Omega-3, omega-6 un omega-9 taukskābes ir neaizstājamās taukskābes. Lai mēs būtu veseli, mums ir nepieciešama pareiza visu nepiesātināto skābju proporcija, jo katrai no tām organismā ir atšķirīga loma. Skatiet, kāda ir atšķirība starp omega-3, 6 un 9 taukskābēm un kādi ir to labākie avoti pārtikā.
Visas trīs omega taukskābes pieder labu nepiesātināto tauku grupai, kas pasargā mūs no slimībām. Bet ar to viņu līdzība beidzas. Omega-3 skābe (prekursors, tātad bāzes skābe ir alfa-linolēnskābe) un omega-6 (prekursors ir linolskābe) ir polinepiesātinātās taukskābes (to molekulās ir papildu dubultās saites). Mūsu ķermenis nespēj ražot taukskābes ar vairākām dubultām saitēm, taču tās ir nepieciešamas, lai tā pareizi darbotos, tāpēc to nosaukums ir: būtiskās taukskābes (EFA). Tas nozīmē, ka mums regulāri jānodrošina viņiem pārtika. Omega-9 (oleīnskābe) ir no mononepiesātināto taukskābju ģimenes. Tam ir tikai viena dubultā saite, tāpēc ķermenis to var sintezēt. Bet arī šeit pareiza diēta ir svarīga.
Katram no šiem taukiem organismā ir atšķirīga loma atkarībā no to struktūras. Vissvarīgākā atšķirība ir tajā, kā tie ietekmē jūsu lipīdu līmeni. Viņi veic arī dažādas funkcijas sirds un asinsrites slimību profilaksē un ārstēšanā. Lai mēs būtu veseli, mums ir vajadzīga pareiza visu nepiesātināto taukskābju, galvenokārt omega-3 un omega-6, proporcija, kas savā starpā konkurē savā starpā.
Uzziniet par omega-3, 6 un 9 taukskābēm, kā tās darbojas un kā tās rodas no pārtikas. Šis ir materiāls no LABĀK KLAUSĪŠANĀS cikla. Podcast apraides ar padomiem.Lai skatītu šo videoklipu, lūdzu, iespējojiet JavaScript un apsveriet jaunināšanu uz tīmekļa pārlūkprogrammu, kas atbalsta video
SvarīgsVissvarīgākais omega-3 un omega-6 taukskābju līdzsvars
Omega-3 un omega-6 attiecībai jābūt 1: 5 vai 1: 6. Kāpēc? Metabolisko izmaiņu rezultātā pretiekaisuma savienojumi tiek ražoti no omega-3, un no omega-6 t.s. iekaisuma hormoni. Ja omega-6 ir par daudz, viņi sava veida "izstumj" omega-3 no vielmaiņas ceļiem, izjaucot šo skābju labvēlīgo iedarbību. Diemžēl vidējā pola diēta neatbilst šīm prasībām. Mēs ēdam diezgan daudz augu tauku kā omega-6 avotu, un nepietiekami ar omega-3 bagātīgām zivīm. Bieži vien šī proporcija ir 1: 10-12.
Omega-9 taukskābēm ir dažādi vielmaiņas ceļi. Bet atbilstošs šo skābju daudzums uzturā attiecībā pret abiem pārējiem ir svarīgs šūnu membrānu pareizai struktūrai. Omega-3 un omega-6 palielina šo membrānu caurlaidību, un omega-9 samazina to caurlaidību, līdzsvarojot EFA darbību. Tāpēc mums visu veidu nepiesātinātās taukskābes ir vajadzīgas līdzsvarotā proporcijā.
Lasiet arī: Linsēklu eļļa: omega-3 un omega-6 taukskābju īpašības un saturs linsēklu neaizvietojamās taukskābēs (omega-3 un omega-6) ADHD ārstēšanas Omega diētā vai kā zaudēt svaru, ēdot veselīgus omega-3 taukusOmega-3 taukskābes
Omega-3 taukskābes pazemina sliktā holesterīna līmeni (ZBL), kaut arī mazāk nekā omega-6, un paaugstina labu holesterīnu (ABL), ko omega-6 nevar izdarīt. Bet galvenokārt tie pazemina triglicerīdu līmeni. Viņiem ir spēcīga pretiekaisuma iedarbība, ko izmanto daudzu slimību profilaksē un ārstēšanā. Vissvarīgākās no tām - DHA un EPA skābes ir mūsu šūnu unikālie celtniecības elementi. Pateicoties viņiem, šūnu membrāna darbojas labāk, kas uzlabo visus dzīves procesus no ieņemšanas brīža. Omega-3 skābes uzlabo smadzeņu un sirds darbu, novērš asins recekļu veidošanos un emboliju, neitralizē iekaisuma procesus artērijās, samazinot aterosklerozes attīstības ātrumu. Tie palielina ķermeņa imunitāti, aizsargā pret emocionāliem traucējumiem un vēzi. Tos lieto vieglas hipertensijas, bronhiālās astmas, atopiskā dermatīta, depresijas ārstēšanā, galvenokārt grūtniecēm, ja antidepresantu lietošana nav ieteicama. Tie ir nepieciešami smadzeņu veidošanai un darbībai no augļa dzīves sākuma.
