Izvarošanu uz mugurkaula izdara nedēļas nogales sportisti, sezonas dārznieki un visi sporādiski, bet vienlaikus ļoti intensīvi vingrinoši. Un tad viņi vaid un sūdzas par muguras sāpēm. Labāk vingriniet mazāk, bet regulāri! Šeit ir daži padomi veselīgam mugurkaulam.
Jums jābūt fiziski aktīvam visu gadu, ne tikai laiku pa laikam. Pretējā gadījumā jūs riskējat gūt ievainojumus, un, protams, sāpes rodas, neapmācot muskuļus. Nelielas izmaiņas ikdienas uzvedībā palīdzēs no tā izvairīties.
»Veikt kustību: staigāt, pārmaiņus ar maigu skriešanu, ņemt velosipēdu. Peldēšana ir īpaši izdevīga. Bet atcerieties - dariet to sistemātiski.
»Paņemot no zemes smagu priekšmetu, noteikti noliecieties un turiet taisnu rumpi. Tādā veidā jūs neuzliekat slodzi mugurai, bet gan kājām.
»Ja jums ir darbs, kas prasa ilgu stāvēšanu, valkājiet apavus ar plakaniem papēžiem ar labu arkas atbalstu. Mēģiniet arī iegūt apmēram 15 cm augstu kasti, uz kuras jūs laiku pa laikam atpūtīsities ar vienu kāju.
»Pārliecinieties, ka krēsla vai atzveltnes krēsla sēdeklis nodrošina ērtu atbalstu sēžamvietai un atzveltne ir nedaudz sasvērta (apmēram 10 grādi) un ka tā labi atbalsta krustu zonu (ja nepieciešams, ievietojiet ķīļveida spilvenu). Kājām jāatrodas plakaniski uz grīdas, un apakšdelmi balstās uz rakstāmgalda vai galda, saliekti taisnā leņķī pie elkoņa.
»Izkāpjot no gultas, neveiciet pēkšņas kustības. Pamostoties vispirms izstiepies kā kaķis, tad lēnām apsēdies. Lēnām celies arī ar rokām.
»Ievietojot smagās somas automašīnas bagāžniekā, lēnām paceliet tās ar abām rokām priekšā. Ja jums ir jāpieliekas, salieciet kājas ceļos.
»Ja jūs paņemat bērnu rokās, ar abām rokām turiet to zem padusēm un nēsājiet pērtiķa priekšā (tam jāapliek rokas ap kaklu un jāapliek kājas ap vidukli; neļaujiet viņam atspiedies).
»Izveicīgi izvēlieties krūšturi. Pareizi izvēlēts krūšturis atvieglos mugurkaulu, un siksnas netiks sagrieztas rokās. Tam jābūt pareizā izmērā - svarīgs ir stingrs apkārtmērs, jo tas atbalsta krūšu un krūzes, kas der visām krūtīm.
»Ja jums patīk nēsāt somu pār plecu, pārvietojiet to no viena pleca uz otru vai nēsājiet pa diagonāli (ielieciet rokturi virs galvas, nolieciet somu uz gūžas). Izvairieties nēsāt rokassomu rokā - īpaši smagu.
»Izmantojiet augstpapēžu kurpes tikai īpašos gadījumos. Katru dienu valkājiet apavus ar apmēram 3-4 cm papēžiem un diezgan elastīgu zoli.
»Iekāpjot automašīnā, vispirms ielieciet vienu kāju, apsēdieties uz krēsla un pēc tam ielieciet otru kāju iekšā. Un, atrodoties automašīnā, jūsu ceļgaliem jābūt nedaudz augstākiem par augšstilbiem. Atzveltnes krēslam jābūt kontūram. Dodoties garā ceļojumā, nēsājiet kruasāna formas spilvenu, kas izgatavots no mīksta sūkļa, lai atbalstītu kaklu.
»Kad runājat pa tālruni, neturiet klausuli ar plecu.
»Pārbaudiet, vai jums ir pareiza stāja. Stāviet ar muguru pret sienu, papēžiem tai pieskaroties. Šajā stāvoklī teļiem, sēžamvietām, pleciem un galvas aizmugurē jābūt saskarē ar sienu. Gurnu līmenī jābūt pietiekami daudz vietas, lai roku varētu viegli ievietot. Tad sper soli uz priekšu un stāvi mierā - ja mainās tava attieksme, veic korekciju. Centieties turēt ķermeni pēc iespējas biežāk.
Ja muguras sāpes izraisa pārslodze vai neliela trauma:
- dodieties gulēt, dodiet siltu kompresi un lietojiet nesteroīdus pretiekaisuma līdzekļus (piemēram, ar ibuprofēnu, acetilsalicilskābi)
- Aptuveni minūti ar pirkstiem nospiediet vietas abās mugurkaula pusēs virs gūžas kaula līnijas un pēc tam iemasējiet gurnus un ceļus.
- uz sāpošās vietas varat uzklāt ziedi vai želeju, kas satur arniku vai mentolu (lielākā daļa šo preparātu satur arī nesteroīdus pretiekaisuma un pretsāpju līdzekļus)
- noliecieties uz grīdas un nolieciet kājas (saliektas taisnā leņķī) uz krēsla
Brīdinājums! Ja muguras sāpes saasinās, kad klepojat vai noliecat rumpi uz priekšu, nekavējoties apmeklējiet ārstu, jo iespējams, ka starpskriemeļu disks ir izkritis.
ikmēneša "Zdrowie"
Lasiet arī: Vai jums ir elastīgs mugurkauls? Mugura: bumbas vingrinājumi muguras muskuļu atslābināšanai
