Veselīga uztura un fiziskās aktivitātes piramīdu gados vecākiem cilvēkiem Pārtikas un uztura institūts izstrādāja 2018. gadā. Tā ir atbilde uz pieaugošo vecāka gadagājuma cilvēku skaitu sabiedrībā. Ar ko veselīgas ēšanas piramīda senioriem atšķiras no pieaugušo piramīdas? Ko ēst, no kā izvairīties?
Satura rādītājs
- Veselīgas ēšanas piramīda gados vecākiem cilvēkiem - galvenais ir vingrinājums
- Veselīgas ēšanas piramīda vecāka gadagājuma cilvēkiem - ko jūs varat ēst un dzert?
- Veselīgas ēšanas piramīda gados vecākiem cilvēkiem - no kā izvairīties?
- Veselīgas ēšanas piramīda gados vecākiem cilvēkiem - D vitamīns
- Veselīgas ēšanas piramīda gados vecākiem cilvēkiem - vispārīgi ieteikumi
Veselīgas ēšanas piramīda vecāka gadagājuma cilvēkiem ir atbilde uz pieaugošo sabiedrības vecāka gadagājuma cilvēku procentuālo daļu, kuriem ir nedaudz atšķirīgas uztura vajadzības nekā jaunākiem cilvēkiem.
Daudzu orgānu efektivitāte samazinās līdz ar vecumu, ieskaitot gremošanas trakts. Gados vecākiem cilvēkiem ir problēmas ar zobu, samazinātu siekalu, gremošanas enzīmu un kuņģa sulas sekrēciju, kā arī atrofisku izmaiņu klātbūtni kuņģa-zarnu trakta gļotādā. Tas viss noved pie nepareizas pārtikas sagremošanas un apetītes traucējumiem, kā arī ārkārtējos gadījumos ar nepietiekamu uzturu.
Vēl viena vecāka gadagājuma cilvēku problēma ir traucējumi, kas saistīti ar ožu un garšas sajūtu. Tāpēc, lai uzlabotu viņu garšu, senioriem ir ierasts pievienot pārāk daudz sāls, cukura un tauku.
Tas noved pie pārmērīga sāls patēriņa, kas cita starpā izraisa paaugstināts asinsspiediens un palielina kuņģa vēža risku. Sāls uzņemšana nedrīkst pārsniegt 5 g dienā (plakana tējkarote). Gados vecākiem cilvēkiem galda sāls būtu jāaizstāj ar aromātiskiem augiem, piemēram, oregano, timiānu, majorānu, baziliku, rozmarīnu, ķiplokiem, ķimenēm, kanēli un ingveru.
Veselīgas ēšanas piramīda gados vecākiem cilvēkiem - galvenais ir vingrinājums
Pārtikas un fizisko aktivitāšu piramīdas vecāka gadagājuma cilvēkiem pamatā ir ieteikumi, kas saistīti ar fiziskām aktivitātēm, jo tas ir būtiski tādu slimību profilaksei kā II tipa diabēts, aptaukošanās, osteoporoze vai sirds un asinsvadu slimības.
Turklāt ar vecumu samazinās muskuļu masa un palielinās ķermeņa tauki. Tā sekas ir muskuļu spēka pavājināšanās un vielmaiņas samazināšanās. Tādējādi regulāras fiziskās aktivitātes uzlabos vispārējo fizisko sagatavotību un vielmaiņu.
Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas ieteikumiem vecākiem cilvēkiem vajadzētu vingrot vismaz 150 minūtes nedēļā. Ideālā gadījumā viņiem vajadzētu izmantot mērenu intensitāti. Vienreizēja fiziskā slodze nevar būt īsāka par 10 minūtēm. Ieteicamās aktivitātes ir dejas, peldēšana, riteņbraukšana, vingrošana, pastaigas vai nūjošana.
Cilvēkiem ar ierobežotām pārvietošanās spējām fiziskās aktivitātes jāpielāgo individuāli. Tad vingrinājumiem veltītajam laikam jābūt atbilstošam vecākā spēka iespējām. Atcerieties, ka jebkura fiziska aktivitāte ir labāka par neko.
