Ilgstoša sēdēšana pie datora sasprindzina gan ķermeni, gan psihi. Jūs vairākas stundas sēžat vienā pozā, atkārtojat tās pašas kustības ar rokām, jūsu acis ir vērstas uz ekrāna. Tas liek justies noguris un sāpīgs dažādās ķermeņa daļās pēc dienas.
Sēžot aiz rakstāmgalda, rodas ne tikai nelielas kaites. Neaktīvs dzīvesveids - un to jūs darāt, lielāko dienas daļu pavadot pie datora - palielina nopietnu slimību, tostarp augsts asinsspiediens, 2. tipa cukura diabēts, osteoartrīts. Tomēr jūs neesat lemts veselības problēmām. Uzziniet, kā tos novērst.
Mugurkaula sāpes
Daudzas stundas sēdēšana monitora priekšā ir mugurkaula sāpes. Kad mēs sēžam, tas tiek noslogots divreiz vairāk nekā stāvot. Pārslodze un vingrinājumu trūkums vājina muskuļus un saites, kas uztur mugurkaulu pareizajā stāvoklī. Un bez šī atbalsta ir grūti uzturēt labu mūsu "sastatņu" stāvokli. Līdz ar to sāpes kaklā un mugurā (īpaši apakšējā daļā - jostas daļā), mugurkaula izliekums un tā locītavu deģenerācija. Bet pārslogots mugurkauls var izraisīt arī citas kaites, tostarp sāpes rokās, kājās, galvā (ieskaitot migrēnu), redzes un dzirdes traucējumi, sāpes aiz krūšu kaula. Tas ir tāpēc, ka cīpslas, nervi un asinsvadi, kas savienojas ar muskuļiem ap mugurkaulu, “nosūta” sāpes uz attālām ķermeņa daļām.
Ko darīt? Uzturiet pareizo stāvokli pie datora - neslīdiet, neizstiepiet galvu pārāk tālu uz priekšu, neliecieties virs galda.
- Pielāgojiet krēsla atzveltni tā, lai tā pieskartos plecu lāpstiņām un balstītos pret mugurkaula jostas daļu. Ja sēdeklis nav kontūrēts, izmantojiet jostas spilvenu vai, piemēram, sarullētu dvieli.
- Novietojiet ekrānu sejas priekšā ar augšējo malu zem redzes līnijas - jūs izvairīsities no kakla sāpēm.
- Katru stundu staigājiet dažus soļus, izstiepieties. Izstiepiet arī kakla muskuļus: pagrieziet galvu pa labi un lēnām nolaidiet un vairākas reizes paceliet, pēc tam mainiet sānus.
- Nodarbojieties ar sportu - peldēšana, ūdens aerobika, nūjošana, pilates, fit bumba (vingrinājumi uz lielas bumbas) ir labvēlīgi mugurkaulam. Veiciet arī vingrinājumus, lai stiprinātu vēdera un muguras muskuļus - tie rada dabisku mugurkaula korseti. Nepārsniedziet lieko svaru - liekie kilogrami rada slodzi mugurkaulam un locītavām.
Smagas kājas
Garas stundas sēdus stāvoklī veicina kāju pietūkumu un varikozas vēnas (vairāk 28. lpp.). Kad kājas ilgstoši tiek imobilizētas, t.s. muskuļu sūknis, kas palīdz sūknēt asinis no kājām uz sirds pusi. Tas liek asinīm palikt vēnās, nospiež to sienas, veicinot vēnu paplašināšanos.
Ko darīt? Darbā veiciet vienkāršus vingrinājumus: pārmaiņus iztaisnojiet un salieciet kājas, pagrieziet tās apļos un stāviet uz pirkstiem.
- Novietojiet krēsla sēdekli tādā augstumā, lai tā mala netiktu nospiesta pret jūsu augšstilbiem un lai jūs varētu visas kājas novietot uz grīdas. Ja tas nav iespējams, izmantojiet kāju balstu.
- Lai nekavētu asiņu aizplūšanu no kājām, izvairieties no pārāk šauras apakšveļas, biksēm un zeķēm, zeķēm un drēbēm ar stingrām aprocēm,
- arī nekrustojiet kāju.
- Mājās atpūties guļus ar kājām, kas paceltas virs ķermeņa.
- Veiciet vingrinājumus, kas uzlabo asins plūsmu kājās - staigāšanu, peldēšanu, vērpšanu.
Liekais svars
Neaktīvs dzīvesveids un ēdienkarte, kas bagāta ar taukainiem un saldiem produktiem, ir vienkāršs veids, kā iegūt svaru. Ķermenis nespēj izmantot tam piegādātās kalorijas un pārvērš tās taukaudos, tātad papildu kilogramos. Bet liekais svars ir saistīts arī ar lielāku daudzu slimību, tostarp, risku ateroskleroze, hipertensija, 2. tipa cukura diabēts.
