Stress un svara zudums: kā stress ietekmē svaru?

Stress un svara zudums - stresa ietekme uz ēšanas uzvedību ir rūpīgi izpētīta. Lasiet par šīm attiecībām un to, kā stress ietekmē ķermeņa svaru.

Stress un svara zudums - kādas ir attiecības starp viņiem? Pirmajā stresa fāzē ("cīņas vai bēgšanas" fāze) apetīte tiek nomākta. Tomēr hronisks stress veicina svara pieaugumu, emocionālu ēšanu un pārtikas produktu ar augstu cukura un tauku izvēli. Kortizols ir hormons, kam ir liela ietekme uz svara pieaugumu hroniska stresa gadījumā. Zinātniskie pētījumi rāda, ka cilvēki, kas reaģē uz ikdienas problēmām ar lielāku kortizola izdalīšanos, ēd vairāk.

Kā stress ietekmē ķermeni?

Stress ir organisma nespecifisku reakciju kopums uz dažādiem kaitīgiem stimuliem, t.i., stresa faktoriem vai, plašākā nozīmē, uz visām organisma izvirzītajām prasībām. Stresa reakcija sastāv no autonomās nervu sistēmas stimulēšanas un t.s. hipotalāma-hipofīzes-virsnieru ass. Stimula rezultātā organismā notiek dažādas izmaiņas, kas izraisa pielāgošanos jauniem apstākļiem. Stresa reakcijai ir trīs fāzes - trauksme, izturība un izsīkums.

Trauksmes fāzē (cīņa vai lidojums) izdalās šādi hormoni: adrenalīns, noradrenalīns un kortizols asinīs, palielinās asinsspiediens un palielinās sirdsdarbība, asinīs izdalās cukurs un brīvās taukskābes, kuņģis pārtrauc darboties un parādās hiperhidroze.

Imūnā fāze ir ķermeņa relatīvā pielāgošana darbībai stresa situācijā. Trauksmes reakcijas simptomi izzūd, bet kaitīgā ierosme turpinās.

Izsmelšanas stadija ir tad, kad ķermenis vairs nespēj pielāgoties pastāvīgam stresam. Stresa pretestība sabojājas, tiek traucētas fizioloģiskās funkcijas, slimības un ārkārtējos gadījumos nāve.

Atkarībā no individuālajām īpašībām cilvēki var dažādi reaģēt uz stresu. Katrā stresa reakcijas fāzē ir arī dažādas hormonu sekrēcijas. Norepinefrīns un adrenalīns izdalās cīņas vai lidojuma stadijā. Hroniska stresa laikā, kad ķermenis jūtas pieveikts, hipotalāms aktivizējas, galu galā virsnieru dziedzeris izraisa kortizola sekrēciju. Pirmais stresa posms ir mobilizācija personai. No otras puses, imunitātes un izsīkuma stadijas noved pie negatīvām izmaiņām: imūnsistēmas nomākšana, audu sabrukšana, palielināta lipoģenēze un iekšējo orgānu tauku deģenerācija.

Jāatceras, ka stress nav tikai stāvoklis, kas saistīts ar nelaimīgu darbu, sociālajām prasībām vai ģimenes problēmām. Ķermeņa stress ir arī nepietiekams miegs, pārmērīgas fiziskās aktivitātes, nepietiekama diēta, hronisks iekaisums un slimības.

Lasiet arī: ĶMI kalkulators - pareiza ĶMI formula.NEPĀRTRAUKTĀS BADS - iemesli. Vai pastāvīgs izsalkums nozīmē slimību? Kā zaudēt svaru, kontrolējot hormonus, kas atbildīgi par svara pieaugumu?

Stress un svara zudums: kāpēc stress var izraisīt svara pieaugumu?

