Kuros laikos ēst, lai zaudētu svaru, un kurā dienas laikā ēst, lai būtu veselīgi? Populārs teiciens ir par "brokastu ēšanu kā karalis, pusdienas kā princis un vakariņas kā ubags", un to apstiprina zinātniskie pētījumi. Izrādās, ka veselību un ķermeņa svaru ietekmē ne tikai maltīšu sastāvs un kvalitāte, bet arī to stundas un grafiks dienas laikā.
Cik stundas ēst, lai zaudētu svaru un vai ēdienreizes ietekmētu jūsu veselību un svaru? Runājot par veselīgu uzturu, galvenā uzmanība tiek pievērsta tam, ko ēst. Patiešām, pareizā ēdiena izvēle visvairāk ietekmē veselību un ķermeņa svaru.
Izrādās, tomēr svarīgs ir arī ēdienreižu laiks, un ēšana īstajā laikā un badošanās naktī ietekmē ogļhidrātu metabolismu un diabēta risku, sirds slimību risku un pareiza ķermeņa svara saglabāšanu.
Maltītes jāēd no bioloģiskā rīta ap plkst.8 līdz bioloģiskā vakara ap plkst.20. pa nakti ātri - apmēram 12 stundas starp vakariņām un brokastīm.
Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka pārtika tiek metabolizēta nedaudz atšķirīgi atkarībā no ēšanas laika. To var ietekmēt fiziskās aktivitātes, hormonu līmenis, ķermeņa temperatūras izmaiņas, bioķīmiskās reakcijas, barības vielu uzsūkšanās un sagremošana. Šīs atkarības apstiprina arī cilvēku pētījumi.
Pārtikas patēriņa laiku izvēlei jābūt saistītai ar dabisko diennakts ķermeņa ritmu - dienas un nakts laiku, gaismas daudzumu, miegu. Hārvardas universitātes pētījums parādīja, ka neatkarīgi no tā, cik ēdieni ir veselīgi un labi sastādīti, to ēšana ārpus ritma rada līdz pat 18% augstāku cukura līmeni asinīs, salīdzinot ar ēšanu pareizajā laikā.
Tas ir cieši saistīts ar ķermeņa zemāko toleranci pret glikozi vakara stundās. Tādēļ vakariņu ēdienreizēm vajadzētu būt mazākām nekā no rīta.
Lasiet arī: 7 izplatītākie mīti par svara zaudēšanu Kā vadīt veselīgu dzīvesveidu? 6 likumi, kas palīdzēs novērst slimību ... KĀ ZAUDĒT VESELĪGI, t.i., diēta bez bada un jojo efektsKo ēst un kurā diennakts laikā - ēdienreižu laiki
Brokastis - no pulksten 6 līdz 10
Daudzi zinātniski pētījumi apstiprina brokastu kā dienas svarīgākās maltītes lomu. Cilvēkiem, kuri regulāri ēd brokastis, ir zemāks glikozes līmenis asinīs, un viņi, visticamāk, cieš no diabēta, paaugstināta asinsspiediena un sirds slimībām.
Turklāt viņi zaudē svaru ātrāk un neatlaidīgāk nekā cilvēki, kuri izlaiž brokastis. Izlaižot brokastis, palielinās arī kopējais holesterīna līmenis, "sliktais" ZBL holesterīns un patoloģiska jutība pret insulīnu pēc ēdienreizes. Visbiežāk brokastis ieteicams ēst līdz stundai pēc pamošanās.
Viens pētījums atklāja, ka brokastis no pulksten 6:00 līdz 9:45 veicina tauku zudumu un pazemina bada sajūtu dienas laikā, salīdzinot ar pirmās ēdienreizes ēšanu pēc pulksten 10:00.
Pusdienas - līdz 15
Starptautiskajā aptaukošanās žurnālā publicētais 2013. gada pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri līdz pulksten 15:00 ēd galveno ēdienu, kas nodrošina aptuveni 40% no viņu ikdienas kalorijām, zaudē par 25% vairāk svara nekā tie, kuri ēd vakariņas vēlāk.
