Kustēties ir veselīgi! Diemžēl mēs mēdzam ignorēt šo gudrību. Žēl, jo mūsu nogurušais, pārslogotais mugurkauls beidzot liks par sevi manīt. Ikdienas vingrinājumi, pastaigas, pārgājieni un ērti apavi ir labākie veidi, kā izvairīties no muguras sāpēm.
Kopš agras bērnības jums jārūpējas par mugurkaulu. Un tas nepavisam nav grūti vai pārāk apgrūtinoši. Tas neprasa īpašus upurus vai laiku. Pietiek atcerēties dažus vienkāršus noteikumus un tos ievērot ikdienas dzīvē. Pateicoties tam, mēs saglabāsim formīgu, slaidu figūru, uzturēsim sevi formā, izvairīsimies no nelielām slimībām un nopietnākām slimībām.
Lasiet arī: Mugurkauls - vingrinājumi muguras muskuļiem Mugurkaula datortomogrāfija - mugurkaula izmeklēšanaLabi mugurkaulam: bieži mainās stāvoklis
Ja jūs gludināt vai stāvat pie podiem, periodiski pārvietojiet svaru no vienas kājas uz otru vai pārmaiņus balstiet kājas uz zemas izkārnījumos. Gultas ir sakrautas, ceļos klēpī. Sēžot, veiciet nelielu pārtraukumu ik pēc pusstundas, lai izstieptu kaulus. Sēdiet taisni uz krēsla malas, rokas brīvi nolaižot gar ķermeni un kājas uz grīdas. Dziļi ieelpojot, nospiediet kājas pret grīdu un izstiepiet muguru uz augšu, it kā vēlaties pieskarties galvai pie griestiem. Lēnām izelpojot, pamazām atvieglojiet spiedienu uz kājām un saglabājiet muguru atvieglinātu. Izstiepies kā kaķis, dziļi ieelpojot. Katru stundu atpūtieties, ceļojot ar automašīnu.
Pašdarināts SOS
Ja muguras sāpes nav pārāk spēcīgas, atvieglojumus sniegs mājas aizsardzības līdzekļi.
- Ja kakls sāp, neveiciet pēkšņas galvas kustības, jo tas pasliktinās kaites. Kakla un pakauša ādā var viegli berzēt kūdras ziedi, piparmētru eļļu vai arnikas tinktūru - tām ir pretsāpju un pretiekaisuma iedarbība.
- Kakla vai muguras sāpīgumu un stīvumu novērsīs silta vanna, pievienojot dažus pilienus rozmarīna vai ciedru eļļas, apmeklējot saunu vai vannu - siltums atslābina muskuļus, nomierina sāpes un uzlabo locītavu kustīgumu.
- Relaksācija palīdzēs jums pārvarēt muguras sāpes, kas saistītas ar menstruāciju. Ejiet uz kino, dodieties pastaigā vai satikieties ar draugiem. Dzert relaksējošu romiešu kumelīšu vai piparmētru infūziju vai nomierinošu citrona balzama infūziju. Labi darbojas arī silta komprese vēdera lejasdaļā.
Labi mugurkaulam: vingrošana ir būtiska
Lai skriemeļi un diski būtu labā formā, tiem jābūt pareizi noslogotiem. Pretējā gadījumā viņi mazāk absorbē visas barības vielas un priekšlaicīgi nolietojas. Turklāt vingrinājumu trūkuma dēļ muskuļi zaudē elastību un pārstāj atbalstīt mugurkaulu. Labākais veids, kā stiprināt muskuļus un kaulus, ir vingrošana. Lai vingrinājumi būtu efektīvi, tie jāveic sistemātiski, vēlams divas reizes dienā, pat 5 minūtes. Sāciet ar vienkāršiem vingrinājumiem, pakāpeniski palielinot to grūtības un laiku.