Ko darīt? Ikdienas ēdienkartē ierobežojiet produktus, kas satur dzīvnieku taukus (taukainu gaļu, sviestu).
- Izvairieties no nobarošanas uzkodām, piemēram, maizītēm un batoniņiem. Ja vēlaties ēst mazliet kaut ko, meklējiet veselīgas uzkodas, piemēram, ābolu, dažus riekstus vai nedaudz ķirbju sēklu.
- Izvēlieties pārtikas produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām (ieskaitot klijas, pilngraudu maizi, brūnos rīsus, dārzeņus
- un augļi), jo tas ilgu laiku dod sāta sajūtu.
- Sāciet kustēties - regulāri, vismaz 3-4 reizes nedēļā, dodieties pastaigās, skrieniet, peldiet, vingrojiet. Fiziskā piepūle ļauj saglabāt slaidu figūru, tā tiks galā arī ar lieko ķermeņa tauku daudzumu.
Karpālā tuneļa sindroms
Slimību veicina regulāra to pašu kustību atkārtošana, rakstot uz tastatūras un izmantojot peli, īpaši, ja plaukstas locītava ir pārlieku saliekta. Ikdienā nemanāmi ievainojumi izraisa cīpslu iekaisumu un pietūkumu, kas noved pie vietas samazināšanās karpālā kanālā un caur to plūstošā vidus nerva saspiešanas. Tas izraisa vājumu rokā, tirpšanas pirkstus un sāpes, kas pastiprinās naktī, izstarojot elkoni un pat roku.
Ko darīt? Pārliecinieties, ka starp tastatūru un rakstāmgalda malu ir vismaz 10 cm brīvas vietas, lai jūs varētu ērti novietot apakšdelmus (nelieciet plaukstas locītavas uz galda malas).
- Novietojiet želejas spilventiņus tastatūras un peles priekšā un atbalstiet plaukstas locītavas uz tām (neturiet rokas apturētas gaisā).
- Viegli ievadiet tastatūru un nesaspiediet peli.
- Katru stundu veiciet vairākus relaksējošus vingrinājumus: paspiediet rokas; pārmaiņus saspiest dūres un iztaisnot pirkstus; pīti pirkstus pakausī un saliec elkoņus.
Hemoroīdi
Tie ir vēnu pagarinājumi, kas veidojas tūpļa iekšpusē un izskatās kā mazi, mīksti spilveni. Dažreiz tie ir tik palielināti, ka iznāk zili sarkanu mezgliņu formā. Viņi parasti sadedzina, sāp un, pārsprāgstot (piemēram, spiediena dēļ), sāk asiņot, un uz papīra var redzēt asiņu pēdas
tualetes piederumi vai apakšveļa. Hemoroīdi galvenokārt traucē cilvēkiem, kuriem ir aizcietējums.
Ko darīt? Nepieļaujiet aizcietējumus, jo slimības simptomi pasliktinās. Tāpēc noteikti pārskatiet izvēlni un palieliniet fizisko aktivitāti.
- Ja jums ir hemoroīdi, varat izmantot augu izcelsmes uzlējumus, piemēram, kliņģerītes, ozola mizas vai kumelītes, lai atvieglotu dedzinošo sajūtu, sāpju mazināšanu un iekaisumu ap tūpli.
- Atvieglojumu sniegs ziedes un svecītes ar pretsāpju un pretiekaisuma īpašībām. Lai izvēlētos visefektīvākās zāles, ir vērts konsultēties ar ārstu.
Aizcietējums
Fizisko aktivitāšu trūkuma dēļ pavājinās vēdera muskuļi, kas palēnina zarnu peristaltiku. Ja arī ēdienkarte ir slikta
šķiedrvielās mēs dzeram maz šķidruma, un stresa un steigas dēļ mēs atliekam tualetes apmeklējumu, mums var būt problēmas ar defekāciju. Kad šis stāvoklis saglabājas ilgu laiku, zarnās veidojas toksiskas vielas, kas negatīvi ietekmē zarnu stāvokli un vispārējo labsajūtu.
Ko darīt? Rūpējieties par ikdienas vingrinājumu daudzumu - fiziskā piepūle uzlabos zarnu darbību. Jūs varat, piemēram, skriet, maršēt, dejot, bet arī veikt vingrinājumus vēdera muskuļu nostiprināšanai - kopā ar iegurņa pamatnes muskuļiem un diafragmu tie veido vēdera presi, kas cita starpā ietekmē: zarnu peristaltikai.
