Novecošanas dēļ mēs zaudējam apmēram 3 kg muskuļu katrā dzīves desmitgadē. Skeleta muskuļu novecošanās procesā notiek lēns, pakāpenisks to masas zudums un ar to saistītā funkcionālā spēka samazināšanās. Tāpēc ikvienam vajadzētu vingrināties, lai stiprinātu muskuļus. Tas jo īpaši attiecas uz senioriem un tiem, kuriem slimības vai traumas dēļ ir mazāk vingrinājumu.
Satura rādītājs:
- Kā muskuļi noveco - muskuļu zudums ar vecumu
- Kā muskuļi noveco - vingrošanas sekas
- Kā muskuļi noveco - dzīves grūtības
- Kā muskuļi noveco - spēka treniņa būtība
Cilvēka muskuļus to struktūras un funkciju dēļ var iedalīt trīs grupās: sirds muskuļos, gludos muskuļos (piemēram, iekšējos orgānos) un skeleta muskuļos, kas visbiežāk tiek pakļauti mehāniskām traumām.
Visu cilvēka muskuļu sistēmu veido apmēram 500 muskuļi (precīzs skaits ir atkarīgs no klasifikācijas metodes). Viņiem ir iespēja aktīvi slēgt līgumus. Paplašināšanai nepieciešams cita muskuļa - antagonista - kontrakcija. Tāpēc mums ir saliekēji, adduktori, ekstensori un nolaupītāji. Pateicoties viņu sadarbībai, mēs varam saliekties un iztaisnot, savīties, dejot, skriet, lēkt ... Un ir vērts izmantot šīs iespējas, lai saglabātu spēku un spēju līdz vecumdienām.
Lasiet arī: Kā saglabāt labu stāvokli un garīgo sagatavotību līdz vecumam?
2018. gadā veiktās aptaujas "Poļu iecienītākās sporta un izklaides aktivitātes" rezultāti no 1376 respondentu izlases liecina, ka pat 66% respondentu nesporto. Tie, kas jau tagad vingrina, visbiežāk to dara reizi mēnesī vai retāk, uzskata 39% cilvēku. Dažiem cilvēkiem izdodas vingrināties 2 vai 3 reizes mēnesī - 24%. Muskuļiem ar to noteikti nepietiek.
Kā muskuļi noveco - muskuļu zudums ar vecumu
Dzīves trešajā desmitgadē gandrīz puse cilvēka sastāv no muskuļiem. Sievietēm tie ir 30-40% ķermeņa masas un vīriešiem 40-50%. Jūs varat redzēt tos skaidri iezīmētus zem ādas, kad ķermenis ir slaids. Dziļākie ietekmē līdzsvara saglabāšanu, atbalsta iekšējos orgānus un pat urīnizvadkanāla un anālo sfinkteru darbību.
Šie dati ir domāti vidēji aktīviem cilvēkiem. Kāds, kurš kopš bērnības ir pavadījis laiku dīvānā, daudz nestaigā, nekustās - šis izejas potenciāls būs daudz mazāks. Un ar vecumu situācija visiem pasliktināsies.
Ārste Murtaza Ahmed, ģimenes ārste un sporta medicīnas speciāliste, rakstā par sarkopēniju to raksturo šādi: “Jaunībā mums ir daudz vairāk muskuļu, nekā nepieciešams ikdienas uzdevumu veikšanai. Mēs izmantojam tikai aptuveni 30% no spēka, lai veiktu visas svarīgās darbības, kas saistītas ar ikdienas aktivitātēm, piemēram, piecelšanos no krēsla vai kāpšanu pa kāpnēm. Maksimālais muskuļu spēks ik pēc pāris gadiem samazinās par 5%, taču mēs joprojām pilnībā neapzināmies šo faktu, jo joprojām varam viegli veikt visas ikdienas aktivitātes. Problēma sākas tad, kad maksimālais spēks sāk samazināties līdz aptuveni 50% no spēka, kas mums bija jaunībā, un pēkšņi viss, kas līdz šim šķita viegli, sāk kļūt apgrūtinošs. "
Grūtāk pieliekties, izkāpt no automašīnas, aizskriet līdz autobusam. Sarkopēnija palielina arī apgāšanās risku. Gados veciem cilvēkiem gūžas kaula lūzumu cēlonis nav kritums.
