Zanders ir liesa zivs, kurā ir maz omega-3 taukskābju, bet tas ir lielisks pilnvērtīgu olbaltumvielu avots. Zanderu ir vērts ēst arī lielā D vitamīna satura dēļ, kam piemīt daudzas ārstnieciskas īpašības. Pārbaudiet zandarta uzturvērtību un to, kā pagatavot šo garšīgo un veselīgo zivi.
Zandartam ir balta, maiga miesa. Tā ir liesa zivs, ar zemu tauku saturu un labvēlīgu taukskābju profilu. Turklāt zandarts satur ievērojamu daudzumu selēna, D vitamīna un B12 vitamīna, kas labvēlīgi ietekmē ķermeni.
Zanders: uzturvērtība, olbaltumvielu un tauku saturs
Zanders, tāpat kā menca un polloks, ir liesa zivs ar zemu tauku saturu. 100 g gaļas satur tikai 1,2 g kopējo tauku. Starp zandartu taukiem polinepiesātinātie tauki ir vissvarīgākie, tāpēc tie ir noderīgi veselībai, īpaši sirds un asinsvadu sistēmai. Zandartos ir neliels daudzums holesterīna un piesātināto taukskābju, kas kavējas aterosklerozes, sirds slimību vai insulta attīstībā. Turklāt zandarts ir lielisks pilnvērtīgu dzīvnieku olbaltumvielu avots, 100 g gaļas satur 19,1 g šī makroelementa.
Zanders: vitamīni un minerālvielas
Zandarts ir labs selēna, B12 vitamīna un D vitamīna avots. Zandarts satur 44 µg selēna, kas sedz 80% no ikdienas nepieciešamības pēc šīs sastāvdaļas. Selēns uzlabo ķermeņa imunitāti un aizsargā sarkanās asins šūnas no brīvajiem radikāļiem. Arī B12 vitamīna, kas ir iesaistīts sarkano asins šūnu ražošanā, saturs pārsniedz ikdienas nepieciešamību vairāk nekā 80%. Salīdzinot ar citiem vitamīniem un sastāvdaļām, izceļas D vitamīns, kura daudzums 100 g zandarta sedz 143% ikdienas nepieciešamību. D vitamīns ir iesaistīts vairākos ķermeņa procesos: tas ir iesaistīts kaulu vielmaiņas procesos, kā arī imunoloģiskos, pretkancerogēnos un kardioprotektīvos procesos. Turklāt to lieto ādas slimību, sirds un asinsvadu slimību ārstēšanā un depresijas profilaksē un ārstēšanā.
Citu minerālvielu un vitamīnu saturs zandaros sedz tikai dažus procentus no pieaugušā ikdienas nepieciešamības.
>> Nepalaidiet garām
- Miruna: īpašības un uzturvērtības
- Menca - uzturvērtība un veselības īpašības
- Lasis: uzturvērtība - vai lasis ir veselīgs?
Zivis - kuras ir vērts ēst un no kurām jāizvairās
Zandarts - uzturvērtība 100 g produkta
| Enerģētiskā vērtība | 93 kcal |
| Olbaltumvielas | 19,14 g |
| Tauki | 1,2 g |
| Piesātinātie tauki | 0,25 g |
| Mononepiesātinātie tauki | 0,29 g |
| Polinepiesātinātie tauki | 0,45 g |
| Ieskaitot omega-3 | 0,17 g (DHA 0,12 g) |
| Holesterīns | 86 mg |
| Kālijs | 389 mg (8% no pieaugušajiem ieteicamās dienas devas) |
| Nātrijs | 51 mg (3%) |
| Fosfors | 210 mg (30%) |
| Kalcijs | 110 mg (10%) |
| Magnijs | 30 mg (7%) |
| Dzelzs | 0,96 mg (10%) |
| Selēns | 44 µg (80%) |
| Niacīns | 2,3 mg (14%) |
| B6 vitamīns | 0,12 mg (9%) |
| B12 vitamīns | 2,0 µg (83%) |
| D3 vitamīns | 21,4 µg (143%) |
| A vitamīns | 21,0 µg (2%)
|
Avots: USDA Nacionālā uzturvielu datu bāze standarta atsaucēm, Uztura standarti, IŻŻ Grozījums, 2012
Vai zandarus var ēst grūtnieces?
Zanders, ņemot vērā zemo dzīvsudraba uzkrāšanās spēju, ir ieteicams grūtniecēm un zīdītājām. Tas ir drošs auglim un nekaitē smadzenēm un nierēm. Turklāt omega-3 taukskābju saturs labvēlīgi ietekmē smadzeņu attīstību un augļa redzi. Zanders lielā D vitamīna satura dēļ ir ideāls uztura papildinājums ar šo sastāvdaļu. D vitamīns var palīdzēt depresijas, ķermeņa iekaisuma, psoriāzes un Krona slimības ārstēšanā. Turklāt tā ir svarīga sastāvdaļa vecāka gadagājuma cilvēku uzturā, kuri ir vājinājuši muskuļu un skeleta sistēmas efektivitāti - D vitamīns uzlabo muskuļu spēku un samazina kritienu skaitu gados vecākiem cilvēkiem.
Vērts zinātKādu zandartu nopirkt?
Savvaļā dzīvojošo zandarta krājumu izmiršana nedraud. Tāpēc bez bailēm ēdiet zandarus ar MSC sertifikātu un no Vācijas, Dānijas un Nīderlandes saimniecībām. No otras puses, izvairieties no Baltijas jūras ūdeņos un Polijas, Krievijas, Kazahstānas un Turcijas iekšējos ūdeņos nozvejoto zandartu, kuru krājumiem draud izzušana.
Zanders - kulinārijas pielietojumi
Zandartu var pagatavot daudzos veidos, tas ir piemērots cepšanai, sautēšanai, vārīšanai, cepšanai vai pildīšanai. Tas būs lieliski piemērots kombinācijā ar tradicionāliem un tvaicētiem dārzeņiem, tādās mērcēs kā citrons, piparmētra, dilles vai tomāts. Tas ir piemērots arī zivju kotletu, sautējumu pagatavošanai kā risoto, kashotta vai zivju zupu sastāvdaļai. Interesanta kombinācija ir zandartu pasniegšana ar augļiem, piemēram, plūmju salsā, mango vai aveņu mērcē ar mandeļu pārslām. Tā kā zandarts ir bagāts ar D vitamīnu, tā absorbcija jāpalielina, apvienojot zandarus ar spinātiem, brokoļiem vai mandelēm, kas ir labi augu kalcija avoti.
Ķīniešu zandarta recepte
- 100 g zandartu fileja
- 100 g ķīniešu dārzeņu
- 50 g sīpola
- 15 g sojas mērces
- 1 ķiploka daiviņa
Berzējiet zandarus ar zaļumiem un ievietojiet ledusskapī 2 stundas. Olīveļļā apcep sīpolu, ķiplokus, pievieno ķīniešu dārzeņus, sojas mērci, sezonu ar sāli un pipariem, sautē dažas minūtes. Cepiet zivis 200 minūtes C temperatūrā 20 minūtes. Ielieciet uz šķīvja iepriekš sagatavotos dārzeņus, uz tiem uzlieciet zandarta fileju. Pasniedz ar baltiem, brūniem vai jasmīna rīsiem.
