Šīs brokastis nosaka, kāda būs jūsu diena. Šī pirmā maltīte sniegs jums enerģiju mācībām un darbam. Tāpēc sakomponējiet to labi.
No rīta mēs parasti pamostamies ļoti izsalkuši. Tāpēc mums ir jānodrošina ķermenis ar enerģiju. Ja glikozes līmenis asinīs ir pārāk zems pārāk ilgi, mēs varam justies noguruši (neskatoties uz to, ka nesen esam piecēlušies), galvassāpes, miegainību un problēmas ar koncentrēšanos.
To visu novērš, ēdot pareizi izvēlētus produktus. Tie nodrošinās degvielu mūsu pelēkajām šūnām un nervu sistēmai, kā arī papildinās barības vielu deficītu. Ja no rīta esat pieradis pie tukša vēdera, sāciet katru dienu ar nelielām brokastīm, sākot ar rītdienu. Jo vairāk tas, ka pētījums apstiprina to cilvēku zemāko garīgo spēju, kuri atsakās no rīta maltītes. Pētnieki pārbaudīja divas studentu grupas un atklāja, ka tiem, kas neko neēd pirms iziešanas no mājas, ir vidēji par vienu grādu zemāka pakāpe nekā viņu vienaudžiem, kuri ēd brokastis.
Brokastu puzle
Rīta ēdienreizē jābūt visām nepieciešamajām barības vielām, tāpēc tai jābūt daudzveidīgai un jāsastāv no dažādiem garšīgiem produktiem. Brokastis paredz nodrošināt apmēram 30% kaloriju visām ēdienreizēm dienas laikā (bērna ikdienas nepieciešamība ir aptuveni 2100–2400 kcal, pusaudža gados tā palielinās). Ir svarīgi arī saglabāt proporciju: pareiza diēta ir 10–14% enerģijas, kas iegūta no olbaltumvielām, 30% no taukiem un aptuveni 60% no ogļhidrātiem. No mūsu priekšlikumiem izvēlieties vēlamo un pareizajā apjomā. Piena produkti nodrošinās jūs ar kalciju, olbaltumvielām, kā arī A un D vitamīniem; tā var būt, piemēram, glāze daļēji vājpiena, siera gabals vai baltais siers, glāze dabīgā jogurta. Neaizmirstiet par graudaugu produktu, kas satur šķiedrvielas, B grupas vitamīnus, olbaltumvielas un ogļhidrātus; apēdiet tumšas vai pilngraudu maizes šķēli, bļodiņu ar kukurūzas pārslām vai musli.
Rīta ēdienkartē iekļaujiet nedaudz tauku, kas atvieglo enerģijas metabolismu un pagarina sāta sajūtu: sviestu, margarīnu vai sviestmaižu pastu. Vienkārša cukura degviela uzreiz aktivizēs jūsu pelēkās šūnas; tas var būt, piemēram, medus karote, ievārījums, konservi vai karote cukura tējai. Atcerieties par dzērienu, kas mitrinās ķermeni no iekšpuses un stimulēs asins un limfas cirkulāciju - šķidrumus, kas iztukšo miega laikā uzkrātos toksīnus limfmezglos; dzert, piemēram, glāzi tējas, ne pārāk stipru kafiju, negāzētu minerālūdeni vai augļu sulu, vēlams svaigi spiestu.
Vērts zinātKāda valsts ir paradums!
Katrai tautai ir atšķirīga kulinārijas gaume. Dažādu tautu brokastis izskatās atšķirīgi. Lielbritānijā no rīta valda mazas, eļļā mazgātas desiņas, kuras ēd ar sarkanām vai baltām pupiņām, protams, nomazgātas ar tēju. Grieķu rīti galvenokārt ir kūkas ar kanēli vai šokolādi, kas tiek pasniegtas kopā ar ļoti stipru kafiju. Dažreiz to vietā ir cepts baklažāns un dažas olīvas. Spāņi labprāt ēd tomātus ar ķiploku biezeni uz maizes un kūpināta šķiņķa šķēli. Vienlīdz populāri ir sviestmaize ar olīveļļu un neliela kafija. Savukārt holandieši dzer kafiju ar pienu vai tēju, graužot mafinu vai mīkstu maizi ar Gouda sieru.
