Jūras zivis - kuras sugas ir ēdamas?

Zivju patēriņa ziņā mēs atrodamies Eiropas astē; vidējs polis gadā no tiem apēd tikai 7–8 kg. Nepietiek! Mums vajadzētu ēst zivis vismaz divas reizes nedēļā. Tā kā mēs zaudējam pēc daudzuma, pievērsīsimies vismaz kvalitātei. Izvēlēsimies vērtīgākās sugas.

• Jūras zivis - vai tās ir veselīgas?
• Jūras zivis ir labākas nekā saldūdens zivis
• Liesas jūras zivis
• Taukainas jūras zivis
• Jūras zivis - no kurām labāk izvairīties?

Jūras zivis galvenokārt ir bagātīgs omega-3 polinepiesātināto taukskābju avots: eikozapenatēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA).

Jūras zivis - vai tās ir veselīgas?

Jūras zivīs esošās omega-3 taukskābes pozitīvi ietekmē asinsrites sistēmu: tās aizsargā pret aterosklerozes plāksnes veidošanos, samazina koagulējamību un asinsspiedienu, kā arī atjauno pareizu chpesterp koncentrāciju.

Turklāt šīs skābes samazina noteiktu vēža risku, tām piemīt pretiekaisuma īpašības (īpaši svarīgas artrīta gadījumā), un tās ir būtiskas pareizai nervu un imūnsistēmas attīstībai un darbībai.

Tie arī uzlabo ādas, matu un nagu stāvokli, kā arī palielina serotonīna - laimes hormona - ražošanu.

Zivīs esošie tauki ir ne tikai omega-3 taukskābes, bet arī tajos šķīstošie vitamīni, t.sk. D, kas ietekmē pareizu kaulu mineralizāciju, un tā trūkuma rezultātā var rasties osteoporoze, un A - nepieciešams pareizai redzei.

Vēl viena svarīga barības viela ir jods. Šis elements ir daļa no vairogdziedzera hormoniem, tāpēc tas netieši ietekmē organisma metabpismu, koordinējot tā augšanu un nobriešanu, kondicionējot termoģenēzes uzturēšanu un nervu sistēmas un smadzeņu darbību.

Selēns ir tikpat svarīga sastāvdaļa. Šis spēcīgais antioksidants novērš novecošanos, aizsargā pret vēzi, ir sarkano asins šūnu sastāvdaļa un ir būtisks pareizai augšanai. Zivis ir arī labs kalcija un fosfora avots.

Šie divi makroelementi ietekmē nervu un muskuļu sistēmu darbu, uztur skābju-bāzes līdzsvaru un tiem piemīt pretiekaisuma īpašības. Tie galvenokārt sastopami mazās zivīs, ko lieto kopā ar kauliem (piemēram, sardīnes).

Vēl viena vērtīga zivju sastāvdaļa ir magnijs, bez kura nav iespējams pareizi darboties nervu sistēmā. Tās trūkums var izpausties depresijas un trauksmes stāvokļi. Zivis ir arī pilnvērtīgs, viegli sagremojams proteīns, kuru ieteicams lietot, piemēram, drudža stāvoklī.

Omega-3 taukskābju saturs gramos / 100 g:

Avots: USDA Nutrient Database for Standard Reference

Zivis - kuras ir vērts ēst un no kurām jāizvairās

Jūras zivis ir labākas nekā saldūdens zivis

Zivju uzturvērtību ietekmē daudzi faktori, tostarp to suga, vecums vai barošanās vieta. Vidēji 57-82 procenti. zivju gaļa ir ūdens (tāpēc tas ir ātri bojājošs produkts), 0,13-27 procenti. ir tauki, 12-24 procenti olbaltumvielu un ogļhidrātu ne vairāk kā 1 procents.

Parasti zivis iedala pēc izcelsmes (saldūdens un jūras) vai tauku satura (liesas, vidēji tauku un taukainas).

Jūras zivis (piemēram, lasis, skumbrija, tuncis, menca) nodrošina vidēji 70–115 kcal / 100 g, savukārt saldūdens zivis (piemēram, karūsas, karpas, foreles, zandarti) - 25–75 kcal.

Tas ir saistīts ar faktu, ka jūras zivis ir bagātākas ar taukiem un līdz ar to - ar labvēlīgajām omega-3 taukskābēm un tajās šķīstošajiem vitamīniem. Turklāt jūras zivis ir lielisks joda un selēna avots.

Jūras zivis - Lean vislabāk, ja jūs ievērojat diētu

Liesās zivis ietver gan saldūdens, gan sālsūdens sugas, kurās ir līdz 1 procents. tauki. To siltumspēja ir 80–90 kcal uz 100 g.

Populārākie no tiem ir mencas, tunzivis, jūrasmēles, polloki, heks un strauta foreles. Šīs zivis ir īpaši ieteicamas cilvēkiem, kuri novājē, ievērojot viegli sagremojamu diētu ar ierobežotu tauku daudzumu (piemēram, tiem, kas cieš no pankreatīta, aknām, žultspūšļa iekaisuma).

