Flavonoīdi ir bioaktīvi savienojumi, kas ir ļoti izplatīti dārzeņos un augļos. Viņi piešķir augiem krāsu un veic tajās daudzas citas svarīgas funkcijas. Viņiem piemīt antioksidanta, pretiekaisuma, pretvēža un detoksikācijas īpašības. Flavonoīdiem uzturā jābūt pēc iespējas vairāk, lai izmantotu viņu veselību veicinošo potenciālu.
Kas ir flavonoīdi?
Flavonoīdi ir dabiski augu savienojumi ar antioksidantu īpašībām. Tie ir ļoti izplatīti dārzeņos, augļos un garšaugos. Līdz šim ir zināmi un aprakstīti apmēram 4000 flavonoīdu savienojumi, kas atrodami augu lapās, ziedos, augļos un sēklās. Struktūras atšķirību dēļ tie tiek sadalīti flavanonos, flavanolos, flavonos, izoflavonos, flavonolos un antocianīnos. Flavonoīdi ir krāsvielas, kas augiem piešķir ļoti dažādas krāsas - no dzeltenas un oranžas citrusaugļos līdz tumši zilām upenēs un mellenēs. Viņiem ir arī daudzas svarīgas funkcijas: tie aizsargā augus no liekā UV starojuma, pret kaitēkļiem, sēnītēm un pelējuma sēnītēm, darbojas kā augu hormoni, augšanas regulatori un kontrolē fermentatīvās reakcijas. Flavonoīdiem ir plašs bioloģisko efektu klāsts, ko apstiprina zinātniski pētījumi.
$config[ads_text1] not found
Flavonoīdu īpašības
Flavonoīdiem ir ietekme:
- pretiekaisuma
- pretvēža,
- antiaterosklerozes līdzeklis
- antiagregācija (samazinot trombocītu spēju veidot trombus),
- antiaritmiski,
- hipotensīvs (pazemina asinsspiedienu),
- diastoliskais,
- diurētiķis,
- detoksicējošs,
- antibakteriāls,
- pretvīrusu,
- pretalerģisks.
Pārtikas avoti flavonoīdi
Flavonoīdi ir plaši izplatīti augu pasaulē. Tāpēc tie ir būtisks uztura elements. Jo lielāks dārzeņu un augļu patēriņš, jo vairāk flavonoīdu tiek piegādāts ķermenim. Flavonoīdu vidējais patēriņš Eiropā ir no 100 līdz 1000 mg dienā. Saskaņā ar daudzcentru nacionālo iedzīvotāju veselības apsekojumu (WOBASZ), poļi ikdienā uzturā lieto vidēji 1 g flavonoīdu. Tālo Austrumu diētas ar mazāk apstrādātu pārtiku un augstu sojas un tējas saturu nodrošina apmēram 2 g, savukārt ārkārtīgi apstrādātā rietumu diēta pat tikai 50 mg dienā. Vislielākais flavonoīdu daudzums atrodams pārtikā, kas nav pakļauta termiskai apstrādei un ilgstošai uzglabāšanai. Galvenie flavonoīdu avoti poļu diētā ir dārzeņi (sīpoli, tomāti, paprika, brokoļi) un augļi (citrusaugļi, āboli, mellenes, upenes, vīnogas). Citi pārtikas produkti, kas satur šos savienojumus, ir kafija, kakao, tēja, sarkanvīns, garšvielas, pākšaugi un daži graudi.
