Aptaukošanās ir slimība, kurai nepieciešama specializēta ārstēšana. Daži kilogrami liekā svara ir signāls, ka ir pienācis laiks sākt terapiju un mainīt uzturu. Tam palīdzēs diēta ar zemu enerģijas patēriņu, kas satur pareizās olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu proporcijas kopā ar fiziskām aktivitātēm.
Liekā svara un aptaukošanās ārstēšana vienmēr sākas ar dzīvesveida izmaiņām. Ieteicams palielināt fizisko aktivitāti un diētu ar zemu enerģijas patēriņu. Uztura enerģiju nosaka, pamatojoties uz pieņemto svara zudumu. Diēta parasti sākas ar tādu, kas nodrošina par 500-1000 kcal mazāk nekā ķermeņa ikdienas enerģijas patēriņš. Parasti sievietēm tā ir diēta 1100-1200 kcal, vīriešiem - 1500 kcal. Optimālais ieteicamais svara zudums ir no 0,5 līdz 1 kg nedēļā. Lai sadedzinātu 1 kg tauku audu, nepieciešams enerģijas deficīts aptuveni 6000–8000 kcal.
Lasiet arī: Kāpēc jūs kļūstat resns? Kaloriju kalkulators. Ideālas ķermeņa svara formulas
Pareizas diētas ar zemu enerģijas patēriņu principi
Pareizi sastādīt diētu nav viegli, tas prasa speciālistu zināšanas šajā jomā. Lai diēta būtu efektīva un neapdraudētu barības vielu deficītu, tai vajadzētu saturēt pareizās tauku, olbaltumvielu, ogļhidrātu, pārtikas šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu proporcijas. Šo komponentu saturs tiek aprēķināts atbilstošās datorprogrammās. Lielākā daļa cilvēku, kas novājē, neizmanto profesionālus padomus, tāpēc viņiem ir risks, ka ikdienas ēdienkartē ir pārāk daudz tauku, īpaši "slēptie" un vienkāršie cukuri. Rezultāts var būt nepietiekams svara samazinājums vai ātrs yo-jo efekts pēc diētas pabeigšanas. .
SvarīgsCilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos ir risks:
- II tipa diabēta attīstība
- hiperlipidēmija
- hipertensija
- išēmiskas sirds slimības
- holelitiāze
- deģeneratīvas locītavu slimības
- podagra.
Ogļhidrāti
Viņiem jābūt ierobežotiem - tiem jāsedz 55-60% no ķermeņa ikdienas enerģijas vajadzībām. 1 grams ogļhidrātu ir vienāds ar 4,5 kcal. Pareizi sastādīta novājēšanas diēta satur 130-150 gramus ogļhidrātu dienā, galvenokārt kompleksajā formā.Ogļhidrāti nodrošina pareizu uztura šķiedrvielu daudzumu, kas normalizē zarnu darbību. Tie ir nepieciešami pareizai ķermeņa bioķīmisko izmaiņu norisei, ieskaitot taukskābes un olbaltumvielas. Ar nepietiekamu patēriņu tauki tiek nepareizi sadedzināti, un ketona ķermeņi paskābina ķermeni. Galvenais ogļhidrātu avots ir graudu produkti, dārzeņi un augļi.
Olbaltumvielas
To nevar ierobežot - tam vajadzētu segt 15-20% no ķermeņa ikdienas enerģijas vajadzībām. 1 grams olbaltumvielu ir vienāds ar 4,5 kcal. Tas nodrošina aminoskābes, kuras organismā izmanto jaunu olbaltumvielu ražošanai, kas ir būtisks būvmateriāls šūnu un audu veidošanai. To nevar aizstāt ar citām pārtikas sastāvdaļām. Ar ilgāku olbaltumvielu deficītu uzturā sistēma pakāpeniski pasliktināsies. Piena, olu un gaļas olbaltumvielām organismam ir lielāka bioloģiskā nozīme nekā olbaltumvielām sojas pupās, kukurūzā, pupās, zirņos un graudos.
Pārmērīgs olbaltumvielu patēriņš ir arī trūkums. Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums organismā netiek uzglabāts, bet tiek izmantots cukura sintēzei un kā enerģijas avots. Tas var izraisīt vielmaiņas traucējumus, ķermeņa paskābināšanos, var pārslogot aknas un nieres.
Tauki
Diētas novājēšanas laikā jums tās jāierobežo. Tiem vajadzētu segt 20-30% no ķermeņa ikdienas enerģijas patēriņa. 1 grams tauku ir vienāds ar 9 kcal. Ik pēc dažiem gramiem par daudz ievērojami palielināsies diētas kaloriju vērtība. Tauki ir ķermeņa galvenais enerģijas avots. Viņiem ir arī ēkas veidošanas funkcija - tie cita starpā ir sastāvdaļa šūnu membrānas ir nepieciešamas taukos šķīstošo vitamīnu, t.i., vitamīnu A, D, E un K. absorbcijai. Dzīvnieku tauki galvenokārt satur veselībai kaitīgas piesātinātās taukskābes un holesterīnu - to pārpalikums veicina aterosklerozes un sirds un asinsvadu slimību attīstību. Augu tauki un zivis satur galvenokārt nepiesātinātas taukskābes, kas labvēlīgi ietekmē ķermeni (mononepiesātinātās un polinepiesātinātās, ieskaitot omega-3, omega 6).
Vidējā diēta satur 120 gramus vai vairāk tauku. Tas ir saistīts ar faktu, ka, neskatoties uz samazinātu sviesta, bekona, krējuma vai citu "redzamo" tauku avotu patēriņu, mēs nezinām par tā saukto "slēpto" tauku klātbūtni - pievienojot kūkām un konditorejas izstrādājumiem, kas uzsūcas cepšanas laikā un satur produktus, šķietami attaukota.
Piemēram:
- 2-3 šķiņķa šķēles (50 g) satur 12,8 g tauku
- cepta vistas kāja - 12g tauku
- desa - 20,6 g tauku
- siers, 1-2 šķēles (30g) - 25,5g tauku
- ola - 5,8 g tauku
- batoniņš - 9,1 g tauku
- 5-6 rieksti (30g) - 13,9g tauku.