Labi mugurkaulam: vitamīni un kalcijs
Kauliem nepieciešams ne tikai kalcijs (piens un tā produkti, sardīnes ar kauliem), bet arī D vitamīns, pateicoties kuru kalcijs tiek pareizi absorbēts. Pavasarī un vasarā šis vitamīns tiek sintezēts ādā saules gaismas ietekmē. Kauliem nepieciešams arī fosfors (graudi, zivis, pupas, zirņi) un C vitamīns (citrusaugļi) - tas ir iesaistīts svarīga kaulu komponenta kolagēna sintēzē. Muskuļiem labi padodas magnijs (griķi, auzu pārslas, pupiņas, šokolāde), E vitamīns (augu eļļas) un B (pākšaugi, raugs, aknas). Ēst vajag visu, bet ar mēru. Maltītes nedrīkst būt bagātīgas, bet gan regulāras (4-5 reizes dienā). Tad ķermenis iztērēs visas barības vielas un neuzkrās papildu mārciņas.
Labi mugurkaulam: labs miegs labajā gultā
Miega laikā mugurkauls jāatbrīvo un muskuļi jāatlaiž. Lai tas būtu iespējams, aizmirst par sabrukušu dīvānu vai sūkļa matraci. Gultai jābūt vienmērīgai, ne pārāk cietai, bet arī ne pārāk maigai un elastīgai. Kad tas ir pārāk mīksts vai pārāk ciets, mugurkauls nepareizi saliekas, kas veicina deģenerāciju. Pareizi izvēlēts, tas lieliski atbilst ķermeņa dabiskajai formai, sniedzot mugurkaulam nepieciešamo atbalstu. Veselīgākais ir matracis, kura biezums ir pielāgots ķermeņa svaram un kas novietots uz cieta rāmja. Ir vērts izmēģināt dažādus, lai izvēlētos sev ērtāko. Spilvena vietā labāk ievietot bērnu gultiņu zem galvas.
Labi mugurkaulam: svara regulēšana
Skriemeļi un diski nespēj pielāgoties aptaukošanās procesam, tāpēc laika gaitā tie tiek neatgriezeniski deformēti. Kad tauki nogulsnējas uz vēdera, tie velk mugurkaulu uz priekšu. Tas noved pie pārmērīgas lordozes un pārslodzes jostas rajonā. Turklāt vēdera muskuļi kļūst slinki, kas nespēj atbalstīt mugurkaulu.
Labi mugurkaulam: vertikāls siluets
Galva ir centrēta, līnijas, kas savieno plecus un gurnus paralēli viena otrai, kakls ir iztaisnots, rokas ir brīvi nolaistas, plecu asmeņi ir nedaudz saspiesti, krūtis ir vērstas uz priekšu, vēders ir ievilkts un sēžamvieta ir nolaista. Vai jūs izskatāties šādi? Šī ir droša ķermeņa poza. Tas nodrošina vienmērīgu slodzi uz skriemeļiem, locītavām un diskiem, aizsargājot pret stājas defektiem un deģenerāciju. Jums jāpierod savilkt vēdera muskuļus un sēžamvietas, jo tie ir svarīgs mugurkaula atbalsts.
Labi mugurkaulam: atpūta un relaksācija
Dažiem silta vanna, pievienojot sāli vai eļļu, kas smaržo pēc ziediem, zaļumiem vai jūras brīzes. Citi dod priekšroku sesijai saunā. Joga, relaksējoša mūzika un meditācija labi iedarbojas uz nerviem. Smagas dienas beigās ir ieteicams veikt vienkāršu elpošanas vingrinājumu. Apsēdieties uz grīdas uz papēžiem, salieciet rokas sev priekšā tā, lai plaukstas un pirksti būtu cieši saspiesti. Aizveriet acis un atpūtieties. Ieelpojiet lēnām (vienlaikus) un lēnām izlaidiet (divās daļās). Kad jūtaties relaksēts, padomājiet par kaut ko patīkamu. Sāciet ar 5 minūtēm un pagariniet līdz 20.
Labi mugurkaulam: kontūrveida galds un ērts krēsls
Hunching atpakaļ, tāpat kā sēžot uz sāniem, rada lielāku spiedienu uz mugurkaulu. Lai no tā izvairītos, krēsls (regulējams augstumā un elkoņu balsti) un rakstāmgalds (ar kvadrātveida vai taisnstūrveida augšu) jāpielāgo jūsu augumam. Kad krēslu velk uz priekšu, kājām jābūt brīvi balstītām uz grīdas, gurniem un ceļgaliem jābūt saliektiem 90 grādu leņķī, un abām rokām jābalstās uz galda virsū līdz elkonim. Šī pozīcija padara neiespējamu noliekšanos uz sāniem. Atzveltnei jābūt kontūrai (izliektai jostasvietā) tā, lai mugura balstītos visā garumā. Novietojiet monitoru sejas priekšā, nevis sānos.
