Vienīgais veids, kā veselīgi zaudēt svaru, ir ierobežot ēdiena uzņemšanu, mainīt uzturu un palielināt fizisko aktivitāti. Palīdzība svara zaudēšanai tēju vai diētisko tablešu veidā neko nedarīs bez jūsu pūlēm. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties nomest dažus vai duci kilogramu, veselīga, droša svara zaudēšanas principi ir vienādi. Galvenā atšķirība ir laiks, lai sasniegtu mērķi.
Veselīgs svara zudums prasa pacietību. Katru sezonu parādās jaunas, brīnišķīgas novājēšanas diētas, taču būsim godīgi - nav burvju trauku vai ēdienu komplektu, kas palīdzētu zaudēt svaru bez upurēšanas. Vienīgais, kas tiek darīts, ir samazināt patērēto kaloriju daudzumu. Jūs, iespējams, esat izmēģinājis vairāk nekā vienu mugurkaula diētu, bez rezultātiem. Tagad mēs piedāvājam jums veselīgu svara zaudēšanas programmu, kas palīdzēs jums vienreiz tikt galā ar lieko svaru un beidzot izbaudīt savu sapņu figūru.
1. Rūpējieties par daudzveidīgu ēdienkarti
Monotona ēdienkarte veicina uztura trūkumu, kas nelabvēlīgi ietekmē vielmaiņu. Tāpēc, ierobežojot kaloriju daudzumu, jāatceras par svarīgām uzturvielām un jārūpējas par daudzveidīgu ēdienkarti. Katru dienu ēdiet dažādu grupu produktus, kas organismam nodrošinās pareizo olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku, vitamīnu un minerālvielu daudzumu.
- Runājot par graudu produktiem, izvēlieties pilnvērtīgus graudus (ieskaitot biezas putraimus, pilngraudu maizi, brūnos rīsus, auzu pārslas), jo tie ir sarežģītu ogļhidrātu avots, kas uzsūcas lēnāk un pamazām izdala enerģiju. Turklāt tie stimulē vielmaiņu un nodrošina B grupas vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešami novājēšanai. Kompleksie ogļhidrāti ir arī dārzeņi, kurus nevar palaist garām, saglabājot jauku figūru. Tie var parādīties pusdienu salātu veidā, kā dārzeņi kopā ar vakariņām vai kā papildinājumu rīta sviestmaizei. Uz cenzētajiem ir vienkārši ogļhidrāti (kas cita starpā ir baltmaizē, cepumos, ievārījumos), kas papildus lielai kaloriju devai enerģiju nodrošina tikai īsu laiku.
- Labi pilnvērtīgu olbaltumvielu avoti ir piens un tā produkti (izvēlieties liesu!), Baltā gaļa (piemēram, vistas gaļa, tītars) un zivis. Ir vērts ēst arī pākšaugus (pupas, aunazirņus, zirņus), kuros ir daudz augu olbaltumvielu. Olbaltumvielām vajadzētu būt katrā ēdienreizē, jo tas ir galvenais mūsu audu veidojošais elements, tas arī dod ilgāku sāta sajūtu pēc ēdienreizes un paātrina vielmaiņu.
- Izvēlieties augu taukus no taukiem (rapšu eļļa, olīveļļa, saulespuķu sēklas) un ievērojami samaziniet dzīvnieku taukus, aizstājot tos ar liesākiem aizstājējiem, piemēram, krējums - jogurts, sviests - augstas kvalitātes margarīns krūzē, cūkgaļa - mājputni, taukainas jūras zivis (piemēram, lasis, Siļķes). Lai samazinātu tauku daudzumu traukos, pārejiet no cepšanas uz cepšanu, sautēšanu vai tvaicēšanu.
2. Ēd regulāri
Vēl viens veselīga svara zaudēšanas noteikums ir likumsakarība - vislabāk ir ēst 4-5 mazas maltītes dienā, pēc tam organisms vieglāk sadedzina tam sniegtās kalorijas. Ja izlaidīsit vienu maltīti, nākamā būs lielāka, vai arī pa ceļam dabūsit citas uzkodas. Tāpēc pēc obligātajām brokastīm pirms iziešanas no mājas darbā nesēdieties vienkārši uz ūdens, ēdiet veselīgas pusdienas, pusdienas - pateicoties tam, vakarā jums būs mazāka ēstgriba. Mēģiniet ēst noteiktā laikā un pēdējo vieglo maltīti apēdiet vismaz 2-3 stundas pirms gulētiešanas, jo, ēdot tieši pirms gulētiešanas, rodas papildu mārciņas. Maltīšu laikā koncentrējieties uz to, kas atrodas uz jūsu šķīvja, lēnām sakošļājiet savus kodumus (smadzenes saņem ziņojumu par izsalkuma apmierināšanu tikai 20 minūtes pēc maltītes sākuma) un pabeidziet ēst nedaudz izsalkuši.
