Veselīgas brokastis ir vissvarīgākā maltīte dienā, un to nedrīkst palaist garām. Tāpēc ir vērts rūpēties par brokastu ēšanu pat tad, ja mums nav laika no rīta. Tikai dažu minūšu laikā jūs varat pagatavot veselīgas un barojošas brokastis, kas sniegs enerģiju dienas pirmajai pusei. Mēs iesakām, kas jāiekļauj veselīgās brokastīs.
Brokastīm vajadzētu nodrošināt līdz 30% no kopējās uzturvērtības kaloriju vērtības, t.i., no 450 kcal līdz 660 kcal, atkarībā no pieprasītā kaloriju daudzuma. Enerģijas un barības vielu daudzums, ko jūs nodrošināsiet ar brokastīm, jums palīdzēs dienas pirmajā pusē, kad jūsu psihomotorā darbība ir visaugstākā: palielināsies jūsu radošums, uzlabosies spēja atrisināt problēmas un uzlabosies koncentrēšanās spējas. Cilvēkiem, kuri ēd brokastis, ir mazāka iespēja saslimt ar diabētu, koronāro sirds slimību un mazāku ķermeņa svaru.
Uzziniet, kam vajadzētu būt veselīgām brokastīm šajā LISTEN WELL sērijas materiālā. Podcast apraides ar padomiem.
Lai skatītu šo videoklipu, lūdzu, iespējojiet JavaScript un apsveriet jaunināšanu uz tīmekļa pārlūkprogrammu, kas atbalsta video
Veselīgas brokastis: kādus produktus vajadzētu izvēlēties?
Brokastis ir pirmā ēdienreize pēc nakts pārtraukuma, kas nodrošina nakts laikā izsmelto rezervju papildināšanu un enerģiju dienas pirmajai pusei, tāpēc tās nedrīkst izlaist un tām jābūt pienācīgi sabalansētām. Brokastu kaloriju vērtība ir atkarīga no ēdienreižu skaita, ko mēs ēdam dienas laikā: lietojot trīs ēdienreizes, brokastīm jānodrošina līdz 30% no diētas ikdienas kaloriju vērtības, četrās un piecās ēdienreizēs brokastīs jāiekļauj 25% no diētas kaloriju daudzuma. Brokastīs vajadzētu būt produktiem, kas nodrošinās gan viegli sagremojamus ogļhidrātus un ātri nomierinās izsalkumu, gan arī ilgāk sagremojamiem ogļhidrātiem, pateicoties kuriem mēs ilgi varēsim izmantot enerģiju, ko sniedz brokastis. Jums vajadzētu arī atcerēties brokastīs iekļaut olbaltumvielu un tauku produktus.
Ir vērts atzīmēt, ka brokastīs jābūt daudzveidīgām, un tajās jāiekļauj produkti no visiem pārtikas piramīdas līmeņiem: graudaugu produkti, produkti, kas nodrošina dzīvnieku un augu olbaltumvielas, labas kvalitātes tauki un dārzeņi vai augļi.
Graudaugu produkti veselīgām brokastīm: izvēlieties pilngraudu vai graham maizi, graudaugus: miežus un auzu pārslas vai musli. Jūs varat arī sagatavot musli pats, izmantojot auzu pārslu, žāvētus augļus un riekstus. Centieties ierobežot šokolādes pārslas, kukurūzas pārslas un kviešu maizi, pildītas maizītes, kas nodrošina vienkāršu cukuru. Graudaugu produkti ir sarežģītu ogļhidrātu, šķiedrvielu un vitamīnu, galvenokārt B grupas un minerālvielu, avots.
Piens un piena produkti: izvēlieties pienu un piena produktus ar tauku saturu līdz 2%. Jogurti ir lieliski piemēroti brokastīm (mēģiniet izvēlēties dabiskus bez pievienota cukura, tos varat izmantot, lai pagatavotu mājās gatavotus augļu jogurtus, pievienojot tiem iecienītākos augļus), kefīrus, paniņas, biezpienu un sieru, kas ir dzīvnieku olbaltumvielu un kalcija avots. Ierobežojiet gatavus piena desertus.
