Ikviens zina, ka cukurs lielos daudzumos atrodams saldumos, desertos un dzērienos. No tā vajadzētu izvairīties svara pieauguma riska un veselības problēmu dēļ. Bet kā ar šķietami veselīgiem produktiem? Vai der brokastu pārslas, graudaugu batoniņi un jogurti? Kādos "veselīgos" pārtikas produktos ir pievienots slēptais cukurs un ar ko to aizstāt?
Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas datiem, pārtikai pievienotajam cukuram jāsniedz ne vairāk kā 10% no visas ikdienas ēdienkartes enerģijas, t.i., vidēji 50 g (10–12 tējkarotes).
Tas ir diezgan daudz, un daudzi cilvēki ēd 2-3 reizes vairāk. 74% no lielveikalos nopērkamajiem pārtikas produktiem satur pievienoto cukuru. Apēstā cukura daudzuma ierobežošana ir jebkura veselīga uztura pamata ieteikums.
Pārtikā pievienots cukurs - kāpēc tas ir bīstams?
Kāpēc pārtikai pievienotais liekais cukurs ir bīstams?
- Tas ir novedis pie aptaukošanās epidēmijas, tas veicina svara pieaugumu.
- Palielina insulīna rezistences un diabēta risku.
- Palielina sirds un asinsvadu slimību un hipertensijas risku.
- Tas ir saistīts ar kognitīviem traucējumiem, piemēram, demenci un Alcheimera slimību.
- Tas negatīvi ietekmē zarnu stāvokli un ar to saistīto imunitāti.
- Tas noved pie pārmērīgas ēšanas un izraisa atkarību.
Cukurs produkta sastāvā - kā to atrast?
Var šķist, ka cukurs ir tikai cukurs, un tas tiks nosaukts pārtikas sastāvdaļu sarakstā. Diemžēl nē.
Tādējādi pievienoto cukuru sauc par latento cukuru. Bieži, lai maldinātu patērētāju, cukurs parādās ar vairākiem noteikumiem un tiek iekļauts zāļu formā vairākas reizes, piemēram, atsevišķi kā pildījuma, pārklājuma un vafeļu sastāvdaļa. Tas viss rada iespaidu, ka produktā nav tik daudz cukura.
Pārtikā ir vismaz 61 termins attiecībā uz cukuru! Kādi nosaukumi ir visizplatītākie cukura nosaukumi pārtikā?
- Brūnais cukurs, niedru cukurs, agaves sīrups, kukurūzas sīrups, kukurūzas saldinātājs, melase, rīsu sīrups
- Kristāliska fruktoze, dekstroze, organiski iztvaicēta cukurniedru sula, augļu sulas koncentrāts
- Fruktoze, glikoze, glikozes-fruktozes sīrups, invertcukurs, saharoze
Daži no viņiem izklausās ļoti veselīgi. Tomēr tie joprojām ir jūsu parastie saldinātāji.
Cukurs - cik tas ir bīstams bērniem?
Šķietami veselīgā pārtikā slēpts cukurs
Ikviens zina, ka pārtikas preču saldumos, kūkās, virtuļos un dzērienos ir liels cukura daudzums. Mēs cenšamies izvairīties no liekā cukura un kaloriju desertiem.
Tomēr cik reizes mēs domājam par cukura daudzumu produktā, kas tiek uzskatīts par veselīgu un vēlamu uzturā?
Mēs pieņemam, ka tā sastāvs ir labs. Tas viss ir saistīts ar gudru mārketingu. Kuros acīmredzami veselīgos pārtikas produktos ir pievienots cukurs?
1. Brokastu pārslas
Brokastu pārslas ir viens no saldākajiem "veselīgajiem" ēdieniem. Pat tie, kuriem ir slaids augums, derīgi uzraksti un informācija par auzu saturu uz iepakojuma, satur tikpat daudz cukura kā krāsainas vai šokolādes pārslas zīdaiņiem.
Kas ir populārajā "fit" labībā? Graudaugu graudi, cukurs, invertcukura sīrups, miežu iesala ekstrakts, sāls, glikozes sīrups, niedru cukura melase utt. No pirmajām 7 sastāvdaļām pat 5 ir cukurs ar dažādiem nosaukumiem.
