Izturīgā ciete ir ogļhidrāts, kas ir izturīgs pret gremošanas enzīmiem un nemainīts nonāk resnajā zarnā. Tā ir augsne labvēlīgu zarnu baktēriju attīstībai, un tai ir daudzas veselību veicinošas funkcijas.
Ciete, ogļhidrāts, kas sastāv no glikozes monomēriem, daudzus gadu desmitus tiek uzskatīts par pilnībā sagremojamu pārtikas sastāvdaļu, ja tā ir pagatavota. Tagad ir zināms, ka noteiktas cietes frakcijas, ko sauc par rezistento cieti, caur kuņģa-zarnu trakta ceļu resnajā zarnā nonāk nemainītas vai gandrīz neskartas.
Izturīgās cietes lietošanas priekšrocības ir kolorektālā vēža attīstības riska samazināšana, cukura un holesterīna līmeņa pazemināšanās asinīs un labāka minerālvielu absorbcija no pārtikas.
Satura rādītājs:
- Izturīga ciete - kas tas ir?
- Izturīga ciete kā šķiedra
- Pārtika, kas bagāta ar izturīgu cieti
- Izturīga ciete - veselības īpašības
- Izturīga ciete - loma novājēšanas diētās
Lai skatītu šo videoklipu, lūdzu, iespējojiet JavaScript un apsveriet jaunināšanu uz tīmekļa pārlūkprogrammu, kas atbalsta video
Izturīga ciete - kas tas ir?
Izturīgā ciete ir nosaukta par to, ka to nesagremo kuņģa-zarnu trakta enzīmi un neuzsūcas tievajās zarnās. Tas ir viens no uztura šķiedrvielu komponentiem. Neapstrādāta kartupeļu cietes izturību pret amilolītisko enzīmu darbību pirmo reizi 1937. gadā paziņoja poļu zinātnieks Francišeks Novotnijs. Tēma tika pārskatīta 40 gadus vēlāk, kad japāņu pētnieki ieguva līdzīgus rezultātus.
Ir četri izturīgas cietes (RS) veidi:
- RS1 - fiziski nav pieejams; ciete, kas atrodas nebojātās augu šūnās, piemēram, veseli graudaugu graudi. Tas nav sagremojams gremošanas traktā, jo tam trūkst fermentu, kas noārda augu šūnu sienas. Tas iet cauri neskartai tievajai zarnai.
- RS2 - neapstrādāti cietes graudi (atsegti), kas atrodami dažos augos, piemēram, neapstrādāti kartupeļi, negatavi banāni, pākšaugu sēklas.
- RS3 - Retrogradēta ciete, kas veidojas termiski apstrādātos un pēc tam atdzesētos pārtikas produktos. Tā ir ciete, kas ir pielīmēta paaugstinātā temperatūrā, t.i., kļuvusi sagremojama cilvēkiem un pēc tam izgulsnējusies retrogradācijas procesā. RS3 ir atrodams atdzesētos kartupeļos, rīsos, makaronos, graudaugos un novecojušā maizē.
- RS4 - ķīmiski vai fiziski modificēta ciete.
Izturīga ciete kā šķiedra
Klasiskajā nozīmē nešķīstošās šķiedras ir augu šūnu sienu sastāvdaļas, kas netiek sagremotas kuņģa-zarnu traktā, piemēram, celuloze, hemiceluloze un lignīns, un šķīstošās šķiedras ietver pektīnus, smaganas un gļotas.
Pašlaik uztura šķiedru sastāvā ietilpst izturīga ciete, jo tās ēšana cilvēka ķermenim dod tādas pašas priekšrocības kā citu šķiedrvielu sastāvdaļu ēšana. Izturīgajai cietei ir šķīstošās šķiedras efekts.
Tas palielina pārtikas satura tilpumu, nemainīts iziet cauri tievajai zarnai un, sasniedzot resno zarnu, to fermentē šāda veida baktērijas. Bifidobaktērija un Lactobacillus, t.i., probiotiskās pienskābes baktērijas, kas ir cilvēka veselīgas zarnu mikrofloras pamats. Izturīgās cietes kā prebiotikas, t.i., barotnes pareizai zarnu mikrobiomei, izmantošanas priekšrocības ietver:
- gaistošo savienojumu ražošana fermentācijas rezultātā: metāns un ūdeņradis, kā arī īsās ķēdes taukskābes, kas izraisa resnās zarnas vides pH samazināšanos;
- labvēlīgu baktēriju augšanas veicināšana, kuru labvēlīgā vide ir zems skābā pH līmenis, un patogēno baktēriju likvidēšana, kas attīstās neitrālā un sārmainā vidē;
- īsu ķēžu taukskābju (etiķskābes, propionskābes un sviestskābes) ražošana, kuras zarnu šūnas izmanto kā enerģijas un uzturvielu sastāvdaļu un uzlabo to darbību;
- paaugstināta minerālvielu, īpaši kalcija un magnija, absorbcija;
- pazeminot cukura un holesterīna līmeni asinīs;
- samazinot kolorektālā vēža attīstības risku.