3. Atcerieties par šķiedrvielām
Šķiedra ir ārkārtīgi svarīga svara zaudēšanā, jo tā absorbē ūdeni un uzbriest kuņģī, sniedzot jums sāta sajūtu. Tajā pašā laikā tas uzlabo zarnu darbību un palīdz attīrīt toksisko vielmaiņas produktu ķermeni. Vislielākais šķiedrvielu daudzums ir pilngraudu produktos, dārzeņos un augļos. Pēdējais jāizvēlas uzmanīgi, jo daži (piemēram, vīnogas, banāni) satur daudz cukura un tādējādi daudz kaloriju. Daudz šķiedrvielu un mazāk kaloriju ir piem. avenēs, ābolos, jāņogās, ērkšķogās, zemenēs, kivi, savukārt ananāsiem, greipfrūtiem un papaijai ir novājējoša iedarbība.
4. Palieciet hidratēts un atmest alkoholu
Katru dienu izdzeriet apmēram 2 litrus šķidruma. Labākā izvēle ir ūdens, zaļā tēja (nedaudz stimulē vielmaiņu), augļu un zāļu tējas bez cukura, jo tās nesatur kalorijas. Dzeriet tos regulāri visu dienu, negaidot, līdz jūtaties izslāpis, un pirms ēšanas izdzeriet glāzi ūdens, lai ēst mazāk. Izvairieties no saldinātiem gāzētiem dzērieniem un daudzām augļu sulām, jo tajās ir daudz cukura. Jūs varat sasniegt dārzeņu sulas. Diētas laikā izvairieties no alkohola, jo tas satur tikai tukšas kalorijas. Lielākā daļa no tiem ir dzērienos, kokteiļos un arī alus. Reizēm var rasties kārdinājums izmēģināt sauso sarkanvīnu (tas ir bagāts ar antioksidantiem).
5. Pievienojiet diētai dabiskus tauku degļus
Pievienojot ēdieniem karstas garšvielas - piparus, čili, ingveru, mārrutkus vai sinepes - tas ir labs veids, kā palielināt vielmaiņu. Tie stimulē siltuma veidošanos (termoģenēzi) organismā un palīdz zaudēt svaru. Dabisko termoģenēžu īpašnieki ir čili pipari - tie palielina kaloriju patēriņu līdz aptuveni 20%. No otras puses, ingvera sastāvā esošais ingveris paātrina uz vēdera un iekšējos orgānos uzkrāto tauku sadedzināšanu. Atcerieties ierobežot sāls daudzumu, jo tas aiztur ūdeni organismā. Saskaņā ar PVO ieteikumiem, jūs varat patērēt līdz 6 g sāls (tējkarote) dienā, bet pietiek ar gramu, lai ķermenis darbotos pareizi.
Tas jums noderēs
Cik daudz kaloriju jums vajag dienā?
- sieviete, kas strādā garīgi - 2300 kcal
- sieviete, kura strādā fiziski - 2800 kcal
- garīgi strādājošam vīrietim - 2400 kcal
- vīrieši, kas smagi strādā fiziski - 4000 kcal
Lai skatītu šo videoklipu, lūdzu, iespējojiet JavaScript un apsveriet jaunināšanu uz tīmekļa pārlūkprogrammu, kas atbalsta video
Mēs rekomendējam
Autors: Time S.A
Individuāli izvēlēta diēta ļaus jums viegli zaudēt svaru, ēst veselīgi un garšīgi, un tajā pašā laikā izvairīties no "brīnumaino" novājēšanas diētu slazdiem. Izmantojiet veselības rokasgrāmatas novatorisko tiešsaistes uztura sistēmu JeszCoLisz un rūpējieties par savu veselību un labsajūtu. Baudiet perfekti izvēlētu ēdienkarti un pastāvīgu dietologa atbalstu jau šodien!
Uzziniet vairāk. Lasiet arī: 4 augļi, kas atbalsta svara zudumu Veidi, kā zaudēt lieko svaru (labāka apmācība) Dabiski termogēni, kas paātrina tauku sadedzināšanu6. Izvēlieties aktivitāti, kas sagādās jums prieku
Jums nav jāiet uz fitnesa klubu katru dienu, bet mēģiniet vingrināties 2-3 reizes nedēļā apmēram 45 minūtes, jo tikai 30 minūtes pēc treniņa sākuma jūsu ķermenis sāk dedzināt taukus. Vislabākais tam ir aerobais vingrinājums, piemēram, nūjošana, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana. Jūs varat arī vingrot, dejot, apmeklēt sporta zāli - ir svarīgi darīt to, kas jums patīk. Centieniem vajadzētu būt dažādiem, jo tad tas veido dažādas figūras daļas. Tomēr vingrinājumu priekšrocības ir ne tikai stingrāks ķermenis, bet arī labāka vielmaiņa, jo kilograms muskuļa sadedzina trīs reizes vairāk kaloriju nekā kilograms tauku. Vingrinājumi arī samazina svaru veicinošo hormonu, piemēram, kortizola, līmeni, izdalot stresu mazinošus endorfīnus, un palielina tauku dedzinošo hormonu, tostarp testosterons, augšanas hormons, DHEA un tiroksīns, t.i., vairogdziedzera hormons.
