Šķiedrvielām (uztura šķiedrām, uztura šķiedrām) ir svarīga loma organismā. Uztura šķiedras samazina holesterīna uzsūkšanos, tādējādi novēršot sirds un asinsvadu slimības, kā arī pazemina glikozes līmeni asinīs, kas būtu jānovērtē cilvēkiem ar cukura diabētu. Turklāt šķiedrvielas ilgu laiku dod sāta sajūtu, pateicoties kurām tas labi darbosies novājēšanas diētā. Kādas citas īpašības piemīt šķiedrai? Kādos pārtikas produktos ir daudz šķiedrvielu? Kur ir tā lielākā daļa?
Šķiedra (uztura šķiedra) ir termins, ko lieto, lai aprakstītu augu šūnu sienas, kas netiek sagremotas cilvēka gremošanas traktā.
Ir divu veidu šķiedrvielas: šķīstošās un nešķīstošās, un tās darbojas atšķirīgi. Augu produktos tie notiek kopā, bet dažādās proporcijās.
Satura rādītājs:
- Šķīstoša un nešķīstoša šķiedra
- Šķiedra novērš sirds un asinsvadu slimības
- Diētiskās šķiedras var pasargāt no vēža
- Šķiedrvielas pazemina cukura līmeni asinīs
- Šķiedra - devas, blakusparādības, kontrindikācijas
- Diētiskās šķiedras aizcietējumiem
- Šķiedra un novājēšana
- Šķiedra - avoti. Kādos produktos ir šķiedra?
Šķīstoša un nešķīstoša šķiedra
Šķiedra tiek sadalīta ūdenī šķīstošās un ūdenī nešķīstošās frakcijās. Nešķīstošā šķiedra (celuloze, lignīns), no kuras izgatavotas augu šūnu sienas, darbojas kā pildviela.
Tas absorbē ūdeni, bet nešķīst tajā. Pateicoties tam, tas mīkstina izkārnījumus, palielina tā apjomu, paātrina zarnu peristaltiku, regulējot zarnu kustību.
Nešķīstošās šķiedras frakcijas darbojas kā slota. Viņi praktiski nemainās cauri visam gremošanas traktam, novēršot atlikušās atliekas.
Šķīstošās šķiedras (smaganas, pektīni) zarnās veido želeju. Tas sasaista lielu daudzumu ūdens, pietūkst kuņģī, izstiepj tā sienas, dodot sāta sajūtu.
Tas aizkavē arī brīdi, kad ēdiens atstāj kuņģi. Šķīstošās šķiedras frakcijas veido smalku želeju, kas piepilda kuņģi un pārklāj augšējā kuņģa-zarnu trakta sienas, palēninot ogļhidrātu absorbciju.
Šis šķiedras veids arī palīdz attīrīt toksisko atkritumu produktus un smagos metālus.
Tas nomāc caureju, samazina holesterīna līmeni, palielina tauku izdalīšanos ar izkārnījumiem, aizkavē triglicerīdu absorbciju. Šķīstošā šķiedra ir arī barotne labvēlīgo baktēriju augšanai zarnās.
Lasiet arī: Uzmanību, šie augļu diapazons! Atklājiet augļus, kas to tur uz SVARA Pārtikā esošās anti-barības vielas: kur tās rodas, kā samazināt viņu aktivitāti ... Būtiskas šķiedras aptaukošanās un diabēta gadījumā. Kā darbojas vitāli svarīgās šķiedras?Šķiedra novērš sirds un asinsvadu slimības
Daudzos zinātniskos pētījumos ir novērota uztura šķiedru patēriņa ietekme uz sirds un asinsvadu slimību risku.
10 gadu novērojuma laikā tika pārbaudīti apmēram 100 000 cilvēku. vīriešu un 245 tūkst. sievietes. Tika pamanīts, ka šķiedras patēriņa palielināšana katrā no pētītajām grupām par 10 g dienā izraisīja samazinājumu par 14%. sirds slimību attīstības risks, kā arī samazinās par 27 procentiem. nāves risks koronāro slimību dēļ.
Tādējādi ir pierādīts, ka šķiedrvielu patēriņa pieaugums ir apgriezti proporcionāls kardiovaskulāro slimību izraisīto nāves gadījumu skaitam, un tādi faktori kā: dzimums, vecums, vides faktori un fiziskās aktivitātes būtiski neietekmēja iegūtos rezultātus.
