Ja vēlaties būt vesels vai zaudēt svaru, tas ir, lai izārstētu lieko svaru vai aptaukošanos, daudzus gadus jāmaina diēta. Neviena īsa diēta nepalīdzēs. Lai ēst veselīgi, jums jāzina, kā saprātīgi iegādāties pārtiku. Galu galā jūs ēdat to, ko pērkat. Kā iepirkties, lai ēst veselīgi un izmestu liekos kilogramus?
Veselīga iepirkšanās ir gudra iepirkšanās. Kādu produktu jūs izvēlaties no veikala plaukta vai letiņa bazārā, ir atkarīgs no jūsu uztura, t.i., ēšanas veida. Jūs pats, bērni un bieži vien citi ģimenes locekļi izlemjat, vai ēdat uzturvielām bagātu pārtiku, vai arī tos, kas ir pilni ar “tukšām kalorijām”. Mēs iesakām, kā iepirkties atbilstoši veselīgas ēšanas principiem. Kādi tieši graudaugu, piena, gaļas un konditorejas izstrādājumi, kā arī kādi dārzeņi un augļi ir jūsu veselīgajā iepirkumu grozā?
Tas jums noderēs
Nekad nepērciet, kad esat izsalcis.
Bads liks jums iegādāties vairāk produktu, nekā jums nepieciešams, un lielākā daļa no tiem būs lieki.Turklāt, lai nomierinātu izsalkumu, veikalā vai mājup dodoties ātri uzkodas. Nenodarbojieties ar sevi. Tad jūs nesasniegsit augļu čipsus, bet gan kaut ko tādu, kas jums uzreiz ļaus justies pilnvērtīgam, t.i., augstas kaloritātes uzkodu, saldu rullīti vai ātrās ēdināšanas ēdienu. Esiet piesardzīgs arī attiecībā uz apetīti, kas ir pēkšņa vēlme ēst kaut ko garšīgas smaržas, skaista izskata vai garšas atmiņas ietekmē. Neapcietiniet izsalkuma un apetītes ieslodzījumu - izveidojiet iepirkumu sarakstu iepriekš, pēc rūpīgas inventāra pārbaudes un kad esat pilns.
Kā veselīgi nogalināt badu? Pārbaudiet to!
Veselīga iepirkšanās: ko pirkt labības produktus?
Ieteicamie graudaugu produkti:
- Maize: rudzi, veseli graudi, kraukšķīgi rudzi un veseli graudi, rīsu vafeles (bez sāls), pumpernickel maize.
- Brokastu produkti: auzu, kviešu, speltas, rudzu, kukurūzas (bez cukura) graudaugi, pilngraudu pārslas, kviešu un auzu klijas.
- Citi produkti: rudzu makaroni, brūnie / savvaļas / sarkanie rīsi, griķi, mieži, prosa
Pērciet mazākos daudzumos:
- Maize: pilngraudu un pilngraudu, sojas pupas, saulespuķu, graham, maize un maizītes ar graudaugu graudiem.
- Brokastu produkti: musli ar žāvētiem augļiem, rozīnēm un riekstiem.
- Citi: pilngraudu un pilngraudu makaroni, baltie basmati rīsi.
Centieties izvairīties no:
- Maize: baltie kvieši.
- Konditorejas maize: saldie ruļļi, kruasāni, maizītes, mellenes.
- Brokastu produkti: šokolāde, medus, kanēļa pārslas.
Nepērciet iepriekš un nepieviliniet akcijas.
Neatkarīgi no tā, cik daudz jūs apsolāt sev pieturēties pie apēstās summas, jo vairāk pērkat, jo vairāk ēdat. Šī papildu pārtikas piegāde, kurai bieži ir īss derīguma termiņš, jo tā ir paredzēta "pievilcīgai akcijai", un jūs un jūsu ģimene to ēdīs, lai "nekas netiktu izšķiests". Tāpēc vienmēr pērciet produktus nelielos daudzumos vienu vai divas dienas. Ieejot ledusskapī vai pieliekamajā, izvēlieties produktus atbilstoši datumiem, kad tos var ēst. Pērkot biežāk un mazāk, jums vienmēr būs svaigi produkti pareizajā daudzumā.
Veselīga iepirkšanās: kādus dārzeņus pirkt?
Iepērcies veselību!
