Lēcām ir daudz uzturvērtību un līdz ar to arī veselības īpašībām. Lēcas galvenokārt satur daudz olbaltumvielu, kas var būt alternatīva dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām. Tas ir arī ļoti bagātīgs sirdij svarīga kālija un folijskābes avots, kas nepieciešams grūtniecības laikā. Pārbaudiet, kādas citas īpašības ir lēcām un kas ir labākais - sarkanā, zaļā vai dzeltenā?
Lēcām, tāpat kā citiem pākšaugiem, piemīt ārkārtas veselību veicinošas īpašības, jo tās ir daudzu uzturvielu bagātība. Lēcas ir viegli sagremojamu olbaltumvielu avots, kā arī grūtniecēm nepieciešamais kāliju pazeminošais asinsspiediens un folijskābe.
No otras puses, zinātnieki no Polijas Zinātņu akadēmijas Dzīvnieku pavairošanas un pārtikas pētījumu institūta Olštinā atrada tanīnus lēcās (kā arī citos pākšaugos, dārzeņos un augļos) - savienojumus, kas var pasargāt organismu no vēža, piem. palēninot vēža šūnu dalīšanās ātrumu.
Ir vairāki lēcu veidi ar nedaudz atšķirīgām kalorijām un barības vielām. Tomēr lēcu kāposti ir veselīgākie. Salīdzinot ar vārītām sēklām, tie satur vairāk vitamīnu un minerālvielu.
Satura rādītājs:
- Lēcas - alternatīva gaļai
- Vārītu (bez sāls) lēcu vidējā uzturvērtība 100 g
- Lēcas novērš hipertensiju, anēmiju un aterosklerozi
- Lēcas un novājēšana
- Lēcas - veidi. Ko no tā var uztaisīt?
- Lēcas un diabēts
- Lēcas, kas svarīgas grūtniecēm
- Lēcas - kam tas var kaitēt?
- Lēcas - kā to pagatavot?
Lai skatītu šo videoklipu, lūdzu, iespējojiet JavaScript un apsveriet jaunināšanu uz tīmekļa pārlūkprogrammu, kas atbalsta video
Lēcas - alternatīva gaļai
Lēcas var būt alternatīva dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām, t.i., tām, kuras atrodamas gaļā. 100 g vārītu lēcu satur 9,02 g šīs uzturvielas.
Ir taisnība, ka tas ir olbaltumvielu deficīts (tas nesatur visas nepieciešamās aminoskābes), bet lēcu apvienošana ar citiem augu produktiem vienā ēdienreizē (principā: produkti, kuriem trūkst svarīgu aminoskābju, jāapvieno ar tiem, kuru to ir daudz), piemēram, graudaugi (pelmeņi ar lēcām) vai kartupeļi var radīt labu pilnvērtīgu olbaltumvielu avotu - mēs uzzinām Pārtikas un uztura institūtā.
Jāatzīmē arī tas, ka lēcu olbaltumvielas tūlīt pēc sojas olbaltumvielām ir vislabāk sagremojamās augu izcelsmes olbaltumvielas (85%). Salīdzinājumam - gaļas sagremojamība ir 96 procenti. Atcerieties, ka lēcas vajadzētu sālīt 10 minūtes pirms vārīšanas beigām, lai izvairītos no olbaltumvielu zuduma.
PĀRBAUDĪT >> augu vai dzīvnieku olbaltumvielas - kuru izvēlēties?
Tāpēc lēcas var iekļaut ne tikai veģetāriešu, bet arī cilvēku uzturā, kuriem veselības apsvērumu dēļ jāierobežo gaļas patēriņš, kas bagāts ar neveselīgām piesātinātām taukskābēm.