Pārtika, kas bagāta ar izturīgu cieti
Izturīgā ciete kā veselībai labvēlīga sastāvdaļa jālieto katru dienu vismaz 20 g daudzumā. Jaunattīstības valstīs vidējais daudzums uzturā ir 30-40 g, savukārt attīstītajās valstīs, ieskaitot Eiropas Savienību, mēs vidēji dienā patērējam tikai 3-6 g izturīgas cietes.
Lai izvairītos no nepatīkamām gremošanas slimībām, piemēram, meteorisms, gāze un caureja, jums nevajadzētu ēst vairāk nekā 50-60 g izturīgas cietes dienā.
Labākie izturīgās cietes avoti ir:
- pupiņas - 8 g izturīgas cietes 1/2 glāzē,
- banāns ar zaļu mizu - 6 g izturīga ciete vienā lielā augļā,
- kviešu klijas - 4,6 g izturīga ciete 1/2 glāzē,
- vārītas lēcas - 3,4 g izturīga ciete 1/2 glāzē,
- kartupeļi - 4 g izturīga ciete 1/2 glāzē atdzesētu,
- brūnie rīsi - 3 g izturīga ciete 1/2 glāzē atdzesēta,
- kukurūza - 2 g izturīga ciete 1/2 glāzē,
- pilngraudu maize - 1-2 g izturīgas cietes 3 šķēlēs.
Izturīga ciete - veselības īpašības
Pēdējās desmitgadēs liela uzmanība tika pievērsta izturīgajai cietei un tās iespējamai ietekmei uz veselību. Lietojot pietiekamā daudzumā, ir pierādīts, ka izturīgā ciete veicina labu resnās zarnas veselību, novērš zarnu iekaisuma slimības un aizsargā pret resnās un resnās zarnas vēzi - pasaulē ceturto galveno nāves cēloni.
Izturīgajai cietei ir zemāka ietekme uz lipīdu un glikozes metabolismu nekā polisaharīdiem, kas nav cietes, taču tai tomēr ir svarīga loma holesterīna un cukura līmeņa pazemināšanā asinīs.
Rezistentās cietes prebiotikas un veselībai labvēlīgais potenciāls, iespējams, tiks izmantots pārtikas rūpniecībā plašā mērogā, lai šo vērtīgo sastāvdaļu vairāk ievadītu augsti attīstītu valstu cilvēku uzturā.
Izturīgā ciete tiek metabolizēta tikai 5-7 stundas pēc ēdienreizes ēšanas, atšķirībā no želatinizētas cietes, kuras gremošanas process sākas tūlīt pēc ēšanas.
Aizsardzība pret resnās zarnas vēzi
Ir zinātniski pierādījumi, ka sviestskābe, kas veidojas zarnās, baktērijām fermentējot izturīgu cieti, samazina vēža izmaiņu risku resnās zarnas šūnās.
Pētījumi ar žurkām parādīja, ka zarnu satura pH samazināšanās un īsās ķēdes taukskābju palielināšanās bija saistīta ar samazinātu kolorektālā vēža sastopamību.
In vitro ir pierādīta sviestskābes un tās sāļu īpašā loma resnās zarnas šūnu ļaundabīgo neoplastisko izmaiņu inhibēšanā.
Cilvēkiem, kuri ēd maz šķiedrvielu, divkāršojot daudzumu, resnās zarnas vēža risks samazinājās par 40%. Labākos sviestskābes sekrēcijas rezultātus sasniedz, ēdienkartē apvienojot nešķīstošās šķiedras ar izturīgu cieti.
Ietekme uz cukura līmeni asinīs
Rezistentas cietes klātbūtne pārtikas produktos pazemina to glikēmisko indeksu un samazina insulīna sekrēciju pēc ēšanas. Tas ir īpaši svarīgi diabēta slimniekiem, kā arī cilvēkiem ar svara kontroli, jo mazais asinīs cirkulējošais insulīna daudzums veicina ķermeņa tauku izmantošanu kā enerģijas avotu.
Izturīgā ciete tiek metabolizēta tikai 5-7 stundas pēc ēdienreizes ēšanas, atšķirībā no želatinizētas cietes, kuras gremošanas process sākas tūlīt pēc ēšanas. Tā rezultātā rezistentās cietes hipoglikēmiskais efekts pagarinās, un sāta sajūta ilgst ilgāk.