Svara pieaugums vai lielas svara zaudēšanas problēmas var būt hroniska stresa simptomi, taču stress ne vienmēr izraisa svara pieaugumu. Par to atbild nevis pats stress, bet ļoti sarežģīts mehānisms. Hroniska stresa svara pieauguma iemesli var būt:

• Cīņa vai bēgšana - evolucionāri vecais cīņas vai bēgšanas mehānisms draudu laikā mūs joprojām virza stresa situācijās. Mūsu senčiem stress parasti bija bīstams dzīvībai un prasīja tūlītēju mobilizāciju un liela enerģijas daudzuma izmantošanu. Mūsdienās stress reti prasa fizisku reakciju, taču smadzenes domā, ka stresa rezultātā mēs esam iztērējuši enerģiju un ir jāaizstāj. Tādējādi izsalkuma sajūta, reaģējot uz spriedzi. Patiesībā enerģijas izdevumi paliek nemainīgi, un enerģijas patēriņš palielinās.
• Kortizols - galvenais iemesls, kāpēc cilvēki, kas pakļauti hroniskam stresam, cīnās par veselīga svara saglabāšanu un svara zaudēšanu, ir kortizols, kas pazīstams kā stresa hormons. Kortizols tiek izdalīts hroniska stresa gadījumā, un tā pārmērīgais daudzums, kas cirkulē asinīs, veicina vēdera tauku uzkrāšanos ap iekšējiem orgāniem. 2007. gada pētījums atklāja, ka cilvēki ar stresa reakciju, kas saistīta ar augstu kortizola līmeni, ikdienas nepatikšanas dēļ ēd vairāk uzkodu, salīdzinot ar cilvēkiem ar zemu kortizola izdalīšanos.
• Pārēšanās - daudziem cilvēkiem ēšana ir emocionālās spriedzes atbrīvošanās forma, un, stresojot, izvēle parasti ir taukaini un saldie ēdieni. Ēšanas ēdienreizes tad nav saistītas ar fizioloģisko izsalkumu, bet gan ar emocionālo izsalkumu, jo specifisks ēdiens uzlabo garastāvokli, ietekmējot opioīdu un dopamīna sekrēciju. Tāpēc mēs runājam par "mierinošu ēdienu" - mierinošu ēdienu. Daži cilvēki jūtas vairāk izsalkuši, kad viņiem ir hronisks stress, kas viņiem liek pārēsties. Tikai pirmajā, pēkšņā un īslaicīgā stresa posmā apetīte samazinās. Hroniskās situācijās stress stimulē ēst vairāk pārtikas.
• Aktivitātes trūkums - stress daudziem cilvēkiem ir novājinošs, tāpēc viņiem vairs nav spēka nevienai aktivitātei. Viņi daudz guļ, pavada laiku mājās uz dīvāna. Tas samazina enerģijas patēriņu un padara svara palielināšanu vēl vieglāku.

Skatīt vairāk fotoattēlu Ko nozīmē alkas pēc ēdiena? 9

Uzziniet par stresa mazināšanu

Kortizols - hormons, kas atbild par svara pieaugumu

Runājot par stresa ietekmi uz ķermeņa svaru, visbiežāk tiek minēts kortizols. Pateicoties dažāda veida kortizola līmeni pazeminošo līdzekļu reklāmām, var rasties iespaids, ka tas ir kaitīgs un nevajadzīgs savienojums. Kortizola pārpalikums faktiski slikti ietekmē ķermeni, taču to nevar tieši apsūdzēt par svara problēmu izraisīšanu. Kortizols ir steroīdu hormons, ko ražo virsnieru dziedzeri, kas ir nieres augšpusē. Kortizola sekrēciju ietekmē bada periodi, ēdiena uzņemšana, vingrinājumi, miegs, uzbudinājums un psihosociālie stresa faktori. Kortizols organismā izdalās ļoti neregulāri, bet tas ir visaugstākais no rīta, 20-30 minūtes pēc pamošanās un zemākais vakarā. Kortizola loma galvenokārt ir ķermeņa mobilizēšana enerģijas ražošanai. Kortizols regulē enerģijas sekrēciju atkarībā no fizioloģiskām vajadzībām, ietekmējot avotu, no kura tas iegūts (ogļhidrātus, taukus vai olbaltumvielas), un tā daudzumu. Šis hormons ir atbildīgs par enerģijas iegūšanu no taukaudu krājumiem un tās transportēšanu uz citiem audiem bada gadījumā. Augsta stresa apstākļos kortizols var arī stimulēt enerģijas ražošanu no olbaltumvielām glikoneoģenēzes procesā un uzkrāt taukus vēdera dobumā ap iekšējiem orgāniem. Tieši nesenās funkcijas dēļ kortizols tiek uzskatīts par vienu no faktoriem, kas veicina svara pieaugumu hroniska stresa laikā.

Vērts zināt

Kā kortizols palielina apetīti?