$config[ads_text2] not foundKonkrētu flavonoīdu veidu saturs atsevišķos pārtikas produktos
| Flavanones | |
| Artišoki | 12,51 |
| Greipfrūtu sula | 18,98 |
| apelsīnu sula | 18,99 |
| Apelsīni | 42,57 |
| Laimi | 46,40 |
| Citroni | 49,81 |
| Greipfrūti | 54,50 |
| Žāvēts oregano | 412,13 |
| Flavonoli | |
| Āboli | 3,4 $config[ads_text3] not found |
| Vārīti Briseles kāposti | 5,24 |
| Svaigas vīģes | 5,47 |
| Žāvētas un saldinātas dzērvenes | 6,91 |
| Griķi | 7,09 |
| Cigoriņi | 8,94 |
| Ķirši | 9,41 |
| Amerikas mellenes | 10,59 |
| Upenes | 11,53 |
| Vārīti sparģeļi | 15,16 |
| Svaiga dzērveņu | 21,59 |
| godži ogas | 31,20 |
| sarkanais sīpols | 38,34 |
| Rukola | 69,27 |
| Redīsi | 78,09 |
| Skābenes | 102,20 $config[ads_text4] not found |
| Plūškoka sulas koncentrāts | 108,16 |
| Žāvēti pētersīļi | 331,24 |
| Svaigi kaperi | 493,03 |
| Flavones | |
| Kolrābji | 1,3 |
| Sarkanās vīnogas | 1,3 |
| Citroni | 1,9 |
| Cigoriņi | 2,85 |
| Selerijas | 3,90 |
| Zaļie pipari | 4,71 |
| Sparģeļi | 9,69 |
| Svaigi pētersīļi (pētersīļi) | 216,15 |
| Žāvēts oregano | 1046,46 |
| Žāvēti pētersīļi (pētersīļi) | 4523,25 |
| Antocianīni | |
| Lazdu rieksti | 6,71 |
| Ķirši | 7,45 |
| Bumbieri | 12,18 |
| Tumšās vīnogas | 21,63 |
| Sarkanais galda vīns | 23,18 |
| Pekanrieksti | 25,02 |
| Zemenes | 27,76 |
| Sarkanas ogas | 40,15 |
| Avenes | 40,63 |
| sarkanie kāposti | 63,50 |
| jāņogu | 75,02 |
| Kazenes | 90,64 |
| Amerikas mellenes | 141,03 |
| Upenes | 154,77 |
| Aunazirņi | 262,49 |
| Ogas | 285,21 |
| Aronija | 349,79 |
| Plūškoka sulas koncentrāts | 411,4 |
| Flavanols | |
| Ābolu sula | 5,96 |
| Aprikozes | 8,41 |
| Persiki | 8,6 |
| Āboli | 9,17 |
| Sarkanais galda vīns | 11,05 |
| Pekanrieksti | 15,99 |
| Vārītas platas pupiņas | 20,63 |
| Kazenes | 42,5 |
| Kakao pulveris | 52,73 |
| Tumšā šokolāde | 108,6 |
| Melnās tējas pagatavošana | 115,57 |
| Zaļās tējas uzlējums | 116,15 |
Flavonoīdu veidi un to avoti pārtikā
|
| Flavonoīdi | Pārtikas avoti |
| Flavanols | katehīni, epikatehīni, epigallokatehīni | tēja |
| Flavones | krizīns, apigenīns, rutīns, luteolīns, luteolīna glikozīdi | augļu miza, sarkanvīns, griķi, sarkanie pipari, tomātu miza |
| Flavonoli | kaempferols, kvercetīns, miricetīns, tamariksetīns | sīpols, sarkanvīns, olīveļļa, ogas, greipfrūti |
| Flavanones | naringīns, naringenīns, taksifolīns, hesperidīns | apelsīni, greipfrūti, citroni, laimi |
| Izoflavoni | genistin, daidzein | sojas |
| Antocianīni | apigenidīns, cianidīns | ķirši, ogas |
Kā darbojas flavonoīdi?
Flavonoīdu vielmaiņa nav labi izprotama, taču tiek lēsts, ka vismaz puse no šiem savienojumiem no kuņģa-zarnu trakta nonāk asinīs nemainīta, bet pārējie tiek metabolizēti galvenokārt aknās un zarnās. To plašā ietekme uz veselību ir saistīta ar antioksidantu aktivitāti, kas ir atkarīga no hidroksilgrupu skaita un stāvokļa attiecībā pret otru. Galvenie flavonoīdu antioksidatīvās aktivitātes mehānismi ir:
- uztverot brīvos radikāļus un reaktīvās skābekļa sugas,
- ierobežojot reaktīvo skābekļa sugu veidošanos šūnās, kavējot to veidošanā iesaistīto enzīmu darbību,
- vara un dzelzs pārejas jonu helācija, kas novērš brīvo radikāļu veidošanos,
- pārvarot brīvo radikāļu reakciju kaskādi,
- zemas molekulmasas antioksidantu aizsardzība pret oksidāciju, piemēram, C un E vitamīni,
- palielinot šūnu membrānu stabilitāti.
