Diēta vasarai - vasarā ir vieglāk zaudēt svaru

Veselīgai vasaras uzturam vajadzētu sastāvēt no olbaltumvielām, ogļhidrātiem un nepiesātinātiem taukiem pareizās proporcijās, un, protams, vitamīniem un minerālvielām. Zaudēt svaru vasarā ir vieglāk, jo organisms aizsargājas pret nevajadzīgām kalorijām. Uzturs neprasa daudz upuru - jūs vēlaties ēst mazāk, un, kad jūtaties izsalcis, biežāk lietojat augļus un dārzeņus. Turklāt jūs noteikti pārvietojaties vairāk.

Diētas vasarā notievēšanas diēta ir ļoti patīkama. Svaigi augļi un dārzeņi ir jūsu rokai, un karstums atvieglo apetītes kontroli. Pārbaudiet, kam vajadzētu pievērst uzmanību, kad vasarā nolemjat zaudēt svaru.

Diēta vasarā: ēd olbaltumvielas, bet mazākos daudzumos

Olbaltumvielas ir rezerves enerģijas avots tikai gadījumā, ja beidzas ogļhidrāti. Organisms lieko olbaltumvielu daudzumu uzkrāj papildu kilogramu veidā, tāpēc tos vajadzētu lietot tikai nelielos daudzumos. Olbaltumvielu avots uzturā ir dzīvnieku un augu izcelsmes produkti. Augu olbaltumvielas ir labākas, tajās nav tauku un ir daudz šķiedrvielu (īpaši pākšaugi, piemēram, pupas, zirņi, sojas pupas). Izvēlieties vājpienu un tā produktus (0,5%). Mums vajag gaļu, bet mazos daudzumos. Tas nodrošina olbaltumvielas, bet arī daudz piesātinātu taukskābju un kaloriju. Vismazāk kaloriju ir teļa gaļā un mājputnu gaļā. Kaut arī liellopu gaļā ir daudz B12 vitamīna un A vitamīna, cinka un dzelzs, tajā ir daudz piesātināto taukskābju un holesterīna. Cūkgaļa nodrošina daudz olbaltumvielu un visvairāk sagremojamo dzelzi, taču tajā ir daudz kaloriju un grūti sagremojama. Tāpēc mums vajadzētu ēst liellopu vai cūkgaļu reizi nedēļā. Citās dienās nomainiet tos ar baltu gaļu vai zivīm.

Lasiet arī:
Olbaltumvielas: loma organismā, pieprasījums, proteīniem bagāti produkti

Viegla uzkoda

Ceļojuma laikā ņemiet līdzi dārzeņus un augļus. Gurķi, arbūzs, zemenes, greipfrūti, ērkšķogas satur daudz ūdens, tāpēc tie labi nomāc slāpes. Un, ja jūs nevarat iztikt bez kaut kā konkrētāka, pagatavojiet sviestmaizi no rupjas maizes vai kraukšķīgas maizes ar grauzdētu vistas krūtiņu vai sieru. Netiniet savu pārtiku alumīnija vai plastmasas folijā, jo tā var ātri pasliktināties augstā temperatūrā. Pergaments ir labāks. Sviestmaize nedaudz izžūs, bet ilgāk paliks svaiga. Dzerot, ņem kefīru, jogurtu, sulu un obligāti ūdeni.

Diēta vasarā: ēd dārzeņus un augļus, tajos ir maz kaloriju un tajos ir vitamīni

Jums ir jāēd dārzeņi un augļi, īpaši sezonā, jo tie ir vitamīnu, minerālsāļu, izturīgas cietes (pākšaugu) un šķiedrvielu kase. Dārzeņi un augļi ir neaizstājams antioksidantu avots, t.i., C vitamīns un E vitamīns, beta-karotīns (A provitamīns), kas cīnās ar brīvajiem radikāļiem, aizsargā pret civilizācijas slimībām un piešķir ādai jauneklīgu izskatu. C vitamīns ir brokoļos, kāpostos, paprikā, spinātos, pētersīļos, jāņogās, zemenēs un citrusaugļos. Beta-karotīna avots ir burkāni, ķirbi, persiki, aprikozes. Daudz E vitamīna satur bietes, ķirbi, Briseles kāposti un baltie kāposti. Ēd dārzeņus katras ēdienreizes laikā. Tajos ir maz kaloriju, tāpēc jūs varat ēst dārzeņus bez ierobežojumiem. Lielāko daļu augļu var ēst arī pēc vēlēšanās. Izņēmums ir vīnogas, mandarīni, ķirši, banāni un avokado, jo tie nodrošina daudz kaloriju. Dārzeņus un augļus vislabāk ēst neapstrādātus vai sulas veidā. Dzerot trīs glāzes dažādu sulu dienā, jūs saņemat gandrīz tikpat daudz priekšrocību kā apēdot 1,5 kg augļu un dārzeņu.