Pirmajā stresa fāzē ēstgriba ievērojami samazinās, jo hipotalāms kavē kortikotropīnu atbrīvojošā hormona (CRH) darbību un adrenalīna izdalīšanos. Tomēr šis stāvoklis mainās, kad cīņas vai lidojuma fāze pāriet. Cilvēkiem, kas pakļauti hroniskam stresam, kortizola sekrēcija palielinās, un kortizols ietekmē vēdera tauku uzkrāšanos un svara pieaugumu. Audu kortizola līmeni kontrolē enzīms, kas atrodas taukaudos, kas neaktīvo kortizonu pārveido par aktīvo kortizolu. Pētījumi ar viscerāliem un zemādas taukiem ir parādījuši, ka šis enzīms ražo lielāku daudzumu aptaukošanās, salīdzinot ar normālu ķermeņa svaru. Ir arī atklāts, ka cilvēkiem taukaudi ap iekšējiem orgāniem satur vairāk enzīmu un 4 reizes vairāk kortizola receptoru nekā zemādas tauki. Tādējādi pie augsta kortizola līmeņa palielinās tauku uzkrāšanās risks galvenokārt vēderā. Pētījumos ar dzīvniekiem un cilvēkiem kortizola injekcijas ir saistītas ar palielinātu apetīti, alkas pēc cukura un svara pieaugumu. Sievietes, kuras kontrolējamos apstākļos izraisīja stresu, izdalīja vairāk kortizola un ēda vairāk pārtikas ar augstu cukura un tauku saturu. Tiek uzskatīts, ka kortizols tieši ietekmē pārtikas izvēli, iedarbojoties uz receptoriem smadzenēs, galvenokārt hipotalāmā, stimulējot ēst cukuru un / vai taukiem bagātu pārtiku. Kortizols ietekmē arī apetīti, ietekmējot citus stresa laikā izdalītos savienojumus - CRH, leptīnu un neiropeptīdu Y. Augsts CRH un neiropeptīda Y līmenis un zems leptīna daudzums stimulē apetīti.

Mēs rekomendējam

Autors: Time S.A

Individuāli izvēlēta diēta ļaus jums viegli zaudēt svaru un tajā pašā laikā ēst veselīgi, garšīgi un bez upuriem. Izmantojiet Veselības ceļveža inovatīvās tiešsaistes uztura sistēmas Jeszcolubisz priekšrocības un rūpējieties par savu veselību un labsajūtu. Baudiet perfekti izvēlētu ēdienkarti un pastāvīgu dietologa atbalstu jau šodien!

Uzzināt vairāk

Stress un novājēšana - zinātnisko pētījumu rezultāti

1. Pētījums, kas publicēts žurnālā "Aptaukošanās", attiecās uz 2500 vīriešiem un sievietēm, kas vecāki par 54 gadiem. Tika analizēta kortizola koncentrācija matos. Starp augstāku matu kortizola koncentrāciju, augstu vidukļa apkārtmēru un ĶMI bija statistiski nozīmīga saistība. Rezultāti liecina, ka hronisks stress ir saistīts ar paaugstinātu aptaukošanās līmeni.

2. Nākamajā eksperimentā piedalījās 71 veselīga sieviete ar ĶMI 25,2 ± 4,3. Analīzes ar viņu piedalīšanos tika veiktas akadēmiskā semestra sākumā un 12 nedēļas vēlāk eksāmena sesijas laikā. Saskaņā ar hipotēzi dalībnieku ĶMI izmaiņām bija jābūt atkarīgām no kortizola sekrēcijas, uztura ierobežojumiem, pārmērīgas ēšanas, mierīguma, noskaņojuma un attieksmes pret pārtiku. Pētījuma laikā 40 dalībnieki ieguva vidējo svaru 2,5 kg, 19 zaudēja vidēji 1 kg un 12 saglabāja tādu pašu svaru. Pēc 12 nedēļām statistiski nozīmīgi palielinājās ĶMI, siekalu kortizola sekrēcija, pārmērīga ēšana, depresija un trauksme. Ikdienas kortizola sekrēcijas izmaiņas mainīja ĶMI, un dalībnieku paškontroles līmenis ietekmēja atkarības pakāpi. Jo augstāk sieviete novērtēja savu nosvērtību, jo mazāk augsts kortizola daudzums ietekmēja ĶMI pieaugumu.