Vārītu (bez sāls) lēcu vidējā uzturvērtība 100 g
Enerģētiskā vērtība - 116 kcal
Kopējais olbaltumvielu daudzums - 9,02 g
Tauki - 0,38 g
Ogļhidrāti - 20,13 g (ieskaitot vienkāršos cukurus 1,80)
Šķiedra - 7,9 g
Vitamīni
C vitamīns - 1,5 mg
Tiamīns - 0,169 mg
Riboflavīns - 0,073 mg
Niacīns - 1,060 mg
Pantotēnskābe - 0,157 mg
B6 vitamīns - 0,178 mg
Folijskābe - 181 μg
A vitamīns - 8 SV
K vitamīns - 1,7 μg
Minerāli
Kalcijs - 19 mg
Dzelzs - 3,33 mg
Magnijs - 36 mg
Fosfors - 180 mg
Kālijs - 369 mg
Nātrijs - 2 mg
Cinks - 1,27 mg
Datu avots: USDA Nacionālā uzturvielu datu bāze standarta atsaucei
Lēcas novērš hipertensiju, anēmiju un aterosklerozi
Lēcās ir maz nātrija un tās ir kālija kase - 100 g vārītu graudu satur pat 369 mg šī elementa. Šī kombinācija atbalsta ārstēšanu un novērš arī arteriālu hipertensiju. Turklāt lēcas lielos daudzumos (gandrīz 8 mg / 100 g) satur šķiedrvielas, kas palīdz samazināt "sliktā" holesterīna līmeni asinīs, pateicoties kam tas regulē asinsspiedienu.
To apstiprina amerikāņu zinātnieki, kuri Kanādas Medicīnas asociācijas žurnālā apgalvo, ka vismaz vienas pupiņu, zirņu, aunazirņu vai lēcu porcijas lietošana dienā ievērojami samazina ZBL holesterīna līmeni un tādējādi samazina ne tikai asinsspiedienu, bet arī aterosklerozes attīstības risku. un citas sirds un asinsvadu slimības, piemēram, insults vai sirdslēkme.
Lēcas ir noderīgas arī anēmijas (anēmijas) ārstēšanā - gan dzelzs deficīta sekas, gan folijskābes un B12 vitamīna, t.i., megaloblastiskās anēmijas gadījumā. Lēcas satur lielu daudzumu dzelzs (3,33 mg / 100 g) un folijskābes (181 μg / 100 g), kas veicina sarkano asins šūnu veidošanos un paaugstina hemoglobīna līmeni.
Lēcas un novājēšana
100 g vārītu lēcu satur pat 116 kcal. Tomēr tā sastāvā ir maz tauku un liels šķiedrvielu daudzums, kas piepilda kuņģi, ilgu laiku dodot sāta sajūtu, tādējādi mazinot apetīti pēc saldām uzkodām. To apstiprina Kanādas zinātnieku pētījumu rezultāti, kuri parādīja, ka pākšaugi ārkārtīgi efektīvi remdē izsalkumu.
Viņi apgalvo, ka, ēdot vienu šāda veida augu porciju dienā, sāta sajūta palielinās par 1/3, salīdzinot ar diētu bez tiem. Turklāt lēcās ir daudz folijskābes un B grupas vitamīnu - vielas, kas regulē nervu sistēmas darbību, kuru pareiza darbība ir nepieciešama, lai izdzīvotu svara zaudēšanas grūtības.
Mēs rekomendējam
Autors: Time S.A
Sabalansēts uzturs ir veselības un labākas pašsajūtas atslēga. Izmantojiet Veselības ceļveža novatorisko tiešsaistes uztura sistēmu JeszCoLubisz. Izvēlieties no tūkstošiem veselīgu un garšīgu ēdienu receptēm, izmantojot dabas priekšrocības. Baudiet individuāli izvēlētu ēdienkarti, pastāvīgu kontaktu ar dietologu un daudzas citas funkcijas šodien!
Uzziniet vairāk Tas noderēsLēcas - veidi. Ko no tā var uztaisīt?
Sarkanās lēcas, kas ir vispopulārākās, ir brūnas lēcas bez čaumalām (pateicoties čaumalu trūkumam, tās labāk absorbē ķermenis). Sarkanās lēcas viegli pārgatavojas, kas padara tās par ideālu zupu sastāvdaļu. Turklāt tas neprasa iepriekšēju mērcēšanu.
Brūnās lēcas, kurām ir raksturīga garša, bieži sastopamas veģetārajos pīrāgos un maizē. To var izmantot arī maltās kotletes pagatavošanai vai sautējumu pagatavošanai.
Zaļajām lēcām raksturīga ļoti maiga garša, un pēc vārīšanas tā nesadalās, bet paliek plūstoša. To var izmantot, lai pagatavotu sviestmaižu pastas vai pildījumu pelmeņiem vai kroketēm. Tas labi sader arī ar salātiem.
Dzeltenajām lēcām, tāpat kā zaļajām lēcām, ir maiga garša. Savukārt tam ir tas pats, kas kopīgs ar sarkanajām lēcām, ka tas viegli sašķīst pēc vārīšanas, tāpēc tas ir piemērots arī zupām.
