Vai jūs mēģināt zaudēt svaru, bet neviena diēta nedarbojas? Varbūt zaudējot svaru, jūs neapzināti pieļaujat kļūdas. Pareiza svara zaudēšana ir daudzpakāpju un pagarināts process. Veselīgs, sabalansēts uzturs svara zaudēšanai kopā ar fiziskām aktivitātēm var radīt brīnumus. Nepadodies - uzzini, kā izvairīties no ēšanas kļūdām.
Dr Ewa Dąbrowska diēta, 1. daļa: klausieties dārzeņu un augļu diētas noteikumus. Šis ir materiāls no LABĀK KLAUSĪŠANĀS cikla.Podcast apraides ar padomiemLai skatītu šo videoklipu, lūdzu, iespējojiet JavaScript un apsveriet jaunināšanu uz tīmekļa pārlūkprogrammu, kas atbalsta video
Dr Ewa Dąbrowska diēta, 2. daļa: klausieties, cik ilgi ilgst diētas posmi un ko jūs varat ēst. Šis ir materiāls no LABĀK KLAUSĪŠANĀS cikla. Podcast apraides ar padomiemLai skatītu šo videoklipu, lūdzu, iespējojiet JavaScript un apsveriet jaunināšanu uz tīmekļa pārlūkprogrammu, kas atbalsta video
1. Organisma sagatavošana diētai
Pirmajam svara zaudēšanas posmam vajadzētu būt ķermeņa attīrīšanai. To var izdarīt, ievadot “vienmērīgas” dienas, piemēram, ik pēc 3 vai 4 dienām pirmajās 2 nedēļās. Šādās dienās ņemiet tikai dzērienus, svaigi pagatavotas sulas, zupas. Tā rezultātā kuņģis nedaudz samazinās, un ķermenis atsakās no ūdens.
Bet tas ir tikai pamats svara zaudēšanas uzsākšanai. Ar to nevar apstāties, kā diemžēl bieži dara daudzas sievietes.
Nākamajā posmā (10–12 dienas pēc svara zaudēšanas sākuma) ūdens bilance kļūst vienmērīga un taukaudi sāk samazināties. Ja nākamajā svara zaudēšanas nedēļā nepamanāt svara zudumu, neuztraucieties. Tas nenozīmē, ka jūs nezaudējat svaru, bet gan to, ka mainās ķermeņa sastāvs - jūsu ķermenī ir mazāk tauku un vairāk ūdens.
Lasiet arī: ideālās ķermeņa svara formulas
2. Zaudējot svaru, esiet pacietīgs
Jums jāsaprot, ka svara zaudēšana ir daudzpakāpju process, kas tiek izplatīts laika gaitā. Punkts nav ātri zaudēt lielu svaru, bet gan pastāvīgi zaudēt svaru. Tāpēc labāk pārvietoties pa maziem soļiem, pamazām mainot savus ēšanas paradumus.
Veselībai vislabāk ir zaudēt puskilogramu nedēļā. Tātad, ja vēlaties zaudēt 10 kg, svara zaudēšanai vajadzētu ilgt 2,5 līdz 3 mēnešus. Jums jāpavada tikpat daudz laika, lai izkļūtu no diētas, kas ir tikpat svarīgi kā pats zaudēt svaru.
Lasi arī: 7 izplatītākie mīti par svara zaudēšanu
3. Sabalansēts uzturs
Veselīgs uzturs sastāv no dažādiem produktiem. Tajā jābūt augļiem un dārzeņiem, bet arī gaļai (gan baltajai, gan mājputnu, gan sarkanajai - vislabāk sagremojamās dzelzs avots). Ķermenim nepieciešami arī ogļhidrāti un pat daži tauki.
Bet vissvarīgākais ir olbaltumvielas. Svara zaudēšanas laikā mums jānodrošina ārkārtīgi liels tā daudzums, lai ķermenis neizmantotu enerģiju no muskuļu šūnu sadedzināšanas. Mums vajag apmēram 1 g olbaltumvielu uz 1 kg svara.
Ideālā uzturā taukiem vajadzētu būt no 30 procentiem. kalorijas, olbaltumvielas - 15 procenti, ogļhidrāti - 55 procenti (veseli graudi - dārzeņi, pākšaugi, pilngraudu maize, brūnie rīsi un makaroni, putraimi). Tēlaini izsakoties: puse no vakariņu kursa ir dārzeņi, 1/4 - gaļa vai zivis, pārējā - graudaugu produkti.