Uztura šķiedrām ir asinsvadu sistēmas aizsargājoša iedarbība vairākos veidos: tā samazina tauku uzsūkšanos, pazemina holesterīna līmeni, ierobežo žultsskābju uzsūkšanos un īsās ķēdes taukskābju ražošanu.
Diētiskās šķiedras var pasargāt no vēža
Kopš 80. gadiem ir publicēti šķiedru pretvēža iedarbības pētījumu rezultāti, taču tie ne vienmēr ir savstarpēji saskanīgi.
Pētījumi, kas veikti ASV, Somijā un Zviedrijā, nesniedza pārliecinošus pierādījumus par šķiedru pretvēža iedarbību. Citi apstiprina tā pretvēža īpašības.
Starptautiskā vēža pētījumu aģentūras koordinētā Eiropas vēža un uztura perspektīvā izpēte (EPIC) pētīja vairāk nekā pusmiljonu cilvēku, lai novērtētu saikni starp diētu un vēzi.
Publicētajā ziņojumā pētnieki atklāja, ka salīdzinājumā ar cilvēkiem, kuri dienā patērēja 15 g šķiedrvielu, cilvēki, kas nodrošināja 35 g šīs uzturvielas, samazināja vēža risku par 40%.
Šķiedra kavē smago metālu un toksīnu uzsūkšanos, kā arī paātrina to izvadīšanu no organisma.
Citi zinātnieki ir publicējuši pētījumu, kurā salīdzināta uztura šķiedru patēriņa ietekme uz kuņģa vēža risku.
Tika analizēti 21 līdz 2012. gadam publicēto rakstu rezultāti. Tika konstatēts, ka pārtikas šķiedrvielu patēriņa pieaugums par 10 g / dienā samazina kuņģa un zarnu trakta vēža attīstības risku līdz pat 44%, kas apstiprina iepriekšējo pētījumu rezultātus.
Uztura šķiedras var arī samazināt krūts vēža risku. Zinātnieki salīdzināja 10 zinātnisko pētījumu rezultātus, kuros piedalījās vairāk nekā 700 000 cilvēku. sieviešu, no kurām 16 848 tika diagnosticēts krūts vēzis.
Autori atklāja, ka sieviešu vidū, kuras patērēja lielāku daudzumu šķiedrvielu, saslimstības līmenis bija zemāks par 11%. un šķiedrvielu patēriņa pieaugums par 10 g dienā samazina saslimstību par 7%.
Šķiedrvielu pretvēža iedarbība var rasties tās dēļ: labvēlīga ietekme uz resnās zarnas darbību, stimulējot jaunu šūnu veidošanos, novēršot epitēlija atrofiju (atrofiju), uzlabojot pārtikas caurbraukšanu caur zarnām, kā arī spēju fermentēt, kā rezultātā veidojas ievērojams daudzums īsās ķēdes taukskābju.
Krūts vēža gadījumā šķiedrvielu pretvēža iedarbība tiek saistīta ar tās spēju izvadīt lieko estrogēnu caur fekālijām.
Diētiskās šķiedras aizsargā pret vēzi
Avots: lifestyle.newseria.pl
Šķiedrvielas pazemina cukura līmeni asinīs un aizsargā pret diabētu
Pārtikas šķiedrvielu satura palielināšana ēdienreizēs veicina mazākas glikozes līmeņa svārstības asinīs, ļauj kontrolēt cukura līmeni asinīs un tādējādi novērst 2. tipa cukura diabētu.
Amerikas Diabēta asociācija iesaka uzņemt vismaz 14 g / 1000 kcal dienā vai no 25 līdz 30 g dienā.
Tas var palīdzēt arī cilvēkiem, kuri jau cīnās ar diabētu, kā to pierādīja Dienvidkarolīnas Medicīnas universitātes zinātnieki ASV.
Viņu pētījumu mērķis bija atbildēt uz jautājumu, vai uztura šķiedrvielu patēriņš var ietekmēt glikozilētā hemoglobīna HbA1c līmeni un glikozes līmeni tukšā dūšā pacientiem ar 2. tipa cukura diabētu. 324 pacienti.
Pētījuma rezultāti parādīja, ka pacientiem, kuriem ikdienas uzturā ieteica patērēt vairāk uztura šķiedrvielu par vidēji 18 g dienā, glikozes līmenis tukšā dūšā bija ievērojami lielāks par 0,85 mmol / l, t.i., 15,32 mg / dl, salīdzinot ar pacientiem. lietojot placebo.