Pārtika, kas satur RS-3, samazina glikēmiju pēc ēšanas un var būt īpaši svarīga, kontrolējot vielmaiņu II tipa diabēta gadījumā. Lai izturīgajai cietei būtu labvēlīga ietekme uz cukura un insulīna līmeņa pazemināšanos asinīs, tai jāveido vismaz 14% no kopējās cietes ēdienreizes.
Holesterīna līmeņa pazemināšanās asinīs
Pētījumos ar dzīvniekiem ir daudz dokumentēta rezistentās cietes hipoholesterinēmiskā iedarbība. Īsās ķēdes taukskābes, kas rodas rezistentas cietes fermentācijas rezultātā, ietekmē lipīdu metabolismu.
Izmēģinājuma dzīvniekiem, kuri baroti ar lopbarību ar izturīgu cieti, tika konstatēts kopējā holesterīna, zema un ļoti zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL un VLD) samazinājums, tas ir, "sliktā" holesterīna, triglicerīdu, bet arī "labā" ABL holesterīna daļa.
Cilvēku pētījumi liecina par pozitīvu vai neitrālu ietekmi uz lipoproteīnu līmeni asins plazmā. Lietojot tukšā dūšā izturīgu cieti, pētāmajā grupā netika novērots kopējā holesterīna un triglicerīdu līmeņa samazinājums vai arī nekādas izmaiņas.
Cietes iedarbības mehānisms, kas izturīgs pret tauku metabolismu cilvēka ķermenī, prasa sīkākas zināšanas, tomēr ir ierosināts, ka holesterīna satura samazināšanās asinīs rezistentas cietes patēriņa rezultātā ir saistīta ar resnās zarnas izdalīto žultsskābju sastāva izmaiņām.
Mazāks žultsakmeņu slimības un podagras risks
Diēta, kas bagāta ar viegli sagremojamu cieti, veicina žultsakmeņu veidošanos, pateicoties paaugstinātai insulīna sekrēcijai, savukārt izturīgas cietes ievadīšana uzturā samazina žultsakmeņu slimības risku.
Šis secinājums tika izdarīts, pamatojoties uz augsti attīstīto un jaunattīstības valstu aptaujāto iedzīvotāju uztura analīzi.
Novērojot atsevišķu rādītāju satura izmaiņu izmaiņas asinīs pēc izturīgas cietes ieviešanas diētā, tika pamanīts, ka tā palielinātā daļa uzturā samazina urīnskābes koncentrāciju serumā, tāpēc samazina podagras attīstības risku.
Labāka minerālvielu absorbcija
Izturīgā ciete palielina daudzu minerālvielu absorbciju ileāla līmenī žurkām un cilvēkiem. Dzīvniekiem, kuri baroti ar uzturvielu, kas bagāta ar izturīgu cieti, tika novērota paaugstināta kalcija, magnija, cinka, dzelzs un vara absorbcija.
Cilvēkiem izturīgākā ciete visvairāk ietekmē kalcija uzsūkšanos. Salīdzinot kalcija, fosfora, dzelzs un cinka absorbciju maltītē, kas satur tikai sagremojamu cieti, un maltītē ar 16,4% izturīgu cieti, otrajā gadījumā minerālvielu absorbcijas līmenis bija daudz augstāks.
Ieteicamais raksts:
Beta-glikāns - terapeitiskais efekts un lietošana kosmētikā SvarīgiIzturīga ciete - loma novājēšanas diētās
Ar cieti bagāti ogļhidrātu produkti ir viskaloritatīvākie tūlīt pēc termiskās apstrādes, kad ciete ir visvairāk pielīmēta un tāpēc visvieglāk sagremojama.
Jo vēsāki kartupeļi vai makaroni, jo vairāk cietes tiek retrogradēts, palielinās izturīgās cietes īpatsvars un samazinās trauka kaloriju saturs. Šo parādību var izmantot svara zaudēšanas diētās un svara kontrolē.
Lai palielinātu izturīgās cietes daudzumu ēdienkartē, siltus, ogļhidrātiem bagātus ēdienus var aizstāt ar kartupeļu vai makaronu salātiem, kā arī desertiem, piemēram, ar rīsiem.
Ieteicamais raksts:
Būtiska šķiedra aptaukošanās un diabēta ārstēšanai. Kā darbojas vitāli svarīgās šķiedras?Avoti:
1. Universitātes Balss, Vroclavas Vides un dzīvības zinātņu universitāte, Prof. Wacław Leszczyński
2. Fuentes-Zaragoza E. et al., Izturīga ciete kā funkcionāla sastāvdaļa: pārskats, Food Research International, 2010, 43, 931-942
3. Haralampu S.G., izturīga ciete - pārskats par RS3 fizikālajām īpašībām un bioloģisko ietekmi, Carbohydrate Polymers, 2000, 41, 285-292
