Mans svars ar 185 cm augstumu ir 56 kg. Vai vēlaties iegūt svaru un atgūties? Vai man vajadzētu vingrot? tas ir pēc visa papildu kaloriju sadedzināšanas ... Kādu diētu man vajadzētu ieviest?
Lai izveidotu muskuļu masu, ieteicams lietot hiperkaloriju diētu, t.i., pārsniegt kopējo enerģijas patēriņu un veikt atbilstošus vingrinājumus (īpaši spēku). Uzturā jābūt paaugstinātam daudzumam olbaltumvielu, sarežģītu ogļhidrātu (putraimi, makaroni, auzu pārslas, brūnie rīsi) un polinepiesātināto un mononepiesātināto tauku. Sniegtā enerģija ir nepieciešama ne tikai treniņa laikā, bet arī atjaunošanai un jaunu muskuļu šķiedru atjaunošanai un veidošanai. Ogļhidrātiem vajadzētu nodrošināt 40-55% no visas dienas laikā patērētās enerģijas. Tūlīt pēc treniņa ir vērts ēst vienkāršus ogļhidrātus ar augstu GI (ievārījumi, augļi, sulas, medus), kas atjaunos glikogēnu.Tauki ir arī svarīgi, jo tiem vajadzētu nodrošināt tikai 15-20% no dienā patērētajām kalorijām. Pirmkārt, to avotam jābūt olīveļļai, eļļām, sēklām un riekstiem. Izvēlieties liesu gaļu (liellopa gaļu, teļa gaļu, tītaru, vistas gaļu). Jums vajadzētu arī samazināt ēdieniem pievienoto tauku daudzumu, izvēloties gatavošanas paņēmienus, kuros tauku pievienošana ir nenozīmīga (cepšana, grilēšana, vārīšana). Savukārt olbaltumvielām, kas ir pamata celtniecības materiāls muskuļiem cilvēkiem, kuri vēlas palielināt ķermeņa svaru, vajadzētu būt apmēram 2 g uz katru ķermeņa svara kilogramu, kas ir 20-25% no ikdienas enerģijas patēriņa. Olbaltumvielu pieprasījuma pieaugumu izraisa nepieciešamība paplašināt un atjaunot muskuļu audus, lielāks olbaltumvielu apgrozījums dienā, palielināta vielmaiņa un nepieciešamība ražot vairāk enzīmu, kā arī slāpekļa zudumi ar sviedriem un izelpoto gaisu. Nepietiekama olbaltumvielu piegāde ķermenim izraisa muskuļu struktūras un spēka novirzes. Olbaltumvielu avotiem jābūt liesiem gaļas veidiem (liellopu gaļa, mājputni, teļa gaļa) un aukstajiem gaļas izstrādājumiem (šķiņķis, fileja), zivīm, olām, pienam ar zemu tauku saturu un piena produktiem (jogurts, kefīrs, baltais siers). Ēdienu biežums ir arī svarīgs. Jums vajadzētu ēst apmēram 5-6 no tiem.
Atcerieties, ka mūsu eksperta atbilde ir informatīva un neaizstās vizīti pie ārsta.
Agnieszka Ślusarska4LINE Diētas klīnikas īpašnieks, Dr. A. Sankovski plastiskās ķirurģijas klīnikas galvenais dietologs, tālr .: 502 501 596, www.4line.pl
