Nepiesātinātās taukskābes (EFA)

Mēs pastāvīgi dzirdam, ka jāizvairās no taukiem. Tas ir neprecīzi. Mums tas ir vajadzīgs tāpat kā visas citas uzturvielas. Mums vienkārši jāatceras, ka daži tauki var mums kaitēt, bet citi pat glābj mūsu veselību. Labie tauki ir tie, kas satur nepiesātinātas taukskābes (EFA), kas stiprina ķermeņa imunitāti.

Satura rādītājs:

1. Nepiesātinātās taukskābes (EFA) - īpašības un sastopamība
2. Nepiesātinātās taukskābes - kuri produkti ir bagāti ar EFA?
3. Nepiesātinātās taukskābes - omega-3 taukskābju avoti un to ietekme uz veselību
4. Nepiesātinātās taukskābes - piedevas, kas ir nepiesātināto taukskābju avots

Tauki nodrošina enerģiju, bet ir arī A vitamīna, D vitamīna, E vitamīna un K vitamīna nesēji un aizsargā tos no oksidēšanās. Turklāt tas palīdz gremošanu un atvieglo barības vielu uzsūkšanos. Mūsu pārtikas produktos ietilpst tauki, kas tiek uzskatīti par "sliktākiem" un "labākiem". Tas ir atkarīgs no taukskābju veida, no kuriem tie ir izgatavoti.

Piesātinātās taukskābes (tās galvenokārt atrodas dzīvnieku cietajos taukos un dzīvnieku izcelsmes produktos), saskaņā ar pašreizējiem globālo organizāciju un Polijas Pārtikas un uztura institūta ieteikumiem, ikdienas uzturā būtu jāierobežo, jo to lietošana palielina sirds un asinsvadu slimību risku. Zinātniekiem tomēr ir arvien lielākas šaubas par šo tēzi, un jaunie pētījumi liecina, ka no šī secinājuma ir jāatsakās.

Lai skatītu šo videoklipu, lūdzu, iespējojiet JavaScript un apsveriet jaunināšanu uz tīmekļa pārlūkprogrammu, kas atbalsta video

Nepiesātinātās taukskābes (EFA) - īpašības un sastopamība

Kas attiecas uz nepiesātinātajiem taukiem: mūsu ķermenis tos neražo pats, bet tie ir būtiski pareizai darbībai. Ir iemesls, kāpēc tās sauc par neaizstājamām taukskābēm, īsāk sakot, EFA. Tie regulāri jāpiegādā no ārpuses. To trūkums izraisa veselībai bīstamu ietekmi. Tie ietver:

• iekaisuma reakcijas organismā
• zīdaiņu un bērnu augšanas kavēšana,
• ādas izmaiņas,
• sausa āda,
• aizkavēta brūču sadzīšana,
• paaugstināta jutība pret infekcijām,
• pārmērīga kapilāru trauslums,
• holesterīna traucējumi,
• daudzu audu un orgānu disfunkcija.

Lielākais EFA daudzums ir augu eļļās no sēklām, riekstiem, kāpostiem vai zivju taukos, piemēram, zivju eļļā. Diemžēl Polijā šīs taukskābes tiek patērētas daudz mazāk, nekā ieteikts uzturvērtības standartos.

• Paradoksāli, jo treknākas jūras zivis, jo tās ir veselīgākas. Katru nedēļu ieteicams ēst 0,75 kg treknu zivju vai katru dienu izdzert 4-8 g (1-2 ēdamkarotes) zivju eļļas vai linsēklu eļļas, kas ir vienāds ar 1-2 g omega-3 taukskābju.
• Zivju ēšana samazina par 25%. depresijas risks, jo omega-3 taukskābes palielina neironu jutīgumu pret serotonīnu, garastāvokli uzlabojošu hormonu.
• Mātes piens satur omega-3 taukskābes, kuru trūkst govs pienā un lielākajā daļā cilvēku piena aizstājēju. Ir pierādīts, ka arī mātēm, kas cieš no smagas pēcdzemdību depresijas, ir maz omega-3. Tāpēc grūtniecēm un barojošām mātēm vajadzētu atcerēties ēst zivis un produktus, kas satur omega-3, lai nodrošinātu mazuļa pareizu attīstību.
• Iespējams, omega-3 var arī novērst agresīvu uzvedību bērniem ar uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumiem. Viņu asins serumā bija pazemināta DHA koncentrācija - viens no omega-3 komponentiem.

Nepiesātinātās taukskābes - kuri produkti ir bagāti ar EFA?

EFA ietver taukskābes no omega-6 un omega-3 grupām. Tie, kas pieder pie omega-6 grupas, ir atrodami pārtikas eļļās - kukurūzas eļļā, sojas pupu eļļā, sezama eļļā, saulespuķu eļļā, naktssveces eļļā, burkānu eļļā, kviešu dīgļos.

Omega-3 taukskābes satur daži zaļie lapu dārzeņi un augu eļļas (piemēram, linsēklas, ķirbju sēklas). Tos var atrast arī - kaut arī daudz mazākos daudzumos - linsēklās, riekstos.

Bet uztura ziņā vērtīgākie to avoti ir jūras veltes, īpaši taukainās zivis, kas dzīvo okeāna aukstajos ūdeņos - skumbrija, lasis, sardīnes, siļķes, menca, tunzivis - un vēžveidīgie, kurus sauc par jūras veltēm.

Nepiesātinātās taukskābes - omega-3 taukskābju avoti un to ietekme uz veselību

Tie ir šūnu membrānas veidojošie elementi, kas ļauj visām ķermenī cirkulējošajām vielām, piemēram, hormoniem, pāriet abos virzienos, un vielmaiņas produktus - ārpusē. Palielinot elastību, omega-3 uzlabo visus dzīves procesus.

