Veselīga ēšana - 10 vissvarīgākie noteikumi

Kādi ir veselīgas ēšanas principi saskaņā ar mūsdienu diētiku? Ēd regulāri, izvēlies vismazāk pārstrādātu pārtiku, ēd pēc iespējas vairāk dārzeņu un augļu divās porcijās dienā, ierobežo ogļhidrātu uzņemšanu - tie ir vissvarīgākie uztura speciālistu ieteikumi veselīgam uzturam.

Veselīga ēšana lielākajai daļai cilvēku ir diēta ar zemu tauku saturu, bez cūkgaļas, saldumiem un baltmaizes. Bet vai ar to pietiek, lai būtu vesels un novērstu civilizācijas slimības? Un galvenokārt - vai tā ir pareizā pieeja? Uztura zinātnes jomā progress notiek ļoti ātri, un jaunas zināšanas universitātes, kas izglīto dietologus, sasniedz vismaz ar desmit gadu kavēšanos. Tas nozīmē, ka praksē jums vajadzētu būt informētam par zinātniskajiem pētījumiem, meklēt sevi un pārbaudīt, vai jaunās vadlīnijas darbojas. Liels progress oficiālajos ieteikumos ir ogļhidrātu kā sabalansēta uztura pamatkomponenta izslēgšana un to aizstāšana ar dārzeņiem Pārtikas un uztura institūta 2016. gadā publicētajā Veselīgas uztura piramīdā. Neskatoties uz jauniem zinātniskiem atklājumiem, holesterīna nozīme sirds slimību riska palielināšanā tiek pārvērtēta.

Veselīgai ēšanai jābūt individuālai, un ikvienam tas nozīmē kaut ko citu. Personai ar insulīna rezistenci jāēd savādāk nekā ar autoimūnām slimībām. Diemžēl dažreiz izrādās, ka pat produkti, kurus parasti uzskata par veselīgiem, var kaitēt dažām cilvēku grupām. Tāpēc ir tik svarīgi novērot savu ķermeni, uzklausīt tā reakciju uz ēdienu, ko ēdat, un mēģināt izvēlēties sev vislabāko iespējamo diētu, ne tikai labu.

Vai jūs varat ēst pēc pulksten 18:00? Dr Ania atbild

Veselīgas ēšanas principi saskaņā ar mūsdienu diētiku

1. Ēd regulāri

Ēdienreižu regularitāte veicina pareizā enerģijas daudzuma piegādi dienas laikā, pozitīvi ietekmē pašsajūtu, koncentrēšanos un atbilstoša ķermeņa svara saglabāšanu. Vislabāk ir ēst no 3 līdz 5 ēdienreizēm dienā. Ja maltītes ir bagātīgākas, pietiks ar brokastīm, pusdienām un vakariņām. Ja priekšroku dod mazākām maltītēm, visas dienas garumā pievienojiet 1 vai 2 uzkodas. Lai iegūtu optimālu veselību un slaidu figūru, ir svarīgi neuzkodāt un nemainīt ēdienreizes apmēram divpadsmit uzkodām dienā. Tas veicina pārēšanās, nevērtīgas pārtikas izvēli un negatīvi ietekmē vielmaiņu. Optimālais maltīšu laiks ir brokastis līdz stundai pēc pamošanās, pusdienas dienas vidū, kad esat visaktīvākais, un vakariņas 2-3 stundas pirms gulētiešanas.

2. Izvēlieties vismazāk apstrādātos produktus

Jebkurš dietologs, neatkarīgi no viņu pieejas, piekritīs šim apgalvojumam. Jo augstāka ir pārtikas pārstrādes pakāpe, jo tālāk no dabas, jo sliktāk tas ir jūsu veselībai. Visiem pulverveida ēdieniem, ātrās ēdināšanas, gataviem ēdieniem un produktiem ar garu sastāvdaļu sarakstu nevajadzētu parādīties veselīgā uzturā. Cilvēka radītās pārtikas piedevas nav rūpīgi pārbaudītas, un nav zināms, kādu ilgtermiņa ietekmi uz veselību radīs to lietošana. Ķermenis tos var atpazīt kā svešķermeni un izraisīt imūnsistēmas reakciju un negatīvi ietekmēt ķermeņa mikrofloru un zarnu stāvokli. Tipiska rietumu diēta ietekmē kuņģa, zarnu, aizkuņģa dziedzera un aknu, kā arī nieru stāvokli, kam jāfiltrē un jāizdala visas ķīmiskās piedevas. Veselīgs uzturs ir dabai tuvu, neapstrādātu, īsa sastāva un zināmas izcelsmes produktu ēdienkarte.

