Piesātinājuma indekss palīdz kontrolēt apetīti. IS pārtikas produktu tabula

Piesātinājuma indekss (IS) ir indekss, kas raksturo piesātinājuma līmeni pēc pārtikas produkta daļas ar noteiktu kaloriju daudzumu ēšanas. Tas tika izstrādāts kā noderīgs līdzeklis cīņā pret lieko svaru un aptaukošanos. Pārtikas produktu izvēle ar augstu sāta indeksu ir izstrādāta, lai palīdzētu jums pieturēties pie zemas kaloritātes diētas un novērst bada lēkmes.

Pārtika ar augstu sāta indeksu satur olbaltumvielas vai šķiedrvielas un ūdeni, un pārtikas produkti ar augstāko sāta indeksu cita starpā kartupeļi, baltās zivis, putra, apelsīni, āboli, brūnie makaroni un liellopa gaļas steiks. IS rādītājā nav trūkumu, taču tas var izrādīties noderīgs svara zaudēšanas izvēlņu plānošanā.

Lasiet arī: Vai baktērijas kļūst resnākas? 3 teorijas par zarnu floras ietekmi uz lieko svaru Ēdienu kaloriju blīvums - ko ēst, lai zaudētu svaru, nejūtot izsalkumu? Kāpēc pēc vakariņām jūtaties kā deserts, kas ir pilns ar maņu īpašumiem ...

Kāds ir sāta indekss?

Piesātinājuma indekss (IS) ir pārtikas indekss, kas parāda, cik ilgi ēdiens apmierinās jūsu izsalkumu. To izveidoja Austrālijas pētniece - doktore Susanna Holta no Sidnejas universitātes, kura nodarbojas ar cilvēku uzturu Bioķīmijas departamentā.

Piesātinājuma indeksa ideja nāk no hipotēzes, kuru ir izjutuši gandrīz visi - ka dažādi pārtikas produkti ar vienādu kaloriju vērtību piesātinās atšķirīgu laika periodu.

Dr Holts un viņas kolēģi sarindoja ēdienus pēc to ietekmes uz bada nomierināšanu. Pētnieku mērķis bija arī saistīt produktu uzturvērtību un baudas sajūtu, tos lietojot, un sāta sajūtas noturību. Pētījuma rezultāti jau 1995. gadā tika publicēti zinātniskajā žurnālā "European Journal of Clinical Nutrition", taču tikai pēdējos gados interese par tiem ir pieaugusi. Tas, iespējams, ir saistīts ar progresējošu aptaukošanās mēri, kuru kontrolēt kļūst arvien grūtāk.

Pētījumā tika izmantoti 38 pārtikas produkti, kas iedalīti 6 grupās:

• augļi,
• maizes izstrādājumi,
• uzkodas,
• pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām,
• pārtikas produkti, kas bagāti ar ogļhidrātiem,
• brokastu pārslas ar pienu.

Cilvēki, kas piedalās piesātinātības indeksa pētījumā, apēda daļu produktu, kas nodrošināja 240 kcal, un 2 stundu laikā pēc ēdienreizes novērtēja viņu izsalkuma līmeni. Baltā maize tika izmantota kā atsauces produkts, un tai IS vērtība bija 100%. Bada sajūta pēc testa ēdiena ēšanas bija saistīta ar to. Piesātinājuma novērtējumu katrā pārtikas produktu komplektā veica grupa no 11 līdz 13 veseliem jauniešiem līdz 30 gadu vecumam un ar normālu ķermeņa svaru, kuri nebija informēti par pētījuma mērķi. Daži respondenti novērtēja 2 vai vairāk produktu komplektus. Smēķētāji ar traucētu glikozes toleranci un zāļu lietošana tika izslēgti no eksperimenta. Neviens no dalībniekiem neievēroja novājēšanas diētu, neizrādīja pārmērīgu interesi par pārtiku un ķermeņa svaru.

6 pārbaudīti veidi, kā veselīgi apkarot badu

Kāda bija pieredze ar sāta indeksu?

1. Katram pētījuma dalībniekam tika dota ēdama baltmaizes daļa, kas nodrošināja 240 kcal, lai apstiprinātu normālu glikozes toleranci.

2. Turpmākajās dienās dalībnieki ēda atbilstošas ​​testa ēdiena porcijas, un viņiem deva dzert 220 ml ūdens. Maltīte bija jāizlieto ne ilgāk kā 10 minūtēs.

3. Tieši pirms ēšanas sākuma un 120 minūšu laikā no pētījuma sākuma ik pēc 15 minūtēm dalībniekiem tika ņemti asins paraugi no pirksta un glikozes un insulīna koncentrācija - parametri, kas cieši saistīti ar bada uztveri.

