Omega-3 taukskābes palīdz novērst slimības, saglabā jaunību un uzlabo garastāvokli. Pateicoties pareizajai omega-3 taukskābju devai, jūs izvairīsities, piemēram, no makulas deģenerācijas, Alcheimera slimības, alerģijām vai sirds slimībām. Omega-3 taukskābes ir īpaši svarīgas grūtniecēm un maziem bērniem. Pārbaudiet omega-3 taukskābju īpašības.
Omega-3 taukskābes ir mūsu šūnu unikālie celtniecības elementi. Pateicoties viņiem, šūnu membrāna darbojas labāk, un tas uzlabo visus dzīves procesus. Nav iespējams uzskaitīt visas omega-3 taukskābju priekšrocības.
Omega-3 skābes pieder neaizstājamo nepiesātināto taukskābju (EFA) grupai, īpaši polinepiesātinātajām taukskābēm. Ir divas EFA ģimenes: omega-3 un omega-6.
Omega-3 satur linolēnskābi (ALA). Tas ir substrāts eikozapentaēnskābes (EPA) un dokozaheksaēnskābes (DHA) ražošanai, un tā ieteicamais patēriņš ir 0,5%.
Satura rādītājs:
- Omega-3 taukskābes var pasargāt no vēža
- Omega-3 taukskābes atbalsta smadzeņu darbu
- Omega-3 taukskābes uzlabo redzi
- Omega-3 taukskābes atbalsta sirds darbu
- Omega-3 taukskābes stiprina kaulus
- Omega-3 taukskābes alerģijām un imunitātei
- Grūtniecībai svarīgas omega-3 taukskābes
- Omega-3 taukskābes - pārtikas avoti
- Omega-3 taukskābes - kā izvēlēties labas kvalitātes?
Omega-3 taukskābes var pasargāt no vēža
Omega-3 taukskābes var novērst vēža attīstību, taču tās, kas iegūtas no zivīm, ir efektīvākas (pat astoņas reizes) nekā augu, apgalvo Kanādas Gelfas universitātes zinātnieki žurnālā "Uztura bioķīmijas žurnāls" ¹.
Pētījums tika veikts ar pelēm. Grauzēji, kas modelē īpaši agresīvu HER-2 krūts vēža formu, kas skar 25% sievietes saņēma trīs veidu omega-3 taukskābes.
Izrādījās, ka pakļaušana omega-3 taukskābēm, kas nāk no zivīm, samazināja audzēju lielumu par 60-70%. un par 30 procentiem. mazāks metastāžu risks. Lai sasniegtu to pašu rezultātu, bija nepieciešams ievērojami palielināt augu izcelsmes omega-3 taukskābju devu.
Pētījuma autore prof. Deivids Ma paskaidro, ka omega-3 taukskābes novērš vēža attīstību, aktivizējot ar imūnsistēmas darbību saistītos gēnus un bloķējot vēža attīstības ceļus
Omega-3 taukskābes atbalsta smadzeņu darbu
Domāšanas, izpratnes, atcerēšanās un pat radošuma efektivitāte visā mūsu dzīvē lielā mērā ir atkarīga no tā, vai mēs sistemātiski papildinām omega-3 taukskābju līmeni. Cilvēki, kuri ēd daudz zivju, vecumdienās atšķiras ar garīgo asumu un retāk cieš no Alcheimera slimības un demences.
Tie ietekmē smadzeņu veidošanos un darbību jau no augļa dzīves sākuma. Izrādās, ka sieviete, kura grūtniecības laikā patērē pareizo daudzumu omega-3 taukskābju, dzemdē gudrāku un lielāku bērnu. Omega-3 taukskābes uzlabo asins piegādi smadzenēm un uzlabo nervu stimulu plūsmu starp pelēko un balto vielu. Tādēļ bērni, kuri patērē pareizo omega-3 taukskābju daudzumu, attīstās labāk, viņiem nav problēmu ar koncentrēšanos un viņi ir fiziski efektīvāki.
