Folijskābe ir būtiska katras reproduktīvā vecuma sievietes uztura sastāvdaļa - pateicoties tai, palielinās veselīga bērna piedzimšanas iespējas. Mēs piedāvājam receptes ēdieniem, kas bagāti ar folskābi. Ir vērts tos izmēģināt, jo tie ir vienkārši un eleganti vienlaikus.
Folijskābe cilvēka ķermenī netiek sintezēta, tāpēc mums tā jānodrošina ar pārtiku. Zaļie lapu dārzeņi (Briseles kāposti, spināti, kāposti, salāti), veseli graudi, pākšaugi (pupas, zaļie zirnīši), sparģeļi, brokoļi, banāni un apelsīnu sula ir bagātīgs folātu avots. Izmēģiniet mūsu receptes, kas bagātas ar folijskābi.
Spinātu un apelsīnu salāti
Sastāvdaļas (4 porcijas):
- 300 g saplēstu svaigu spinātu lapu,
- mandarīns,
- apelsīnu daļiņas,
- sasmalcināts sarkanais sīpols,
- 1/4 tase sasmalcinātu riekstu
Mērce:
- 2 ēdamkarotes balzamiko etiķa,
- 1/4 glāze apelsīnu sulas
- 2 ēdamkarotes olīveļļas
Sajauciet sastāvdaļas un pievienojiet mērci.
Uzturvērtība porcijai: 132 kcal, 7,7 g tauku, 0,1 mg folātu, 70 mg kalcija, 1,7 mg dzelzs
Šie produkti ir folijskābes avots
Karsti dārzeņi
Sastāvdaļas (4 porcijas):
- 2 ēdamkarotes olīveļļas,
- sagriež mazos burkānu gabaliņos, sparģeļos,
- brokoļi (4 ziedi),
- ziedkāposti (vai citi dārzeņi, kas jums patīk)
- ½ glāzi ūdens,
- 2 tējkarotes sojas mērces ar zemu nātrija saturu,
- tējkaroti kukurūzas miltu,
- pipari pēc garšas
Uzkarsē olīveļļu lielā pannā vai wok. Pievieno dārzeņus un uz lēnas uguns vāra uz lielas uguns, maisot, apmēram 2 minūtes. Pievienojiet ūdeni, samaziniet siltumu līdz vidējai temperatūrai un vāriet ar vāku 3 minūtes. Pa to laiku nelielā pannā sajauciet sojas mērci, miltus un atlikušo ūdeni un uzvāra. Tad apvienojiet mērci ar dārzeņiem un maisot vāriet uz lielas uguns. Visbeidzot pievienojiet piparus. Pasniedz ar rīsiem vai nūdelēm.
Uzturvērtība porcijā: 320 kcal, 8 g tauku, 0,085 mg folātu, 88 mg kalcija, 3 mg dzelzs
humuss
Sastāvdaļas (6 porcijas):
- 100 g vārītu aunazirņu,
- 1/4 tase Tahini pastas (sezama pasta),
- 2 sasmalcinātas ķiploku daiviņas,
- tējkaroti olīveļļas,
- 1/4 tase citrona sulas
- 1/4 glāze karsta ūdens
- tējkaroti sasmalcināta svaiga koriandra,
- ½ tējkarotes ķimeņu,
- 1/4 tējkarotes kajēnas piparu
- svaigi malti pipari pēc garšas,
- spinātu lapas,
- pētersīļi
Visu sajauciet blenderī (vēlaties iegūt viendabīgu masu). Tad pievienojiet svaigus pētersīļus un spinātus. Ēd ar pita maizi.
Uzturvērtība porcijā: 184 kcal, 7,3 g tauku, 0,074 mg folātu, 79 mg kalcija, 2,4 mg dzelzs
