Pēdējo desmitgažu laikā mēs esam pārliecināti, ka tauki kaitē jūsu veselībai. Pašlaik pētījumi rāda, ka cilvēka uzturā ir vēlami pat dzīvnieku tauki. Problēma ir tā, ka mēs to ēdam pārāk daudz un lietojam neatbilstoši, jo ne visi ir piemēroti, piemēram, cepšanai. Kas jums jāzina par augu taukiem (eļļām, olīveļļu) un dzīvnieku taukiem (sviestu, cūkgaļu, zosu un pīļu speķi), lai maltīte būtu garšīga un veselīga?
Tauki ir lipīdu vispārpieņemtais nosaukums, tos galvenokārt veido taukskābes, kā arī vaski, sterīni, krāsvielas un vitamīni. Ja taukos pārsvarā ir piesātinātās taukskābes (sastāv no molekulām ar garām oglekļa ķēdēm), tās ir cietas un nepiesātinātas - šķidras. Augu eļļas galvenokārt sastāv no nepiesātinātām skābēm (70–90%), un dzīvnieku taukos, sviestā vai cūku taukos ir vairāk piesātināto skābju (vismaz 55%). Bet ir arī izņēmumi: kakao sviests, kokosriekstu eļļa un palmu eļļa, lai arī ir augu valsts, satur vairāk piesātināto taukskābju un ir cietas, un dzīvnieku zivju eļļa sastāv galvenokārt no nepiesātinātām skābēm, tāpēc tā ir šķidra. Ir pierādīts, ka mūsu veselībai ir svarīgi, kāds ir dabīgais tauku daudzums, ko mēs ēdam.
Kāpēc tauki ir neaizstājami mūsu uzturā?
Cita starpā ir tauki viens no galvenajiem šūnu membrānu komponentiem, tie ļauj absorbēt vitamīnus A, D, E, K no pārtikas un tos asimilēt. Tie nodrošina pareizu nervu sistēmas un smadzeņu šūnu darbību un aizsargā acs tīkleni. Visvērtīgākās ir EFA, t.i., neaizstājamās taukskābes. Cilvēka ķermenis tos nespēj pats ražot, tāpēc tie jānodrošina pārtikā. Viņiem ir ievērojama ietekme uz veselību, īpaši omega-6 un omega-3, kā arī linolskābe un α-linolēnskābe.Trauku gatavošanā liela nozīme ir virtuvē izmantotajiem taukiem un pārtikas produktos esošajiem taukiem, kas izceļ, saglabā un apvieno atsevišķu sastāvdaļu garšas un aromātus. Tas ir svarīgi arī pašai termiskai apstrādei - vārīšanai vai cepšanai -, jo tas atvieglo siltuma pārnesi.
Kad tauki ir kaitīgi?
Diemžēl taukiem ir arī īpašības, kas tos nopelnījušas neveselīga produkta etiķeti. Pirmkārt: tas ir viskoncentrētākais enerģijas avots, tas nodrošina 2 reizes vairāk kaloriju nekā ogļhidrāti vai olbaltumvielas. Tāpēc to ir viegli “pārdozēt”. Ja mēs ēdam tikai tējkaroti sviesta vai eļļas vairāk, nekā vajadzīgs mūsu ķermenim, tauki tiks nogulsnēti taukaudos, kas ir enerģijas krājums. Šī ir unikāla noliktava, jo to ir vieglāk aizpildīt nekā iztukšot. To zina visi, kas cīnījušies ar lieko svaru. Bet liekais ķermeņa tauku daudzums nav vienīgās diētas, kurā ir pārāk daudz tauku, sekas. Piesātinātās taukskābes paaugstina holesterīna līmeni serumā un palielina trombocītu veidošanos. Tādējādi tie paātrina aterosklerozes pārmaiņu attīstību artēriju traukos. Tie arī palielina noteiktu vēža risku, t.sk. prostatas, resnās zarnas un krūts.
