Vidusjūras zarnas. Labs uzturs stresa gadījumā

Intervija ar prof. Dr. hab. n. med. Ewa Stachowska, Pomerānijas Medicīnas universitātes Ščecinā Bioķīmijas un cilvēku uztura katedras vadītāja par diētu, kas pozitīvi ietekmē smadzenes.

Ko jūs domājat ar Vidusjūras zarnu?

Es to saucu par eubiozes stāvokli. Tas nozīmē, ka zarnās ir daudz dažādu baktēriju sugu, kas ražo nepieciešamos amīnus, taukskābes un vitamīnus. Dažas baktērijas ir arī starpnieki neirotransmiteru (t.i., dopamīna, serotonīna, gamma-aminosviestskābes) ražošanai, kas ietekmē smadzeņu-zarnu ass funkcijas. No vienas puses, mēs rūpējamies par gremošanas sistēmu, un, no otras puses, par mūsu garastāvokli. Es uzskatu, ka Vidusjūras diēta nodrošina šo nosacījumu, jo tā nodrošina daudzus pretiekaisuma savienojumus, kā arī sastāvdaļas, kas atbalsta zarnu mikrobiotu un aizsargā zarnu epitēliju no bojājumiem.

Jūs pieminējāt smadzeņu-zarnu asi. Vai smadzenes un zarnas bija savstarpēji saistītas?

Protams! Zarnas ir mūsu otrās smadzenes, tāpēc faktiski tā ir smadzeņu un smadzeņu komunikācija. Pirms vairākām desmitgadēm zinātnieki atklāja, ka zarnas ir pārklātas ar blīvu neironu tīklu. Dr Maikls Geršons no Kolumbijas Universitātes Medicīnas centra lēsa, ka viņu ir līdz 100 miljoniem, vairāk nekā muguras smadzenēs! Viņu ir tik daudz kāda iemesla dēļ. Zarnu nervu sistēma lielā mērā darbojas pati: sagremojot pārtiku, absorbējot barības vielas un izdalot nevajadzīgas vielas. Tomēr, kad tas "pamana" draudus, piemēram, kad zarnu barjera ir salauzta un toksīni nonāk asinīs, nekavējoties tiek nosūtīti brīdinājuma ziņojumi smadzenēm. Vai nu caur vagusa nervu, vai arī diskrētāk - pateicoties neirotransmiteriem, par kuru ražošanu rūpējās mikrobiota. Tāpēc ir tik svarīgi atbalstīt mūsu mikrokredītus.

Vai tas darbojas arī otrādi?

Protams, lai gan jums jāzina, ka smadzenes vairs nav tik runīgas kā zarnas, un to informācija veido tikai 10% no visas saziņas starp orgāniem. Bet mums randiņā nebūtu "tauriņu vēderā", un mēs pirms eksāmena nebūtu arī "nokļuvuši vēderā", ja savienojuma nebūtu. Tātad ilgtermiņa stress ļoti negatīvi ietekmē mūsu gremošanas sistēmu, izraisot kuņģa un zarnu trakta slimības, piemēram, sāpes vēderā, sliktu dūšu, vemšanu un caureju.

Kā to novērst?

Rūpējoties par mikrobioloģisko līdzsvaru mūsu zarnās. Cita starpā tie būs noderīgi īsās ķēdes taukskābes (SCFA), šķiedras, polifenoli un flavoni, fermentēti produkti, kā arī probiotikas, kuras šajā posmā var piedāvāt arvien vairāk. Pēdējā laikā mums Polijas tirgū ir bijušas psiobiotikas, t.i., probiotiskās baktērijas, kas pētījumos ir parādījušas labvēlīgu ietekmi uz cilvēka garīgo veselību. Tie ietver celmus: Lactobacillus helveticusRosell-52 unBifidobacterium longumRosell-175, kas lieliski darbojas kā komanda: tie mazina stresa izraisītas kuņģa problēmas, pazemina depresijas un trauksmes intensitāti, samazina kortizola (stresa hormona) līmeni organismā, kā arī samazina kinurenīna un triptofāna attiecību. Tas nozīmē, ka vairāk tirptofāna var iet pa serotonīna sintēzes ceļu.

Vai triptofāns tiek ražots organismā, vai mums tas jāsaņem kopā ar pārtiku?