Šo pārslu slikto kvalitāti papildus uzsver fakts, ka 100 g gatavā produkta tika izmantoti 48,8 g pilngraudu sastāvdaļas.
2. Gatavā putra
Kad mēs atveram tasi putras, kas ir gatava tūlītējai ielešanai, no pirmā acu uzmetiena tajā nav nekā satraucoša - tikai labība, žāvēti augļi un rieksti. Tomēr, pārbaudot sastāvdaļas, putra vairs nešķiet veselīga.
Parasti mēs atrodam cukuru dažādās formās, hidrogenētas augu eļļas, piena pulveri, emulgatorus, garšas un skābuma regulētājus.
Veikalu plauktos ir arī biezputra bez cukura un ar labu sastāvu, tāpēc uzmanīgi izlasiet etiķetes!
3. Augļu jogurti
Dabīgais jogurts satur apmēram 4 g laktozes (dabīgi sastopams piena cukurā) uz 100 g. Augļu jogurtos ir aptuveni 14 g cukura uz 100 g, kas nozīmē, ka tam pievienoti 10 g (2-3 tējkarotes).
Sastāvā ietilpst piens, augļi un cukurs, kas sadalīts vairākos elementos, lai tas pirms augļiem nebūtu sastāvdaļu sarakstā. Šādu produktu nevar ietaupīt, pievienojot dažus augļu gabalus.
4. Graudaugu batoniņi
Graudaugu batoniņi ir viens no lielākajiem mārketinga hitiem. Tie ir reklamēti kā veselīga alternatīva šokolādes tāfelītēm un vafelēm.
Vai tie tiešām ir vēlami veselīgā uzturā? Vai varbūt tie ir vēl viens uztura slazds? Daudz kas ir atkarīgs no ražotāja, jo jūs varat atrast batoniņus ar diezgan labu sastāvu, kuru pamatā ir neapstrādāti produkti, un tos, kuros sastāvdaļu saraksts atgādina ķīmijas stundu.
Ja kādā no pirmajām piecām kompozīcijas vietām redzat cukuru jebkurā formā - nepērciet to. Esiet piesardzīgs, jo 1/3 no pārdotajiem graudaugu batoniņiem satur vismaz 30% cukura.
5. Olbaltumvielu batoniņi
Olbaltumvielu batoniņi pēc definīcijas ir veselīgas un diētiskas uzkodas. Tie ļauj aizmirst par badu, jo tie nodrošina daudz piesātinošu olbaltumvielu.
Tas attiecas uz ļoti nedaudzajiem olbaltumvielu stieņiem tirgū. Tomēr lielākā daļa ir cukura, tauku un ķīmisko piedevu maisījums.
Rekorda īpašnieks satur 69 sastāvdaļas! Sliktākajos ir gandrīz 30 g cukura, vislabākajos - 0–5 g, pievienojot ksilītu vai eritrītu.
6. Žāvētas dzērvenes
Lielveikalā gandrīz nav iespējams nopirkt žāvētas dzērvenes bez cukura. Visizplatītākās sastāvdaļas ir 50% dzērvenes un 50% cukurs.
Pat dzērvenes no ražotājiem, kas pārdod savus produktus bioloģiskajos un ekoloģiskajos veikalos, var saturēt cukuru.
7. Kečups un gatavās mērces
Kečups būtu lielisks pārtikas produkts (izgatavots no tomātiem, tas nodrošina antioksidantu likopēnu), ja otrajā vietā nebūtu cukura.
Visas mērces, piemēram, bārbekjū, ķiploki vai čili, vienā porcijā var saturēt līdz 3 tējkarotēm cukura.
8. Augļu konservi
Konservēti augļi nav tas pats, kas svaigi. Pie visa ir vainīgs sīrups, kurā iemērc augļus. Visizplatītākais ir glikozes-fruktozes sīrups, kas krasi palielina kaloriju saturu un cukura daudzumu produktā.
Augļi sālījumā, kas izgatavoti no ūdens vai dabīgas augļu sulas, veikalos tiek atrasti ļoti reti.
