DIĒTA, kas dod jums enerģiju un novērš depresiju

Jums nav enerģijas dzīvot, jūs nejūtaties kā kaut kas? Pārbaudiet, vai uzturā nav sastāvdaļu, kas ir atbildīgas par labu garastāvokli: kompleksie ogļhidrāti, triptofāns - vērtīga aminoskābe, kas nepieciešama serotonīna ražošanai; polinepiesātinātās taukskābes no omega-3 grupas; kā arī vitamīnus un minerālvielas, kuru trūkums var izraisīt depresiju, piemēram, selēns, magnijs, B6 vitamīns, folskābe, B12 vitamīns.

Daži pārtikas produkti ir izrādījušies efektīvi, lai uzlabotu garastāvokli un pasargātu no blūza. Šeit ir 11 nenovērtējamas sastāvdaļas!

Ogļhidrāti, lai uzlabotu garastāvokli

Ogļhidrāti (cukuri) ir sastāvdaļa, kas ēdienkartē bieži tiek ierobežota, lai saglabātu slaidu figūru. Tomēr ir vērts atcerēties, ka papildus enerģijas nodrošināšanai viņi darbojas arī kā labklājības sargs. Daži pētījumi rāda, ka to ēšana var mazināt spriedzes un depresijas stāvokli cilvēkiem ar depresiju. Nav brīnums, ka stresa vai skumju brīžos parādās neatvairāma apetīte pēc saldām uzkodām, batoniņa, šokolādes vai trauka ar kartupeļiem, makaroniem vai rīsiem. Abi vienkāršie cukuri, kas, cita starpā, var būt noderīgi cīņā pret stresu. saldumos, augļos, medū, dzērienos, kā arī kompleksos ogļhidrātos, piemēram, pilngraudu maizē, graudaugos, kukurūzā, putraimos. Pirmo no tiem, lai arī tiem ir ātrāka relaksējoša iedarbība, nevajadzētu ēst pārmērīgi, jo tie veicina lieko svaru. Pietiek ar sīkfaila gabalu vai glāzi salda dzēriena, lai mazinātu trauksmi, ko izraisa vienreizējs pasākums. Tomēr cilvēkiem, kuri ilgstoši atrodas stresa situācijās, ieteicams lietot diētu ar sarežģītiem ogļhidrātiem.

Lasiet arī: Diēta ar minerālvielām, neskatoties uz sezonas depresiju DIĒTA - pareiza diēta stresa, nervu un slikta garastāvokļa pārbaudei Pārbaude: Vai jums ir depresija?

Triptofāns - vērtīga aminoskābe

Triptofāns pieder pie eksogēnajām aminoskābēm, t.i., molekulām, kas veido olbaltumvielas. Eksogēnās aminoskābes ir nepieciešamas mūsu ķermeņa pareizai darbībai, kas tomēr tās pašas nespēj ražot. Tādēļ tie jāpiegādā pareizajā daudzumā kopā ar ikdienas uzturu. Triptofāna loma ir saistīta ar svarīga neirotransmitera - serotonīna - ražošanu. Tās līmeņa pazemināšanās organismā var ietekmēt, cita starpā garastāvokļa pasliktināšanās gadījumā, miega traucējumi (triptofāns ir nepieciešams arī melatonīna sintēzei) un paaugstināta agresija. Tā kā triptofāna deficīts veicina depresiju, mums jāatceras, ka ikdienas uzturā to nepietrūkst. Šim nolūkam tas būtu jāmaina un jāievieš ikdienas ēdienkartē ar produktiem, kas ir labākie šīs vērtīgās aminoskābes avoti.

Triptofāns ir nepieciešams arī melatonīna sintēzei, kuras trūkumi izpaužas ar bezmiegu. Tādējādi, palielinot triptofāna daudzumu uzturā, var uzlabot ne tikai garastāvokli, bet arī miega kvalitāti.

Labākie triptofāna avoti: olas, piens un piena produkti, zivis, liesa gaļa, īpaši mājputni, pilngraudu graudaugi, pākšaugi, ķirbju un saulespuķu sēklas, sezama sēklas.