Lasiet arī: Trans-tauki ir bīstami veselībai. Kur atrodami transtauki? Eļļas, kas dziedē: 15 eļļas ar unikālām īpašībām Nepiesātinātās taukskābes - kādu lomu tās spēlē organismā?Augu tauki: eļļa ir nevienmērīga
Tā kā nepiesātinātās skābes ir daudz augu eļļās, tās tiek uzskatītas par veselīgākām, kamēr mēs tās ēdam neapstrādātas, kā papildinājumu salātiem un salātiem. Jūs varat tos izmantot arī trauku sautēšanai un īsai cepšanai. Bet esi piesardzīgs! Pat veselīgākā augu eļļa, karsējot līdz augstai temperatūrai vai ilgstoši turot uguni, kļūst kaitīga. Temperatūras ietekmē nepiesātinātās taukskābes, kas ir labvēlīgas veselībai, pārveidojas par bīstamiem transtaukskābēm. Tāpēc vienā un tajā pašā eļļā nedrīkst cept otro reizi un tāpēc ir riskanti ēst frī kartupeļus vai gaļu, kas vārīta lielos cepešos, jo pēc katras cepšanas tie nemaina eļļu. Īslaicīgai cepšanai (dārzeņi, mājputni, svaigas zivis, olas) varat izmantot olīveļļu vai t.s. sarkanā palmu eļļa. Šajās eļļās esošā oleīnskābe ir mazāk pakļauta oksidācijai nekā omega-6 taukskābes, kas ir kukurūzas, saulespuķu un sojas eļļu galvenā sastāvdaļa. Auksti spiesta rapšu eļļa, pateicoties lielajam omega-3 skābju saturam, kas ir visvairāk uzņēmīga pret oksidēšanos, to labāk nemaz nesildīt.
Dzīvnieku taukiem ir arī priekšrocības
Vissliktākais tiek teikts par dzīvnieku izcelsmes taukiem. Pirmkārt, tāpēc, ka tajās ir vairāk piesātināto taukskābju nekā dārzeņos. Bet dzīvnieku tauki satur arī veselīgas nepiesātinātās skābes, kā arī citus cilvēkiem izdevīgus savienojumus. Tie nodrošina vakcīnskābi un linolskābi, kas ietver atbalsta ķermeņa dabisko aizsargspēju un tām piemīt pretvēža īpašības. Ir arī pierādīts, ka dažas sviestā esošās piesātinātās taukskābes labvēlīgi ietekmē resnās zarnas epitēliju. Spēcīgi antioksidanti (CLA, alfa-tokoferols, koenzīms Q10 vai vitamīni A un D3) arī ir nenovērtējami jūsu veselībai, īpaši sviestā.
Vai dzīvnieku tauki ir veselīgi?
Uzziniet, kā eksperts Jaceks Bilczyński atbild uz jautājumiem par dzīvnieku taukiem!
SvarīgsKādus taukus cept? Dūmu punkts ir izšķirošs
Tā sauktais dūmu punkts ir temperatūra, kas uzsāk paātrinātus oksidēšanās procesus, kas maina tauku īpašības. Tad rodas veselībai kaitīgi savienojumi, piemēram, transizomēri. Jo augstāks tauku dūmu punkts, jo labāk tas ir piemērots cepšanai. Eļļa šo stāvokli sasniedz aptuveni 130 ° C temperatūrā. No otras puses, auksti spiestas rapšu un saulespuķu eļļas sāk smēķēt 105–110 ° C temperatūrā. Augstāko dūmu punktu veido zosu vai pīļu tauki (aptuveni 140 ° C), cūkgaļas tauki (aptuveni 160 ° C) un dzidrinātā sviesta (aptuveni 200 ° C) dūmu temperatūra ir visaugstākā.