Omega-3 taukskābes uzlabo redzi
Omega-3 taukskābes ir acs tīklenes sastāvdaļa. Viņu trūkums mātes uzturā var izraisīt priekšlaicīgi dzimušu bērnu retinopātiju (šis stāvoklis var izraisīt pat pilnīgu aklumu). Bērni, kuri neēd zivis, parasti ir vairāk pakļauti redzes traucējumiem un redz sliktāk. Omega-3 deficīts vecumā var izraisīt makulas deģenerāciju. Tas ir visizplatītākais akluma cēlonis pieaugušajiem.
Svarīgs
Pareiza Omega 3 un 6 attiecība ir būtiska!
Lai būtu veseli, mums omega-3 un omega-6 ir vajadzīgas pareizās proporcijās. Omega-3 un omega-6 attiecībai jābūt 1: 5 vai 1: 6. Diemžēl vidējā pola diēta neatbilst šīm prasībām. Kāpēc? Mēs ēdam pārāk daudz augu tauku, kas ir omega-6 avots, un nepietiekami daudz zivju, kurās ir daudz omega-3. Tikmēr omega-6 pārpalikums grauj omega-3 labvēlīgo iedarbību.
Lasiet arī: OMEGA-3 skābes - kāpēc tās nepieciešamas uzturā? Linsēklu eļļa pazemina holesterīna līmeni. Kādas citas īpašības ir linsēklu eļļai? Omega diēta vai kā zaudēt svaru, ēdot veselīgus omega-3 taukusOmega-3 taukskābes atbalsta sirds darbu
Pētījumi rāda, ka, ēdot vairāk nekā vienu zivju maltīti nedēļā, risks nomirt no sirds slimībām ir samazināts par vairāk nekā 50% (salīdzinot ar cilvēkiem, kuri vispār neēd zivis vai ēd zivis tikai reizi mēnesī).
Tiem, kuriem ir bijusi sirdslēkme, risks tiek samazināts par 42%. Omega-3 taukskābes neitralizē aritmijas, tāpēc cilvēki ar augstu asins līmeni mirst no sirdslēkmes divreiz biežāk nekā tie, kuriem šo skābju trūkst (pēkšņas aritmijas sirdslēkmes laikā ir dzīvībai bīstamas).
Omega-3 ir spēja atšķaidīt asinis un novērst asins šūnu pielipšanu pie bojātām trauku sienām, novēršot trombu veidošanos un aizsprostojumus.
Viņi arī neitralizē iekaisuma procesus artērijās, kas noved pie to sacietēšanas, pazemina sliktā holesterīna (ZBL) līmeni un paaugstina labā holesterīna (ABL) līmeni, samazinot aterosklerozes attīstības ātrumu.
Omega-3 taukskābes stiprina kaulus
Mums ir nepieciešamas omega-3 taukskābes, lai būtu veseli kauli. Tie pasargā no artrīta, nomierina sāpes un stīvumu, kas saistīti ar reimatiskām slimībām. Tie arī atvieglo kalcija uzsūkšanos, tāpēc tie ir neaizstājami osteoporozes profilaksē un ārstēšanā.
Omega-3 taukskābes alerģijām un imunitātei
Jaunākie pētījumi apstiprina, ka omega-3 taukskābes novērš alerģiju un atbalsta to ārstēšanu. Turklāt tie palielina ķermeņa dabisko imunitāti.
Ir norādes, ka sievietēm, kuras ēd daudz zivju, ir mazāka iespēja saslimt ar krūts un dzemdes vēzi, bet vīriešiem - pret prostatas vēzi. Abi dzimumi retāk cieš no aizkuņģa dziedzera vēža.
