Vai veģetārā un vegāniskā diēta ir piemērota vecāka gadagājuma cilvēkiem? Veģetārisms un vegānisms ir veselīgi ēšanas veidi, kaut arī ierobežojoši un prasa ļoti augstu izpratni par jūsu ķermeņa vajadzībām. Vai dzīvnieku izcelsmes produktu izslēgšana no vecāka gadagājuma cilvēka uztura var negatīvi ietekmēt viņa veselību?
Veģetārisms un vegānisms nav izplatīta diēta senioru vidū. Par šo tēmu ir maz statistikas. Amerikas Savienotajās Valstīs 1,8% cilvēku, kas vecāki par 65 gadiem, lieto veģetāro diētu.
Veģetārisms un vegānisms senioriem - vai tas ir veselīgi?
Veģetārisms un vegānisms ir veselīgi ēšanas veidi, kaut arī ierobežojoši un prasa ļoti augstu izpratni par jūsu ķermeņa vajadzībām. Īpaši ierobežojoša ir vegānu diēta, kurā jūs varat ēst tikai dārzeņus, augļus, pākšaugus, graudus, augu eļļas un riekstus.
Tā kā tā pamatā ir dārzeņi, veģetārā un vegāniskā diēta var dot daudz labumu veselībai. Tajā pašā laikā to ir grūti sastādīt tā, lai tas nodrošinātu vecāka gadagājuma cilvēkiem piemērotu olbaltumvielu daudzumu.
Ievērojot vegānu, kā arī veģetāro diētu, tas jāpapildina ar B12 vitamīnu, kas ir atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. Veģetārās un vegāniskās diētas ievērošanas vispārējie ieguvumi ir šādi:
- pietiekams šķiedras daudzums
- mazāks liekā svara un aptaukošanās risks
- mazāks II tipa diabēta risks
- pazemināt asinsspiedienu
- mazāks sirds un asinsvadu slimību risks
- zemāks ķermeņa svars
- mazāks vēža risks
- palēnina novecošanās procesus lielā daudzuma antioksidantu dēļ
Vecāka gadagājuma cilvēku pieprasījums pēc kalorijām samazinās. Tādējādi veģetārā vai vegāniskā diēta var būt laba ideja, jo dzīvnieku produktu iznīcināšanas dēļ tā ir mazāk enerģiska nekā standarta diēta.
Tajā pašā laikā lielais šķiedrvielu daudzums, ko tas nodrošina, var būt gremošanas problēma senioriem, kuru gremošanas sistēmas ir mazāk efektīvas. Pārāk daudz šķiedrvielu var izraisīt gāzes, sāpes vēderā un smaguma sajūtu.
Dārzeņu diēta var būt problemātiska arī tāpēc, ka ir grūti košļāt cietos dārzeņus un augļus. Tad ir vērts derēt uz zupām, biezeņiem un kokteiļiem.
Veģetārās un vegāniskās diētas senioriem - noteikumi. Ko jūs varat ēst?
Veģetārajā un vegāniskajā uzturā trūkst olbaltumvielu, B12 vitamīna un D vitamīna. Tajā pašā laikā vecāka gadagājuma cilvēkiem ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu, A vitamīna, C vitamīna, E vitamīna, D vitamīna, K vitamīna un beta-karotīna.
Uzmanība tiek pievērsta arī senioru pieprasījumam pēc cinka, dzelzs un kalcija. Problēma ar cinku veģetārajā uzturā ir saistīta ar tā absorbcijas traucējumiem, kas ir saistīti ar fitīnskābes lielo īpatsvaru augu valsts uzturā. Veicot veģetāro vai vegānisko diētu, var būt grūti apmierināt vecāka gadagājuma cilvēku vajadzības pēc šīm minerālvielām.
Olbaltumvielas vecāka gadagājuma cilvēku uzturā ir īpaši svarīgas, jo ar vecumu muskuļu masas saturs samazinās (par 3–5% katru gadu desmitu, sākot no aptuveni 30 gadu vecuma), un olbaltumvielām bagāta diēta palīdz uzturēt tā daudzumu pareizajā līmenī.
Pareizais muskuļu masas daudzums ļauj uzturēt vielmaiņas ātrumu apmierinošā līmenī, palielina fizisko sagatavotību un spēju veikt ikdienas aktivitātes.