Līdzīgi šajā pacientu grupā zinātnieki novēroja 0,26 procentus. lielāks glikētā hemoglobīna HbA1c līmeņa samazinājums nekā placebo grupā.
Autori uzsver, ka, lai gan glikētā hemoglobīna līmeņa pazemināšanās nav iespaidīga, uztura šķiedru ilgstošai lietošanai var būt lielāka nozīme un tas var būt elements, kas papildina 2. tipa diabēta farmakoterapiju.
Vērts zinātŠķiedra - devas, blakusparādības, kontrindikācijas
2010. gadā EFSA publicēja Pieaugušajiem pietiekamas uzņemšanas (AI) vērtību 25 g / dienā un bērniem 10 līdz 21 g / dienā atkarībā no vecuma.
No otras puses, 2013. gada grozījumos par standartiem Polijas iedzīvotājiem I ,iŻ speciālisti jau nodrošina ieteicamo šķiedrvielu patēriņa normu pieaugušajiem 30–35 g dienā.
Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas (PVO) datiem šķiedrvielu dienas devai pieaugušajiem jābūt 20–40 g.Šīs devas nedrīkst pārsniegt. Pārāk daudz šķiedrvielu lietošana uzturā var izraisīt:
- citu barības vielu kvantitatīvie un kvalitatīvie trūkumi un tādējādi patērētās pārtikas kaloriju samazināšanās. Tas ir īpaši bīstami cilvēkiem ar normālu un mazu ķermeņa svaru, jo tas var izraisīt nepietiekama uztura simptomus
- kalcija, dzelzs un cinka deficīts. Tas ir saistīts ar šķiedrvielu spēju saistīt šos minerālus zarnās un izvadīt tos ar izkārnījumiem, tāpēc tos neuzsūc asinīs. Tas pats attiecas uz taukos šķīstošajiem vitamīniem
- meteorisms un aizcietējums var rasties ar nepietiekamu šķidruma uzņemšanu
Slimības, kurās nav ieteicams lietot pārāk daudz šķiedrvielu, piemēram, gastrīts vai kuņģa čūla, aizkuņģa dziedzera, žultsvadu, zarnu un anēmijas iekaisums.
Mēs rekomendējam
Autors: Time S.A
Sabalansēts uzturs ir veselības un labākas pašsajūtas atslēga. Izmantojiet Veselības ceļveža novatorisko tiešsaistes uztura sistēmu JeszCoLubisz. Izvēlieties no tūkstošiem veselīgu un garšīgu ēdienu receptēm, izmantojot dabas priekšrocības. Baudiet individuāli izvēlētu ēdienkarti, pastāvīgu kontaktu ar dietologu un daudzas citas funkcijas šodien!
Uzzināt vairākDiētiskās šķiedras aizcietējumiem
Šķiedra ūdens klātbūtnē palielina tā apjomu un līdz ar to arī izkārnījumu tilpumu, veicinot tā iziešanu caur zarnām un izvadīšanu ārpus ķermeņa.
Turklāt šķiedra stimulē zarnu peristaltiku, kas izraisa biežāku un regulārāku zarnu kustību un līdz ar to arī aizcietējumu neesamību. Tomēr šķiedras efektivitāte šajā ziņā ir atkarīga no tā veida.
Uztura šķiedrām, kuras satur mazas klijas, kā arī vairāk apstrādāti produkti, nav tik efektīva ietekme uz zarnu caureju kā šķiedrvielām, kuru avots ir maz pārstrādāta pārtika un pilngraudu pārtika.
Nepārspīlējiet šķiedrvielu daudzumu dienā. Noteikti dzeriet to ar pietiekamu daudzumu ūdens - pretējā gadījumā var rasties aizcietējumi.
Šķiedrvielu efektivitāte gremošanas sistēmā ir atkarīga arī no dzeramā ūdens daudzuma. Itālijas zinātnieki veica pētījumus par šķiedrvielu efektivitāti zarnu peristaltikā, ko atbalstīja papildu ūdens daudzuma patēriņš.
Testa grupa tika sadalīta divās kontroles grupās, kuras saņēma standarta diētu, kas satur 25 g šķiedrvielu, no kurām pirmā divus mēnešus dzēra 1 litru ūdens un otra - 2 litrus ūdens dienā.