Kad nav apetītes
Saskaņā ar jaunām uztura teorijām, jūs varat ēst rīta maltīti līdz 10-10.30. Tad brokastis darīs savu darbu. Tā ir laba ziņa, īpaši tiem, kam no rīta nav laika vai apetītes. Nav nepieciešams sevi piespiest vai piecelties pusstundu agrāk. Brokastis mēs varam ēst pārtraukumā starp nodarbībām vai pēc ierašanās darbā. Tomēr, pirms mēs atstājam māju, mums vismaz vajadzētu kaut ko dzert. Glāze minerālūdens vai svaigi spiestas augļu sulas.
Veids, kā iegūt lieko svaru
Ja neaizmirsīsim par rīta maltīti, mēs izvairīsimies no pēkšņiem glikozes līmeņa pazemināšanās asinīs un “vilka apetītes” uzbrukumiem. Mēs nodrošinām ķermeni ar ogļhidrātiem, olbaltumvielām, taukiem, vitamīniem un minerālsāļiem. Pēc vajadzības tas sāks enerģiju no šiem krājumiem. Tas novērsīs nekontrolētu uzkodu. Tas attiecas arī uz jaunākajiem. Pētījumi Francijā ir parādījuši, ka lielākā daļa bērnu ar lieko svaru brokastis neēd mājās.
Ideālas izvēlnes
- Bērnam: glāze karstas kakao vai šokolādes, 2 sviestmaizes ar sviestu, 1-2 mazi augļu sieri, puse ābola, svaigi spiesta apelsīnu sula.
- Pusaudzim: tēja vai kafija, 3 sviestmaizes ar sviestu un ievārījumu, ābols vai kivi.
- Klasika: tēja vai kafija, kivi vai 2 mandarīni, jogurts vai baltā vai dzeltenā siera gabals, 2 mazas pilngraudu maizes šķēles ar sviestu un ievārījumu ar zemu cukura saturu.
- Aktīviem cilvēkiem: tēja, ola ar tējkaroti majonēzes, liela musli bļoda ar zemeņu, ābolu vai banānu gabaliņiem.
- Steidzīgajiem: pārslas ar pienu, jogurtu vai kefīru, banānu vai glāzi augļu sulas.
Cik tas ir kaloriju daudzums
3,5% tauku piens (glāze): 64 kcal
0,5% tauku piens (glāze): 39 kcal
Dabīgais jogurts (maza tase): 60 kcal
Kefīrs 2% tauku (mazs kauss): 51 kcal
Gouda siers (šķēle - 30 g): 95 kcal
Baltais siers, liesa (šķēle - 70 g): 69 kcal
Putnu desa (šķēle - 25 g): 21 kcal
Tomāts (100 g): 21 kcal
Apelsīns (100 g): 51 kcal
Rupja rupjmaize (šķēle): 75 kcal
Kviešu maize (šķēle): 76 kcal
Ir pienācis laiks otrajam
Daudzi uztura speciālisti uzskata, ka labāk ir ēst mazāk, bet biežāk. Tāpēc ir vērts iekļaut ēdienkartē pusdienas. Ņem, piemēram, rupjmaizes šķēli, siera gabalu vai augļus (ābolu, banānu, žāvētas aprikozes vai plūmes). Bagātīgākas pusdienas ir paredzētas tiem, kas agri pieceļas un pusdienas ēd vēlu.
6 iemesli, kāpēc jāēd brokastis
- Tas nodrošina mūs ar enerģiju un daudzām uzturvielām
- Tas apgādā pelēkās šūnas ar glikozi un stimulē smadzenes strādāt, pateicoties kurām mēs no rīta darbojamies ar pilnu jaudu
- Mums nav problēmu ar atmiņu un koncentrēšanos
- Mēs nejūtamies noguruši
- Tas novērš uzkodas dienas laikā un tādējādi arī aptaukošanos
- Tas stiprina imunitāti, uzlabo garastāvokli, sagatavo mūs nākamās dienas izaicinājumiem
Kā mudināt bērnu ēst brokastis:
- Ļaujiet viņam piedalīties brokastu gatavošanā, ēdiet visus kopā uz galda
- Ļaujiet būt lielai produktu izvēlei
- Nelieciet mazulim ēst
- Ļaujiet viņam ņemt mīļāko rotaļlietu pie galda
- Izslēdziet televizoru