Svarīgi, ka ikdienas kalorijas, maltītes sastāvs, enerģijas patēriņš, ar apetīti saistīto hormonu līmenis un miega ilgums abās grupās bija līdzīgi. Arī 2016. gada pētījums, kurā piedalījās 1300 cilvēki, kuri lieto diētu, apstiprina, ka cilvēki, kuri agrāk ēd pusdienas, ātrāk zaudē svaru.
Daudzi pētījumi uzsver, ka veselības apsvērumu dēļ un aptaukošanās riska dēļ vakariņas dienas laikā nevar būt lielākā maltīte pēc tilpuma un kalorijām, bet tām vajadzētu būt pusdienām vai brokastīm.
Vakariņas - no pulksten 17 līdz 21
Pēdējās ēdienreizes laiks jāpielāgo dzīvesveidam un gulēšanas laikam. Vakariņas nedrīkst ēst vēlāk kā 2-3 stundas pirms gulētiešanas, un tām jābūt mazām.
Lielu vakariņu pārnešana uz pusdienu laiku veicina labāku veselību un veselīgu svaru. Turklāt pēdējās ēdienreizes laika noteikšana samazina uzkodas un samazina enerģijas patēriņu dienas laikā par 200–250 kcal.
Pusdienas un pēcpusdienas tēja - 2-4 stundas pēc brokastīm vai pusdienām
Pusdienas un pēcpusdienas tēja nav obligāta maltīte, un nepieciešamība tās ēst ir atkarīga no brokastu un vakariņu lieluma un bada sajūtas.
Ja galvenā maltīte bija sātīga un jūs varat gaidīt nākamo maltīti, nebūdams izsalcis, uzkodas nav jāiekļauj, jo tas var izraisīt pārmērīgu patēriņu.
Ar mazākām brokastīm un vakariņām uzkoda var parādīties 2-4 stundas pēc to ēšanas. Tas ir tik ilgs laiks, lai parasti sagremotu pārtiku.
Kurā dienas laikā ēst, lai būtu vesels?
Nakts darbiniekiem un maiņu darbiniekiem ir daudz lielāks 2. tipa diabēta risks nekā dienas laikā strādājošajiem. Pēc Hārvardas universitātes zinātnieku domām, tas ir cieši saistīts ar organisma samazināto toleranci pret glikozi dienas laikā, aizkuņģa dziedzera β šūnu darbību un ēdienu ēšanu, kas neatbilst ķermeņa diennakts ritmam. Iejaukšanās šajā ritmā izpaužas glikozes metabolisma traucējumos.
Līdzīgi secinājumi tika izdarīti no Spānijas pētījuma, kurā salīdzināja cilvēkus, kuri pusdienās ēda līdz 15 un kuri savu galveno maltīti ēda vēlāk. Tika konstatēts, ka vēlu pusdienu grupā ir zemāka jutība pret insulīnu, kas ir diabēta riska faktors. Cits šāda veida pētījums, šoreiz brokastīs, tika veikts 2005. gadā sievietēm ar normālu svaru.
Viņi visi 2 nedēļas pirms pulksten 8:00 ēda brokastu pārslas ar pienu un pēc tam šokolādes čipsu no pulksten 10.30 līdz 11.00. Pēc 2 nedēļu pārtraukuma notika vēl viens 2 nedēļu pētījums, kurā sievietes savu dienu sāka ar sīkdatni pulksten 10.30-11. 12-13.30. Tika konstatēts, ka otrais ēdienreižu režīms pārvērta augstākā kopējā holesterīna un triglicerīdu līmenī, zemākā jutībā pret insulīnu pēc ēšanas un veicināja svara pieaugumu.
Amerikas Sirds asociācija 2017. gada janvārī publicēja jaunu nostājas dokumentu par maltīšu laika ietekmi uz sirds un asinsvadu veselību. Šī iestāde skaidri norāda, ka neregulāra ēšana veicina patoloģisku kardiometabolisko profilu.
Šķērsgriezuma pētījumi atklāja, ka regulāri brokastu ēdāji ir mazāk apgrūtināti ar sirds un asinsvadu slimību riska faktoriem - augstu ZBL un kopējā holesterīna līmeni, zemu ABL holesterīna līmeni un paaugstinātu asinsspiedienu.