Pētījumi rāda, ka vecāka gadagājuma cilvēku diēta, kas satur vairāk nekā 1 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara, ir daudz efektīvāka muskuļu masas un vispārējās fiziskās sagatavotības uzturēšanai nekā diēta, kas satur 0,8 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara, kas ir daudzums, pamatojoties uz iedzīvotāju uztura standartiem.
Veģetārajā diētā atļauts saturēt daudz olbaltumvielu:
- olas (12,5 g / 100 g)
- biezpiens (18,3 g / 100 g)
- biezpiens (11 g / 100 g)
- dzeltenais siers (28,8 g / 100 g).
Pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām, kurus atļauts lietot veģetārietī vai vegānā
- sojas pupas (34,3 g / 100 g)
- aunazirņi (19,3 g / 100 g)
- pupiņas (21,4 g / 100 g)
- lēcas (23 g / 100 g)
- tofu (12 g / 100 g)
- tempeh (20,3 g / 100 g)
- seitāns (15 g / 100 g)
- rieksti (14-18 g / 100 g)
- augu olbaltumvielas, kas pievienotas kokteiļiem, mērcēm utt.
Pieejamā veidā B12 vitamīnu var atrast tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikā, tāpēc tas ir jāpapildina ar veģetāro un vegānisko diētu.
Ir nepieciešams arī papildināt D un K vitamīnu. Abi ir nepieciešami, cita starpā. kaulu izturībai. K vitamīns atrodams zaļajos lapu dārzeņos, taču tā daudzums senioriem var būt nepietiekams.
Vegāniem nepieciešami vitamīni un minerālvielas, kas nepieciešami senioriem:
- A vitamīns: saldie kartupeļi, burkāni, spināti, kāposti, melone, ķirbis, brokoļi, aprikozes, mango
- C vitamīns: pētersīļi, pipari, jāņogas, mellenes, mellenes, avenes, kazenes, spināti, kāposti, kivi, Briseles kāposti, citrons, zemenes
- E vitamīns: rieksti, sēklas, olīvas, augu eļļas, spināti, avokado, melnās pupiņas
- dzelzs: tofu, pākšaugi, ar dzelzi stiprināti graudaugi, brokoļi, spināti, kāposti, rieksti, žāvēti aprikozes
- kalcijs: brokoļi, kāposti, kalcija stiprināti dārzeņu dzērieni, kalcija stiprināts tofu, sezams, tahini, pākšaugu sēklas
- cinks: tofu, rieksti, sēklas, graudi, pākšaugi
LASI ARĪ:
- Veselīgs uzturs cilvēkiem, kas vecāki par 60 gadiem, dos jums enerģiju
- Diēta senioriem - ko vajadzētu ēst vecāka gadagājuma cilvēkiem
Kopējā izpratne par veģetāro diētu ir diēta, kurā jūs ēdat nevis gaļu vai zivis, bet gan olas un piena produktus.
Vegānu diēta papildus gaļai un zivīm izslēdz arī olas un piena produktus. Vegānisms ir diēta, kurā atļauts lietot tikai augu izcelsmes pārtikas produktus.
Tiek lēsts, ka šobrīd pasaulē ir 375 miljoni veģetāriešu. Veģetāro diētu ievērojošo cilvēku skaits dažādās valstīs ir ļoti atšķirīgs.
Vidēji katrs 10. pilsonis Eiropā ir veģetārietis. Polijā 8% cilvēku ēd veģetāro diētu, ieskaitot tipiski dārzeņu vegānu diētu - 7%. Varšava ir "vegānu pilsētu" priekšgalā.
Avoti:
- https://www.nutrition.org.uk/attachments/106_Vegetarian%20nutrition.pdf
- http://gerontologia.org.pl/wp-content/uploads/2016/05/2006-02-7.pdf
- http://www.czytelniamedyczna.pl/4683,zywanie-osob-starszych-na-podstawie-nowelalizacji-norm-zywanie-instytutu-zystnosc.html
- http://www.expo2015.org/magazine/en/lifestyle/375-million-vegetarians-worldwide.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2273194
- https://www.mygenefood.com/going-vegan-a-beginners-guide-to-the-first-six-months/
- http://www.vegetarian.org.nz/wp-content/uploads/DLE_Elderly_FINAL-web.pdf
Lasiet vairāk šī autora rakstus