Uztura šķiedrvielu daudzums pētījuma grupā dubultojās. Pamatojoties uz veikto pētījumu, tika konstatēts, ka defekācijas biežums nedēļā palielinājās, taču, papildus papildinot ar ūdeni, tika atzīmēti daudz labāki rezultāti.
Diētiskās šķiedras ir efektīvs līdzeklis pret aizcietējumiem, taču atcerieties rūpīgi atlasīt produktus, kas satur vislabākās kvalitātes šķiedrvielas, un nodrošināt pietiekamu daudzumu šķidruma.
Šķiedra un novājēšana
Šķiedra absorbē ūdeni, pateicoties tam patērētais ēdiens palielina tā apjomu kuņģī, dodot sāta sajūtu.
Vēl viena šķiedrvielu funkcija, kas palīdz justies pilnvērtīgai, ir palēnināt kuņģa iztukšošanos un barības vielu uzsūkšanos. Pateicoties tam, sāta sajūta ilgst ilgi un pārtrauc vēlmi ēst.
Turklāt pārtikai, kas bagāta ar uztura šķiedrvielām, vairumā gadījumu ir nepieciešama arī lielāka košļāšana, jo tā ir grūtāk.
Pateicoties šai aktivitātei, sāta sajūta ir jūtama arī ātrāk, jo maltīti ēd lēni un ēdiena kodumi tiek košļāti ilgāk. Tādā veidā šķiedra atbalsta svara zudumu.
Šķiedra palielina sāta sajūtu un atbalsta svara zudumu
Avots: lifestyle.newseria.pl
Šķiedra - avoti. Kādos produktos ir šķiedra?
Šķiedrvielu avots galvenokārt ir graudaugu produkti, kas izgatavoti no mazslīpētiem graudaugiem, piemēram: augsta tipa milti (piemēram, Graham 1850 tips), no tiem gatavotas maizes un daudzgraudu pārslas, piemēram, dabīgas rudzu pārslas (11,6 g / 100g), rudzu maize veseli graudi (6,1 g / 100 g).
Vēl viens ļoti labs šķiedrvielu avots ir augļi un dārzeņi - īpaši jāņogas (7,9 g / 100g) un avenes (6,5 g / 100g) satur daudz šķiedrvielu. Tos vajadzētu patērēt 5 porciju dienā.
Starp ēdienreizēm saldumu vietā ieteicams lietot sēklas un augu sēklas, piemēram, saulespuķu sēklas (8,6 g šķiedrvielas / 100 g), ķirbju sēklas (6 g šķiedras / 100 g) un žāvētus augļus, piemēram, vīģes (9,8 g šķiedras) / 100 g) vai aprikozes (10,3 g šķiedrvielu / 100 g) un plūmes (10 g / 100 g).
Ir vērts pievērst uzmanību linsēklām, kas ir ļoti labs šķiedrvielu avots 27,3 g / 100 g produkta līmenī.
| šķiedrvielu avots šķīstošs | šķiedrvielu avots nešķīstošs |
|
|
Kādos pārtikas produktos jūs varat atrast šķiedrvielu?
Avots: x-news.pl/Agencja TVN
Svarīgs- ja līdz šim esat izvairījies no pārtikas, kas satur daudz šķiedrvielu, pakāpeniski iekļaujiet tos uzturā. Ieteicamās devas sasniegšana prasa vairākas nedēļas. Pēkšņs šķiedrvielu pieaugums var izraisīt gāzi, gāzi un izkārnījumus
- nepārsniedziet ieteicamo šķiedrvielu daudzumu, lai netraucētu vitamīnu un minerālvielu uzsūkšanos
- Vienmēr dzeriet šķiedrvielas ar lielu daudzumu ūdens
- 2 stundas pēc preparāta lietošanas labāk nelietot citas zāles, jo šķiedra var aizkavēt to uzsūkšanos
Bibliogrāfija:
1. Bienkiewicz M., Bator E., Diētiskās šķiedras un to nozīme veselības profilaksē
2. Uztura šķiedras 2. tipa cukura diabēta ārstēšanai: metaanalīze, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218620
3. Ūdens papildināšana pastiprina diētisko šķiedrvielu diētas ietekmi uz izkārnījumu biežumu un caurejas līdzekļu lietošanu pieaugušiem pacientiem ar funkcionālu aizcietējumu, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9684123
