Džeikobsona treniņš (pakāpeniska muskuļu relaksācija) būs noderīga, ja jūs dzīvojat steigā, pastāvīgā stresā, jūtaties pastāvīgi noguris un jūtat, ka jūsu ķermenis ir saspringts. Pārbaudiet, kas ir Džeikobsona treniņš un kā precīzi vingrot!
Satura rādītājs:
- Džeikobsona apmācība: par ko tā ir?
- Džeikobsona apmācība: kā vingrot?
- Džeikobsona apmācība: efekti
Džeikobsona apmācību 1920. gadu beigās un 30. gadu sākumā izstrādāja psihiatrs Edmunds Džeikobsons. Pēc daudzajiem pētījumiem viņš pamanīja atkarību, kas parādīja, ka muskuļu sasprindzinājuma mazināšanai ir pozitīva ietekme uz nervu sistēmu, pateicoties kurai samazinās trauksmes līmenis, ķermenis vieglāk nomierinās un nomierinās.
Tas bija Džeikobsons, kurš uzrakstīja slaveno frāzi: "Atvieglotā ķermenī nevar būt traucēts prāts", viņš bija pārliecināts, ka, samazinot spriedzi muskuļos, tas automātiski pārtaps garīgā relaksācijā. Un, lai arī Džeikobsona metodei ir vairāki desmiti gadu, tā joprojām ir ļoti populāra - to psihologi un psihoterapeiti iesaka kā vienu no efektīvākajām metodēm, kas atbalsta cīņu pret pārmērīgu stresu, kas var izraisīt emocionālu spriedzi.
Džeikobsona apmācība: par ko tā ir?
Džeikobsona relaksācijas treniņš ir ļoti vienkāršs, jo tas ietver noteiktu muskuļu grupu pievilkšanu un atslābināšanu. Ieelpojot, jūs savelciet muskuļus, turiet tos saspringtus apmēram 5 sekundes un pēc tam atslābiniet, kad izelpojat.
Jūs veicat nelielu pauzi, lai vairākas sekundes mierīgi novērotu ķermeņa reakciju - jūs koncentrējaties uz to, lai pilnībā izjustu atšķirību starp saspringto un atslābināto muskuļu.
Džeikobsona treniņu vislabāk var veikt guļus stāvoklī, kas veicina relaksāciju, jūs varat arī atpūsties vai sēdēt - ir svarīgi nejust diskomfortu, piemēram, no mugurkaula.
Vislabāk ir praktizēt dienas laikā, kad nekas nenovērš uzmanību uz vairākām minūtēm. Izvēlieties klusu, klusu vietu, izslēdziet mobilo tālruni.
Nav svarīgi, kuras muskuļu grupas vispirms sāk sasprindzināt, varat sākt, piemēram, ar rokām, galvu, muguru, vēderu, kājām vai pēdām un pēc tam virzīties augšup pa ķermeni. Katru muskuļu grupu var saliekt 2 vai 3 reizes, taču atcerieties veikt īsus pārtraukumus.
Lasiet arī:
Autogēna Šulca treniņš, t.i., atpūta un atpūta
Snaust: kāpēc to lietot dienas laikā?
Atpūtieties pēc 10 minūtēm: kā ātri atpūsties?
Džeikobsona apmācība: kā vingrot?
Kāds ir Džeikobsona metodes piemērošanas piemērs?
Koncentrējieties uz labo vai kreiso kāju, velciet pirkstus uz ceļa, sasprindziniet, pagaidiet 5 sekundes, atslābinieties. Tagad pievērsiet uzmanību otrai pēdai, dariet to pašu. Pavelciet pirkstus līdz zolei, koncentrējieties, lai sajustu atšķirību pirms un pēc šī vingrinājuma veikšanas.
Pēc tam pievelciet un atslābiniet teļus, augšstilbus, veselas kājas, sēžamvietu, vēderu (nospiediet to pret mugurkaulu). Nostipriniet arī krūšu muskuļus, t.i., dziļi elpojiet, kādu laiku turiet un pēc tam lēnām izelpojiet.
Tagad ir pienācis laiks atslābināt rokas - savilkt dūres, noturēt spriedzi, atpūsties.
Pēc tam dodieties uz apakšdelmiem (jūs varat nospiest elkoni līdz grīdai), rokām, pleciem, muguras augšdaļai (pavelciet plecu lāpstiņas kopā, sasprindziniet, nedaudz pagaidiet, atslābinieties), pakauša daļā (nolieciet galvu atpakaļ, tad uz priekšu).
Visbeidzot, jums paliks pievilkšanas un relaksācijas sejas muskuļi. Jūs varat cieši saspiest plakstiņus, saburzīt pieri, padarīt muti no mutes, nospiest mēli pret mutes jumtu, vissvarīgākais ir sajust atšķirību, kad vispirms sasprindzināt un pēc tam atslābināt muskuļus.
Treniņa beigās veiciet dažas brīvas elpas iekšā un ārā, sāciet maigi kustināt kājas, rokas, lēnām piecelieties.
Ja jūtat, ka nevarat atcerēties, kuri muskuļi jūs savelkat pa vienam, varat izmantot internetā pieejamos Džeikobsona relaksācijas treniņu video.
Klausieties Džeikobsona relaksācijas apmācību!
Avots: YouTube / Małgosia Ziółkowska
Džeikobsona apmācība: efekti
Vislabākos rezultātus sasniedz, sistemātiski veicot progresējošu muskuļu relaksāciju. Ja jūtat lielu nervu spriedzi, jūtat ķermeņa sasprindzinājumu, dzīvojat steigā un redzat, ka dažkārt netiekat galā ar emocijām, būtu labi katru dienu veikt Džeikobsona treniņu.
Redzami rezultāti ir jūtami gandrīz nekavējoties, un pēc apmēram divām nedēļām ķermenis pierod pie treniņiem un daudz ātrāk nonāk relaksācijas stāvoklī. Veicot šos vingrinājumus, ir svarīgi nevērtēt savu progresu vai tā trūkumu, jo relaksācija vienkārši ir jāapgūst un tas prasa laiku.
Mums nevajadzētu mobilizēt sevi, lai veiktu labākus vai intensīvākus vingrinājumus, ir svarīgi, lai tie noritētu pēc iespējas dabiskāk. Mēs savelkam un atslābinām muskuļus, un tajā pašā laikā mierīgi vērojam savu ķermeni.
Pozitīvie progresējošas muskuļu relaksācijas sistemātiskas izmantošanas rezultāti ir ne tikai emocionālās spriedzes, trauksmes un trauksmes mazināšana, mazāk nervozitāte, bet arī ieguvumi fiziskajā līmenī. Džeikobsona regulāri treniņi pazemina asinsspiedienu, pozitīvi ietekmē asinsrites sistēmu un uzlabo miega kvalitāti.
Ieteicamais raksts:
Atpūtieties ērti savā mājā, t.i., HOME SPA