• Mencai ir balta, smalka gaļa, kas piemērota cepšanai, vārīšanai, sautēšanai vai grilēšanai. Kūpinot, tas lieliski darbojas dažāda veida pastās. Mencu raksturo augsts viegli sagremojamu olbaltumvielu, joda, selēna un B12 vitamīna saturs. To var ēst grūtnieces, to ieteicams lietot arī cilvēkiem ar vairogdziedzera slimībām.
• Tunzivis ir zivs ar baltu vai sarkanu gaļu. Polijā ir populāra sarkanās gaļas konservi, un Japānā to bieži izmanto suši pagatavošanai. Šī zivs ir īpaši bagāta ar PP vitamīnu, tāpēc to ieteicams lietot cilvēkiem ar dermatoloģiskām problēmām.
• Sola ir smalka, viegli sagremojama, Francijā tā ir viena no cēlākajām jūras zivju sugām. To raksturo salīdzinoši augsts D3 vitamīna saturs, tāpēc to ieteicams lietot cilvēkiem, kuriem ir osteoporozes risks.

Vai Baltijas zivis ir veselīgas?

Es zinu, ka reņģes, tāpat kā Baltijas lasis, ir viena no indīgākajām zivīm pasaulē. Es televīzijā redzēju filmu, kas par to neatstāj šaubas. Kā jūs to saskaņojat ar ieteikumu ēst jūras zivis, īpaši siļķes? Gandrīz katru dienu es ēdu Varšavas delikatesi, t.i., delikateses matjas. Ēdu arī svaigas, ceptas siļķes. Vai es nodaru sev pāri vai es palīdzu? Man ir 77 gadi. Acīmredzot rapšu eļļas ir vienas no labākajām. Citur lasīju, ka ir tieši otrādi. Kā tad ir?

Iza Czajka, maģistra grāds, Uztura fizioloģe: Gdiņas Jūras institūta vietnē jūs atradīsit aktuālu informāciju par dioksīna un dzīvsudraba stāvokli un svina piesārņojumu Baltijas jūrā nozvejotajās zivīs. Lai noteiktu, cik lielā mērā jūs nodarāt sev kaitējumu, jums jāzina savs iedarbības rādītājs saindēšanās ar TGZ gadījumā, pagaidu nedēļas devas drošam dzīvsudraba, svina, DDT dioksīnu un citu vielu patēriņam. Tas nozīmē, piemēram, ka jūs varat droši ēst 2,37 g mencas vai 1,7 g siļķu, neriskējot ar savu veselību. Jūs ēdat daudz vairāk nekā drošais daudzums, kas var veidot toksiskus savienojumus jūsu kaulos, orgānos un taukaudos. Vārdu sakot, jūs nodarāt sev pāri. Runājot par rapšu eļļu, to sauc par ziemeļu eļļu.

Taukainas jūras zivis - izvēlieties pēc iespējas biežāk

Visas zivis, kas satur vairāk nekā 5% tauki tiek klasificēti kā tauki. Tā vidējais saturs ir no 8 līdz 18 procentiem, taču ir arī ļoti treknas zivis, piemēram, zutis, kurā ir vairāk nekā 25 procenti. tauki. To enerģētiskā vērtība svārstās no 150–250 kcal uz 100 g. Taukskābju jūras zivis ir īpaši ieteicamas omega-3 taukskābju satura dēļ. Populārākās sugas ir lasis, brētliņas, siļķes, skumbrija.

• Lasis ir labākais omega-3 polinepiesātināto taukskābju avots starp visiem jūras zivju veidiem (100 g gaļas ir vienāds ar 1,8 g skābju, kas nozīmē, ka divas 100 g laša porcijas nedēļā sedz cilvēku ar sirds slimībām vajadzības). Tas ir arī ideāls vitamīnu A, D, E, kā arī joda un selēna avots. Virtuvē vispārēji tiek izmantota laša gaļa - tā lieliski darbojas kā cepta, sautēta vai tvaicēta, tā kā piedeva dažādiem salātiem un smērvielām.
• Šprotes ir mazas, treknas zivis ar nedaudz zemāku omega-3 saturu nekā lasis. Tā kā tie ir sālsūdens, tie satur arī selēnu un jodu. Lietojot kopā ar kauliem, tie ir lielisks kalcija avots, kura sagremojamību palielina arī D vitamīna klātbūtne.
• Siļķes ir ne tikai omega-3 taukskābju, bet arī vitamīnu E, D (tie satur 10 reizes vairāk nekā piens), B2, B6, selēna un dzelzs avots. Mēs atšķiram starp citiem piln tauku, stipri sālītas siļķes, no kurām jāizvairās cilvēkiem ar arteriālu hipertensiju, un jauniem īpatņiem, t.s. matijas, kas ir mazāk sāļas un daudz delikātākas pēc garšas. Ir vērts pievērst uzmanību svaigām, nesālītām filejām, kuras var veiksmīgi izcept vai grilēt.
• Skumbrijai ir tumša miesa, kas bagāta ar A vitamīnu, kas ir būtisks ādai, un dzelzs, kas nepieciešams hemoglobīna ražošanai.

Jūras zivis - no kurām labāk izvairīties?

PUTNZIVIS ir vairāku taukainu jūras zivju sugu kopīgais nosaukums. Tie ir bagāti ar oleīnskābi - cilvēkiem nesagremojamu vasku sastāvdaļu. Cilvēkiem, kuri regulāri ēd šīs zivis, var būt kuņģa un zarnu trakta problēmas. Sviesta zivis nav ieteicamas bērniem, grūtniecēm un veciem cilvēkiem.
SUM satur lielu daudzumu piesātināto taukskābju, īpaši palmitīnskābes, un minimālā daudzumā omega-3 taukskābju. Šī suga var paaugstināt sliktā holesterīna līmeni.

Ieteicamais raksts:

ikmēneša "Zdrowie"