3. Bāze uz dārzeņiem

Dārzeņiem vajadzētu būt jebkura veselīga uztura pamatam. Tie ir vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu un šķiedrvielu avots. Viņu izvēle var būt individuāla atkarībā no iespējamām slimībām, bet parasti dārzeņi ir veselīgākā pārtikas produktu grupa. Vislabāk, ja tie ir neapstrādāti, bet arī cepti, tvaicēti un nelielā ūdens daudzumā ir vērtīgs ēdienkartes elements. Tāpat es uzsveru dārzeņu nozīmi. Lai arī augļi un dārzeņi ir novietoti kopā vienā veselīgas ēšanas piramīdas stāvā, dārzeņiem ieteicams sastāvēt no ikdienas porcijas un augļiem ¼.

4. Ēdiet augļus līdz divām porcijām dienā

Vislabāk ir ēst augļus vienā ēdienreizē dienā. Otrajā tie var būt papildinājums. Katru dienu to nedrīkst būt vairāk par 200-300 g. Kāpēc? Augļi ir vienkāršo cukuru avots. Neskatoties uz vitamīnu un šķiedrvielu saturu, jums nevajadzētu ēst pārāk daudz no tiem, jo ​​tie veicina insulīna uzliesmojumus un glikozes līmeņa svārstības asinīs, un šādiem apstākļiem ir daudzas sekas veselībai. Augļi atšķirībā no dārzeņiem nav nesodāma uzkoda. Viņu nekontrolēta uzkoda veicina svara pieaugumu un vēdera tauku uzkrāšanos un līdz ar to arī vielmaiņas slimības.

LASI ARĪ >> Kad vislabāk ēst augļus?

5. Ierobežojiet ogļhidrātu uzņemšanu, palieliniet tauku daudzumu

Gadu desmitiem ogļhidrātu graudi tiek izplatīti kā vissvarīgākā veselīga uztura sastāvdaļa un primārais enerģijas avots. Tomēr mūsdienās, kad mums ir maz fizisko aktivitāšu, daudz sēžam un maz staigājam, ogļhidrāti katrā ēdienreizē nav nepieciešamība vai pat nevajadzīgi. Pieprasījums pēc ogļhidrātiem palielinās, palielinoties fiziskajai slodzei, tāpēc tos ieteicams lietot cilvēkiem, kuri strādā smagi vai daudz trenējas. Citos gadījumos pietiek ar ogļhidrātu pievienošanu divās ēdienreizēs. Ierobežojot ogļhidrātus, tie jāaizstāj ar citu enerģijas komponentu, t.i., taukiem. Atcerieties, ka svaru pieņemat nevis galvenokārt no taukiem, bet gan no liekajiem ogļhidrātiem. Ogļhidrātu samazināšana par labu veselīgajiem taukiem samazina insulīna svārstības visas dienas garumā, kā rezultātā palielinās enerģijas līmenis, palielinās sāta sajūta, nav izsalkuma, mazāk uzkodas un labāks ķermeņa sastāvs.

Autors: Time S.A

Individuāli izvēlēta diēta ļaus jums zaudēt svaru, saglabāt svaru vai novērst ar uzturu saistītās slimības un tajā pašā laikā ēst veselīgi un garšīgi. Izmantojiet veselības rokasgrāmatas novatorisko tiešsaistes uztura sistēmu JeszCoLisz un rūpējieties par savu veselību un labsajūtu. Baudiet perfekti izvēlētu ēdienkarti un pastāvīgu dietologa atbalstu jau šodien!

6. Izvēlieties labus ogļhidrātus

Ogļhidrāti nav "iemiesojušies ļaunumi", bet arī tie nav produkti, bez kuriem diētas zaudē savu vērtību. Ir svarīgi izvēlēties pareizos ogļhidrātu avotus. Pirmais mērķis ir ēst pilngraudu produktus ar pilngraudu miltiem, nevis ļoti rafinētu. Labākā izvēle attiecībā uz maizi ir skābēta rudzu maize. Rudzi ir daudz mazāk modificēti graudi nekā kvieši, un raugs samazina glutēnu un fitīnskābi, pateicoties kuriem maizes minerālvielas labāk uzsūcas. Visbarojošākie putraimi ir kvinoja, amarants un griķi. Vai jums ir pilnībā jāatsakās no lipekļa? Tas ir atkarīgs no gadījuma, taču ikvienam var ieteikt ierobežot lipekļa produktu patēriņu.

