Zaudēt svaru var atbalstīt daudzi ķīmiski savienojumi, kas pieder termogēnu grupai, kas dabā sastopami dabiski. Dažus no tiem ir vērts sasniegt kā piedevas, citus labāk iekļaut diētā. Termogenika paātrina vielmaiņu un tauku sadedzināšanu, palīdzot ātrāk sasniegt sapņu svaru. Kādos pārtikas produktos tos var atrast un kā tie darbojas? Skatiet visefektīvāko termogēnu sarakstu.
Ķermeņa tauku daudzumu var samazināt divos veidos - ierobežojot diētas kaloriju daudzumu, t.i., radot enerģijas deficītu, un palielinot termoģenēzi, veicot fiziskus vingrinājumus un ēdot piemērotus produktus - termogēnus, kas paātrina vielmaiņu un tauku sadedzināšanu.
Termogēns - ko tas patiesībā nozīmē?
Termoģenēze ir fizioloģisko un metabolisko procesu kopums, kas rada siltumu un uztur nemainīgu ķermeņa temperatūru. Palielināta termoģenēze ir izdevīga, regulējot ķermeņa svaru. Lielāka siltuma ražošana nozīmē lielāku enerģijas patēriņu organismā un ātrāku piekļuvi enerģijas rezervēm tauku audu veidā. Termoģenēzi var paātrināt ar fiziskām aktivitātēm, kā arī vielām, kas iegūtas no pārtikas, t.s. termogenika.
Termogeniki ir ķīmiski savienojumi, kas dabiski atrodami pārtikā un paātrina vielmaiņu un nedaudz paaugstina ķermeņa šūnu temperatūru, kas saistīta ar ātrāku vielmaiņu un labāku tauku sadedzināšanu. Ir vērts tos izmantot ikdienas uzturā. Daži no tiem ir eksotiski un ir pieejami tikai piedevu veidā, citus var viegli iegādāties jebkurā veikalā. Atkarībā no izmantotās vielas vielmaiņa paātrinās par 10-25%. Tas nozīmē, ka, kamēr darbojas termogēns, ķermenis izmantos 1100 vai pat 1250 kcal, nevis noteiktai darbībai izmantos 1000 kcal! Ja jūs nesaņemat šo papildu enerģiju kopā ar ēdienu, tā tiks iztērēta no ķermeņa tauku rezervēm, un jūs tuvosities svara mērķim.
Ko ēst, lai paātrinātu vielmaiņu?
SvarīgsAtcerieties, ka nedrīkst pārsniegt ieteicamās piedevu devas un neuzskatiet tos par risinājumu svara problēmām. Termogenika atbalsta cīņu pret liekajiem kilogramiem, taču pamats šajā procesā ir racionāls uzturs un fiziskās aktivitātes.
Kur atrast termogeniku?
• Garcinia cambogia
Jaunums tirgū ir Garcinia cambogia auga ekstrakts, kas atrodas Dienvidaustrumu Āzijā. Tās ķirbju formas augļi ir izmantoti Indijas dabiskajā medicīnā, ieskaitot reimatisma ārstēšanai un sirds muskuļa darbības uzlabošanai. Garcinia cambogia satur HCA hidroksicitrīnskābi, kas ir atbildīga par tās novājēšanas īpašībām. HCA ir labi pārbaudīta un droša viela, bez blakusparādībām. Daudzi pētījumi arī parāda tā efektivitāti. Veselīga uztura kombinācija ar Garcinia cambogia ekstraktu var dot iespaidīgus rezultātus. Kā darbojas hidroksicitrīnskābe? Papildus tam, ka tas palielina termoģenēzi, tam ir arī vairākas citas īpašības. Tas palēnina ogļhidrātu pārvēršanos taukos. Tas pastiprina taukskābju transportēšanu uz mitohondrijiem, kur tie tiek pārveidoti par ketona savienojumiem, kas nomāc apetīti. Tas stimulē paaugstinātu glikogēna ražošanu un nogulsnēšanos aknās un muskuļos, kā arī sensibilizē aknu glikoreceptorus. Tiešā tā ietekme ir smadzeņu signālu nosūtīšana, informējot par ķermeņa sāta sajūtu un pieprasījuma pēc pārtikas trūkumu. HCA kavē lipoģenēzi, t.i., tauku ražošanu. Garcinia cambogia ekstraktu lietošana papildus ļoti labiem svara zaudēšanas rezultātiem var atbalstīt aterosklerozes ārstēšanu, samazinot holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs. Tomēr atcerieties, ka neviens papildinājums, pat visefektīvākais, neatbrīvo jūs no veselīgas ēšanas principu ievērošanas.