Jāatzīst, ka starp tām ir dažas baktēriju sugas Lactobacillus plantarum, Streptococcus thermophilus vai Lactococcus lactis, viņi to var mums ražot, bet tas nav pietiekami, lai apmierinātu mūsu vajadzības pēc šīs aminoskābes. Jums vienkārši ir "jāēd". Tas nav tik grūti, jo triptofāns ir atrodams daudzos olbaltumvielu produktos, ieskaitot olās, sierā, sarkanajā gaļā, vistas gaļā, zivīs, pupās, lēcās un tofu gan plēsēji, gan vegāni atradīs viens otram piemērotu avotu. Tomēr jautājums ir par to, kas radīsies no šī triptofāna, jo tas piedalās trīs vielmaiņas ceļos: kinurenīna, serotonīna sintēzē un indola sintēzē. Tie visi ir svarīgi cilvēka psihei, taču tikai 1-2% triptofāna, kas tiek piegādāts ar diētu, "ceļo" uz serotonīna ceļu. Turklāt šo procesu var viegli izjaukt, piemēram, paaugstināts kortizola vai insulīna līmenis. Lai process pat norisinātos, mums vajag arī daudz vitamīnu (folijskābi, B3, B6, C un D vitamīnus) un minerālvielas (dzelzi, varu).

Atgriezīsimies pie smadzenēm nepieciešamajām uzturvielām ...

Patiešām ir ļoti maz smadzeņu darbību ietekmējošu savienojumu, kurus sankcionē uz pierādījumiem balstīta medicīna (EBM). Diemžēl tas ir saistīts ar ticamu, randomizētu pētījumu trūkumu lielās grupās. Tomēr mēs noteikti varam pieminēt augus, kuros varam atrast antioksidantus. Kad tika sastādīts saraksts ar 50 pārtikas produktiem ar augstāko antioksidantu koncentrāciju, mēs galvenokārt atradām dārzeņus un augļus (īpaši ogas), graudaugus, šokolādes produktus, riekstus un sēklas, kā arī garšvielas. Četri īpaši ieteicamie ir oregano, ingvers, kanēlis un kurkuma.

Sarakstā esošā šokolāde ir laba zīme ...

Lai pastiprinātu efektu, es teikšu, ka sarkanvīns vai drīzāk tajā esošie resveratrols un proantocianidīni mūs ietekmē vienlīdz labi. Protams, šķērslis šeit ir etanols, kas - pievienosim - ir toksisks katrā devā. Tāpēc varbūt pāriesim uz mellenēm, kurās ir antocianidīni ... Gan bērni, gan pieaugušie, kuri katru dienu lietoja mellenes, pamanīja garastāvokļa un kognitīvo funkciju uzlabošanos. Es iesaku arī zaļo tēju, kas satur epigallokatekīn-3-gallātu. Ir pētījumi, kuros teikts, ka šai sastāvdaļai ir galvenā loma mielīna apvalka struktūras izveidē un uzturēšanā, kas aptver smadzeņu un muguras smadzeņu nervus. Mielīna bojājumi rodas, piemēram, pacientiem ar multiplo sklerozi.

Mēs runājām par probiotikām, un vai fermentētiem produktiem ir tāda pati loma?

Nav īsti, probiotikas noteikti ir spēcīgākas nekā fermentēti pārtikas produkti. Turklāt specifiski celmi iet uz probiotikām - pārbaudītas attiecībā uz veselības īpašībām. Ja mēs runājam par stresu, tās ir baktērijas, kas atjauno emocionālo līdzsvaru, iedarbojoties uz smadzeņu-zarnu asi. Tas nenozīmē, ka nav vērts uzturā iekļaut marinētus gurķus, kimči, skābētus kāpostus, jogurtu, kefīru vai kombuču. Skābbarība ir bagātīgs B vitamīnu avots, galvenokārt riboflavīns (B2), niacīns (B3), piridoksīns (B6) un folskābe, un atgādināsim, ka tie ir vitamīni, kas nepieciešami triptofāna pārveidošanai par serotonīnu. Kas attiecas uz jogurtiem un kefīriem, daudzi no tiem var uzlabot jūsu garastāvokli, taču to ietekme ir atkarīga no tajos esošajiem celmiem. Diemžēl jogurts ir nevienmērīgs ...

Ščecinas Pomerānijas Medicīnas universitātes Cilvēka uztura un metabolisma departamentā un nodaļā, kuras galva jūs esat, īsās ķēdes taukskābes (SCFA) ir ļoti populāras. Kāpēc?