Lasiet arī: ĶMI kalkulators - formula pareizam ĶMI
Mēs rekomendējam
Autors: Time S.A
Individuāli izvēlēta diēta ļaus jums viegli zaudēt svaru un tajā pašā laikā ēst veselīgi, garšīgi un bez upuriem. Izmantojiet Veselības ceļveža inovatīvās tiešsaistes uztura sistēmas Jeszcolubisz priekšrocības un rūpējieties par savu veselību un labsajūtu. Baudiet perfekti izvēlētu ēdienkarti un pastāvīgu dietologa atbalstu jau šodien!
Uzzināt vairāk
5 kļūdas, kas palēnina svara zudumu
SvarīgsKāds ir jo-jo efekts
Diētas ar zemu enerģijas patēriņu periodā ķermenis palēnina vielmaiņas procesus. Ja pēc dažām svara zaudēšanas nedēļām atsāksiet daudz ēst, nesadedzinātā pārtika tiks pārvērsta taukos un rūpīgi uzglabāta kā rezerves - cita nepietiekama uztura perioda gadījumā. Tātad jūs ātri atgūsiet svaru un pat pārsniegsiet to.
4. Zaudējot svaru, tiek samazinātas kalorijas
Zaudēt svaru nozīmē ēdienreižu kaloriju vērtības samazināšanu, lai jūs sadedzinātu vairāk nekā ēdat. Tomēr pareizais kaloriju daudzums jums jānosaka ārstam vai dietologam. Mums ir dažādas vajadzības atkarībā no vecuma, aktivitātes, darba veida. Katram ir arī savs ātruma sadedzināšanas un pārtikas pārveidošanas enerģijā ātrums. Tas viss jāņem vērā, nosakot individuālu uztura programmu. Un nekad nevar pārāk krasi samazināt ēdienu enerģiju.
Kad kaloriju skaits ir pārāk mazs, ķermenis palēnina vielmaiņas procesus - tas tiek darīts, lai taupītu enerģiju. Turklāt pārāk ilgs kaloriju trūkums liek ķermenim sākt iegūt enerģiju no olbaltumvielām - tas sāk "ēst" savas šūnas (galvenokārt muskuļus). Tiek pieņemts, ka vitālo funkciju uzturēšanai nepieciešami 23 kcal uz 1 kg ķermeņa svara dienā. Tam jums jāpievieno enerģija, kas nepieciešama fiziskām un garīgām aktivitātēm.
Kopumā sievietēm dienā vajag 1800–2400 kcal, vīriešiem - 2200–3200 kcal (atkarībā no aktivitātes). Diētas laikā mēs patērējam mazāk kaloriju nekā mums nepieciešams, bet pietiekami, lai netraucētu ķermeņa darbību. Jūs varat droši samazināt dienas devu par aptuveni 500 kcal.
Ieteicamais raksts:
Vai balerīnas diēta ir droša veselībai? Pārliecinieties, ka to darātNepadodies, kad vienu dienu pilnībā atsakies no diētas. Galu galā ir situācijas, kurās ir grūti saglabāt mērenību - pusdienas pie mammas, ballīte ar draugiem, vakariņas restorānā. Diētas dēļ jūs nevarat pārtraukt būt kopā ar cilvēkiem! Tāpēc, ja jums ir neveiksme, nesadalieties, vienkārši atgriezieties pie svara zaudēšanas nākamajā dienā, it kā nekas nebūtu noticis. Labāk piedot sev un doties tālāk, nekā atmest.
5. Pozitīva attieksme ir svara zaudēšanas pamatā
Pirms sākat cīnīties ar kilogramiem, uzdodiet sev dažus jautājumus. Kāpēc jūs vēlaties zaudēt svaru? Vai jūs vienkārši vēlaties valkāt bikini un dižoties pludmalē, vai tas ir saistīts ar ilgstošu efektu, uzlabojot jūsu veselību un pašsajūtu? Kā jūs iepriekš zaudējāt svaru? Kāpēc tev neizdevās? Uztveriet vienu lietu kā sākumpunktu: nav brīnumdiētas!
Turklāt jūs daudzus gadus esat uzkrājis nevajadzīgus tauku krājumus - nezaudēsit to dažu nedēļu laikā. Tāpēc nedarbojas nekādas brīnumu diētas. Pat ja tie palīdz zaudēt dažas mārciņas, jūs ilgi nevarēsiet saglabāt efektu, ja pēc diētas atgriezīsities pie vecajiem ēšanas paradumiem.
Svarīgākais svara zaudēšanā ir domāšanas veida maiņa. Pirmais solis, lai veiksmīgi zaudētu svaru, ir pozitīva attieksme un apzināšanās, ka jūs to patiešām vēlaties!