• Āfrikas mango polifenoli
Āfrikas mango sēklas satur specifiskus polifenolus, kas saskaņo tā saukto darbu aptaukošanās hormoni - insulīns un leptīns. Šī iemesla dēļ tie ir labs svara zaudēšanas līdzeklis, īpaši cilvēkiem, kuriem slimību dēļ ir neregulēts hormonu līdzsvars. Mango ekstrakts novērš izsalkuma lēkmes, kas rodas insulīna metabolisma traucējumu rezultātā. Tās polifenoli sensibilizē šūnas pret insulīnu un leptīnu - hormoniem, kas ir atbildīgi par svara pieaugumu un svara zudumu. Turklāt Āfrikas mango stimulē leptīna sekrēciju. Tā līmenis palielinās, kaut arī ķermenis faktiski nesaņem ogļhidrātus. Augsts leptīna līmenis informē hipotalāmu, ka organisms var brīvi atbrīvoties no taukaudos uzkrātās enerģijas. Tā rezultātā tiek pastiprināti lipolīzes procesi. Taukaudi ir samazināti, jo ierobežotās piegādes dēļ ogļhidrāti neveidojas kā rezerves viela. Šis mehānisms kopā ar atbilstošu diētu (vēlams ar ogļhidrātu ierobežojumu) ļauj ātrāk atbrīvoties no nevajadzīgiem kilogramiem.
• Guarana
Guarana ir pazīstama galvenokārt ar savu klātbūtni enerģijas dzērienos. Tam ir stimulējoša iedarbība, uzlabojas koncentrēšanās spējas un pozitīvi ietekmē domāšanas procesi. Bet ne tikai. Šis eksotiskais auglis no Dienvidamerikas satur guaranīnu - vielu, kuras struktūra un darbība ir līdzīga kofeīnam. Tomēr tās nav vienas un tās pašas attiecības. Ķīmiski kofeīns ir trimetilksantīns (3 metilgrupas, kas saistītas ar purīna bāzes ksantīnu), bet guaranīns ir tetrametilksantīns. Šī nelielā ķīmiskās struktūras atšķirība izraisa guaranīna iedarbību ilgāk nekā kofeīna iedarbība, un tā ilgst apmēram 6 stundas. Šajā laikā nervu sistēmas stimulēšana palielina termoģenēzi un paātrina vielmaiņas ātrumu. Guarana dod vislabākos novājēšanas efektus kombinācijā ar citiem augiem, piemēram, zaļo tēju vai yerba mate. Ja guarānu lieto uztura bagātinātāju veidā, ieteicamo devu nedrīkst pārsniegt, jo var rasties tādas blakusparādības kā galvassāpes, vemšana, apetītes zudums vai vēdera muskuļu krampji. Sakarā ar spēcīgo stimulējošo efektu guarānu nedrīkst lietot cilvēki ar hipertensiju, diabētu, sirds aritmiju, kā arī grūtnieces un sievietes, kas baro bērnu ar krūti.
• Artišoks un zaļā kafija
Gan artišokiem, gan zaļajai kafijai raksturīga savienojuma klātbūtne, kas ir atbildīga par lipolīzes procesu stimulēšanu, t.i., uzkrāto tauku dedzināšanu. Šis savienojums ir hlorogēnskābe. Pētījumi ar dzīvniekiem un maz cilvēku klīnisko pētījumu liecina, ka svara samazināšanai ir noderīga tādu produktu lietošana, kas bagāti ar hlorogēnskābi. Kāds ir šī savienojuma darbības mehānisms? Hlorogēnskābe aptur glikozes uzsūkšanos enterocītu - zarnu šūnu līmenī, caur kuru notiek sastāvdaļu absorbcija no pārtikas asinīs. Samazināts cukura līmenis asinīs liek organismam izraisīt lipolīzi, lai iegūtu glikozi, sadedzinot uzkrātos taukus.
• L-karnitīns
L-karnitīns cilvēka organismā tiek ražots no lizīna un metionīna aminoskābēm, un to ir daudz muskuļos. Tas dabiski atrodams gaļā un pienā. Augu izcelsmes pārtikas produkti tajā ir ļoti nabadzīgi, tāpēc cilvēki, kuri ievēro diētu, un sportisti var iegūt lielāku tā daudzumu no piedevām. Tas ir labi izpētīts savienojums ar pierādītu iedarbību. Kāda ir L-karnitīna loma organismā? Tas ir būtisks taukskābju transportēšanai uz šūnu mitohondrijiem, kur tie tiek pārvērsti enerģijā. Darba muskuļi enerģiju iegūst galvenokārt no taukskābēm. Jo vairāk L-karnitīna organismā, jo ātrāk taukskābes tiks pārnestas no ķermeņa enerģijas rezervēm un tiks sadedzināts lielāks rezerves ķermeņa tauku daudzums. L-karnitīna klātbūtne novērš nevajadzīgu rezervju veidošanos un samazina jau esošos zemādas taukus.
