Pākšaugi pozitīvi ietekmē ne tikai veselību, bet arī figūru, tāpēc to lietošanu iesaka ne tikai uztura speciālisti, bet arī Apvienoto Nāciju Organizācijas Pārtikas un lauksaimniecības organizācija. Pārbaudiet, kāda ir konkrēta pākšaugu ietekme un kādas ir to īpašības. Uzziniet arī, kāpēc pākšaugi atbalsta svara zudumu, un uzziniet par pārbaudītām receptēm, izmantojot tos.
Satura rādītājs:
- Pākšaugi: īpašības
- Pākšaugi un novājēšana
- Pākšaugi uzturā
- Pākšaugi un gremošana
- Pākšaugi: receptes
Pākšaugi ir ieteicami kā ļoti barojoša pārtika, vienlaikus lēti un viegli pieejami. Zinātnieki atbalsta Apvienoto Nāciju Organizāciju un uztura speciālistus - viņi sniedz papildu pierādījumus par šo dārzeņu labvēlīgo ietekmi uz veselību, bet galvenokārt uz skaitli un svaru.
Kanādas pētnieku komanda ir parādījusi, ka pietiek ar vienu porciju (apmēram 3/4 tase) vārītu pupiņu, pupiņu, aunazirņu vai lēcu dienā, lai apturētu pārēšanās.
Daudzi pētījumi arī parāda, ka šī viena pākšaugu porcija var palīdzēt samazināt "sliktā" ZBL holesterīna līmeni par aptuveni 5 procentiem, tāpēc tā aizsargā sirds un asinsvadu sistēmu.
Uzziniet par pākšaugu īpašībām. Vai zinājāt, ka tie palīdz zaudēt svaru? Šis ir materiāls no LABĀK KLAUSĪŠANĀS cikla. Podcast apraides ar padomiem.Lai skatītu šo videoklipu, lūdzu, iespējojiet JavaScript un apsveriet jaunināšanu uz tīmekļa pārlūkprogrammu, kas atbalsta video
Pākšaugi: īpašības
Viens no svarīgākajiem plato pupiņu, pupiņu, zirņu, lēcu, aunazirņu un sojas pupu ieguvumiem ir to zemais glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka tie neizraisa glikozes līmeņa strauju paaugstināšanos asinīs.
Pākšaugi ir arī labs olbaltumvielu avots (20–35 procenti, t.i., tikpat daudz kā gaļā), kas kombinācijā ar citiem augu proteīniem lieliski aizstāj dzīvnieku izcelsmes proteīnus. Pākstis nodrošina arī ogļhidrātus, kā arī šķiedrvielas, kas uzlabo gremošanu.
Lai gan dažu veidu pākšaugos ir daudz kaloriju, tās nav tukšas kalorijas. Pākstis ir bagātas ar polinepiesātinātām taukskābēm, minerālvielām, piemēram, dzelzi, kalciju, fosforu, magniju, jodu un kāliju.
Tie satur B grupas vitamīnus, kas aizsargā nervu sistēmu un palīdz novērst trauksmi un depresiju, kā arī atvieglo stresa sekas.
Viņiem ir arī daudz pretvēža antioksidantu un fitoestrogēnu. Diēta ar lielu pākšu daudzumu var samazināt aterosklerozes un sirds slimību risku. Pākšaugi ir sārmaini un lieliski neitralizē gaļas vai olu paskābinošo iedarbību.
Nepalaidiet garām
- 10 nepietiekami novērtēti dārzeņi: kāposti, skorzonera, pastinaki, zviedri, skvošs
- Ārstnieciskās sēklas: auzas, sojas pupas, pupas, zirņi, kukurūza, sēklas, rieksti
- Kontrolējiet holesterīna līmeni - kā rīkoties, lai tas būtu normāls
Pākšaugi un novājēšana
Tā sauktais lipotropās vielas aktivizē izmaiņas, kā rezultātā tauki tiek sadalīti mazākās daļiņās un pēc tam tiek nogādāti vietās, kur tie tiek pārveidoti enerģijā un sadedzināti.
Šādas sastāvdaļas jūs atradīsit, cita starpā auzu pārslās, greipfrūtos un linsēklās. Otrais svarīgais process cilvēkiem, kuri lieto diētu, ir termoģenēze, t.i., siltuma veidošanās pēc pārtikas ēšanas.
Daži produkti to pastiprina, tāpēc tos sauc par termogēniem - tātad tie ir dabiski tauku dedzinātāji. Ķermenim to sagremošanai nepieciešams daudz vairāk kaloriju nekā citiem pārtikas produktiem. Termogenikā ietilpst produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, tāpat kā visi pākšaugi.