Reaktīvo skābekļa sugu slazdošana un metālu helātu veidošana ir svarīga slimību apstākļos, kas saistīti ar oksidatīvo stresu, piemēram, iekaisumu, aterosklerozi, diabētu, neirodeģeneratīvām slimībām un vēzi.
Flavonoīdu pretaudzēju aktivitāte
Kopš 1970. gadiem tiek veikti pētījumi, kas sniedz pierādījumus par flavonoīdu pretvēža iedarbību. Ir pierādīts, ka šie savienojumi samazina mutagēno un kancerogēno vielu aktivitāti in vitro un samazina audzēju sastopamību izmēģinājumu dzīvniekiem. Epidemioloģiskie pētījumi arī apstiprina, ka, palielinoties flavonoīdu patēriņam, samazinās dažu vēža gadījumu risks cilvēkiem. Flavonoīdu pretaudzēju aktivitāte izriet no to antioksidanta aktivitātes, spējas bloķēt noteiktu savienojumu biotransformāciju, DNS replikācijas un šūnu proliferācijas nomākšanas, kas novērš vēža šūnu vairošanos, kā arī spēju mainīt šūnu metabolismu un izraisīt apoptozi (dabiskais ieprogrammētās šūnu nāves process).
Ir konstatēts, ka diēta, kas bagāta ar izoflavoniem, samazina hormonu atkarīgo vēža risku - sievietēm krūts vēzi un vīriešiem prostatas vēzi. Ir iespējams novērst arī izoflavonu veidošanos vairogdziedzera, galvas un kakla vēža gadījumā. Zaļās tējas dzeršana ir saistīta ar mazāku plaušu vēža risku. Sīpolu un ābolu, kas ir divi galvenie kvercetīna flavonola uztura avoti, patēriņš ir saistīts ar prostatas, plaušu, kuņģa un krūts vēža sastopamības samazināšanos. Turklāt mēreniem vīna dzērājiem ir mazāks plaušu, endometrija, barības vada, kuņģa un resnās zarnas vēža risks.
Lai gan flavonoīdu pretvēža iedarbība nav pilnībā izprotama, tie tiek uzskatīti par veidu, kā ārstēt un novērst vēzi. Daži no rūpīgāk pētītajiem flavonoīdiem, piemēram, kvercetīns un katehīna gallāts, tiek veikti klīniskajos pētījumos. Ar pašreizējo dārzeņu un augļu patēriņa pieaugumu diētiskie flavonoīdi tiek uzskatīti par svarīgu faktoru vēža riska mazināšanā.
Flavonoīdu ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu
Flavonoīdu antioksidanta īpašības norāda uz to lomu sirds un asinsrites sistēmas slimību profilaksē. Daudzi epidemioloģiskie pētījumi ir parādījuši, ka diēta, kas bagāta ar lielu daudzumu flavonoīdu (piemēram, 4 tases zaļās tējas dienā), labvēlīgi ietekmē asinsrites sistēmas stāvokli. Viens no tiem parādīja pozitīvu uztura flavonoīdu patēriņu, samazinot nāves risku no sirdslēkmes pieaugušajiem amerikāņiem par 18% salīdzinājumā ar grupu, kurā flavonoīdu lietošana bija ļoti maza.