Viņi aizkavē aterosklerozes un sirdslēkmes risku, jo pazemina sliktā ZBL holesterīna līmeni un regulē triglicerīdu līmeni asinīs. Viņi normalizē asinsspiedienu, novērš insultu, samazinot asins viskozitāti. Viņi atbalsta locītavu elastību, ierobežo to deformāciju un nomierina t.s. rīta stīvums.

Tie nodrošina hormonālo līdzsvaru, novērš ādas slimības un stiprina izturību pret infekcijām un alerģijām. Tie arī palīdz cīnīties ar iekaisumu.

Tiek uzskatīts, ka sistemātiska jūras zivju vai atbilstošu preparātu lietošana ar omega-3 skābēm var mazināt nepieciešamību pēc pretiekaisuma līdzekļiem, kas nav vienaldzīgi pret veselību.

Jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka omega-3 var arī kavēt vēža šūnu augšanu dažos vēža veidos, piemēram, resnās zarnas un krūts vēzī. No divām šīs grupas skābēm - eikozapentaēnskābes EPA un dokozaheksaēnskābes DHA - DHA skābei ir īpaša nozīme kā smadzeņu un acu tīklenes struktūras elementam.

Tas ir nepieciešams, cita starpā nervu impulsu pārnešanai un pareizai nervu sistēmas attīstībai, it īpaši tām daļām, kas atbildīgas par redzi, koordināciju, garastāvokli un spēju mācīties. Tas aizkavē senilo demenci un novērš deģeneratīvas slimības, piemēram, MS.

Ķermeņa nepieciešamība pēc omega-3 taukskābēm galvenokārt ir atkarīga no ķermeņa svara, dzīvesveida un uztura. Ja mēs ēdam daudz dzīvnieku tauku, līdzsvaram jāiegūst vairāk omega-3 taukskābju.

Parastam cilvēkam pietiekams to daudzums tiek nodrošināts, vismaz trīs reizes nedēļā ēdot jūras zivis vai jūras veltes. Zivis nedrīkst pārāk smēķēt vai sālīt. Cepšanas vietā ir veselīgāk tos pagatavot vai cept.

Kaviārs ir lieliska omega-3 kapsula. Un, ja mums nepatīk zivis, mums jālieto ... zivju eļļa vai preparāti ar polinepiesātinātām taukskābēm ar omega-3.

Nepiesātinātās taukskābes - piedevas, kas ir nepiesātināto taukskābju avots

Mencu aknu eļļa, ko sauc par mencu aknu eļļu, savulaik tika piespiesta bērniem, lai pasargātu viņus no rahīta. Lai to norītu, jums vajadzēja aizbāzt degunu un ātri to sakost ar pilngraudu maizes gabalu, un jums joprojām bija nepatīkama pēcgarša.

Mūsdienās pieejamā zivju eļļa nav nekas tāds. Tas var garšot pēc piparmētras vai citrona, savukārt kapsulās esošais - piparmētra, timiāns un krustnagliņas. Uzmundrināsim dzert zivju eļļu ar inuītu piemēru, kas diez vai pārzina tādas slimības kā ateroskleroze, sirdslēkme vai vēzis. Un tas, neskatoties uz taukiem bagātu diētu. Pareizāk sakot, pateicoties šādai diētai, kas sastāv no roņu gaļas un jūras zivīm, kas ir bagāta ar EFA.

Preparāti ar mencu aknu eļļu un omega-3 skābēm aizvien biežāk tiek reģistrēti kā uztura bagātinātāji vai dabiskas izcelsmes medikamenti. Zivju eļļas, ko izmanto to ražošanai, ir izgatavotas no haizivju aknām un taukainām jūras zivīm (mencas, paltusa) un gaļas, piemēram, anšoviem un sardīnēm. Haizivju aknu eļļa satur mazāk omega-3 taukskābju nekā mencu aknu eļļa, bet vairāk A un D vitamīnu.

Piezīme: nepārsniedziet ražotāja ieteiktās devas.

Autors: Time S.A

Individuāli izvēlēta diēta ļaus jums zaudēt svaru, saglabāt svaru vai novērst ar uzturu saistītās slimības un tajā pašā laikā ēst veselīgi un garšīgi. Izmantojiet veselības rokasgrāmatas novatorisko tiešsaistes uztura sistēmu JeszCoLisz un rūpējieties par savu veselību un labsajūtu. Baudiet perfekti izvēlētu ēdienkarti un pastāvīgu dietologa atbalstu jau šodien!

Kad ir vērts lietot zivju eļļu:

• intensīvas izaugsmes periodā (bērni un pusaudži)
• ar paaugstinātu garīgo un fizisko piepūli
• stresā un fiziskās un garīgās izsīkuma stāvokļos
• ar vispārēju vājumu
• rudens un ziemas periodā, kad mēs esam īpaši pakļauti patogēno baktēriju un vīrusu uzbrukumiem - lai stiprinātu ķermeni
• slimību (infekciju) un atveseļošanās laikā
• ķīmijterapijas un staru terapijas laikā
• pēc kaulu traumām un lūzumiem
• ar absorbcijas un gremošanas traucējumiem
• kad mēs ļaunprātīgi izmantojam alkoholu un smēķējam cigaretes

ikmēneša "Zdrowie"

Lasiet arī:

• MUFA mononepiesātināto skābju labvēlīgā ietekme uz novājēšanu
• Tauki uzturā: eļļa, olīveļļa, sviests vai margarīns?
• Labie tauki nav slikti, tieši tie ir vērtīgi tauki