Svaigs un dzidrināts sviests
Sviests galvenokārt nodrošina piesātinātos taukus, bet arī mono- un polinepiesātinātos taukus. Tas satur daudz A vitamīna. Krējuma sviestu (65–73% tauku) ražo no saldā krējuma. Lielais ūdens un laktozes saturs nozīmē, ka tā derīguma termiņš ir īss. Var būt kaitīgs cilvēkiem ar laktozes nepanesību. Papildu sviesta (80–85% tauku) ražošanai tiek izmantots pasterizēts un skābs krējums, kas atvieglo sagremošanu pat vecāka gadagājuma cilvēkiem un slimniekiem. Svaigu sviestu vislabāk ēst neapstrādātu. Tomēr dzidrināts sviests ir labāks cepšanai, cepšanai un sautēšanai. Precizēšana ietver sviesta ilgu sildīšanu un uz tā virsmas izveidojušās putas savākšanu. Tā rezultātā tie kļūst par tīriem taukiem, bez olbaltumvielām, laktozes un citiem savienojumiem. Viena tējkarote dzidrināta sviesta satur vairāk nekā 10 g tauku (apmēram 8 g piesātināto taukskābju un 2 g nepiesātināto taukskābju).
Cūkgaļa, pīle un zosu speķis
Gaļas cepšanai vislabāk ir cūkgaļas speķis. Tas labāk iztur augstu temperatūru nekā sviests vai augu eļļas, tajā nav nogulsnējušās kaitīgas vielas un mazāk iesūcas gaļā. Vienā tējkarotē cūkgaļas speķa ir 8 g tauku, no kuriem aptuveni 3 g ir nepiesātinātas taukskābes. Bet pīļu vai zosu taukos ir vairāk nepiesātināto taukskābju nekā piesātināto. Zosu speķi satur ārkārtīgi daudz oleīnskābes (tās pašas skābes, kas atrodamas olīveļļā).
Kāda ir ikdienas tauku uzņemšana?
Saskaņā ar dietologu ieteikumiem mums vajadzētu patērēt 60-70 g tauku katru dienu neatkarīgi no tā izcelsmes. Tomēr ir grūti saskaitīt, cik mēs patiešām ēdam. Galu galā tas ir gandrīz visos pārtikas produktos: gaļā, aukstajos gaļas izstrādājumos, sierā, maizē, dārzeņos un pat augļos. Labi sabalansētā uzturā ar šādiem slēptajiem taukiem ir aptuveni 30 g. Tādējādi maizes smērēšanai, salātu garšošanai, cepšanai un vārīšanai kopā ir 30-40 g. Ir vērts zināt, ka ēdamkarote eļļas ir apmēram 12 g tauku, tējkarote speķa vai svaiga sviesta ir 8 g tauku (dzidrinātā sviestā ir vairāk, gandrīz 11 g). Mēs varam uz sviesta (plānā veidā!) Izkaisīt sviestu. Apkaisīt salātus ar eļļu un pat ēst olu kulteni, kas cepts uz tējkarotes speķa. Tomēr ar nosacījumu, ka mums nav aterosklerozes risks. Bet, ja mums ir paaugstināts holesterīna līmenis, cūkgaļas tauki un sviests jāaizstāj ar augu eļļām un ... zosu speķi.
Tas jums noderēsKā pagatavot zosu taukus?
Visvairāk tauku izkausē no gaļas, kas cepta aptuveni 150 ° C temperatūrā (ventilatora krāsnī - 140 ° C). No 5-6 kilogramu zosis mēs iegūstam apmēram vienu kilogramu speķa. Zosi ierīvē ar zaļumiem (piemēram, majorānu, timiānu, rozmarīnu), kas sajaukts ar sāli, un uz dažām stundām noliek malā. Mēs sildām cepeškrāsni līdz 150 ° C. Novietojiet zosi uz režģa un ielieciet cepšanas pannu tā, lai tauki tai pilētu. Aptuveni katru stundu mēs ielejam taukus traukā, kurā tos uzglabāsim. Pusstundu pirms cepšanas beigām (pēc visu tauku savākšanas!) Zosi pārkaisa ar ūdeni un paaugstina temperatūru līdz 180 ° C. Tā rezultātā gaļa labi brūninās. Mums būs tauki un gardas smilšu mīklas.
Labie un sliktie tauki
Mēs saista taukus negatīvi, tāpēc mēs izvēlamies izvēlēties produktus, kas satur pēc iespējas mazāk. Tomēr ne visi tauki ir mūsu ienaidnieks. Tātad, kā jūs atšķirat labos un sliktos taukus?
ikmēneša "Zdrowie"