Mēs rekomendējam
Autors: Time S.A
Individuāli izvēlēta diēta ļaus jums zaudēt svaru, saglabāt svaru vai novērst ar uzturu saistītās slimības un tajā pašā laikā ēst veselīgi un garšīgi. Izmantojiet veselības rokasgrāmatas novatorisko tiešsaistes uztura sistēmu JeszCoLisz un rūpējieties par savu veselību un labsajūtu. Baudiet perfekti izvēlētu ēdienkarti un pastāvīgu dietologa atbalstu jau šodien!
Uzziniet vairāk. Vērts zinātOmega-3 taukskābes - deva²
EPA un DHA, pateicoties klīniskajos pētījumos pierādītajai daudzvirzienu pozitīvajai ietekmei uz cilvēka ķermeni, ir iekļauti dažādu pasaules organizāciju izstrādātajos uztura ieteikumos.
EFSA (Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde) 2010
- Pieaugušie - 250 mg / dienā EPA / DHA
- Grūtniece / zīdīšanas periods - 250 mg EPA + DHA / dienā + 100-200 mg DHA
ISSFAL (Starptautiskā taukskābju un lipīdu izpētes biedrība) 2004. gads
- Pieaugušajiem sirds un asinsvadu slimību profilaksei ieteicams lietot 500 mg EPA / DHA dienā
AHA (Amerikas Sirds asociācija) 2002
- Divas treknu zivju porcijas nedēļā - vispārējai veselībai
- 1000 mg / dienā ω-3 EPA / DHA - pacienti ar sirds slimībām
- 2000 līdz 4000 mg / dienā ω-3 EPA / DHA - pacienti ar hipertrigliceridēmiju
USDA (ASV Lauksaimniecības departaments) un HHS (Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments)
Vispārējā populācija - aptuveni 8 porcijas nedēļā dažādu jūras velšu, nodrošinot vidēji 250 mg EPA un DHA dienā
- Grūtnieces un sievietes, kas baro bērnu ar krūti - vismaz 8-12 porcijas dažādu jūras velšu ar viszemāko dzīvsudraba saturu
Skābes cilvēku uzturā 2010
- Pieaugušie - 250 mg / dienā EPA / DHA
- Grūtnieces un sievietes, kas baro bērnu ar krūti - 300 mg / dienā EPA / DHA, no kuriem 200 mg / dienā jābūt DHA
Ieteicamais raksts:
Omega-3 taukskābes aktivizē brūnos taukaudusGrūtniecībai svarīgas omega-3 taukskābes
Sakarā ar omega-3 īpašo ietekmi uz bērna augļa attīstību un tā labu veselību turpmākajā dzīvē, Polijas eksperti iesaka omega-3 ievadīt grūtniecēm un bērniem no 6 nedēļu vecuma. Kāpēc? Tā kā grūtniecēm un bērniem līdz 7 gadu vecumam, lietojot zivis, jābūt ļoti uzmanīgiem. Tas nozīmē, ka viņiem ir jāizvēlas tikai tie, kas netiek audzēti saimniecībā un nesatur smagos metālus (jo tie ir vairāk pakļauti saindēšanās ar svinu nekā citi). Tā kā ir grūti pārbaudīt, no kurienes nāk zivis un kas tajā "sēž", labāk ķerties pie zivju eļļas.
Omega-3 taukskābes - pārtikas avoti
Omega 3 taukskābes galvenokārt atrodamas: ³
- zivis
- vēžveidīgie, piemēram, garneles
- aļģes
- mandeles
- valrieksti
- augu eļļas (linsēklu eļļa, zemesriekstu eļļa un rapšu eļļa)
Vērtīgs gan Omega 3, gan Omega 6 avots ir augstas kvalitātes mīkstie margarīni, kuru galvenā sastāvdaļa ir augu eļļas.
Jāatceras, ka EFA sildot tiek iznīcināta. Tāpēc Omega 3 un Omega 6 taukskābes pilda savas funkcijas, ja tās netiek pakļautas cepšanas procesiem.