Dārzeņi un augļi: katrā brokastī iekļaujiet dārzeņus vai augļus. Jūs varat pasniegt dārzeņus dažādās formās, kā piedevu sviestmaizēm, pastiņām, pankūkām, pankūkām. Izvēlieties svaigus augļus sezonā un ziemā saldētus kā piedevu piena produktiem: varat pagatavot augļu biezpienu, augļu jogurtu vai augļu putas.
Gaļa, olas, zivis: izvēlieties liesu gaļu, piemēram, fileju, mājputnu šķiņķi un tādas zivis kā tunci vai lasi, kas lieliski darbosies pastas veidā un nodrošinās dzīvnieku olbaltumvielas. Kā aizstājēju jūs varat arī pagatavot smērvielas no pākšaugu sēklām, kas ir augu olbaltumvielu avots. Olas ir lieliska brokastu izvēle, uz kuras pamata jūs varat pagatavot daudzus gan vieglus, gan prasīgākus brokastu ēdienus.
Tauki: izmantojiet sviestu, bet mēģiniet ierobežot daudzumu. Ja izvēlaties mīkstos margarīnus, pievērsiet uzmanību to kvalitātei, izvēlieties tikai labas kvalitātes ar zemu "trans" skābju saturu.
Dzērieni: visa veida tējas, kafija, augļu un dārzeņu sulas, kā arī piens un piena dzērieni darīs šo darbu. Centieties tos nesaldināt vai saldināt ierobežotā daudzumā.
Rieksti un sēklas: ēd ar mēru, pateicoties augstajai siltumspējai, tie ir lielisks papildinājums pastām un musli. Tie veselībai nodrošina vērtīgas polinepiesātinātās un mononepiesātinātās taukskābes, kā arī minerālvielas un taukos šķīstošos vitamīnus.
ProblēmaNo rīta jums nav vēlēšanās ēst? Veidi, kā ēst brokastis
Katrs rīts ir saistīts ar daudzām aktivitātēm, kas mums jāveic. Steidzības un aktivitāšu pūļu dēļ mums ne vienmēr izdodas atrast laiku brokastu ēšanai. Tomēr ir vērts saprast brokastu ēšanas priekšrocības. Tāpēc ir ieteicams plānot, ko ēst brokastīs iepriekšējā dienā, iepirkties vai vakarā sagatavot brokastu sastāvdaļas, piemēram, olu, zivju vai pākšaugu pastas. Jūs varat arī sacerēt pats savu musli vai granolu, lai tie būtu brokastīs - vienkārši pievienojiet jogurtu un tas ir gatavs! Jūs varat arī piecelties 15-20 minūtes agrāk, lūgt atbalstu radiniekiem, iet gulēt agrāk vakarā vai samazināt aktivitāšu skaitu no rīta, piemēram, vakarā sagatavojot apģērbu.
Brokastu ēšanas priekšrocības
Brokastu ēšana nosaka pareizus ēšanas paradumus, cilvēki, kuri ēd brokastis, izvēlas veselīgus produktus: pilngraudu graudaugu produktus, augļus un dārzeņus un piena produktus, tie ir arī fiziski aktīvāki. Brokastu ēšana palielina kognitīvās funkcijas, uzlabo atmiņu, samazina kļūdas, uzlabo radošumu, dod enerģiju dienas pirmajai pusei, mazinot noguruma efektu. Turklāt tam ir arī ilgtermiņa efekts, samazinot diabēta un sirds un asinsvadu slimību risku. Turklāt brokastu ēšana palīdz uzturēt veselīgu ķermeņa svaru. Cilvēki, kuri ēd brokastis, ēd mazāk uzkodu un mazāk vakariņas ar kalorijām.
Mēs rekomendējam
Autors: Time S.A
Individuāli izvēlēta diēta ļaus jums zaudēt svaru, saglabāt svaru vai novērst ar uzturu saistītās slimības un tajā pašā laikā ēst veselīgi un garšīgi. Izmantojiet veselības rokasgrāmatas novatorisko tiešsaistes uztura sistēmu JeszCoLisz un rūpējieties par savu veselību un labsajūtu. Baudiet perfekti izvēlētu ēdienkarti un pastāvīgu dietologa atbalstu jau šodien!
Uzzināt vairākReceptes veselīgām un vienkāršām brokastīm
Zemāk mēs piedāvājam idejas par veselīgām un garšīgām brokastīm. Dažu recepšu sagatavošana prasa ilgāku laiku, taču patiešām ir vērts pavadīt laiku, gatavojot veselīgas brokastis.