Ir arī melnā lēca, kas izskatās kā ikri. Tas ir piemērots zupām un sāļām uzkodām. Veikalos ir nopērkami arī koraļļu lēcas, kas ir rozā krāsā, un oranžas lēcas, kurām, tāpat kā sarkanai un dzeltenai, ir maiga, saldena garša un tās ir viegli pārvārītas, padarot to krēmīgu vai biezeni.
Savukārt visdārgākās un aromātiskākās ir tumši zaļās franču du Puy lēcas, kas pēc vārīšanas saglabā formu.
Jūs varat arī pagatavot lēcu miltus, kurus var izmantot kā pamatu citiem produktiem. Piemēram, Āzijas valstīs no tā tiek gatavota maize.
Ieteicamais raksts:
Vai jūs ēdat veselīgi?Lēcas un diabēts
Lēcām ir zems glikēmiskais indekss. Tas viss tāpēc, ka tas galvenokārt sastāv no kompleksiem ogļhidrātiem (20,13 g ogļhidrātu tikai 1,80 ir vienkārši cukuri). Turklāt lēcas ir šķiedrvielu avots, kas pazemina glikozes līmeni asinīs. Tādēļ diabēts to var patērēt.
Ir vērts zināt, ka zaļajām lēcām ir viszemākais glikēmiskais indekss (IG = 25), tad sarkanās (IG = 30) un visaugstāk dzeltenās lēcas (IG = 35).
Lēcas, kas svarīgas grūtniecēm
Veselības ministrija sievietēm reproduktīvā vecumā (pat tām, kuras neplāno bērnu) iesaka lietot 400 mikrogramus folijskābes. Vitamīns B9 var novērst iedzimtu nervu caurules defektu rašanos auglim, piemēram, anencefaliju, nervu sistēmas trūces un mugurkaula mugurkaulu. 100 g vārītu lēcu nodrošina 181 mikrogramu šī vērtīgā vitamīna, un tāpēc tā sedz 45%. ikdienas nepieciešamība pēc folijskābes.
Savukārt grūtniecēm šī deva var palielināties no 400 līdz pat 600 mikrogramiem.
Lēcas - kam tas var kaitēt?
Cilvēkiem ar gremošanas problēmām vajadzētu izvairīties no lēcu ēšanas, jo tas izraisa gāzu veidošanos un pārmērīgu fermentāciju zarnās. Viss tajā esošo oligosaharīdu dēļ.
Tie netiek sagremoti pamatīgi, jo cilvēki neražo fermentu (alfa-galaktozidāzi), kas vajadzīgs to pilnīgai noārdīšanai. Tas izraisa gāzes ražošanas palielināšanos resnajā zarnā un nepatīkamas kaites no gremošanas sistēmas.
Tas jums noderēsLēcas - kā to pagatavot?
Katram lēcu veidam ir atšķirīga cietība, tāpēc katrs no tiem ir jāvāra atšķirīgi.
Vismazāk laika tiek veltīts sarkano un dzelteno lēcu pagatavošanai, jo tās iepriekš nav jāmērcē un tās vāra tikai apmēram desmit minūtes vai apmēram - apmēram 15. Zaļās lēcas ir tikai jānoskalo un jāvāra apmēram 30 minūtes. Visgrūtāk graudi ir brūnās lēcas, kuras pēc mērcēšanas (vismaz 30 minūtes) vajadzētu vārīt līdz stundai.
Atcerieties, ka lēcas ļoti absorbē ūdeni un, pagatavojot to, dubulto to daudzumu, tāpēc pannā ielejiet divreiz vairāk ūdens nekā jūs ievietojat lēcās (ideālā attiecība ir divas glāzes ūdens par glāzi lēcu).
Lēcas nedrīkst sālīt līdz vārīšanas beigām (apmēram 10 minūtes pirms vārīšanas beigām) divu iemeslu dēļ. Vēlāka sālīšana novērsīs graudu sacietēšanu (kas ietekmēs garšu) un olbaltumvielu zudumu.
Ir vērts zināt, ka lēcas var uzglabāt gadu. Šajā laikā tā krāsa var mainīties, taču tas nemaina lēcu īpašības un garšu. Vārītas lēcas ledusskapī var uzglabāt nedēļu.
Avots: x-news / TVN Style
Lasiet arī:
PUPAS - uzturvērtība, pupiņu suga, sagatavošanas metodes
Pākšaugi: īpašības, receptes. Pākšaugi un novājēšana
Zaļās pupiņas - īpašības un uzturvērtības, kalorijas