Tā sauktā parādība franču paradokss arī apstiprina flavonoīdu lomu. Franču diētā ir daudz tauku, īpaši sviesta, bet franči reti cieš no aterosklerozes. Iespējams, ka par to atbild diēta, kas bagāta ar dārzeņu, augļu un sarkanvīna flavonoīdiem, kas novērš ZBL holesterīna oksidēšanos, tā uzkrāšanos artēriju sienās un palielina "labā" ABL holesterīna koncentrāciju. Flavonoīdi (rutīns) kopā ar C vitamīnu, stimulējot kolagēna sintēzi, stiprina un padara elastīgākus asinsvadus, tādējādi novēršot aizsprostojumu un varikozu vēnu veidošanos. Pateicoties flavonoīdu ietekmei uz enzīmiem, tiek pazemināts asinsspiediens un mazinās asinsvadu spazmas. Flavonoīdi samazina aterosklerozes procesu iekaisuma reakciju, inaktivējot brīvos radikāļus un kavējot leikocītu pieplūdumu iekaisuma vietā.
Vēl viens faktors, kas pastiprina aterosklerozes procesus, ir lielā daudzumā oksidēta ZBL lipoproteīna klātbūtne asinīs. Flavonoīdi aizsargā ZBL un novērš tā oksidēšanos, tādējādi novēršot aterosklerozes plāksnes veidošanos endotēlija šūnās. Flavonoīdu antiaterosklerotiskais efekts izpaužas arī kā atsevišķu enzīmu inhibīcija un tādējādi pazeminot holesterīna līmeni, palielinot endotēlija integrāciju, kavējot asinsvadu gludo muskuļu šūnu proliferāciju un samazinot trombocītu agregāciju un embolijas risku. Randomizēts, dubultmaskēts pētījums parādīja, ka 500 mg hesperidīna iekšķīga lietošana 3 nedēļas uzlabo endotēlija darbību, mazina iekaisumu un labvēlīgi ietekmē lipīdu profilu pacientiem ar metabolisko sindromu.
Ļoti interesants augs, kas bagāts ar flavonoīdiem, ar lielu potenciālu aterosklerozes profilaksē, ir Baikalas galvaskauss, ko izmanto ķīniešu tradicionālajā medicīnā.
Flavonoīdu ietekme uz nervu sistēmu
Pēdējo gadu zinātniskie pētījumi norāda uz flavonoīdu ietekmi uz nervu sistēmu un to iespējamo izmantošanu ar novecošanos saistīto neirodeģeneratīvo slimību - demences, Parkinsona un Alcheimera slimības - profilaksē un ārstēšanā. Ar flavonoīdiem bagātas diētas veicina kognitīvo funkciju uzlabošanos, iespējams, pateicoties aizsargājošajai iedarbībai uz neironiem un paātrinot to atjaunošanos. Šis secinājums tika izdarīts, ņemot vērā 1640 dalībnieku, kas vecāki par 65 gadiem, 10 gadu novērošanu. Reizi 2,5 gados viņu kognitīvās spējas tika pārbaudītas šim nolūkam paredzētajā testā.Ir konstatēts, ka jo mazāks flavonoīdu patēriņš, jo ātrāk notiek kognitīvā samazināšanās. Neirodeģeneratīvās slimības cita starpā izraisa: ar reaktīvām skābekļa un slāpekļa sugām, un flavonoīdi tos uztver un neitralizē, samazinot neironu oksidatīvo bojājumu. Ir pierādīts, ka ar flavonoīdiem bagātu ginko biloba ekstraktu lietošana ir noderīga demences un Alcheimera slimības simptomu mazināšanā. Citrusaugļos esošais mandarīns var pasargāt no Parkinsona slimības. Šī ietekme uz cilvēkiem ir apstiprināta pētījumos ar pelēm, kur tika konstatēts, ka tangeretīns kavē neirotoksisko vielu 6-hidroksidopamīnu, kas izraisa Parkinsona slimību.
Flavonoīdi un diabēts
Cukura diabēts rodas aizkuņģa dziedzera beta šūnu insulīna sekrēcijas traucējumu rezultātā vai jutības pret insulīnu samazināšanās rezultātā. In vitro un in vivo pētījumi parādīja, ka daži flavonoīdi ir pretdiabēta līdzekļi.
- Epikatehīns stimulē insulīna sintēzi un sekrēciju.
