezultātus.

Ja jūs nosverat jaundzimušā kaulus, tas izrādīsies apmēram 1 kg. Tad skelets 20 gadu vecumā aug, nostiprinās un sver 15–20 kg. Spēcīgākie kauli - tā sauktie maksimālā kaulu masa - mēs sasniedzam 20 līdz 25 gadu vecumu. Šis augstais līmenis saglabājas apmēram 10 gadus. Tad kauli sāk zaudēt svaru, vidēji par 1 procentu. svars gadā. Tas ir dabisks process, kas ilgst visu mūžu. Kaulu demineralizācijas ātrums var būt ātrāks, piemēram, sievietēm pēc menopauzes, cilvēkiem, kuri pārmērīgi lieto alkoholu. Bet mēs varam arī padarīt to daudz lēnāku. Tātad, kā rūpēties par kauliem, lai tie kalpotu pēc iespējas ilgāk?

Lasiet arī: ĶMI kalkulators - pareiza ĶMI formula Nedzeriet pienu? Ēdiet pārtiku, kas uzturā aizstāj pienu

Ar kalciju bagāta diēta, kas nepieciešama stipriem kauliem

Kauliem nepatīk liekais svars vai aptaukošanās. Katrs papildu kilograms ir papildu slogs skeleta sistēmai. Jums jāpārliecinās, ka ĶMI (ķermeņa masas indekss) nepārsniedz 25 (ĶMI var aprēķināt, dalot svaru kilogramos ar augstumu metros kvadrātā). Ko darīt, lai saglabātu veselīgu svaru? Ēdiet mazas maltītes 5 reizes dienā. Ierobežojiet dzīvnieku taukus un ogļhidrātus, ēdiet daudz dārzeņu, augļu, piena produktu, zivju un zemu pārstrādes produktu (pilngraudu maize, putraimi). Samaziniet sāli līdz vajadzīgajam minimumam, jo ​​tas izskalo nenovērtējamo kalciju no ķermeņa. Dienā izdzeriet 2 litrus šķidruma (vasarā palieliniet šo devu līdz pusei), vēlams negāzētu minerālūdeni, zaļo tēju un svaigi spiestas dārzeņu un augļu sulas. Zaļā tēja un sulas satur daudz antioksidantu, kas cīnās ar brīvajiem radikāļiem, kas iznīcina piem. kaulu audi. Ja pērkat gatavas augļu sulas, meklējiet tās, kas bagātinātas ar kalciju - pamata kaulu celtniecības elementu. Pieaugušam cilvēkam dienā nepieciešams 1200–1500 mg kalcija. Tā galvenais avots ir piens (glāzē piena ir aptuveni 300 mg kalcija) un tā produkti. Dienas ēdienkartē jāiekļauj 1-2 tases jogurta (kefīra), glāze piena, cieta baltā siera šķēle un mazāks dzeltenais siers. Daži dārzeņi (piemēram, brokoļi, pupiņas, kolrābji) un augļi (piemēram, vīģes) satur arī kalciju. Galu galā vasara ir svaigu augļu un dārzeņu sezona, tāpēc būs viegli ēst kauliem draudzīgu diētu.

Brīdinājums! Konservanti nedarbojas labi ar kalciju. Lai arī produkti, kuros ir liels daudzums, vasaras braucienu laikā darbojas labi (tie ir ērti, viegli pagatavojami un ar ilgu derīguma termiņu), izvēlieties svaigus ēdienus.

