Bezmiega un aizmigšanas problēmu cēlonis var būt slikti saliktas, grūti sagremojamas, pārāk vēlas vakariņas. Mēs iepazīstinām ar labas nakts miega sabiedrotajiem - vieglas vakariņas, kas apēstas 2-3 stundas pirms gulētiešanas, zāļu tēju un glāzi silta piena. Izmēģiniet, kā darbojas bezmiega diēta?
Mums ir tendence mazināt aizmigšanas grūtības. Nepareizi! Veselīgs miegs ir būtisks ķermeņa atjaunošanai. Tieši miega laikā augšanas hormons stimulē olbaltumvielas jaunu šūnu veidošanai un dažādu dienas laikā radīto bojājumu novēršanai.Tas tiek atbrīvots tikai tad, kad esat aizmidzis, tāpēc, lai uzturētu pareizu garīgo un fizisko stāvokli, nakts atpūta ir būtiska.
Bezmiega nakšu cena ir ne tikai galvassāpes, grūtības koncentrēties un aizkaitināmība. Dzīves ritma un visuresošās nervozitātes dēļ mūsdienu pasaulē arvien vairāk pieaugušo sūdzas par hronisku bezmiegu. Tas var izraisīt nopietnas slimības, piemēram, hipertensiju, aterosklerozi un sirdslēkmi. Lai gan dažos gadījumos ir nepieciešama farmakoloģiska ārstēšana, atbilstoša diēta vienmēr var atbalstīt šo ārstēšanu.
Vieglas vakariņas pirms gulētiešanas
Apgalvojums, ka pēdējā maltīte jāapēd līdz pulksten 19, tiek atkārtots daudzkārt, bet kas mums jādara, kad strādājam ilgi vai ejot gulēt vēlu? Izeja no šīs situācijas ir zelta likums, ka pēdējo maltīti mēs ēdam 2 vai 3 stundas pirms gulētiešanas. Tad ķermenim izdosies pareizi sagremot to, ko mēs ēdam, tajā pašā laikā nakts pārtraukums starp vakariņām un brokastīm nākamajā dienā nav pārāk garš, kas dod papildu labumu - tas palīdz saglabāt slaidu figūru.
Vakariņas nodrošina apmēram 20 procentus. ķermeņa ikdienas enerģijas vajadzības. Tāpēc neizkopsim vēlu, sātīgu ēdienu tradīciju, lai kompensētu nepietiekamu ēšanu dienas laikā. Ir arī ļoti svarīgi, lai vakariņas būtu viegli sagremojamas, t.i., labāk ir ierobežot ceptu pārtiku (īpaši tos, kuros ir liels tauku daudzums), marinētus, ceptus, pievienojot taukus un labi izceptus uz restēm (tauku noplūde var radīt kancerogēnus savienojumus). Veselīgākais veids ir panākt kaut ko vārītu ar ūdeni vai tvaicētu vai ceptu folijā, jo siltas vakariņas ir labvēlīgas labam miegam. Ir arī labi, ja pēdējā ēdienreizē ir liels daudzums ogļhidrātu (piemēram, miltu milti), jo tam ir nomierinoša iedarbība uz smadzenēm.
Atklājiet 10 pārbaudītus veidus, kā labi izgulēties
Pirms gulētiešanas ir vērts dzert zāļu tēju
Pēc pēdējās ēdienreizes ir vērts dzert zāļu tējas, nevis tēju vai kafiju. Īpaši ieteicams lietot garšaugus, piemēram, piparmētru (atvieglo gremošanu), kumelītes (nomierina), citrona balzamu (nomierina ķermeni), lavandu (nomierina un nomierina arī ķermeni), apiņu rogas (mazina spriedzi, neirozes un ir noderīga arī menopauzes laikā), vilkābele augļi (nomierina, nomierina, atbalsta hipertensijas ārstēšanu) un auzu zāle (stiprina nervu sistēmu, īpaši bezmiega gadījumā).