- Epigalokatekīn-3-gallāts inhibē glikozes sintēzi hepatocītos, t.i., tas darbojas hipoglikēmiski.
- Daidzeīns, luteolīns un kvercetīns novērš glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēdienreizes.
- Flavonoīdi aizsargā pret kataraktas parādīšanos diabēta slimniekiem.
Flavonoīdi un aknas
Daži flavonoīdi, īpaši silimarīns (no kura lielisks avots ir piena dadzis), parāda hepatoprotektīvus (aknu aizsargājošus) efektus, samazina lipīdu peroksidāciju un stimulē aknu atjaunošanos.
Flavonoīdi un AIDS
Ārstējot AIDS, ir svarīgi samazināt vīrusa pavairošanu. Flavonoīdi var kļūt par svarīgu terapijas elementu. Epikatehīns, baicalīns, baicaleīns, kvercetīns un miricetīns darbojas kā enzīma inhibitors, kas ir galvenais HIV attīstībā. Epikatehīns, EGCG un baicalīns var kavēt vīrusa iekļūšanu saimniekšūnās, un kvercetīns inhibē vīrusa proteīna Vpr aktivitāti, kas ir atbildīga par vīrusa pavairošanu.
Flavonoīdi uztura bagātinātājos
Sakarā ar pieaugošo interesi par dabiskas izcelsmes savienojumu terapijām un flavonoīdu plašo bioloģisko iedarbību, pieaug šo vielu saturošo uztura bagātinātāju skaits. Flavonoīdi ir iekļauti farmaceitiskajos preparātos, ko lieto sirds un asinsrites sistēmas slimību, varikozu vēnu (rutīna, diosmīna, hesperidīna), aknu (silimarīna) un menopauzes simptomu (izoflavonu) profilaksei un ārstēšanai. Populāras piedevu sastāvdaļas ir vilkābeles ziedi un augļi, plūškoka un liepziedu ekstrakti, ginko biloba, greipfrūtu ekstrakts un artišoka ekstrakts.
Dārzeņos un augļos ir viss sekundāro metabolītu komplekss, ne tikai paši flavonoīdi. Uztura bagātinātājos nav iespējams atjaunot dabisko bioaktīvo fitoķīmisko vielu sastāvu, kas nozīmē, ka tie nav tik efektīvi kā sākotnējā formā pārtikā. Lai iegūtu flavonoīdu ieguvumus veselībai, daudz svarīgāk ir ēst daudz dārzeņu un augļu nekā ievadīt izolētos flavonoīdus.
Mēs rekomendējam
Autors: Time S.A
Sabalansēts uzturs ir veselības un labākas pašsajūtas atslēga. Izmantojiet Veselības ceļveža novatorisko tiešsaistes uztura sistēmu JeszCoLubisz. Izvēlieties no tūkstošiem veselīgu un garšīgu ēdienu receptēm, izmantojot dabas priekšrocības. Baudiet individuāli izvēlētu ēdienkarti, pastāvīgu kontaktu ar dietologu un daudzas citas funkcijas šodien!
Uzziniet vairāk SvarīgiLielas flavonoīdu devas var:
- mijiedarbojas ar folskābi, C vitamīnu un E vitamīnu,
- izjaukt vairogdziedzera darbību un darboties kā goitrogēni (samazināt joda pieejamību),
- izjaukt vielmaiņas procesus, kas saistīti ar citohroma P un II fāzes enzīmiem,
- ietekmē narkotiku transportēšanu organismā.
Sojas izoflavoniem ir estrogēna aktivitāte, tāpēc tiem ir pozitīva ietekme uz sievietēm perimenopauzes periodā, atvieglojot simptomus, kas saistīti ar hormonālām izmaiņām. Tomēr tā paša iemesla dēļ vīriešiem un sievietēm tos nevajadzētu lietot pirms menopauzes. Izoflavoni veicina hormonālo stāvokli, ko sauc par estrogēnu dominēšanu, un tas ir neizdevīgi abiem dzimumiem.