- Lapu dārzeņi (ß-karotīns) - galvas salāti, aisberga salāti, rukola, jēra salāti, kā arī cigoriņi, spināti, mangoldi.
- Sakņu dārzeņi - burkāni (ß-karotīns) - pētersīļi, selerijas, bietes.
- Kāpšanas dārzeņi - zaļās pupiņas (ß-karotīns).
- Krustziežu dārzeņi (Vit. C) - brokoļi, Briseles kāposti, ziedkāposti, kolrābji, baltie, sarkanie, itāļu un Pekinas kāposti.
- Nakšņaini dārzeņi (Vit. C) - tomāts, pipari (ß-karotīns), jaunie kartupeļi.
- Gurķu dārzeņi - gurķi, cukini, ķirbi (ß-karotīns).
- Sīpolu dārzeņi - maurloki (ß-karotīns un Vit. C), sīpoli, ķiploki, puravi.
- Rāceņu dārzeņi - redīsi, redīsi, rāceņi.
- Skābie dārzeņi - gurķi, kāposti.
- Saldēti dārzeņi.
- Pētersīļi (ß-karotīns un Vit. C), dilles, kāposti.
Pērciet mazākos daudzumos:
vēlie kartupeļi, kukurūza, zirņi un zirņi, lēcas, sojas pupas, pupas.
Centieties izvairīties no:
- Pārstrādāti dārzeņi, piemēram, etiķī.
- Dārzeņu zupas, kas garšotas ar krējumu.
- Dārzeņu salāti ar majonēzi.
Veselīga iepirkšanās: kādus augļus nopirkt?
Iepērcies veselību!
- Lielākā daļa svaigu augļu: āboli, bumbieri, plūmes, ķirši, arbūzs, melone.
- Augļi, kas bagāti ar C vitamīnu: apelsīni, greipfrūti, citroni, mandarīni, kivi, zemenes, avenes, meža zemenes, ērkšķogas, jāņogas.
- Augļi, kas bagāti ar ß-karotīnu: persiki, aprikozes.
- Saldēti augļi.
Pērciet mazākos daudzumos:
- Daži augļi: banāni, vīnogas, ķirši, avokado, olīvas.
- Žāvēti augļi: vīģes, dateles, banāni, aprikozes, āboli utt.
- Rieksti: lazdu rieksti, valrieksti, Indijas rieksti utt.
- Sēklas: saulespuķe, ķirbis.
Centieties izvairīties no:
Pārstrādāti augļi: etiķī, sukādes, saldā sīrupā.
Veselīga iepirkšanās: ko nopirkt piena produktus?
Iepērcies veselību!
- Piens un piena dzērieni: vājpiens 2%, 1,5%, 0,5%, rūgušpiens, kefīrs, paniņas, dabīgi, Balkānu, grieķu jogurti.
- Sieri: liesa biezpiena siers, gaiši graudains siers, feta gaišs, camembert gaišs.
Pērciet mazākos daudzumos:
- Piens un piena dzērieni: tauku piens 3,5%, 3,2%, krējums 18%, 12%, 10%, augļu jogurts.
- Sieri: dzeltens, feta, mocarella, kamemberts un brie.
Centieties izvairīties no:
- Piens un piena dzērieni: iebiezināts piens, krējuma krējums 30%, krēmveida piena dzērieni.
- Siers: homogenizēts, krēmveida un krēmsiers, piena deserti.
- Sieri: apstrādāti, pelējums.
Izvēlieties svaigus produktus un uzmanīgi izlasiet produktu etiķetes.
Pārbaudiet derīguma termiņu, siltumspēju, tauku, cukura un konservantu saturu produktos, kurus pērkat, īpaši tos, kurus pērkat pirmo reizi. Atcerieties, ka kaloriju skaits vienmēr attiecas uz 100 g produkta, nevis uz visu iepakojumu. Izvēlieties produktus, kas ir pēc iespējas svaigāki, vismazāk apstrādāti, produktus ar pēc iespējas mazāk tauku un cukura, kā arī pēc iespējas vairāk šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Pārliecinieties, ka izvēlētie produkti nesatur glikozes-fruktozes sīrupu un mākslīgos konservantus, ieskaitot nātrija benzoātu, kā arī pēc iespējas mazāk sāls un cukura.