Pētījumi rāda, ka stresa situācijās 40% cilvēku ēd vairāk, 40% ēd mazāk un 20% nemaina ēstās pārtikas daudzumu.

3. Piecu gadu pētījumā, kurā piedalījās 5118 dalībnieki, tika konstatēts, ka psihosociālais stress ietekmē svara pieaugumu. Cilvēkiem, kuri uzturēja vai palielināja savu svaru, ĶMI bija vidēji par 0,2 augstāks starp tiem, kuri augstu novērtēja stresa līmeni. Dalībnieku, kuri piedzīvoja divas vai vismaz trīs stresa dzīves situācijas, ĶMI bija augstāks par 0,13-0,26.

4. Tataranni un viņa kolēģu pētījums parādīja, ka tie, kuriem tika ievadīti virsnieru hormoni, ēda ievērojami vairāk nekā tie, kas saņēma placebo. Turklāt paaugstināta stresa periodos dalībnieki, kas saņēma kortizolu, visticamāk ēst lielāku daudzumu saldu un taukainu ēdienu.

5. 2010. gada pētījums parādīja, ka garīgā spriedze, kas rodas pārmērīgu uztura ierobežojumu dēļ, izraisa stresa reakciju un kortizola līmeņa paaugstināšanos.

6.53 gadus veciem vīriešiem tika konstatēta pozitīva korelācija starp rīta kortizola līmeni un ĶMI, WHR (vidukļa un gurnu apkārtmēru attiecība) un vēdera apkārtmēru.

Kā es varu tikt galā ar stresa izraisītu svara pieaugumu?

Tā kā stresa mazināšana visbiežāk ir saistīta ar tādu pārtikas produktu lietošanu, kas bagāti ar cukuru un taukiem, un, zinot savu problēmu, izvairieties no šāda veida pārtikas turēšanas mājās. Visiem komforta ēdiens var būt nedaudz atšķirīgs, tāpēc ir vērts noteikt produktus, kurus mēs visbiežāk izmantojam garastāvokļa uzlabošanai. Stresa mazināšanai ieteicamā tehnika ir meditācija, ko apstiprina zinātniski pētījumi, parādot tās pozitīvo ietekmi uz asinsspiedienu un sirds slimībām. Meditācija arī palīdz iemācīties vairāk koncentrēties, izvēlēties apzinātu ēdienu un izvairīties no emocionālas ēšanas. Pirms ēšanas ir svarīgi sev pajautāt: "Vai es tiešām esmu izsalcis?" Vingrinājumi palīdz tikt galā ar stresu un ļauj ātrāk zaudēt svaru, bet, ja kortizola līmenis ir augsts, tam jābūt zemas intensitātes aktivitātei. Ļoti intensīvi treniņi ir ķermeņa stresa faktors un palielina kortizola līmeni. Lai mazinātu stresu, ir ārkārtīgi svarīgi pietiekami gulēt un vakara stundās izvairīties no saskares ar spilgtu gaismu no televizora, datora un tālruņa.

Ieteicamais raksts:

Kā izvairīties no stresa ēšanas - 8 vissvarīgākie noteikumi

Avoti:

1. Schwarz N.A. et al., Pārskats par svara kontroles stratēģijām un to ietekmi uz hormonālā līdzsvara regulēšanu, Journal of Nutrition and Metabolism, 2011, doi: 10.1155 / 2011/237932
2. Maglione-Garves C.A. et al., Kortizola savienojums: padomi stresa un svara kontrolei, https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/stresscortisol.html
3. Roberts C. et al., Stresa ietekme uz ķermeņa svaru: ĶMI izmaiņu bioloģiskie un psiholoģiskie prognozētāji, Aptaukošanās, 2007, 15, 3045-3055
4. Harding J.L et al., Psihosociālais stress ir pozitīvi saistīts ar ķermeņa masas indeksa pieaugumu vairāk nekā 5 gadu laikā: Pierādījumi no gareniskā AusDiab pētījuma, Aptaukošanās, 2014, 22, 277-286
5. Dugiel G. et al., Pārskats par stresa teoriju, Acta Scientifica Academiae Ostroviensis, 1. izdevums, 47. – 70.
6. Kāpēc stress izraisa cilvēku pārēšanās? http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat
7. http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/weight-gain
8. http://edition.cnn.com/2017/02/23/health/stress-weight-gain-study/index.html
9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
10. http://www.webmd.com/diet/features/stress-weight-gain#1