Labie tauki novērš depresiju

Polinepiesātinātās taukskābes no omega-3 grupas, kas slavena ar savu labvēlīgo ietekmi uz sirds un asinsvadu sistēmu, ir arī mūsu smadzenēm ārkārtīgi vērtīga sastāvdaļa. Arvien vairāk zinātnisku pētījumu apstiprina saikni starp viņu deficītu un depresiju. Novērots, ka reģionos, kur ēd vairāk jūras zivju, kas ir lieliski omega-3 taukskābju avoti, depresijas risks ir mazāks. Daudzsološi rezultāti par omega-3 taukskābju terapeitisko iedarbību tika atrasti arī to laikā, kad grūtnieces un pēcdzemdību sievietes cieš no garastāvokļa traucējumiem, piedevu veidā. Ir arī konstatēts, ka taukskābju pievienošana parastajai antidepresantu terapijai palielina terapijas efektivitāti. Labākie dabīgie omega-3 taukskābju avoti ir jūras veltes, taukainas jūras zivis (skumbrija, lasis, sardīne, siļķe) un to tauki. Tie ir atrodami arī augu izcelsmes produktos, piemēram, valriekstos, linu sēklās un rapšos.

Vitamīni un minerālvielas ar antidepresantām īpašībām

Ir svarīgi iegūt pareizo vitamīnu un minerālvielu daudzumu jūsu labsajūtai. Kuras no tām ir visvairāk vajadzīgas, ja pasliktinās garastāvoklis un palielinās nogurums?

Selēns - tā nepietiekamais daudzums uzturā veicina maigu, pasliktina garastāvokli un palielina trauksmes sajūtu. Lielākās devās šis elements ir Brazīlijas riekstos, zivīs un jūras veltēs, saulespuķu sēklās. Mazāks selēna daudzums ir atrodams arī pārstrādātos graudaugos.

Magnijs - šī makroelementa deficīts cita starpā var veicināt pret lielāku uzņēmību pret stresu, nervu hiperaktivitāti, vājumu un ātrāku nogurumu. Visvairāk magnija satur pilngraudu graudaugi, rupji putraimi, pākšaugi (pupas, zirņi), rieksti, eļļas sēklas (piemēram, saulespuķu sēklas), zaļie dārzeņi, kakao, banāni, mandeles, dateles un vīģes.

B6 vitamīns - ir nepieciešams tādu svarīgu kurjeru ražošanai kā dopamīns un serotonīns, kas ietekmē pareizu nervu sistēmas darbību. Tās trūkums izpaužas nervozitātē, nogurumā, labklājības pasliktināšanās un var arī veicināt depresijas attīstību. Lielāks B6 vitamīna daudzums ir sastopams raugā, kviešu dīgļos, klijās, pākšaugu sēklās, riekstos, kā arī gaļā, pienā un olās.

Folijskābe (B9 vitamīns) - šī vitamīna dienas deva var samazināt depresijas risku. Tas ir atrodams lapu zaļajos dārzeņos (salātos, spinātos, pētersīļos, kāpostos), brokoļos, citrusaugļos, pākšaugos, olās, zilā pelējuma sierā, gaļā. Folijskābe ir ļoti jutīga pret augstām temperatūrām, tāpēc dārzeņus, kas ir bagāti ar to, ir vērts pasniegt neapstrādātus.

B12 vitamīns - ir nepieciešams pareizai nervu sistēmas darbībai, tā trūkumi tiek atklāti dažiem cilvēkiem, kuri cieš no depresijas. Labākais vit. Avots. B12 atrodas aknās un nierēs, un mazākā daudzumā tas ir arī gaļā, pienā un olās.

Paprika blūzam?

Karsto papriku lietošana kā garšvielu var palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli. Tas ir saistīts ar vielu, ko sauc par kapsaicīnu - savienojumu, kas ir atbildīgs par tā garšu. Karsto piparu ēšana izraisa tik intensīvu nervu galu stimulāciju mutē, ka ķermenis nepareizi uztver šo signālu un interpretē to kā sāpes apdeguma laikā. Mēģinot mazināt šo šķietamo sāpju sajūtu, tā sāk ražot nomierinošus endorfīnus, kurus sauc arī par laimes hormoniem. Pikanti ēdieni, kas tik ļoti kairina mūsu aukslēju, var uzlabot garastāvokli, izņemot garšas sajūtu palielināšanu.