Atbilde ir vienkārša: tie ir daudzuzdevumu uzdevumi. Izgatavo komensālās baktērijas, tie var būt pretiekaisuma līdzekļi; regulēt imūnreakciju, novēršot alerģijas un autoimūnas slimības; izraisīt apoptozes procesu, kura mērķis ir attīrīt izmantoto vai bojāto šūnu ķermeni vai novērst aptaukošanos, modulējot taukaudu darbību Tas ir tikai viņu pienākumu saraksta sākums. Šīs tēmas kontekstā apskatīsim viņu spēju regulēt smadzeņu-zarnu ass funkcijas.Patiešām, mana komanda piedalījās pētījumā, kas parādīja, ka nomāktu sieviešu ķermenī ir zemāks etiķskābes un propionskābes līmenis. Jo smagāka kļuva depresija, jo mazāk bija skābju.

Ko darīt, lai to būtu vairāk?

Mums vajag augu šķiedras. Jau 6 stundas pēc inulīna un guāra sveķu lietošanas SCFA koncentrācija pārbaudāmo personu plazmā palielinājās. Inulīns ir atrodams, piemēram, cigoriņos, sīpolos, puravos, banānos, sparģeļos un artišokā. To pievieno arī sinbiotikām (t.i., preparātiem, kas probiotiku apvieno ar prebiotiku). Izturīgā ciete būs nedaudz ilglaicīgāka, bet tikpat efektīva. Tātad, ēdot aukstus makaronus vai kartupeļus (piemēram, salātos), mēs nodrošinām sevi ar vērtīgām šķiedrvielām. SCFA sintēzei tiks izmantoti arī dažādi saharīdu veidi: fruktosooligosaharīdi, galaktooligosaharīdi, izomaltooligosaharīdi, trans-galaktoslogosaharīdi un sojas oligosaharīdi. Es zinu, ka šie ir grūti nosaukumi, tāpēc atcerieties ēst dārzeņus, medu, pākšaugus un pilngraudu graudus.

Kā ar Omega-3 taukskābēm? Viņi saka, ka uzlabo smadzeņu darbu ...

Tā ir patiesība. Tomēr man ir neliela problēma ar viņiem. Pieaugošā vides piesārņojuma dēļ zivis, kas ir lielisks EPA un DHA avots, ir piesārņotas ar smagajiem metāliem un citiem toksīniem. Eiropas žurnālā “Nutrition” 2007. gadā publicētais dokuments skaidri parādīja, ka jā, taukainu zivju lietošana palīdz samazināt garīgās veselības problēmu risku līdz pat 30%, bet tikai mēreni. Tiem, kas apēda visvairāk zivju no aptaujātajiem, bija tikpat nelabvēlīgi rezultāti kā tiem, kuri ēda visvairāk omega-3 trūkumu. Iespējams, tieši smagie metāli novērsa taukskābju labvēlīgo iedarbību. Es koncentrējos uz zivju taukiem, kuriem apzināti ir liegti smagie metāli, un augu avotiem, piemēram, valriekstu eļļu.

Ketogēnā diēta nesen masu medijus pārņēmusi vētra. Mēdz teikt, ka arī tas var "darboties" garastāvokļa traucējumu ārstēšanā.

Ketogēna diēta iepriekš bija zināma dietologiem un ārstiem, jo ​​to ar lieliskiem rezultātiem izmantoja zāļu rezistentas epilepsijas ārstēšanā. Mūsdienās to faktiski mēģina pārvērst psihisko traucējumu ārstēšanā. Pētnieki izmanto vairākus mehānismus, tostarp Tiek norādīts, ka ogļhidrātu ierobežošana var pozitīvi ietekmēt neirotransmiteru sekrēciju: dopamīns, norepinefrīns un serotonīns, samazina insulīna rezistenci vai uzlabo smadzeņu darbību, barojot to ar ketona ķermeņiem. Tomēr pagaidām pētījumi veikti tikai ar dzīvniekiem, tāpēc mums jāgaida klīniskā atbilde. Tiem, kas izjūt stresu, es varu ieteikt Vidusjūras reģiona diētu, kas bagāta ar polifenoliem un flavonoīdiem, šķiedrvielu un fermentētu produktu pievienošanu, kā arī mērķtiecīgu probiotisko terapiju.