Paredzamais omega-3 taukskābju - EPA / DHA saturs zivīs²
| Zivju sugas | Zivju daļa, kas satur 500 mg EPA + DHA |
| Baltijas lasis | 13 g |
| Reņģes | 53 g |
| Baltijas mencas | 1120 g |
| Baltijas šprotes | 18 g |
| Saimniecb karpas | 233 g |
| Saimniecībā audzētas foreles | 28 g |
| Mintaj | 893 g |
| Zole | 241 g |
| Panga | 2016 g |
| Tilapija | 706 g |
Labās omega-3 skābes īpašības. Kā izvēlēties omega-3 taukskābes, lai tās būtu labas kvalitātes?
1. No mazām zivīm
Omega-3 taukskābes jāiegūst no mazām zivīm, jo to īsā mūža dēļ tajās uzkrājas daudz mazāk smago metālu nekā lielajās zivīs.
2. Sertificētas makšķerēšanas vietas
Ieteicamās zvejas vietas ir dienvidu puslodes jūras, kur mazāka rūpnieciskā intensitāte nozīmē mazāku piesārņojumu ūdenī. Sertificētie ūdeņi Klusā okeāna dienvidos ir optimālais omega-3 taukskābju avots.
3. Īss ražošanas laiks
Sakarā ar to, cik viegli zivju eļļu var pakļaut veselībai kaitīgiem oksidēšanās procesiem, t.i., sarecēt, svarīgi ir ražošanas apstākļi un laiks, kas paiet no zivju ķeršanas līdz eļļas iegūšanai. Ideālā gadījumā no nozvejas līdz zivju eļļas ražošanai vajadzētu būt mazāk nekā 36 stundām.
4. Eļļas kristāliska, gaiša krāsa
Jo gaišāka ir eļļas krāsa, jo augstāka ir produkta kvalitāte, kas pierāda, ka tā nav sasmakusi un kā rezultātā "neatlec no zivīm". Eļļas krāsu mēra, izmantojot 18 punktu Gardnera skalu: jo zemāka vērtība skalā, jo svaigāka ir eļļa, jo labāka ir tās kvalitāte.
5. Smalka garša un smarža
Zivju eļļai vajadzētu būt ar maigu, svaigu smaržu - eļļa, kas smaržo pārāk intensīvi pēc “zivīm”, var liecināt par izejvielu sasmakumu un sliktu kvalitāti. Oksidēto omega-3 skābju saturu mēra pēc TOTOX vērtības (kopējā oksidēšanās). Maksimālā robeža ir 28: jo mazāks skaitlis šajā skalā, jo mazāk eļļā ir oksidēti omega-3. Fiziskās īpašības jūs redzēsiet ar neapbruņotu aci un sajutīsiet, izmēģinot produktu.
6. Dabiskā omega-3 forma
Produktā esošajām omega-3 taukskābēm jābūt triglicerīdu (TG) formā, t.i., zivju formā, kas labāk absorbē tās. Taukskābes etilesteru (EE) veidā ir mazāk sagremojamas.
7. Sertifikāti un testi
Omega-3 skābei jābūt sertificētai atzītām organizācijām, kas nosaka omega-3 skābju kvalitātes novērtēšanas standartus, piemēram, GOED.
Avots: Naturell AB materiāli.
Bibliogrāfija:
1. Jūras zivju eļļa ir spēcīgāka par augu izcelsmes n-3 polinepiesātinātām taukskābēm piena dziedzeru audzēju profilaksē, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286317300426?via%3Dihub
2. Zdrojewicz Z., Adamek M., Machelski A., Wójcik E., Zivīs esošo taukskābju (omega) ietekme uz cilvēka ķermeni, "Medycyna Rodzinna" 2015, 3. nr
3. Omega 3 un Omega 6 taukskābes, Poznsienatluszczach.pl, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/04/kwasy-tluszczowe-omega-wlasowniczosciach/
Tekstā izmantoti fragmenti no raksta Magdalena Moraszczyk no ikmēneša "Zdrowie"
ikmēneša "Zdrowie"