Pākšaugu diēta ir viena no vienkāršākajām diētām. Tas neliek badoties vai atteikties no iecienītākajiem ēdieniem. Pākšaugi var aizstāt daudzus tradicionālos ēdienus, pievienojot uzturvērtību un samazinot kaloriju daudzumu.
Cik kalorijas 100 g?
| Zaļās pupiņas | 42 kcal |
| pupas | 90 kcal |
| Zaļie zirnīši | 100 kcal |
| aunazirņi | 275 kcal |
| baltās pupiņas | 346 kcal |
| zirņi | 350 kcal |
| lēca | 360 kcal |
| sojas | 444 kcal |
Brīdinājums! Zirņus, pupas un co var slikti panest cilvēki, kuriem ir ļoti jutīgi kuņģi vai kuri cieš no skābes refluksa vai peptiskās čūlas slimības.
Ar podagru ārsti iesaka neēst pupiņas (sakarā ar purīnu klātbūtni tajās). Cilvēkiem, kuri cieš no hipotireozes vai hipertiroīdisma, uzmanīgāk vajadzētu ķerties pie pākstīm. Savienojumi, ko sauc par tioglikozīdiem, kas satur sēklas, izraisa joda malabsorbciju, kuras trūkums var izraisīt šī dziedzera traucējumus.
Pākšaugi uzturā
Jūs varat gatavot graudus, cita starpā vieglie salāti. Zemes pupiņas vai aunazirņi ir veselīgi milti, kurus var sajaukt ar kviešu miltiem, lai pagatavotu nūdeles vai pankūkas. Vārītas un jauktas pākstis ir lielisks pamats sviestmaižu smērēšanai, pelmeņu, pīrādziņu un pīrāgu pildīšanai.
No lēcām un aunazirņiem varat pagatavot gardu veģetāro pastēti, pievienojot citus dārzeņus un zaļumus. Šī kombinācija stabilizē cukura līmeni asinīs, kas neveicina svara uzturēšanu. Uztura speciālisti skaidro, ka aminoskābes, kas atrodas pupiņās un graudos, lieliski papildina viena otru, pateicoties kurām tās uzlabo daudzus vielmaiņas procesus, arī tos, kas ietekmē hormonu darbu.
Meksikā, kur ēdiena gatavošanas pamats ir rīsi ar sarkanajām pupiņām, sievietes labāk panes hormonālās izmaiņas (to iedarbība ir pielīdzināma tām zālēm, kas parakstītas nomierinošiem menopauzes simptomiem).
Neskatoties uz bagātīgo barības vielu daudzumu, pākšaugos trūkst dažu aminoskābju vai arī to nepietiek. Šādas nepilnīgas sastāvdaļas cita starpā ietver triptofāns, kas ir būtisks laimes hormona serotonīna ražošanai.
Tomēr pietiek ar pākšu pasniegšanu ar produktu, kurā tā ir pietiekami daudz, piemēram, ķirbju un saulespuķu sēklas, auzu pārslas, banāns, kviešu dīgļi. Lielāko daļu pākšaugu mēs pērkam sausu graudu veidā. Žāvēšanas laikā minerālvielas no tām "neskrien", tās var zaudēt tikai dažus vitamīnus.
Tāpēc pākstis ir vērts pasniegt ar vitamīniem bagātu pārtiku: lēcu zupu bagātīgi pārkaisa ar pētersīļiem, platu pupiņu salātiem pievieno sarīvētu burkānu vai ābolu utt. Šāda papildu vitamīnu deva, īpaši C vitamīns, papildus uzlabo olbaltumvielu uzsūkšanos.
Pākšaugi un gremošana
Pākstis pieder meteorisms produktiem - tā ir olisaharīdu, molekulu, kuru gremošana ir grūta, jo trūkst tam nepieciešamo enzīmu ("tikai resnajā zarnā baktērijas noārda tos, radot lielu daudzumu gāzes)".
Parasti gremošanas traucējumus izraisa nepareiza pākšaugu sagatavošana un pasniegšana. Lielākais grēks ir to apvienošana ar citiem grūti sagremojamiem produktiem.
Ceptas pupiņas uz treknas desas vai zirņi ar kāpostiem ar speķi būs izaicinājums pat veselīgam kuņģim. Ja jūs no tiem uzpūšaties, apvienojiet tos ar zaļajiem dārzeņiem, dārzeņiem bez cietes (tomātiem, gurķiem, baklažāniem, cukini, lapu dārzeņiem).
Pirms sākat gatavot graudus, iemērciet tos 12 stundas, 2 vai 3 reizes mainot ūdeni (nekad nevāriet tos ūdenī, kurā tie iemērc). Tie mīkstinās ātrāk, un fitīnskābe tiks izskalota, tāpēc palielināsies minerālvielu pieejamība. Kad tie sāk vārīties, uzņemiet un noņemiet trokšņus.