Pamatojoties uz šīm analīzēm, tika konstatēts, ka brokastu izlaišana ir saistīta ar traucēta glikozes metabolisma marķieriem - paaugstinātu glikozilēto hemoglobīnu, lielāku glikozes līmeni tukšā dūšā un hiperglicēmiju pēc ēšanas, kā arī ar klīniski diagnosticētu diabētu, kas ir arī sirds slimību riska faktors.
Brokastu izlaišana vismaz reizi nedēļā ir saistīta ar 21-28% lielāku 2. tipa diabēta risku neatkarīgi no subjekta vecuma, ĶMI un uztura kvalitātes. 16 gadu šķērsgriezuma analīze atklāja, ka vīriešiem, kuri regulāri izlaiž brokastis, koronāro sirds slimību risks ir par 27% lielāks nekā tiem, kas ēd brokastis, neatkarīgi no vecuma, demogrāfiskajiem apstākļiem, uztura un dzīvesveida.
Pētījumā, kurā piedalījās 93 sievietes bez svara vai aptaukošanās ar metabolisma sindromu, tika novērots triglicerīdu samazinājums par 33 procentiem grupā, kas ēd lielas brokastis un mazas vakariņas.
No otras puses, grupai, kas ēd mazas brokastis un sātīgas vakariņas, triglicerīdu līmenis asinīs ir palielinājies par 14%. Tas norāda uz nelabvēlīgām izmaiņām nakts lipīdu metabolismā pēc ēšanas. Daudzi pētījumi, gan lieli, gan mazi, parādīja, ka ēšana vēlu vakarā ir saistīta ar lielāku sirds un asinsvadu slimību risku.
Ieteicamais raksts:
Efektīvs un veselīgs uzturs: patiesības un mītiCikos ēst, lai zaudētu svaru?
Tievēšanas diētu un svara zaudēšanas seku uzturēšanas gadījumā ir svarīgi ēdienreižu laiki - brokastu un vakariņu ēšana īstajā laikā. Analīzes rāda, ka starp cilvēkiem, kuri vidēji zaudē 30 kg un saglabā šo rezultātu vismaz 5,5 gadus, pat 78% regulāri ēd brokastis katru dienu.
NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) dati no 1999. līdz 2002. gadam par vairāk nekā 5000 jauniem pieaugušajiem vecumā no 20 līdz 39 gadiem liecina, ka liekā svara risks brokastu ēdājos ir par 31% mazāks un vēdera aptaukošanās risks - par 39%. Brokastu ēšana palīdz kontrolēt apetīti, palīdz justies izsalcis un uzkodas starp ēdienreizēm.
Brokastu izlaišana nav laba kaloriju samazināšanas stratēģija, jo pēc pusdienām un visas dienas laikā ēd vairāk. Saskaņā ar vienu no viņiem cilvēki, kuriem brokastis bija vislielākā maltīte, 3 mēnešu laikā zaudēja vidēji 8 kg. Turpretī cilvēkiem, kuri visvairāk ēd vakariņās, svara zudums bija daudz lēnāks, 3 mēnešu laikā vidēji sasniedzot 3 kg.
2013. gada pētījums, kurā piedalījās 420 cilvēki pēc 20 nedēļu svara zaudēšanas programmas, uzsver arī brokastu un pusdienu nozīmi efektīvā svara zaudēšanā.
Dalībnieki tika iedalīti divās grupās atbilstoši viņu parastajam aktivitātes laikam - tie, kuri agri gāja gulēt un dienas vidū ēd savu galveno maltīti, un tie, kuri bija aktīvi līdz vēlam un ēd vēlās pusdienas. Viņu uzturs saturēja līdzīgu kaloriju daudzumu un sastāvēja līdzīgi.
Saskaņā ar pētījuma rezultātiem cilvēki, kuri vakariņoja pirms pulksten 15:00, efektīvāk zaudēja 25%, ieskaitot brokastis. Otrā grupa ēda vēlās pusdienas un mazāk enerģiskās brokastis, kuras arī bieži tika aizmirstas.