Vecāka gadagājuma cilvēku veselīgas ēšanas piramīdas ieteikumi uzsver arī garīgās aktivitātes un garīgā līdzsvara lomu. Šim nolūkam vecākajam vajadzētu regulāri veikt krustvārdu mīklas, spēlēt galda, kāršu un atmiņas spēles. Tagad ir pieejamas arī īpašas atmiņas apmācībai paredzētas datorprogrammas.
Turklāt ieteicams nodarboties ar sabiedriskām aktivitātēm, piemēram, nevalstisko organizāciju, senioru klubu aktivitātēm un uzturēt kontaktus ar ģimeni, draugiem un kaimiņiem. Tas palīdz cīnīties ar vecāka gadagājuma cilvēku vientulību un depresiju, kas ir liela problēma šajā vecuma grupā.
Veselīgas ēšanas piramīda vecāka gadagājuma cilvēkiem - ko jūs varat ēst un dzert?
Otrais svarīgākais vecāka gadagājuma cilvēku veselīgas uztura un fiziskās aktivitātes piramīdas elements ir pietiekama šķidruma uzņemšana, kurai vajadzētu būt vismaz 2 litriem dienā. Tas atšķir vecāka gadagājuma cilvēku veselīgas ēšanas piramīdu no pieaugušo piramīdas.
Gados vecākiem cilvēkiem ir traucēta slāpju sajūta, tāpēc ir ļoti svarīgi bieži dzert nelielu daudzumu ūdens, pat ja jums nav slāpes. Karstās dienās tas ir vēl svarīgāk. Tas palīdzēs novērst dehidratāciju, kas var izraisīt kognitīvos traucējumus, kā arī urīna, sirds un asinsvadu un kuņģa-zarnu trakta simptomus.
Šķidrumus vislabāk lietot minerālūdens negāzēta ūdens vai svaigi spiestas dārzeņu un augļu sulas veidā. Kafija un tēja nav aizliegta, ja vien pēc lietošanas nav simptomu.
Nākamais piramīdas līmenis ir krāsaini dārzeņi un augļi, no kuriem iegūst nepieciešamos vitamīnus, piemēram, A vitamīnu, C vitamīnu, E vitamīnu un minerālvielas, piemēram, cinku, selēnu un varu, kam piemīt antioksidanta īpašības. Tumšajos augļos ir īpaši daudz antioksidantu: mellenes, mellenes, tumšās vīnogas, avenes un zemenes.
Dārzeņi, ņemot vērā to augsto uzturvērtību, ir jāēd kopā ar katru ēdienu, vēlams neapstrādāti, un tie veido vismaz pusi no patērētās pārtikas.
Kad pēc neapstrādātu dārzeņu ēšanas jūtaties slikti, iepazīstiniet tos ar vārītiem, ceptiem folijā, tvaicētiem vai sautētiem. Izvairieties no cepšanas un cepšanas augstā temperatūrā. No otras puses, ja vecāka gadagājuma cilvēkiem ir problēmas ar cieta ēdiena ēšanu, tos var pasniegt jauktus.
Vecāka gadagājuma cilvēkiem jābūt piesardzīgiem attiecībā uz pākšaugu, kāpostu un sīpolu dārzeņu lietošanu. Ja jūtaties slikti, jums vajadzētu izvairīties no tā uzturā.
Dārzeņi un augļi ir arī uztura šķiedrvielu avots, kas, regulējot gremošanas trakta darbu, novērš aizcietējumus. Turklāt uztura šķiedras pozitīvi ietekmē holesterīna un glikozes koncentrāciju asinīs. Dažiem cilvēkiem liels šķiedrvielu daudzums var būt slikti panesams, izraisot gāzes un vēdera sāpes. Šādos gadījumos diētā vajadzētu pakāpeniski palielināt šķiedrvielu daudzumu.
Nākamais piramīdas līmenis ir kompleksie ogļhidrāti, kuriem vajadzētu sastādīt 55-60% no senioru patērētās enerģijas, un to avots ir pilngraudu putraimi, rīsi, maize, kā arī iepriekš minētie dārzeņi un augļi.