Šie augi ir maigi un atšķirībā no narkotikām tie negatīvi neietekmē aknas. Aptiekā varat iegādāties gatavas tējas, kas palīdzēs aizmigt.
Tavs sabiedrotais triptofāns
Tā ir viena no aminoskābēm (t.i., olbaltumvielu komponentiem), kas labvēlīgi ietekmē nervu sistēmu. Tas stimulē serotonīna un melatonīna sekrēciju - hormonus, no kuriem, cita starpā labs miegs ir atkarīgs. Serotonīnam ir relaksējoša iedarbība, savukārt melatonīns regulē ikdienas miega-pamošanās ciklu. Triptofāns jānodrošina ar ēdienu. Labs tā avots ir baltais siers, gaļa (drīzāk liesa), zivis (īpaši tuncis), tītars, žāvēti dateles, zemesrieksti, vīģes. Ja ēdienreizē ir liels daudzums ogļhidrātu, ķermenis daudz vieglāk absorbē triptofānu.
Izvairieties no stimulatoriem pirms gulētiešanas
Vakariņās nedrīkst būt pārāk daudz tauku. Šo sastāvdaļu organisms sagremo ļoti ilgi, tas ilgstoši paliek kuņģī, padarot to smagāku. Īpaši izvairīti produkti, kas satur piesātinātās taukskābes (t.i., dzīvnieku izcelsmes), īpaši siers, sarkanā gaļa, subprodukti un desas, kā arī taukaini piena produkti.
Vakara maltītē nedrīkst būt tiramīna, kas stimulē adrenalīna - stresa vai aizbēgšanas hormona - izdalīšanos. Adrenalīns izraisa, cita starpā asinsspiediena paaugstināšanās, sirdsdarbības ātruma palielināšanās, kas neveicina atpūtu. Tiramīnā īpaši daudz ir dzelteno sieru, šokolādes, pārgatavojušos banānu, marinētu, kūpinātu un sālītu zivju, sojas mērces un dažu veidu vīnu. Brīdinājums! Pārāk daudz tiramīna var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu. Visstimulējošākais ir kofeīns, kas mūs uztur modrībā, pateicoties sirdsdarbības paātrināšanai. Mēs to varam atrast ne tikai kafijā, bet arī stiprajā tējā (īpaši melnajā), kolas dzērienos, šokolādē un stimulējošajos dzērienos, arī tajos ar guarānu - to ir vairāk nekā stiprākajā kafijā. Arī pirms gulētiešanas nevajadzētu pārspīlēt alkoholu, jo tas traucē dabisko miega ritmu.
Vai pirms gulēšanas vajadzētu dzert pienu?
Tiek teikts, ka tasīte karsta piena ir efektīvs veids, kā labi izgulēties. Pēc zinātnieku domām, tas ir strīdīgs jautājums. Pienā nav pietiekami daudz triptofāna, lai tas nomierinoši iedarbotos uz smadzenēm. Pilni tauki var pat apgrūtināt aizmigšanu. No otras puses, piens ir dabisko opiātu avots, ko sauc par kazomorfīniem - tiem ir nomierinoša un nomierinoša iedarbība. Šie savienojumi ir īpaši izdevīgi, ja piens ir silts vai pat karsts. Vislabāk ir pārbaudīt darbību uz sevi. Ir zināms, ka jebkura veida ārstēšanā, ieskaitot uztura ārstēšanu, jāņem vērā pacienta individuālās tieksmes un vēlmes.
Dariet to obligātiTas jūs iemidzinās
Šeit ir 5 receptes, kas izveidotas, lai atvieglotu veselīgu miegu:
- Tunzivis ar grilētiem dārzeņiem un pilngraudu maizi
- Dārzeņu salāti ar vistu
- Pankūkas ar biezpienu
- Risotto
- Pilngraudu makaroni ar sezonas augļu mērci (avenes, zemenes, mellenes)