Labākie omega-3 taukskābju avoti: taukainas jūras zivis no aukstajiem ūdeņiem: paltuss, lasis, siļķes, mencas, skumbrija, sardīnes un jūras veltes (DHA un EPA). Omega-3 taukskābes ir atrodamas arī linsēklu eļļā un valriekstos (alfa-linolēnskābe).
Omega-6 taukskābes
Omega-6 taukskābes pazemina kopējā holesterīna un sliktā ZBL holesterīna līmeni, un, diemžēl, tās var arī nedaudz pazemināt labā ABL holesterīna līmeni. Tie neietekmē triglicerīdu līmeni asinīs. Tie ir šūnu pamatelementi un ir iesaistīti daudzu hormonu, tostarp neirotransmiteru (savienojumi starp smadzeņu nervu šūnām), ražošanā, uzlabojot centrālās nervu sistēmas darbu. Viņi kontrolē asinsspiedienu, nieru darbību, sirdi un gremošanas sistēmu. Viņi atbalsta hormonālo traucējumu, 2. tipa cukura diabēta un ādas slimību ārstēšanu.
Labākie omega-6 taukskābju avoti: sojas pupu eļļa, saulespuķu eļļa, kukurūzas eļļa un no tām izgatavoti margarīni, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas, sezama sēklas, mandeles, kā arī zemesrieksti un avokado. Bet uzmanieties: vidēja lieluma avokado ir 432 kcal, bet 10 zemesrieksti - 56 kcal. Gamma-linolēnskābes trūkumus novecošanas laikā papildinās borāžu vai naktssveces eļļa.
Omega-9 taukskābes
Omega-9 taukskābes pazemina kopējo un slikto (ZBL) holesterīnu, nesamazinot labo (ABL) holesterīnu. Tie ir katras šūnas pamatelementi, palīdz saglabāt sirds veselību, uztur normālu asinsspiedienu un pasargā no vēža. Vidusjūras valstīs, kur omega-9 taukskābju patēriņš ir liels, aterosklerozes un līdz ar to arī išēmiskas sirds slimības biežums ir ļoti zems.
Labākie omega-9 taukskābju avoti: olīveļļa (duļķaina, ar nogulsnēm un arī bagāta ar antioksidantiem), rapšu eļļa, sojas eļļa, sezama eļļa, zemesrieksti.
Tas jums noderēsKo ēst, lai iegūtu nepieciešamo nepiesātināto taukskābju daudzumu?
Lietojot 2000 kcal diētu, omega-6 prasību sedz ēdamkarote saulespuķu eļļas vai plakana tējkarote margarīna. Lai apmierinātu nepieciešamību pēc omega-3 skābes, vismaz divas reizes nedēļā jāēd porcija (100–150 g) taukainu jūras zivju. Tiem, kas nemīl zivis vai ēd pārāk maz zivju, ir zivju eļļa (ekstrakts no aknām, piemēram, menca) un omega-3 kapsulas (pārstrādāti tauki no veselām zivīm). Jāatceras, ka EPA un DHA dienas devai jābūt 1 gramam, bet cilvēkiem, kuriem ir sirds un asinsvadu slimību risks, - pat 1,5 g. Lietojot piedevas, kas satur omega-3 un omega-6 (it īpaši satur vairāk pēdējās ), mēs neuzlabojam attiecību starp šīm skābēm. Ieteicamais omega-9 patēriņš (10-15% enerģijas) atbilst aptuveni 2 ēdamkarotēm olīveļļas.
Mēs rekomendējam
Autors: Time S.A
Izmantojiet ērtās Veselības ceļveža tiešsaistes diētas, kas izstrādātas arī cilvēkiem, kuri cīnās ar vitamīnu un mikroelementu trūkumu. Rūpīgi izvēlēts uztura plāns atbildēs uz jūsu individuālajām uztura vajadzībām. Pateicoties viņiem, jūs atgūsiet veselību un uzlabosiet pašsajūtu. Šīs diētas tiek izstrādātas saskaņā ar jaunākajiem zinātnisko un pētniecības institūtu ieteikumiem un standartiem.
Uzzināt vairākLabie un sliktie tauki
Mēs saista taukus negatīvi, tāpēc mēs izvēlamies izvēlēties produktus, kas satur pēc iespējas mazāk. Tomēr ne visi tauki ir mūsu ienaidnieks. Tātad, kā jūs atšķirat labos un sliktos taukus?
ikmēneša "Zdrowie"
Ieteicamais raksts:
DHA skābe pasargās no sirdslēkmes, depresijas un AMD. DHA skābes īpašības