Lasiet arī:
Izturīga ciete - īpašības un avoti

Diēta vasarā: ēdiet kompleksos ogļhidrātus - tie satur šķiedrvielas

Galvenajam enerģijas avotam vajadzētu būt sarežģītiem ogļhidrātiem (50-60 procenti), kas lēnām uzsūcas un ilgu laiku nodrošina sāta sajūtu. To priekšrocība ir arī tā, ka tie satur daudz šķiedrvielu, vērtīgu augu olbaltumvielu, B grupas vitamīnus, E vitamīnu un A provitamīnu, tajos ir maz kaloriju un tauku. Augu šķiedra uzlabo gremošanu, novērš resnās zarnas vēzi, sirds slimības un 2. tipa cukura diabētu un saista smagos metālus, lai attīrītu toksīnu ķermeni. Kompleksus ogļhidrātus var atrast rupjā maluma maizē, rupjos putraimos un makaronos, graudos, kartupeļos, dārzeņos. Tie ir veselīgi un neradīs liekā svara pieaugumu, ja vien jūs tos ēdat saprātīgā daudzumā. Ēdiet makaronus ar tomātu mērci gaļas mērces vietā. Labos kompleksos ogļhidrātus nedrīkst sajaukt ar sliktiem vienkāršajiem ogļhidrātiem, kas ātri nonāk asinīs un ātri sadedzina. Tie ir atrodami cukuru saturošos produktos un saldos augļos, kurus mums vajadzētu ēst pēc iespējas mazāk.

Lasiet arī:
Vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti uzturā: avoti, prasības

Diēta vasarā: ēd taukus, vēlams nepiesātinātus

Viņiem vajadzētu nodrošināt 25-35 procentus. enerģija.Tie pasargā no aukstuma un ļauj transportēt A vitamīnu, D vitamīnu, E vitamīnu un K vitamīnu. Problēma ir tā, ka tiem jābūt nepiesātinātiem taukiem. Tie novērš aterosklerozi, sirds un asinsrites sistēmas slimības, un, pateicoties E vitamīna saturam, tie piešķir ādai jauneklīgu izskatu. To avots ir olīveļļa un citas eļļas, īpaši rapšu sēklas, kā arī jūras zivis - to tauki (tauki) sastāv no nepiesātinātām taukskābēm, galvenokārt omega-3, kurām piemīt antikoagulants efekts, atvieglo kalcija uzsūkšanos un nodrošina pareizu smadzeņu darbību. Piesātinātās taukskābes, kas ir atrodamas gaļā, aukstajos gaļas izstrādājumos, piena produktos, nedrīkst nodrošināt vairāk kā 6-7 procentus. enerģija. Tie izraisa holesterīna līmeņa paaugstināšanos un veicina aterosklerozi.

Diēta vasarā: dzeriet daudz ūdens

Ūdens ir būtisks visām vielmaiņas izmaiņām, tas izšķīdina minerālsāļus un vitamīnus, attīra toksīnu ķermeni, regulē temperatūru. Lai arī tam ir tik svarīga loma, ķermenis nespēj uzkrāt ūdeni. Tādēļ jums vajadzētu izdzert 2 litrus dzērienu dienā. Bet, braucot ar velosipēdu, skrienot, ejot vai vingrojot, svīstot ķermenis zaudē vairāk ūdens, tāpēc jums jātur šķidrums.

Lasiet arī:
Ko dzert treniņa laikā? Hidratācijas noteikumi fiziskās slodzes laikā

Īpaši vecāka gadagājuma cilvēkiem ir dehidratācijas risks, jo viņu ķermeņos parasti ir mazāk ūdens. Jums vienmēr vajadzētu būt ar ūdeni bez gāzes un iemalkot to pāris malkos, negaidot, līdz jūtaties izslāpis. Ūdens bez burbuļiem labāk slāpes slāpē nekā gāzēts. Oglekļa dioksīds nospiež gremošanas trakta sienas un rada ilūziju par pildījumu, lai gan ķermenis vēl nav hidratēts.

Ēd regulāri!

Jūs noteikti to jutāt vairāk nekā vienu reizi - karstās dienās jums vispār nebija vēlēšanās ēst. No otras puses, vakarā, kad iestājās patīkams vēsums, jūs "lecat" pie ēdiena. Šāda "trakojošā apetīte" ir neapturama, un tāpēc nedrīkst pieļaut, ka tā notiek. Ir tikai viens risinājums - regulāras maltītes. Kad mēs ēdam neregulāri, ķermenis nezina, kad gaidīt nākamo maltīti, un "uzkrāj" kalorijas no pārtikas "rezerves" taukaudu veidā. Regulāri ēdot, jūs palielināt vielmaiņu un regulāri sadedzināt to, ko ēdat.

Ēšana ik pēc 2-3 stundām ir problēma daudziem cilvēkiem. It īpaši vasarā, svētku laikā, kad ir jādara tik daudz interesantu lietu, nekā ēst. Kā tad organisms pierod pie regulārām maltītēm? Viss, kas jums jādara, ir pulkstenī iestatīt modinātāju, kas atgādinās ēst. Pēc kāda laika jūsu ķermenis jums pateiks, ka ir pienācis laiks kaut ko ēst, un jūs varēsiet izlaist šo darbību.