Labi mugurkaulam: mugursoma, nevis smagi tīkli
Nav iespējams pilnībā izslēgt smago celšanos no mūsu ikdienas, bet jūs varat samazināt tā ietekmi. Nomainiet plecu somu ar mugursomu, vienu iepirkšanās tīklu - divus un nēsājiet to abās rokās, lai vienmērīgi noslogotu abas ķermeņa puses. Ja jūs nēsājat kaut ko smagu, turiet to pēc iespējas tuvāk sev abās rokās. Izvairieties no kravu celšanas ar taisnām kājām vai rumpja pagriešanu - tas var izkrist no diska. Pat apavu piesiešana, stāvot stāvus, pakļauj sakrālās zonas traumām! Vislabāk ir nolaisties ceļos, mazgājot vannu.
Labi mugurkaulam: pielāgota automašīna
Pielāgojiet sēdekli tā, lai jūsu ceļgali būtu nedaudz saliekti, augšstilbi būtu horizontāli pret zemi un visas ierīces būtu viegli sasniedzamas. Nekas nedrīkst traucēt piekļuvi pedāļiem un pārnesumkārbai. Ja atzveltne nav pareizi profilēta, jostas daļas augstumā novietojiet īpašu spilvenu, kas atbalstīs mugurkaulu un absorbēs triecienus (to var iegādāties rehabilitācijas aprīkojuma veikalā). Kad jūs ceļojat pasažiera sēdeklī un vēlaties nedaudz pagulēt, ielieciet ap kaklu kruasānu spilvenu, lai novērstu galvas saliekšanos un muskuļu sasprindzinājumu ap mugurkaula kakla daļu.
Labi mugurkaulam: apavi ar stabilu papēdi
Šauriem apaviem ar ļoti augstiem papēžiem ortopēdu vidū ir slikts viedoklis, jo tie deformē pēdas un piespiež mugurkaulu nedabiski novietot un muskuļus sasprindzināt. Tas nenozīmē, ka vispār nevajadzētu valkāt augstpapēžu kurpes. Tomēr, pērkot augstpapēžu kurpes, izmantojiet veselo saprātu. Pievērsiet uzmanību tam, ka papēži ir stabili un kurpes ir pareizi pielāgotas pēdai, jo jebkura paklupšana vai noliekšana var izraisīt muguras traumas. Viņam kaitē arī pēkšņa augstpapēžu maiņa uz pilnīgi plakaniem apaviem. Mugurkauls pielāgojas apavu augstumam, un tāpēc uz lielām izmaiņām reaģē ar pārslodzi un muguras sāpēm.
Labi mugurkaulam: pastaigas un pārgājieni
Ejot kaulus ietekmē gravitācijas spēki, kas kopā ar mainīgo muskuļu sasprindzinājumu samazina kaulu masas zudumu un stiprina mugurkaula muskuļus. Katru dienu 30 minūtes jāstaigā ar ātru soli un vicinot rokas, pat ja aiz loga līst vai pūš. Jūs varat paņemt iPod - mūzika neļauj jums iet pareizajā tempā. Ir vērts izmantot katru brīdi, lai pārvietotos, piemēram, tā vietā, lai brauktu ar liftu, dodieties augšā pa kāpnēm vai izkāpiet no autobusa agrāk.
Labi mugurkaulam: sports
Mugurkaulam vislabāk ir peldēties, īpaši mugurai. Tas stiprina muskuļus, atslābina, veido kustību vienmērīgumu un harmoniju. Tāpēc ieteicams visiem, neatkarīgi no vecuma. Arī riteņbraukšana ir labs sporta veids. Tomēr labāk ir atteikties no sacīkšu velosipēda, jo tas piespiež nedabisku stāju. Braukt ar nelīdzenu pamatu nav ieteicams - kaitīgu satricinājumu dēļ. Jūs varat doties slēpot, vēlams distanču slēpošanā, spēlēt volejbolu, skriet pa gludu virsmu. Lai netiktu ievainoti, labāk veikt spēka vingrinājumus ar sporta zāli speciālista uzraudzībā, nevis mājās.
ikmēneša "Zdrowie"