Tieši aiz piramīdā esošajiem ogļhidrātiem ir pilnvērtīgi olbaltumvielu avoti. Olbaltumvielu daudzums vecāka gadagājuma cilvēku uzturā ir mazāks nekā gados jaunākiem cilvēkiem, un tam vajadzētu sastādīt 12-15% no ikdienas enerģijas patēriņa. Īpaša uzmanība tiek pievērsta piena produktiem, kas papildus olbaltumvielām ir kalcija avots. Kalcijs ir ārkārtīgi svarīgs vecāka gadagājuma cilvēku uzturā, jo tas palīdz kavēt kaulu masas zudumu, kas progresē ar vecumu.
Cilvēkiem, kuri labi panes pienu, ieteicams katru dienu patērēt vismaz 3 glāzes piena vai fermentētu piena dzērienu, piemēram, jogurtu, kefīru un rūgušpienu. Fermentēti piena produkti ir arī probiotisko baktēriju avots, kas labvēlīgi ietekmē visu ķermeni. Turklāt tie nesatur laktozi, kas gados vecākiem cilvēkiem bieži ir nepanesama.
Otrkārt, senioriem kā pilnvērtīgu olbaltumvielu avots jāizvēlas taukainas jūras zivis (tās ir arī lielisks pretiekaisuma omega-3 taukskābju avots), kuras jāēd vismaz divas reizes nedēļā. Turklāt ir norādīti liesie gaļas veidi un auksti gaļas izstrādājumi, piemēram, tītars, vistas gaļa, teļa gaļa, liellopa gaļa, truši un olas.
Pēdējās vecāka gadagājuma cilvēku pārtikas un fiziskās aktivitātes piramīdas ir tauki, kuriem vajadzētu sastādīt 25–30% no kopējā enerģijas pieprasījuma.
Ieteicamie labas kvalitātes tauku avoti ir pārtika, kas bagāta ar mono- un polinepiesātinātām taukskābēm, piemēram, nerafinēta eļļa, sēklas, rieksti un jūras zivis. Tomēr mononepiesātināto taukskābju avots ir olīveļļa, lazdu rieksti, pistācijas un mandeles.
Senioriem jāēd ēdienreizes biežāk nekā jaunākiem cilvēkiem, t.i., 5-6 ēdienreizes dienā ik pēc 2-3 stundām. Porcijām jābūt mazām, bet barojošām un bagātīgām ar dažādiem ēdieniem. Jāizvairās no monotoniskiem vienas sastāvdaļas ēdieniem, piemēram, vairākas reizes dienā jāēd viens un tas pats ēdiens.
Veselīgas ēšanas piramīda gados vecākiem cilvēkiem - no kā izvairīties?
Gados vecākiem cilvēkiem noteikti jāierobežo vienkāršie cukuri, kas atrodami cepumos, kūkās, batoniņos, saldinātos ievārījumos un gāzētos dzērienos.
Taukskābju gaļas (piemēram, cūkgaļas), kausiņu, siera un speķa patēriņš ir jāsamazina līdz minimumam, jo tie ir piesātināto taukskābju avots, kuriem pārmērīgi piemīt aterosklerozes īpašības. No otras puses, trans-taukus, kas atrodas ātrās ēdināšanas produktos, gatavos konditorejas izstrādājumos un cepumos, vislabāk var izslēgt no ēdienkartes.
Jāizvairās no pārēšanās, jo tas sasprindzina kuņģa-zarnu trakta darbību, kuram vecuma dēļ ir ierobežota aktivitāte. Jāatsakās arī no alkohola, jo tas nenodrošina veselībai nepieciešamās uzturvielas. Alkohols izraisa, cita starpā. vitamīnu un minerālvielu absorbcijas traucējumi, kairina kuņģa-zarnu trakta gļotādu, dehidrē un traucē zāļu metabolismu.