Vērts zinātViņi pat pievieno cukuru maizei un ... desām
Cukurs ir paslēpts arī maizē, ieskaitot tumšo, ko parasti uzskata par veselīgu. To var cept ar medu, cukuru, melasi vai iesalu. Arī bālajā maizē var atrast cukuru un daudz ko citu. Tas var saturēt arī glikozes-fruktozes sīrupu, sorbitolu, miežu iesalu vai glikozi. Šeit ir iepakotas brokastu maizes sastāvs, kurā ir pat 3 dažādi saldinātāji:
kukurūzas ciete, ūdens, rīsu milti, rapšu augu tauki, cukursraugs glikozes-fruktozes sīrups, kukurūzas milti, kartupeļu ciete, sojas olbaltumvielu izolāts, sāls, mitrinātājs: sorbitols rīsu ciete, kartupeļu šķiedra, biezinātāji: guāra sveķi, ksantāna sveķi, olu baltums, emulgatori: E471, E472e
Cukuru var atrast arī desās un aukstajos gaļas izstrādājumos. Piemēram, populārajā Sopotā var atrast saldinātājus, piemēram, maltodekstrīnu, laktozi, glikozi un dekstrozi. Vēl viena desa, kas reklamēta kā "bez konservantiem, bez mākslīgām krāsvielām", satur saharozi un niedru cukuru. Šeit ir maiga putnu desas Sopotas sastāvs, kas satur pat 4 saldinātājus:
ūdens, vistas un vistas gaļa (30%), cūkgaļas ādas (6%), vistas ādas, kartupeļu milti, garšvielas, maltodekstrīns, laktoze, glikoze, dekstroze, sojas olbaltumvielas, aromatizētāji, karagināna biezinātājs, penta nātrija trifosfāts, nātrija polifosfāts - stabilizators, mononātrija glutamāts - garšas pastiprinātājs, nātrija askorbāts - antioksidants, nātrija nitrīts - konservants
Veselīgas alternatīvas pārtikai, kas bagāta ar cukuru
| "Veselīgs ēdiens" | Labāka alternatīva |
| Brokastu pārslas un gatavas putras | Paņemiet pāris ēdamkarotes auzu pārslu, rudzu vai citu pilngraudu. Pievienojiet ēdamkaroti žāvētu vai svaigu augļu, ēdamkaroti riekstu un kokosriekstu vai sezamu. Ielej ūdeni, pienu, augu pienu vai jogurtu. Jūs varat pagatavot visu burciņu mājās gatavotu auzu pārslu, nevis tikai vienu porciju. |
| Augļu jogurti | Pievienojiet nedaudz augļu vienkāršā jogurta iesaiņojumam. Augļus var atstāt veselus vai sajaukt. |
| Graudaugu batoniņi | Ļoti rūpīgi sajauciet 0,5 kg auzu pārslu, 50 g linsēklu, 50 g sezama, 100 g žāvētu augļu, 100 g saulespuķu sēklu, 50 g ķirbju sēklu, 50 g lazdu riekstu, 100 g valriekstu, 3 olu baltumus un 1 veselu ola, 5 ēdamkarotes medus, 4 ēdamkarotes izšķīdinātas kokosriekstu eļļas. Ievietojiet sastāvdaļas uz lielas taisnstūra formas cepešpannas, kas pārklāta ar cepampapīru, un uzmanīgi iespiediet karoti apakšā. Ielieciet cepeškrāsnī, kas uzkarsēta līdz 180 grādiem C, 20-25 minūtes. Pēc uzmanīgas atdzesēšanas sagriež apmēram 20 batoniņos. |
| Olbaltumvielu batoniņi | Bļodā sajauc 50 g auzu pārslu, 100 g olbaltumvielu pulvera, 50 g riekstu, 50 g žāvētu augļu. Katliņā izšķīdina 60 g tumšās šokolādes 50 ml piena, pievieno 1 tējkaroti jebkura 100% augļu ievārījuma un 1 tējkaroti zemesriekstu sviesta. Apvienojiet sausās sastāvdaļas ar mitrām sastāvdaļām, mīciet, līdz tās ir apvienotas. Ja masa ir pārāk sausa, pievienojiet pienu. Plastmasas trauku izklāj ar pārtikas plēvi, ielieciet tajā masu un cieši nospiediet to apakšā. Atdzesē ledusskapī. Sastāvdaļas ir pietiekami 5 batoniņiem. |
| Kečups | Pievienojiet tomātu biezenim nedaudz etiķa, ķiploku un iecienītākos garšaugus, piemēram, baziliku un oregano. |