6. Nav ideālas diētas
Nav ideālas diētas, un nav nevienas ideālas diētas. Viss ir atkarīgs no veselības stāvokļa, vielmaiņas, bet arī no paveiktā darba veida un pašreizējiem ieradumiem. Zaudēt svaru jāpielāgo ikdienas grafikam, spējām un individuālajām vēlmēm. Ja jums nepatīk rīsi, nepiespiediet tos, vienkārši nomainiet tos ar kaut ko citu. Ja esat pieradis ēst pusdienas tikai pēc atgriešanās mājās, piemēram, pulksten 19, nepiespiediet to, vienkārši atcerieties, ka darbā jāēd mazas maltītes. Jūs izlemjat par svara zudumu. Jums vissvarīgākais ir saprast, ka tas nav sods, bet gan jauns un labāks dzīves veids.
7. Novājēšanas diētai jābūt garšīgai
Uzturs nevar būt pašnāvības jautājums. Ja jūs ēdat lietas, kas jums vispār nav piemērotas, jūs ātri atturēsities. Un tomēr būtība ir neatgriezeniski mainīt savu ēšanas stilu. Ēšana ir prieks, kas jums nav jāatņem sev. Iemācieties padarīt jūsu ēdienu labu. Izmantojiet garšaugus, sēklas, riekstus. Izmantojiet neparastas kombinācijas, dažādojiet maltītes. Varbūt tad jūs atklāsiet, ka diētiskie ēdieni jums patīk vairāk nekā tie, kurus esat ēdis iepriekš. Ņem vērā arī alkas. Labāk ik pa brīdim grēkot un apēst gabaliņu kūkas, nekā turpināt morificēt un sev visu noliegt. Pārāk stingra diēta novedīs jūs pie tā, ka vienu dienu jūs uzsitīsit uz pārtiku bez jebkādām bremzēm. Tātad kvadrātveida šokolāde laiku pa laikam nodarīs mazāku kaitējumu.
8. Diētas dzelzs likums: mazas porcijas, biežāk
Dienas kaloriju daudzums jāsadala vairākās ēdienreizēs. Vislabāk, ja jūs ēdat 5 reizes dienā, ne vairāk kā ik pēc 3 līdz 4 stundām. Pēc tam jūs izvairīsities no straujas glikozes līmeņa pazemināšanās asinīs (kas notiek ar garākiem pārtraukumiem) un t.s. vilka izsalkums. Ēst tikai 2 sātīgas maltītes dienā ir nepieņemami! Katru ēdienu ēdiet lēnām, rūpīgi košļājot kodienus un koncentrējoties uz garšu. Kas lēnām ēd, tas ēd mazāk. Pēc apmēram 15 minūtēm smadzenes saņem signālu, ka izsalkums jau ir apmierināts. Svarīgi ir arī piederumi, no kuriem ēdat. Izvēlieties diezgan mazas plāksnes, jūs mazāk ielādēsiet sevi. Piecelties no galda jūties mazliet neapmierināts. Izvairieties no tā, ko gatavojat, neēdiet pārpalikumus. Šie ir dzelzs likumi, kas jums vienreiz un uz visiem laikiem jāiekļauj savā dzīvesveidā.
9. Fizisko aktivitāšu palielināšana
Uzturs ir svara zaudēšanas pamats, taču, nepalielinot fizisko aktivitāti, jums tas būs grūti. Pat vislabākā diēta neko nedos, ja šūnas nesaņems vajadzīgo skābekļa daudzumu. Ķermenis apstrādā sastāvdaļas, kuras tam piegādā, tikai tad, kad tam ir skābeklis - un jo vairāk tas saņem, jo ātrāk tas sadedzina.
Ejot 1,5 km normālā solī, jūs zaudēsiet 150-200 kcal. Regulāri vingrinājumi ne tikai paātrinās kaloriju sadedzināšanu, bet arī ietekmēs jūsu pašsajūtu. Ja iepriekš neesat vingrojis, sāciet ar 20 minūšu devām 3 reizes nedēļā. Pamazām palieliniet treniņu līdz 45–60 minūtēm. Tas var būt, piemēram, peldēšana, riteņbraukšana, aerobika. Izvēlieties to, kas jums sagādās vislielāko prieku.
10. Lēnām izejot no diētas
Zaudēt svaru ir tikai puse no cīņas. Nav grūti ievērot diētu vairākas nedēļas. Pēc tā pabeigšanas jums joprojām ir jāsaglabā mazāks svars. Tāpēc ir tik svarīgi pamest diētu lēnām.
Tas ir par pakāpenisku kaloriju palielināšanu. Pirmajās 2-3 nedēļās palieliniet ēdienu kaloriju par 100 kcal. Tā var būt, piemēram, papildu rīsu vai putraimu porcija vakariņām vai jogurts brokastīs. Kopumā apmēram 3 mēnešus pēc pareizas diētas beigām mēģiniet ēst aptuveni par 300 kcal mazāk nekā jūsu individuālā dienas norma.
ikmēneša "Zdrowie"