Veselīgas ēšanas piramīda gados vecākiem cilvēkiem - D vitamīns
Saskaņā ar pašreizējiem ieteikumiem 65-75 gadus veciem cilvēkiem - sakarā ar samazinātu D vitamīna ādas sintēzi - tas visu gadu jāpapildina ar devu 800-2000 SV / dienā. No otras puses, cilvēki, kas vecāki par 75 gadiem, devā 2000–4000 SV / dienā. Pirms papildināšanas uzsākšanas ieteicams konsultēties ar ārstu vai dietologu.
Veselīgas ēšanas piramīda gados vecākiem cilvēkiem - vispārīgi ieteikumi
- Izdzeriet vismaz 2 litrus šķidruma negāzēta ūdens veidā, pat ja nejūtaties izslāpis
- Nelietojiet alkoholu.
- Esiet aktīvs fiziski, garīgi un sociāli. Neizolējieties.
- Ēd 5-6 mazas maltītes dienā ik pēc 2-3 stundām. Nepārēdieties.
- Ēdiet vismaz 0,5 kg dārzeņu un augļu dienā, jo tie ir lielisks uztura šķiedrvielu un antioksidantu avots.
- Patērē kompleksos ogļhidrātus, kas nāk no pilngraudu.
- Katru dienu ēst piena produktus, vēlams fermentētus, piemēram, jogurtu vai kefīru.
- Lai iegūtu pietiekami daudz olbaltumvielu, ēdiet zivis, olas, liesu gaļu un pākšaugus.
- Patērē labas kvalitātes taukus, kas iegūti no jūras zivīm, nerafinētas eļļas, sēklas un riekstus.
- Izvairieties no sāls un aizstājiet to ar aromātiskiem augiem.
- Papildināt ar D vitamīnu.
LASI ARĪ:
- Diēta senioriem - ko vajadzētu ēst vecāka gadagājuma cilvēkiem
- Veselīgs uzturs cilvēkiem, kas vecāki par 60 gadiem, dos jums enerģiju
Gados vecākiem cilvēkiem tiek novēroti zarnu mikrobiotas traucējumi. Ar vecumu samazinās Bifidobacterium ģints aizsargājošo baktēriju skaits un palielinās potenciāli patogēno baktēriju, piemēram, Clostridium, skaits. Bifidobacterium baktēriju samazināšanās, kas samazina iekaisumu uz zarnu gļotādas virsmas, var būt viens no faktoriem, kas saasina ar vecumu saistītos slimības procesus.
Lielā mērā tas ir vecāka gadagājuma cilvēku gremošanas trakta stāvokļa pasliktināšanās sekas. Tāpēc senioriem īpaši jārūpējas par zarnu mikrobiotas stāvokli.
Šim nolūkam ir vērts uzturā iekļaut marinētus dārzeņus, piemēram, skābētus kāpostus, marinētus gurķus, biešu raugu vai raudzētus piena produktus. Prebiotiskās vielas, kuras satur pākšaugi, citrusaugļi, topinambūrs, puravi, sīpoli, sparģeļi vai banāni, labvēlīgi palielina Bifidobacterium ģints baktēriju skaitu.
Atsevišķos gadījumos varat apsvērt arī tādu probiotiku lietošanu, kas satur veselību veicinošus baktēriju vai rauga celmus. Probiotika jāizvēlas katram cilvēkam individuāli, vēlams pēc konsultēšanās ar speciālistu.
Literatūra:
- Veselīgas ēšanas un fizisko aktivitāšu piramīda gados vecākiem cilvēkiem. sast. prof. Dr. hab. Mirosław Jarosz, MD. Es 2018
- Informācijas lapa: vispārīgi ieteikumi par fiziskām aktivitātēm 65 gadus veciem un vecākiem cilvēkiem. PVO 2011. gads
- Płudowski P. et al. D vitamīns: ieteikumi par devām veselīgu cilvēku populācijā un deficīta riska grupās - vadlīnijas Centrāleiropai 2013. Standarti Medyczne / Pediatria 2013, 10, 573-578.
- Gabrowska E. un Spodaryk. M. Vecāka gadagājuma cilvēku uztura principi. Polijas gerontoloģija 2006, 14, 2, 57–62.
Lasiet vairāk šī autora rakstus