D vitamīns ir būtisks kauliem

Kauliem nepieciešams arī D vitamīns, kas palielina kalcija uzsūkšanos līdz pat 80%! Tas veidojas ādā ultravioleto staru ietekmē. Secinājums ir viens - katru dienu vajadzētu pavadīt kādu laiku saulē. Pludmalē nav jāguļ plakaniski, pietiek ar 15-20 minūšu gājienu parkā. Un vēl labāk, kāds sporta veids vai vingrinājums tiek veikts brīvā dabā. Atcerieties, ka UV stari mūs sasniedz pat tad, kad debesis ir nedaudz apmākušās. Tad arī izbaudiet pastaigu. Jūs arī nodrošināsiet organismam D vitamīnu, bagātinot uzturu ar produktiem, kas to satur. Tie ietver beztauku pienu un tā produktus, zivis, olas un aknas. Pavadot brīvdienas pie ezera vai jūras, jums ir ne tikai daudz saules - jūs varat izvēlēties no zivju piedāvājuma.

Daudzu gadu medicīniskie novērojumi liecina, ka poļu kauli kļūst vājāki. Mēs jau no agras bērnības “nopelnām” par šo situāciju. Vecāki pārāk agri apsēdina savus bērnus, mudina viņus staigāt pārāk agri, nēsāt viņus slikti profilētos ratiņos un pārbarot. Kad bērni ir mazliet vecāki, viņi bieži neēd pareizi - viņu uzturā ir maz piena produktu (un līdz ar to arī kalcija), kā arī dārzeņu un augļu (t.i., vitamīnu). Viņu iecienītākie ēdieni ir batoniņi, čipsi, frī kartupeļi, hamburgeri - taukaini un sāļi ēdieni. Viņi arī pārāk maz kustas un pārāk maz laika pavada brīvā dabā un saulē. Efekts? Kā liecina skolas audzēkņu pētījumi Lodzā, 40 procenti. pusaudžiem kaulu blīvums ir uz osteopēnijas robežas. Viņu kauli ir vienkārši trausli. Pieaugušie mēs reproducējam savas bērnības kļūdas: mēs maz pārvietojamies (piemēram, braucam ar automašīnu gandrīz līdz kāpņu telpai), reti nodarbojamies ar sportu, kaut ko ēdam steigā, smēķējam, dzeram daudz kafijas, daudzos gadījumos lietojam alkoholu. .. Jums nav ilgi jāgaida šādas neuzmanības sekas - osteoporozes problēma kļūst arvien izplatītāka.

Stimulatori kaitē kauliem

Nesmēķējiet cigaretes, nelietojiet ļaunprātīgi alkoholu un kafiju dzeriet tikai reizēm. Kāpēc? Tā kā šie stimulatori izraisa kalcija ātrāku izvadīšanu no organisma ar urīnu. Neaizmirstiet arī to, ka ne pārāk kauliem draudzīgais kofeīns ir atrodams arī t.s. enerģijas un kolas dzērieni.

Fizisko aktivitāšu dienas deva stiprinās jūsu kaulus

Nepadodies aktīvai atpūtai, jo, piemēram, peldēšana ievērojami palielina muskuļu masu, un spēcīgi muskuļi ir lielisks atbalsts vājiem kauliem. Turklāt jūs iegūsiet elastīgus un izturīgus savienojumus. Apmēram līdz 60 gadu vecumam jūs varat nodarboties ar gandrīz jebkura veida sportu (ja vien nav medicīnisku kontrindikāciju). Vasarā skrien, staigā, bet arī peld, skrituļo vai brauc ar velosipēdu, spēlē tenisu, basketbolu, volejbolu. Un, protams, jūs nevarat aizmirst par ikdienas vingrošanu. Mēģiniet vingrot ārā. Un ja nē, tad vismaz ar atvērtu logu.

Atpūta un atpūta kalpo arī kauliem

Brīvdienu un svētku laiks ir iespēja kārtīgai atpūtai. Relaksācija kalpo arī mūsu kauliem. No vienas puses, atpūšoties, mēs nepārslogojam skeleta sistēmu, no otras puses - noņemam muskuļu sasprindzinājumu, kas nelabvēlīgi ietekmē skeleta sistēmu. Tāpēc, ja jums ir šāda iespēja, atpūtieties un gulējiet tik daudz, cik vēlaties, jo jūsu ķermenis tad lieliski atjaunosies.