Veselīga iepirkšanās: gaļa, mājputni, zivis - ko pirkt?
Iepērcies veselību!
- Liesa gaļa: teļa gaļa, liellopa gaļa - fileja, cepta liellopa gaļa.
- Liesa mājputna gaļa: vistas gaļa, tītara krūtiņa, augšstilbi bez ādas.
- Liesas zivis: zandarti, līdakas, mencas, polloki, tunzivis.
- Liesa gaļa: fileja, cūkgaļas fileja, liellopa šķiņķis, mājputnu gaļa.
Pērciet ar mazāku daudzumu:
- Gaļa: liellopu gaļa - rozbratel, krūtis, cūkgaļa - šķiņķis, cūkgaļa, subprodukti - aknas, nieres.
- Mājputni: vistas un tītara spārni.
- Zivis: siļķes, lasis, skumbrija, karpas, kūpinātas zivis un eļļā.
- Auksti izcirtņi: šķiņķis, cūkgaļas šķiņķis, vistas kabanos, vistas desas.
Centieties izvairīties no:
- Taukaina gaļa: cūkgaļa - bekons, dūres, ribas, kakls, plecs.
- Taukaini mājputni: pīle, zoss, mājputni ar ādu.
- Taukainas zivis: kūpināts zutis, paltuss, panēti zivju pirksti.
- Taukaina gaļa: kabanos desas, salami, desas, cepumi, pastas, kausi.
- Gaļas un zivju konservi.
Veselīga iepirkšanās: kādus taukus pirkt?
Iepērcies veselību!
- Salātiem: augu eļļas - saulespuķu, sojas, kukurūzas, vīnogu kauliņu eļļas, olīveļļa, linsēklu eļļa.
- Cepšanai: rapšu eļļa, olīveļļa, rīsu eļļa, kokosriekstu eļļa, dzidrināts sviests.
Pērciet mazākos daudzumos:
- Iesmērēšanai: krējuma sviests, papildus.
- Cepšanai: samazināti tauku margarīni un tauku maisījumi.
- Majonēze: viegls un jogurts.
Centieties izvairīties no:
Krējums 30%, speķis, speķis, majonēze, gatavās mērces.
Plānojiet iepirkumu sarakstu.
Pateicoties sarakstam, jūs neiegādāsities nevajadzīgus, ar augstu kaloriju saturu produktus, tos, kurus pēkšņi mudināt iegādāties, un netērēsiet laiku veikalā, domājot par to, kas jums nepieciešams un kas nē. Atcerieties - ko nepērkat, to arī neēdīsit.
Veselīga iepirkšanās: ko nopirkt konditorejas izstrādājumus?
Pērciet mazākos daudzumos:
- Cukura vietā - dabīgie saldinātāji (stēvija, eritrīts), bērzu cukurs, melase, ievārījumi ar zemu cukura saturu, dabīgais medus.
- Kūkas: raugs ar augļiem, cepumi ar klijām, rozīnes un rieksti.
- Šokolāde ar vairāk nekā 70% kakao.
Centieties izvairīties no:
- Cukurs, augsti saldināti ievārījumi.
- Šokolādes izstrādājumi un šokolāde.
- Kārtainās un smilšu kūkas, kūkas ar cukuru un šokolādi.
- Krējuma un šokolādes kūkas.
Veselīga iepirkšanās: kādus dzērienus nopirkt?
Iepērcies veselību!
- Minerālūdeņi: gāzēti un negāzēti.
- Svaigas augļu sulas: apelsīni, greipfrūti, āboli.
- Svaigas dārzeņu sulas: katru dienu (piemēram, burkāns), tomāti, daudzdārzeņi.
- Tējas: zāļu (piemēram, nātru) un augļu tējas, zaļas.
Centieties izvairīties no:
- Aromatizēti minerālūdeņi: citrons, zemene, ābols utt.
- Saldinātas sulas, nektāri, augļu dzērieni.
- Gāzēti saldināti dzērieni.
- Alkohols.
Poradnikzdrowie.pl atbalsta drošu attieksmi pret cilvēkiem un cilvēku, kas cieš no aptaukošanās, cienīgu dzīvi.
Šajā rakstā nav satura, kas diskriminētu vai stigmatizētu cilvēkus, kuri cieš no aptaukošanās.
OD-WAGA fonds