- Bagātiniet ēdienkarti ar šķiedrvielām bagātiem produktiem (ieskaitot pilngraudu graudaugus, neapstrādātus dārzeņus un augļus, žāvētus augļus) - šī sastāvdaļa atvieglo pārtikas pāreju zarnās, kā arī paātrina pārtikas atlieku izvadīšanu no organisma.
- Tāpat kā jogurts un kefīrs - tie satur probiotikas baktērijas (vairāk 30. lpp.), Kas uzlabo peristaltikas kustības un palīdz uzturēt labvēlīgu mikrofloru zarnās.
- Neaizmirstiet izdzert vismaz 2 litrus šķidruma dienā (negāzēts minerālūdens, augļu tējas, dārzeņu sulas).
- Izmantojiet tualeti ikreiz, kad jūtat nepieciešamību izkārnīties.
Osteoporoze
Vingrojumu trūkums kopā ar diētu ar zemu kalcija saturu, liela daudzuma kafijas dzeršana un smēķēšana palielina atkaļķošanās un kaulu masas samazināšanās procesu. Slimība attīstās daudzu gadu laikā, bet tā kļūst pamanāma (bieži vien ar lūzumu), kad defekts jau ir ļoti liels.
Ko darīt? Regulāri nodarbojieties ar sportu - ir pierādīts, ka vingrinājumi palīdz uzturēt līdzsvaru starp pastāvīgas kaulu veidošanās un iznīcināšanas procesiem.
- Pārliecinieties, ka ēdienkartē netrūkst produktu, kas bagāti ar kalciju - lielākā daļa tā ir pienā un tā produktos.
- Katru dienu pavadiet laiku ārā - saules ietekmē āda ražo D3 vitamīnu, kas nepieciešams kalcija absorbcijai. Rudens un ziemas periodā abas šīs sastāvdaļas ir ieteicams papildināt pēc konsultēšanās ar ārstu.
Kairinātas acis
Darbs pie datora neveicina dabisku, veselīgu redzi. Tas tikai aktivizē šauru vizuālo spēju diapazonu. Tas nozīmē, ka ilgtermiņā dažas prasmes var pat izzust, turklāt redzes vienmuļība veicina redzes pārslodzi. Attēla izplūdums, redzes dubultošanās, sausuma un dedzināšanas sajūta (sausās acs sindroms), konjunktīvas apsārtums, acu asarošana, jutība pret gaismu un redzes defektu pasliktināšanās - šīs ir visizplatītākās acu problēmas.
Ko darīt? Novietojiet monitoru 40–75 cm attālumā no acīm. Ekrānam jābūt jūsu acu priekšā, un ekrāna augšdaļa ir nedaudz zem redzes līnijas. Novietojiet ekrānu uz sāniem pie loga tā, lai gaisma no tā neatspoguļotos.
- Rūpējieties par labu apgaismojumu - vēlams, lai tas būtu uz galda stāvoša lampa. Tās gaismai vajadzētu nokrist uz tastatūras un dokumentiem, kurus izmantojat.
- Regulāri notīriet ekrānu ar īpašiem šķidrumiem.
- Atcerieties mirgot - šis reflekss palīdz izplūst asarās. Ja jūtat, ka acis ir sausas, lietojiet īpašus pilienus, tā sauktos mākslīgās asaras.
- Katru stundu veiciet pārtraukumus, lai atslābinātu acis: noņemiet acis no ekrāna un skatieties ārā pa logu, plandiet skropstas, zīmējiet astoņas, saspiediet acis un atveriet tās.
- Ēd racionāli - antioksidanti ir vērtīgi acīm: A vitamīns (sviests, olu dzeltenumi), C (citrusaugļi, aronijas), E (olīveļļa, saulespuķu sēklas), cinks (jūras veltes, graudaugu produkti), selēns (Brazīlijas rieksti), luteīns (spināti, pētersīļi) un zeaksantīns (kukurūza), kas neitralizē brīvos radikāļus. Un omega-3 taukskābes (zivis) samazina sausās acs sindroma risku.
Izmantojiet savas tiesības
- Ja strādājat ar datorstaciju, katru stundu varat veikt 5 minūšu pārtraukumu, kas iekļauts darba laikā.
- Saskaņā ar noteikumiem, ja, strādājot pie datora, jums ir jālieto brilles, kas koriģē redzi, darba devējam būtu jāsedz to iegādes izmaksas (atmaksas summu nosaka iekšējie noteikumi).
- Ja esat grūtniece, jums nevajadzētu strādāt ar monitoru ilgāk par 4 stundām dienā.
Autors: vietņu arhīvs
Ceļvedī jūs uzzināsiet:
- kādas tiesības jums ir, strādājot pie datora
- kā stāvēt 8 stundas stāvot
- kā organizēt darba vietu atklātā telpā
- vai darba devējs var atlaist darbinieku slimības atvaļinājumā.