7. Nebaidieties no piesātinātajiem taukiem un holesterīna

Tas, ka uztura holesterīns ir atbildīgs par aterosklerozi, un sirds slimības ir viens no lielākajiem uztura mītiem. Zinātniskie pētījumi ir parādījuši, ka holesterīns pārtikas produktos ļoti maz ietekmē holesterīna līmeni asinīs, un sirds un asinsvadu slimību gadījumā šī ietekme ir klīniski nenozīmīga. Ko tas nozīmē? Ka olas un subprodukti ir droša uztura sastāvdaļa un nepalielina sirdslēkmes risku. Jauna analīze rāda, ka dzīvnieku tauki (piesātinātās taukskābes) un uztura holesterīns nav nozīmīgi aterosklerozes un sirdslēkmes riska faktori, un zems holesterīna līmenis saīsina dzīvi vairāk nekā augsts holesterīna līmenis! Sirds slimības un ateroskleroze ir asinsvadu endotēlija bojājumu un hroniska iekaisuma rezultāts, ko var izraisīt vairāki faktori, tostarp smēķēšana, augsts cukura līmenis asinīs, nepareiza omega-6 un omega-3 taukskābju proporcija uzturā, B, C, K2 un D3 vitamīnu deficīts.

8. Izņemiet cukuru no diētas

Rafinēts cukurs dažādās formās burtiski atrodams visur, pat kečupā un aukstajos gaļas izstrādājumos. Likvidējot cukuru, jums jāatsakās no produktiem, kas satur arī glikozes-fruktozes sīrupu, invertcukuru, niedru cukuru, maltodekstrīnus, agaves sīrupu vai rīsu sīrupu. Pārmērīgs cukura daudzums uzturā pasliktina olbaltumvielu veidošanos ķermeņa struktūrās, kas izpaužas daudzos slimību stāvokļos, piemēram, acīs, nierēs, nervu sistēmā un senils demenci. Jo vairāk ir cukura, jo lielākas ir glikozes un insulīna līmeņa svārstības asinīs, līdz ar to palielinās vielmaiņas slimību un svara pieauguma risks.

9. Nedzeriet saldus dzērienus un ierobežojiet sulas

Jāizmanto dzeramais ūdens un zāļu tējas. Saldināti dzērieni ir milzīga cukura un ķīmisko piedevu deva. Arī augļu sulām vajadzētu būt tikai piedevām. Sulu un dzērienu dzeršana lielā daudzumā veicina glikāciju, t.i., glikozes molekulu piesaisti olbaltumvielām, kas pasliktina to darbību un paātrina ķermeņa novecošanos. Tas ir atbildīgs arī par svara pieaugumu, triglicerīdu līmeņa paaugstināšanos asinīs un tauku aknās.

10. Izvēlieties labus piena produktus

Piens ir ļoti pretrunīgs produkts. Oficiālie avoti iesaka dzert 2 glāzes piena dienā kā galveno uztura kalcija avotu. Tomēr jaunā pieeja runā par pilnīgu piena izslēgšanu no govīm rūpnieciskajā audzēšanā un ievērojamu piena produktu samazinājumu.Piens un piena produkti satur daudz kalcija, bet tas ne vienmēr uzkrājas kaulos. To apstiprina jaunās analīzes, kas liecina, ka apgabalos ar lielu piena patēriņu lielāks procents sieviešu pēcmenopauzes periodā cieš no osteoporozes. Sakarā ar lielo fosfora saturu piena produktos, kalcijs tiek izskalots no kauliem, lai pēc patēriņa līdzsvarotu tā daudzumu asinīs. Daudziem cilvēkiem piens ir nepanesams un slikti sagremots. Tas izraisa gāzes un citas kuņģa-zarnu trakta problēmas. Piena produktiem, vēlams, paskābinātā formā (t.i., labāk sagremojamiem), uzturā vajadzētu parādīties ne biežāk kā vienu reizi dienā. Ideālā gadījumā tas nāk no pļavās ganītām govīm un tiek ražots, izmantojot tradicionālas metodes. Tad tas ir arī labs probiotisko baktēriju avots.