• Tēja un sarkanvīns
Zaļā un sarkanā tēja tiek uzskatīta par tauku dedzināšanas paātrināšanu. Šīs īpašības ir saistītas ar vairāku aktīvo vielu klātbūtni tējas lapās (īpaši nefermentētās). Spēcīgākie no tiem, šķiet, ir katehīni - polifenola savienojumi, kas darbojas kā ļoti spēcīgi antioksidanti. Katehīni regulē daudzu enzīmu aktivitāti. Tie ierobežo fermenta aktivitāti, kas ir atbildīgs par adrenalīna sadalīšanos. Vairāk adrenalīna asinīs nozīmē termoģenēzes palielināšanos un ātrāku tauku sadedzināšanu. Katehīni arī ierobežo enerģijas sastāvdaļu absorbciju no pārtikas, saista tos pastāvīgos kompleksos un kavē to absorbciju. Šo efektu pastiprina dabiskā teīna un fenola skābju klātbūtne tējā. Sarkanvīnā var atrast arī katehīnus lielos daudzumos. Cilvēkiem, kuri ir novājējuši, vislabāk derēs sauss.
• Kafija
Kofeīns, kas atrodas kafijas pupiņās, jau sen ir pazīstams kā stimulants un paātrina tauku sadedzināšanu. Kofeīns vairāk nekā 300 mg dienā dod termogēnu efektu. Šī summa ir 3 tasēs aromātiska dzēriena. Tomēr tas attiecas tikai uz maltu kafiju. Dzerot šķīstošu kafiju, mēs neiegūsim vēlamo efektu (kofeīna saturs šķīstošās kafijas tasē ir uz pusi mazāks par malto kafijas tasi, un šķīstošais satur arī daudz mazāku daudzumu antioksidantu, ar kuriem kofeīnam ir sinerģisks efekts). Kafijas alkaloīdi stimulē smadzeņu garozu, uzturot ķermeni nedaudz saspringtu. Tā rezultātā notiek ātrāks iekšējo orgānu darbs, tādējādi palielinot enerģijas patēriņu un labāk sadedzinot taukus.
• Karstas garšvielas
Garšvielas, piemēram, ingvers, kanēlis, karijs, čilli, Kajēnas pipari un ķiploki, ir bagātas ar sastāvdaļām, kas rada pikantuma un cepšanas iespaidu. Tie ietver, piemēram, kapsaicīnu, ingveru un kurkumīnu. Ēdot karstas garšvielas, jūsu smadzenes stimulē jūsu ķermeni strādāt vairāk. Virsnieru smadzenēs no smadzenēm tiek nosūtīts impulss, kas izraisa adrenalīna izdalīšanos, kas ir atbildīgs par ātrāku sirdsdarbību un vielmaiņas paātrināšanos. Kapsaicīns stimulē receptorus, kas atrodas balto un brūno tauku šūnās. Baltās šūnas uzkrāj enerģiju, savukārt brūnās šūnas ir atbildīgas par siltuma radīšanu tauku dedzināšanas procesā. Regulāra kapsaicīna uzņemšana kopā ar pārtiku palielina termoģenēzi, paātrina taukskābju oksidēšanos un ATP ražošanu. ATP ir adenozīna trifosfāts, kas ir enerģijas nesējs organismā. Adenozīna saites ar fosforu ir ļoti enerģiskas, to sadalīšanās enerģija tiek izmantota šūnu darbībai un visu dzīves procesu veikšanai. Paaugstināta ATP ražošana ir saistīta ar labāku enerģijas pieejamību organismam, un tad mazāk to var pārvērst taukaudos.
• Augļi un dārzeņi, kas bagāti ar C vitamīnu
C vitamīns ir ļoti spēcīgs antioksidants. Tas aizsargā šūnas no oksidatīvā stresa, palēnina novecošanos un novērš vēzi un neirodeģeneratīvas slimības. Bet kā tas ir saistīts ar svara zaudēšanu? C vitamīna klātbūtne stimulē L-karnitīna ražošanu, kas paātrina termoģenēzi. Turklāt askorbīnskābe ir būtiska kolagēna ražošanā. Kolagēns ir atbildīgs par pareizu ādas blīvumu un spriedzi, kas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuri novājē. Zaudēt svaru var saistīt ar nedaudz nokarenu ādas efektu. Palielināta kolagēna ražošana tad ir ārkārtīgi noderīga. Dārzeņi un augļi ir arī lieliski šķiedrvielu avoti. Uztura šķiedras palēnina cukura izdalīšanos asinīs, kas nomāc bada lēkmes, kā arī saista taukus un paātrina to izvadīšanu no organisma.
• CLA linolskābe
Kā sviestam var būt pozitīva ietekme uz svara zudumu? Tas viss pateicoties konjugētās CLA linolskābes klātbūtnei. Tirgū ir arī daudzi uztura bagātinātāji, kas satur šo sastāvdaļu, kas būs daudz labāks risinājums cilvēkiem, kuri lieto samazinātu diētu. Mūsu klimatiskajos apstākļos CLA linolskābes pārtikā praktiski nav - izņemot sviestu un sieru, to gaļā var atrast nelielos daudzumos. CLA organismā ir daudzas ļoti svarīgas funkcijas. Tam ir arī labvēlīga ietekme uz ķermeņa svara samazināšanu. Konjugētā linolskābe bloķē fermenta darbību, kas ļauj triglicerīdiem iekļūt taukaudos. Ir pierādīts, ka CLA paātrina taukskābju transportēšanu uz mitohondrijiem un uzlabo to izmantošanu termoģenēzes procesā.