Garaulē un kolēģi uzsver, ka efektīvā svara zaudēšanā svarīgs ir ne tikai kaloriju daudzums, bet arī ēdienreižu laiks, un vēlu vakariņu ēšana ievērojami palēnina svara zudumu. Šos rezultātus apstiprina neliels pētījums, kurā piedalījās 239 cilvēki.
Grupai, kas patērēja vismaz 33% no ikdienas kaloriju daudzuma vēlās vakarās, bija divas reizes lielāks aptaukošanās risks nekā tiem, kuri vakarā ēda mazāk. Turklāt brokastu izlaišana un ēšana vakarā (mazāk nekā 2 stundas pirms gulētiešanas) palielina metaboliskā sindroma risku.
Dr Kortnija Pētersone sper soli tālāk un ir secinājusi, ka visefektīvākais svara zaudēšanas veids ir ēst tikai īsā 6 stundu laikā no pulksten 8:00 līdz 14:00.
Pētījums tika veikts ar nelielu 11 vīriešu un sieviešu grupu, kuri ēda maltītes 4 dienas no pulksten 8:00 līdz 14:00 un nākamās 4 dienas no pulksten 8:00 līdz 20:00. Izvēlņu kaloriju saturs abos ēdienreižu grafikos bija vienāds.
Ir pamanīts, ka agrīna ēšana izraisa intensīvāku tauku sadedzināšanu un apetītes nomākšanu. Pētījuma autori uzsver, ka agrām vakariņām jābūt lielākajām maltītēm dienā.
Mēs rekomendējam
Autors: Time S.A
- Diētas pieejamas, neizejot no mājām
- Iepirkšanās saraksti, kas pielāgoti diētas veidam
- Datu bāze ar vairāk nekā 2000 ēdienreizēm
- Nepieciešamā informācija par sastāvdaļām
- Uztura speciālistu aprūpe
- Iespēja integrēt diētu treniņu plānā
Maltītes laiks un PCOS (policistisko olnīcu sindroms)
Policistisko olnīcu sindroms ir veselības stāvoklis, kas vairumā gadījumu ir saistīts ar rezistenci pret insulīnu un hiperinsulinēmiju, kas stimulē androgēnu ražošanu olnīcās.
2013. gada pētījums parādīja, ka pareiza maltīšu sadale dienas laikā var būt efektīvs elements ogļhidrātu traucējumu un līdz ar to PCOS ārstēšanā. 60 slaidas sievietes ar PCOS tika sadalītas 2 grupās - brokastis un vakariņas.
Brokastu grupa brokastīs ēda 980 kcal, pusdienās 640 kcal un vakariņās 190 kcal, savukārt vakariņu grupa brokastīs ēda 190 kcal, pusdienās 640 kcal un 90 dienas vakariņās 980 kcal. Brokastu grupā glikozes līmenis tukšā dūšā samazinājās par 7% un insulīns par 54%.
Hormonu līmenis, kas saistīts ar hiperandrogenismu, ir ievērojami uzlabojies, un ovulācijas ātrums ir palielinājies. Neviena no šīm pozitīvajām izmaiņām vakariņu grupā netika pamanīta.
Ieteicamais raksts:
Kā veselīgi zaudēt svaru 5 kg - dietologa padoms un izvēlnes paraugsAvoti:
1. Moriss Č. J. et al., Endogēnā diennakts sistēma un diennakts novirze ietekmē glikozes toleranci, izmantojot atsevišķus mehānismus cilvēkiem, PNAS, 13.04.2015., Doi: 10.1073 / pnas.1418955112
2. Garaulet M et al. Pārtikas uzņemšanas laiks paredz svara zaudēšanas efektivitāti, International Journal of Obesity 37, 604-611 (2013. gada aprīlis), doi: 10.1038 / ijo.2012.229
3. Faršči HR. I in. Brokastu izlaišanas kaitīga ietekme uz insulīna jutīgumu un tukšā dūšā esošām lipīdu ptofilām veselām, liesām sievietēm, American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 81 (2), 388-396
Ieteicamais raksts:
Kā zaudēt svaru 10 kg? Dietologa padoms un izvēlnes paraugs