Kā muskuļi noveco - vingrošanas sekas
Tiem, kuriem nepatīk sports, tas, ka tie ietekmē hormonu līmeni (piemēram, kortizolu) un vielmaiņas ātrumu, var pārliecināt cilvēkus rūpēties par muskuļiem. Pēc dažām nedēļām bez fiziskas slodzes jūs varat pamanīt lēnā vielmaiņas pirmos efektus - tauku palielināšanos, ūdens aizturi organismā.
Pētījumi rāda, ka pēc aptuveni 5 nedēļām bez fiziskām aktivitātēm ķermeņa tauku palielināšanās var palielināties līdz pat vairākiem procentiem! Tam nav nekāda sakara ar diētu, tas tikai samazina enerģijas patēriņu. Arī jūsu sniegums kritīsies.
Pēc 3 mēnešu neaktivitātes ķermeņa izturība pasliktināsies par aptuveni 20%. Tas liks mums ātrāk nogurst, biežāk uztvert elpas trūkumu, un ķermenis sāks vājināties. Tas ir tāpēc, ka regulāri treniņi (īpaši kardio treniņi) paplašina asinsvadus un palielina šūnu efektivitāti. Kad atsakāmies no fiziskās slodzes, ievērojami palielinās sirds un asinsvadu slimību un 2. tipa cukura diabēta risks.
Tagad iedomājieties aprakstīto efektu, kas reizināts ar gadiem. Ir cilvēki, kuriem fiziskās audzināšanas stundas skolā bija pēdējā regulārā nodarbe.
Kā muskuļi noveco - dzīves grūtības
Muskuļu spēka un masas pasliktināšanos ietekmē daudzi faktori. Par laimi, vairumā gadījumu jūs varat sākt tos atjaunot un nostiprināt jebkurā dzīves laikā.
- Diētas trūkumi
Muskuļu uzturēšanu un attīstību galvenokārt atbalsta olbaltumvielas, kas atrodas gaļā, zivīs, piena produktos, tofu un pākšaugos. Atbildīgais par efektīvu muskuļu darbu un reakciju, cita starpā, ir arī kalcija, magnija, kālija un B grupas vitamīni.
- Traumas
Ievērojamu muskuļu masas zudumu var pamanīt pēc 2–3 nedēļām, piemēram, cilvēkiem, kuri lieto ortozi, ģipsī. Jo vecāks ir cilvēks, jo ātrāk attīstās atrofija. Pareizi izvēlēti fizioterapijas vingrinājumi un fizikālā terapija (piemēram, elektrostimulācija) palīdz novērst zaudējumus un paātrina atveseļošanos. Kustību rehabilitācija ir ārkārtīgi svarīga arī cilvēkiem ar fizisku invaliditāti vai gultām.
- Slimības
Viena nervu šķiedra var inervēt līdz 160 muskuļu šķiedrām. Tāpēc neironu deģenerācija ar vecumu padara muskuļus mazāk stimulētus un vājinātus. Ir arī vairākas slimības, kas var paātrināt šo procesu.
Lasiet arī: Neirodeģeneratīvās slimības: cēloņi, veidi, simptomi, ārstēšana
Kā muskuļi noveco - spēka treniņa būtība
Publikācijā "Novecošana un cilvēka fiziskā veiktspēja" (J. Żoładź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL) eksperti uzsver, ka "spēka treniņš ievērojami samazina muskuļu masas un spēka zaudēšanas ātrumu pat gados vecākiem cilvēkiem. gadsimtā. Šī iemesla dēļ to bieži iesaka ne tikai kā daļu no pacientu rehabilitācijas, bet arī saglabāt augstu sniegumu veseliem gados vecākiem cilvēkiem ”.
Tomēr jāatceras, ka spēka vingrinājumi vecāka gadagājuma cilvēkiem jāizmanto piesardzīgi. Pirmkārt, jāveic medicīniskās pārbaudes (ieskaitot densitometriju - osteoporozes pārbaudi, sirds atbalss / fiziskās slodzes testu).
Treniņu biežums nevar būt pārāk augsts. Pēc spēka treniņa ieteicams atpūsties vismaz vienu dienu, tāpēc vingrinājumiem nevajadzētu notikt biežāk kā 2-3 reizes nedēļā. Pēc dažu pētnieku domām, pat viena šāda darbība nedēļā jau var dot labumu.
Par autoru