4. Pirms katras asins paraugu ņemšanas dalībnieki bada vai sāta līmeni novērtēja 7 ballu skalā.

5. Subjekti nedrīkstēja neko ēst vai dzert 2 stundu laikā pēc ēdienreizes. Tad viņi izmantoja bufeti, un pētnieki atzīmēja un analizēja apēstās pārtikas daudzumu.

Mēs rekomendējam

Autors: Time S.A

Individuāli izvēlēta diēta ļaus jums viegli zaudēt svaru un tajā pašā laikā ēst veselīgi, garšīgi un bez upuriem. Izmantojiet Veselības ceļveža inovatīvās tiešsaistes uztura sistēmas Jeszcolubisz priekšrocības un rūpējieties par savu veselību un labsajūtu. Baudiet perfekti izvēlētu ēdienkarti un pastāvīgu dietologa atbalstu jau šodien!

Uzzināt vairāk

Pārtikas produktu piesātinājuma indeksa tabula

Pamatojoties uz rezultātu analīzi, tika izveidota pārtikas produktu piesātinājuma indeksa tabula. Baltmaizei tika piešķirta 100% vērtība. Visi produkti ar zemāku IS vērtību apmierināja badu mazāk nekā maize, un produkti, kuru IS vērtība pārsniedz 100 - vairāk. Jo augstāka ir sāta indeksa vērtība, jo vairāk produkta daļa apmierināja izsalkumu.

produktu grupa	Pārtikas produkts	Piesātinājuma indekss
Augļi	vīnogas	162
	banāni	118
	greipfrūti	154
	āboli	197
	apelsīni	202
Maizes izstrādājumi	Kruasāni	47
	šokolādes kūka	65
	virtuļi ar kanēļa cukuru	68
	Vīnes siera kūka	87
	rauga mīkla	116
	šokolādes cepumi	120
	krekeri	127
Uzkodas	Marsa bārs	70
	Zemeņu jogurts	88
	vaniļas saldējums	96
	lazdu rieksti	97
	želejas pupiņas	118
	sāļie zemesrieksti	84
	kartupeļu čipsi	91
	popkorns	154
Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām	kabanos	81
	Čedars	146
	vārītas olas	150
	vārītas lēcas	133
	Ceptas pupiņas	168
	liellopa steiks	176
	baltas zivis	225
Pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem	baltmaize	100
	pilngraudu maize	157
	rudzu maize	154
	baltie rīsi	138
	Brūnie rīsi	132
	baltie makaroni	119
	vārīti miežu putraimi	128
	brūnas nūdeles	188
	vārīti kartupeļi	323
	mikroshēmas	116
Brokastu pārslas ar pienu	Kukurūzas pārslas Kukurūzas pārslas	118
	Īpašas K pārslas	116
	Medusmaižu pārslas	132
	Saglabājiet ziedlapiņas	112
	Visu kliju pārslas	151
	Dabīgais musli	100
	Putra	209

Vērts zināt

Kāpēc daži pārtikas produkti jūs piepilda vairāk nekā citi?

Pilnīgas sajūtas ilgi pēc ēšanas ir saistītas ar olbaltumvielu, šķiedrvielu un ūdens saturu. Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, gaļa, olas un zivis, nomāc izsalkumu vismaz 1,5 reizes ilgāk nekā baltmaize. Un otrādi, saldumi, piemēram, kruasāni, piesātināja tikai pusi no maizes. Pētījums par sāta indeksu parādīja, ka mēs negodīgi baidāmies ēst kartupeļus. Vārīti ūdenī, tie ir ļoti sātīgi, satur daudz šķiedrvielu, nodrošina vitamīnus un neliek jums svarā. Ir vērts pievērst uzmanību augļiem, kuriem pētījumā tika piešķirts augsts sāta indekss. Tie atbilst diviem svarīgiem kritērijiem - tie satur daudz šķiedrvielu un ūdens, bet arī vienkāršus cukurus. Divu stundu laikā augļu piesātinājums ir augsts, taču pēc šī laika tas strauji samazinās, un jūs jūtat spēcīgu izsalkumu, kas saistīts ar glikozes līmeņa pazemināšanos asinīs. Jāatzīmē, ka pētījumā tika aplūkota īslaicīga sāta sajūta - jūtama līdz 2 stundām pēc ēšanas.