7. Iegūstiet pietiekami daudz miega - īss miegs palīdz jums iegūt svaru
Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri guļ pārāk īsi, paaugstina grelīna (bada hormona) līmeni un pazemina leptīna (sāta hormona) līmeni - tas ir, ja jūs neguļat, esat vairāk izsalcis un ir grūtāk apmierināt apetīti. Turklāt pētījums, kas veikts Čikāgas universitātē, parāda, ka veseliem cilvēkiem, kam trīs dienas bija liegts dziļš lēna viļņa miegs (fāze, kurā izdalās vislielākais augšanas hormona daudzums), viņu spēja pārstrādāt cukuru (kļūt par insulīna rezistentu) samazinājās par 23%. Tomēr pārāk daudz miega skaitlim arī nav izdevīgi, jo, kā liecina Kanādas zinātnieku pētījumi, cilvēki, kuri guļ mazāk nekā 7 stundas vai pārsniedz 9 stundas, sver vidēji par 2 kg vairāk un vidukļa apkārtmērs ir lielāks nekā tiem, kas guļ 8 stundas dienā. diena.
8. Pieradiniet stresu, jo tā pārpalikums palēnina vielmaiņu
Pārmērīgs stress var izjaukt hormonālo līdzsvaru organismā. Pēc Dr.Hormonu speciālists Skots Īsaks, grāmatas "The Leptin Boost Diet" autors, stress veicina leptīna rezistenci, pazemina jutību pret insulīnu, pazemina estrogēna līmeni sievietēm un vīriešiem testosteronu, samazina augšanas hormona līmeni, paaugstina kortizola līmeni vairogdziedzera darbības traucējumi. Un katra no šīm izmaiņām palēnina vielmaiņu. Amerikāņu zinātnieku pētījumi rāda, ka hronisks stress palielina arī bada hormona sekrēciju, kas izskaidro neatvairāmo vēlmi pēc kaut kā salda stresa situācijā. Atrodiet veidu, kā mazināt stresu. Dažreiz, lai atbrīvotos no sliktām emocijām, ir jābrauc ar velosipēdu 30 km, jāsalauž šķīvis (vai pat daži), jādejo prom pa nakti vai jāraud pēc drauga piedurknes. Krīzes laikā izmantojiet neapstrādātus dārzeņus, piemēram, sasmalcinātus burkānus vai kolrābjus. Bet, ja jūtat, ka nevarat tikt galā ar stresu un esat pakļauti ēšanas problēmām, dodieties pie psihologa - jūs iegūsiet pārbaudītas metodes cīņai pret spriedzi.
9. Neuztraucieties, ja svara zaudēšanas temps ir pārāk lēns
Sākumā jūs zaudējat svaru ātrāk, bet pēc dažām nedēļām kritums var apstāties. Ķermenis pielāgojas mazāk enerģijas un jaunai masai. Tad nepieciešams stingrāk ievērot diētu (siltumspēja tiek samazināta par 200 kcal) un palielināt fizisko piepūli (piemēram, no 1 līdz 2 reizēm nedēļā). Tas ir jauns stimuls ķermenim, kas atkal palielinās tā "apgrozījumu".
10. Neuztraucieties, ja laiku pa laikam pārkāpjat uztura noteikumus
Vai vēlaties cepumu, saldējumu vai cūkgaļas karbonādi? Dažreiz jūs to varat atļauties. Bet atcerieties, ka nelieli pārkāpumi nekļūst par likumu, jo tie iznīcinās visu plānu. Ja jūs ēdat papildu kalorijas, nevainojiet sevi disciplīnas trūkumā, vienkārši nedaudz samaziniet nākamo maltīti vai leciet uz velosipēda. Daudzi uztura speciālisti pat saka, ka t.s. krāpšanās maltīte reizi nedēļā faktiski palīdz zaudēt svaru.
Nedari toGavēšana un ierobežojošas diētas nepalīdzēs
Jūsu draugs domā, ka caurejas līdzekļu lietošana ir lielisks veids, kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem? Tā ir paranoja! Fizioloģiskās svara zaudēšanas metodes nav. Caureja kairina gremošanas sistēmu, izjauc absorbcijas procesus un izraisa dehidratāciju. Kopā ar to mēs atbrīvojamies no dzīvībai nepieciešamajiem minerāliem un vitamīniem. Ilgtermiņa badošanās un ierobežojošas diētas ir vienlīdz bezjēdzīgas. Nelietojot ēdienu vai ēdot ļoti ierobežotā mērā, mēs atņemam organismam normālai darbībai nepieciešamās sastāvdaļas, mēs mācām to uzglabāt krājumus lietainai dienai.
ikmēneša "Zdrowie"