Pagatavojiet vēl 20 minūtes bez vāka, pēc tam pievienojiet ēdamkaroti ābolu, vīna vai rīsu etiķa. Šī kombinācija noārda olbaltumvielu saites un grūti sagremojamus savienojumus.
Vērts zinātŠie augi palīdzēs gremošanu un uzlabos pākšaugu garšu
- piparmētra un ķiploki aunazirņiem un lēcām
- koriandrs, ķimenes un ingvers lēcām, mung pupiņām un melnajām pupiņām
- salvija, timiāns un oregano melnajām pupiņām un aunazirņiem
- baziliks un dilles lēcām, aunazirņiem un lobītiem zirņiem
Autors: Time S.A
Sabalansēts uzturs ir veselības un labākas pašsajūtas atslēga. Izmantojiet Veselības ceļveža novatorisko tiešsaistes uztura sistēmu JeszCoLubisz. Izvēlieties no tūkstošiem veselīgu un garšīgu ēdienu receptēm, izmantojot dabas priekšrocības. Baudiet individuāli izvēlētu ēdienkarti, pastāvīgu kontaktu ar dietologu un daudzas citas funkcijas šodien!
Uzzināt vairākPākšaugi: receptes
Un brokastis - tunča salāti
Sastāvdaļas:
- 1/2 konservu tunzivju mērcē
- 5 salātu lapas
- 5 melnās olīvas
- liels tomāts
- nedaudz sarkanā sīpola
- 2 ēdamkarotes saulespuķu sēklu
Metode sagatavošanai:
Tunča gaļu sasmalcina ar dakšiņu un salātus saplēš mazos gabaliņos. Sagrieziet pārējās sastāvdaļas un sajauciet visu kopā.
2. brokastis - humuss ar papriku
Sastāvdaļas:
- 3/4 glāzes vārītu aunazirņu (var konservēt)
- karote olīveļļas
- tējkaroti tahini sezama pastas
- ķiploka daiviņa
- 1/2 dzelteno piparu
- melnās sēklas
- sāls
- pipari
Metode sagatavošanai:
Sablenderē aunazirņus ar tahini pastu un ķiplokiem. Pagaršo ar sāli un pipariem. Apkaisa ar olīveļļu un apkaisa ar melno ķimeņu. Pasniedz ar kubiņos sagrieztiem pipariem.
Vakariņas
Saldie kartupeļi ar pupiņām un sezamu
Sastāvdaļas:
- 2/3 glāze vārītu pupiņu
- maza bumbierīte
- vidēji salds kartupelis
- 5 marinēti sīpoli
- 2 tējkarotes melnā sezama
- 2 ēdamkarotes grieķu jogurta
Metode sagatavošanai:
Vāriet saldo kartupeli, sagrieziet kubiņos. Sadaliet bumbieri astotajās daļās un apcepiet pannā bez taukiem, līdz tā kļūst stiklveida. Spuldzes šķērsgriezums. Visu sajauciet ar pupiņām un jogurtu, uz sausas pannas apkaisa ar sezama sēklām.
Tēja
Gurķu zupa ar dillēm
Sastāvdaļas:
- 4 marinēti gurķi
- vidējs kartupelis
- glāze dārzeņu buljona
- 2 ēdamkarotes vienkārša jogurta
- Lauru lapa
- karote sasmalcinātu dilles
- svaigi malti pipari
- pilngraudu maizes šķēle
Metode sagatavošanai:
Katlā buljonu ar lauru lapu uzvāra. Vāra kubiņos sagrieztu kartupeli atsevišķi (al dente). Pārnes uz buljonu, pievieno sarīvētus marinētus gurķus. Pievienojiet jogurtu zem fotoattēla no uguns. Apkaisa ar dillēm un pipariem. Ēd ar maizi.
Vakarēdiens
Pupiņu salāti ar ķiploku un citrona mērci
Sastāvdaļas:
- glāze pupiņu (var sasaldēt)
- 8 ķiršu tomāti
- fetas siera šķēle
- karote olīveļļas
- 2 ķiploka daiviņas
- 2 ēdamkarotes citrona sulas
- zāļu pipari
Metode sagatavošanai:
Ielieciet pupiņas uz viegli sālīta verdoša ūdens un pagatavojiet. Notecina un ielej aukstu ūdeni. Kad tas ir pilnīgi atdzisis, nomizojiet čaumalas. Sagrieziet tomātus uz pusēm un drupiniet sieru. Atsevišķā traukā sakuļ citrona sulu un olīveļļu ar putojamo slotiņu, lai izveidotu emulsiju. Pagaršo ar presētiem ķiplokiem un pipariem. Salātus pārlej ar mērci.
Ieteicamais raksts:
Aquafaba - īpašības, kalorijas, kur nopirktikmēneša "Zdrowie"