Neliela melna krūzīte uzlabos jūsu garastāvokli

Kofeīns ir viena no populārākajām psihoaktīvajām vielām pasaulē. Tas tiek piegādāts ķermenim kopā ar kafiju, tēju, dažiem dzērieniem, piemēram, enerģizējošiem dzērieniem, kolas dzērieniem, tas uzlabo koncentrāciju, stimulē un palīdz pārvarēt nogurumu. Interesanti, ka ir pierādīts, ka tas mazina depresijas sajūtas, būdams dabisks viegls antidepresants! Tomēr nevajadzētu pārspīlēt, jo, lietojot to pārmērīgi, tas izraisa miega traucējumus, trauksmi un uzlabošanās vietā pasliktina garastāvokli. Dienas laikā ieteicams izdzert ne vairāk kā 4 tases kafijas.

Autors: Time S.A

Individuāli izvēlēta diēta ļaus jums pozitīvi ietekmēt kognitīvās un uztveres funkcijas, un tajā pašā laikā ēst veselīgi, garšīgi un bez upuriem. Izmantojiet Veselības ceļveža novatorisko tiešsaistes uztura sistēmu JeszCoLisz un samaziniet depresijas, Alcheimera vai Parkinsona slimības risku. Izbaudiet labi izvēlētu ēdienkarti un dietologa atbalstu jau šodien!

2 garšu receptes garastāvokļa uzlabošanai

Salāti ar grilētu lasi

Sastāvdaļas 2 porcijām: • 20 grami laša bez ādas • 8 lapu salātu lapas • glāze spinātu lapu • 10 ķiršu tomāti • nedaudz iecienītu asnu • laima 4 ēdamkarotes olīveļļas • tējkarote medus • ķiploka daiviņa • sāls • pipari
Nomazgājiet un nosusiniet dārzeņus. Noskalojiet zivis, sagrieziet šaurās sloksnēs (apmēram 1,5 cm), apkaisa ar sāli un pipariem un cepiet dažas minūtes no abām pusēm grila pannā. Saplēsiet salātu lapas, ievietojiet tās salātu traukā, pievienojiet spinātu lapas un uz pusēm pārgrieztus tomātus. Izspiest laima sulu, sajauciet ar olīveļļu, medu, saspiestu ķiploka daiviņu. Mērcei pievieno sarīvētu laima miziņu, sāli un piparus, samaisa. Cepto zivi liek virsū dārzeņiem un apslaka ar mērci.

Samtaina tomātu zupa ar čili

Sastāvdaļas 3 porcijām: • 500 ml dārzeņu buljona (varat izmantot organisko dārzeņu buljona kubu) • 90 dagus (apmēram 5 vidēji) nogatavojušos tomātus • čili pipari vai tējkaroti pulvera čili piparu • 7 dagus siera ar zilu pelējumu • 30 ml salda krējuma 18 % • 2 ēdamkarotes olīveļļas • 3-4 ķiploka daiviņas • dažas bazilika lapas • sāls, pipari
Notīriet tomātus no sēklām un sagrieziet tos 3-4 mazākās daļās. Pievieno ķiplokus un čili piparus un sablenderē. Dārzeņu buljonu uzvāra. Pievienojiet sablendētos tomātus un olīveļļu buljonā. Visu vāra uz lēnas uguns 30–40 minūtes, nepiesegtu, lai daļa ūdens varētu iztvaikot. Dažas minūtes pirms vārīšanas beigām pievienojiet sasmalcinātu zilo sieru, ielejiet krējumu. Sieram vajadzētu izkust. Pagatavojiet zupu ar sāli un pipariem, apkaisa ar Parmezāna sieru un sasmalcinātu baziliku. Pasniedz ar pilngraudu grauzdiņiem.

ikmēneša "Zdrowie"