Kas nosaka bada un sāta sajūtu

Bada un sāta sajūta ir ļoti sarežģīti mehānismi, kas ir atkarīgi no daudziem faktoriem un signāliem, kas tiek pārraidīti starp gremošanas sistēmu un smadzenēm. Piesātinājums nav tik daudz saistīts ar apēsto kaloriju daudzumu, cik ar maltīšu daudzumu. Kuņģa sienu izstiepšana ir signāls, ka esat pilns. Ja jūtaties sāta sajūta, apēdīsiet dažus kartupeļus nekā mazu batoniņu. Piesātinājuma sajūta ir cieši saistīta arī ar produktu garšu. Jo garšīgāks ēdiens, jo īsāks tas būs sāta sajūta. Tas, iespējams, ir saistīts ar faktu, ka mēs uzskatām, ka visgaršīgākās maltītes ir bagātas ar taukiem un cukuru. Olbaltumvielu un cietes saturs ir saistīts ar zemāku produktu garšu. Tāpat ir liela daļa pārtikas un tā ūdens saturs. Tauki ir uztura sastāvdaļa, jo tā aizkavē vēdera iztukšošanos, taču tā ir ļoti kaloriska - vairāk nekā divas reizes augstāka par olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Tāpēc pārtikas produkti, kas bagāti ar taukiem un nodrošina 240 kcal (daudzums, kas analizēts Dr. Holta pētījumā), ir salīdzinoši mazs un nedaudz piepilda kuņģi. Ir zināms, ka vienkāršie cukuri izraisa lielas glikozes un insulīna līmeņa svārstības asinīs, kas saistītas ar ļoti stipra izsalkuma sajūtu.

Analizējot sāta sajūtas atkarību no dažādiem faktoriem, tika konstatēts, ka:

• augsts tauku saturs ir saistīts ar zemu sāta indeksu,
• augsts olbaltumvielu, šķiedrvielu un ūdens saturs ir saistīts ar augstu IS,
• augsts cukura saturs ir saistīts ar zemu IS,
• lielāka sāta sajūta ir saistīta ar lielāku produkta daļu,
• zems piesātinājums ir saistīts ar augsti novērtēto ēdiena garšu.

Piesātinājuma indekss - rādītājs, kas palīdz uztura plānošanā

Piesātinājuma indekss tika izveidots sakarā ar pieaugošo vajadzību efektīvi cīnīties ar lieko svaru un aptaukošanos. Tās autori iesaka, ka pārtikas piesātinājuma indeksa izmantošana palīdz uzturēt zemu kaloriju diētu un izvairīties no uzkodām starp ēdienreizēm. Protams, sāta indekss var izrādīties noderīgs, strādājot pie svara zaudēšanas. Tomēr ir negatīvas balsis no speciālistiem, kuri uzskata, ka dabiskos apstākļos bada un sāta sajūta var notikt citādi nekā testa laboratorijas apstākļos. Turklāt pārbaudīto produktu saraksts ir īss un neko nepasaka par produktu uzturvērtību. Izrādās, ka pilnības sajūta ir atkarīga no respondentu vecuma, kas tika parādīts Poznaņas Dzīves zinātņu universitātē veiktajā pētījumā. Bērniem un vecāka gadagājuma cilvēkiem tiem pašiem produktiem ir zemākas sāta indeksa vērtības nekā jauniem pieaugušajiem, kuri veidoja Dr. Holta pētījumu grupas pamatu. Tajā pašā laikā tiek sniegti vispārīgi secinājumi par to, no kā atkarīgs sāta sajūta, kas ļauj patstāvīgi izvēlēties ēdienu, pamatojoties uz tā sastāvu. Piesātinājuma indekss sniedz svarīgu informāciju, kas noderīga, zaudējot svaru, taču to nevajadzētu uzskatīt par vienīgo pārtikas izvēles rādītāju uzturā. Plānojot ēdienkarti, jāņem vērā arī produktu uzturvērtība un to kaloriju blīvums. Tikai sekojot piesātinājuma indeksam, jūs varat kļūdīties, ka, piemēram, želejas pupiņas un banāni ir līdzīgas vērtības produkti. Viņiem ir vienāda IS, bet banāni ir vērtīgu vitamīnu un minerālvielu avots, un želejas pupiņas patiesībā ir tikai cukurs un nav laba ēdiena izvēle.

Avoti:

1. Holt SHA et al., Parasto pārtikas produktu piesātinājuma indekss, European Journal of Clinical Nutrition, 1995, 49, 675-690

2. Galiński G. et al., Atsevišķu pārtikas produktu sāta indeksa novērtējums, Probl Hig Epidemiol, 2011, 92 (4), 944-946

3. Galiński G. et al., Atsevišķu pārtikas produktu piesātinājuma indeksa novērtējums atkarībā no respondentu vecuma, Probl Hig Epidemiol, 2013, 94 (2), 321-323.

4. Skotnicka M. et al., Uzturvielu loma ķermeņa piesātinājuma regulēšanā, Ann. Akad. Med. Gedan., 2015, 45, 79-87