Sviestmaize ar bazilika biezpienu un dārzeņiem (547 kcal)
Sastāvdaļas:
- 150 g pustauku biezpiena,
- 10 g svaiga bazilika,
- 40 g (2 ēdamkarotes) 1,5% dabīgā jogurta,
- 2 pilngraudu ruļļi,
- ½ tomātu
Izpilde: Sajauciet biezpienu ar jogurtu un sasmalcinātu baziliku, garšojiet pēc garšas. Ielieciet biezpienu uz maizītēm un uzlieciet tomātu šķēles virsū. Jūs varat visu apkaisa ar maurlokiem vai dillēm. Tomātu var aizstāt ar iecienītāko dārzeņu.
Granola ar riekstiem, augļiem un dabisko jogurtu (631 kcal)
Sastāvdaļas:
- 40 g (4 ēdamkarotes) auzu pārslu,
- 12 g (1 ēdamkarote) žāvētu dzērveņu,
- 10 g (1 ēdamkarote) valriekstu,
- 25 g (1 ēdamkarote) medus,
- 10 g (1 ēdamkarote) ķirbju sēklu,
- 10 g (1 ēdamkarote) saulespuķu sēklu,
- 260 g (13 ēdamkarotes) dabīgā jogurta,
- 1,5%, šķipsniņa kanēļa,
- 60 g mellenes
Versija: uzkarsē cepeškrāsni līdz 180 grādiem C. Izklājiet cepšanas paplāti ar cepamo papīru. Sajauciet auzu pārslu ar sasmalcinātiem riekstiem, dzērvenēm, sēklām un kanēli. Pievieno medu, samaisa. Izklājiet uz cepešpannas, cepiet 20 minūtes. Ik pēc dažām minūtēm pārslas maisa līdz zeltaini brūnai. Atdzesē, pasniedz ar vienkāršu jogurtu un mellenēm vai citiem sezonas augļiem. Vienlaikus var pagatavot lielāku daudzumu un aizvērt burkā. Vienkārši pievienojiet jogurtu un augļus, un brokastis ir gatavas.
Olu omlete ar kāpostiem (508 kcal)
Sastāvdaļas:
- 3 olas,
- 50 g kāpostu,
- 70 g (1/2 paprikas),
- 10 g (1 ēdamkarote) olīveļļas,
- 60 g (2 šķēles) pilngraudu maizes
Dizains: sautēti kāposti un pipari olīveļļā. Pievieno sakultas olas. Cepiet katrā pusē 1 minūti. Ēd ar maizi. Ja jums nepatīk kāposti, varat to aizstāt ar spinātiem vai cukini.
Pankūkas ar spinātiem un rikotu, tomātu mērce (420 kcal)
Sastāvdaļas:
- 125 g (0,5 tases) govs piena 1,5%,
- 80 g spinātu,
- 50 g (4 ēdamkarotes) griķu miltu,
- 50 g rikotas,
- 5 g (1 tējkarote) olīveļļas,
- ½ olas,
- 5 g ķiploku
Kā pagatavot: sablendējiet miltus, pienu, olu un olīveļļu, līdz iegūstat gludu mīklu. Cepiet pannā, nepievienojot taukus. Spinātus ar sasmalcinātiem ķiplokiem sautē pannā.Pievieno rikotu, samaisa, pagaršo pēc garšas. Notīriet pankūkas ar pildījumu un sarullējiet tās. Pasniedz ar tomātu mērci ar baziliku. Mērces pagatavošanai sezonā varat izmantot svaigus tomātus, savukārt konservēti tomāti ir lieliski ārpus sezonas.
Pupiņu pastas sviestmaize, dārzeņi (380 kcal)
Sastāvdaļas:
- 50 g baltās pupiņas,
- 80 ml (0,3 glāzes) ūdens,
- 1 g kurkuma
- 10 g (1 ēdamkarote) olīveļļas
- 60 g (2 šķēles) pilngraudu maizes
Procedūra: Pupas iemērc uz nakti vai vairākas stundas ar lielu daudzumu ūdens. Pagatavojiet pupiņas līdz mīkstām. Pievieno garšvielas un olīveļļu, sablendē līdz viendabīgai masai. Pasniedz ar maizi un dārzeņiem. Varat arī izmantot konservētas pupiņas.
