Osteoporoze ir divu vārdu kombinācija - grieķu osteos, kas nozīmē kaulu, un latīņu porus, kas nozīmē caurumu. Tas lieliski uztver slimības būtību. No tā var izvairīties - pietiek ar kaulu kopšanu, lai tie būtu stipri. Šim nolūkam jums vajadzētu rūpēties par pareizu uzturu un vingrošanu.
Lai skelets darbotos pareizi, vecās un bojātās kaulu šūnas tiek iznīcinātas un to vietā veidojas jaunas. Šis nepārtrauktais process nozīmē, ka gada laikā tiek aizstāti no 2 līdz 10 procentiem. kaulu sastāvs. Jauniešiem jaunas šūnas attīstās ātrāk nekā vecākiem cilvēkiem. Jaunieši arī kaulu zaudē lēnāk. Labi. 30 gadu vecumā kauli sasniedz maksimālo masu. Tad daudzus gadus šūnu radīšanas un iznīcināšanas process paliek līdzsvarā. Tomēr lielākajai daļai cilvēku pēc četrdesmit gadiem kaulu zudums sāk dominēt pār rekonstrukciju. Mērīts, ka kaulu masa katru gadu samazinās par 0,5–1%. Menopauzes laikā šis process ievērojami paātrinās - dažas sievietes katru gadu zaudē no 2 līdz 5 procentiem. kaulu masa. Ja kaulu masas samazināšanās ir strauja vai ja maksimālā kaulu masa ir maza, attīstās osteoporoze - slimība, ko bieži sauc arī par kaula retināšanu. Osteopēniju var kontrolēt ar pareizu uzturu, fiziskām aktivitātēm, āra vingrinājumiem, mērenu sauļošanos un visu, kas kaitē kauliem, noraidīšanu.
Lasiet arī: Osteoporoze - kas tas ir? Cēloņi, simptomi, ārstēšana VEICINĀJUMI KAULU DIĒTAS stiprināšanai stiprajiem KAULIEM - nedēļas ēdienkarte
Diēta kaulu stiprināšanai - novērsīs osteoporozi
Osteoporozes ārstēšana sākas bērnībā, jo medicīnā nav nekā efektīvāka par profilaksi. Līdz 19 gadu vecumam tiek izveidoti vairāk nekā 90 procenti. kaulu masa. Kad kaulu augšana apstājas, sākas skeleta nobriešana, kas ietver kaulu audu blīvuma un kalcifikācijas palielināšanu. Lai tas notiktu, ikdienas uzturā vajadzētu būt vairāk nekā 1200 mg kalcija (orientācijai: 100 g piena vidēji satur 120 g kalcija, 130–170 g jogurta un 600 g siera). Ir arī vērts atcerēties, ka dažas barības vielas apgrūtina kalcija uzsūkšanos no zarnām. Tās ietver uronskābes (atrodamas dārzeņos un augļos), oksalātus (sastopamas augu zaļajās daļās) un fitātus (atrodami pilngraudos un pākšaugos). Kalcija uzsūkšanos kavē arī nešķīstošās uztura šķiedras. Tātad ēdienkarte ir jāsakārto tā, lai piena produkti netiktu apvienoti ar dārzeņiem.
Kaulu slikto stāvokli izraisa ne tikai kalcija trūkums - elements, kas ir iesaistīts kaulu audu veidošanā un mineralizācijā. Par to lemj arī citi vitamīni un minerālvielas. Vissvarīgākie no tiem ir:
- D vitamīns - organismā notiek divās līdzīgi aktīvās formās: D2 (ergokalciferols) - tiek piegādāts ar pārtiku, un D3 (holekalciferols) - ādā veidojas saules ietekmē. Vitamīns palielina kalcija uzsūkšanos no kuņģa-zarnu trakta un stimulē osteoblastu veidošanos. Kad tā trūkst, kauli novājinās - tie nevar atjaunoties, kļūst trausli. Trūkumi rodas no uztura, kurā ir maz zivju, sviesta, olu dzeltenumu un trūkst kustību gaisā. D vitamīns iegūst neparastas īpašības pēc tam, kad tas iziet caur aknām. Tāpēc aknu un nieru slimības var būt tās deficīta cēlonis. Arī zāles, piemēram, pretepilepsijas līdzekļi, samazina ķermeņa līmeni asinīs.
- Magnijs - tas ir vēl viens kaulu labdaris. Vairāk nekā 60 procenti šī elementa ir kaulos savienojumos ar kalciju un fosforu. Magnijs pozitīvi ietekmē kaulu minerālo blīvumu, jo tas ir iesaistīts kalcija absorbcijas procesā. Magnija absorbcija no kuņģa-zarnu trakta tiek palielināta B6 vitamīna klātbūtnē, kas ir atrodams banānos, aknās, tunzivīs un graudu produktos.
- K vitamīns - ir ārkārtīgi svarīgs kauliem. Tās pietiekami liels patēriņš samazina lūzumu risku, osteopēnijas un osteoporozes attīstību. Tas ir tāpēc, ka K vitamīns ietekmē olbaltumvielu, ko sauc par osteokalcīnu, darbību, kas saista kalciju ar kauliem. Šis vitamīns stimulē arī osteopotīnu - faktoru, kas nosaka kaulu blīvumu. K vitamīna lietošana kopā ar D vitamīnu novērš ne tikai osteopēnijas, bet arī osteoporozes attīstību, jo pirmais vitamīns pastiprina otrā darbību. Ja trūkst K vitamīna (atrodams brokoļos, spinātos, raudzētos piena produktos, olu dzeltenumos), tiek traucēta kaulu veidošanās.
- C vitamīns - ir būtisks pareizai kolagēna sintēzei, kas ir galvenā kaulu organiskā sastāvdaļa. Pētījumi liecina, ka pastāv saikne starp C vitamīnu un kaulu blīvumu. Lai novērstu osteoporozi, ieteicams lietot 100–500 mg šī vitamīna (upenēs, pētersīļos, kivi un citrusaugļos).
Saule kauliem
Eksperti iesaka pirms sauļošanās uzklāt 10 minūtes sauļoties (vienkārši pakļaujot saulei nelielu ķermeņa daļu). Tas ļaus jūsu ķermenim ražot pietiekami daudz D vitamīna, lai absorbētu kalciju no pārtikas. D vitamīns ir vienīgais vitamīns, ko organisms var ražot pats, un tam vajag tikai sauli. Kad UVB stari nonāk ādā, tajā esošais holesterīns tiek pārveidots par provitamīnu D. 24 stundu laikā provitamīns D - mūsu ķermeņa siltuma ietekmē - pārveidojas par D vitamīnu.
Kā būt stipriem kauliem - nenovērtējami vingrinājumi un pastaigas
Vingrojumi, īpaši staigāšana, veicina kaulu veidošanos. Pastaigas laikā gravitācijas spēki iedarbojas uz kauliem, kas kombinācijā ar mainīgo muskuļu spriedzi kavē kaulu zudumu. Kustība palielina kaulu audu toleranci pret piepūli, uzlabo locītavu kustības amplitūdu un tādējādi pasargā tos no bojājumiem. Pateicoties vingrošanai, mēs stiprinām arī muskuļus, kas atbalsta skeletu un pasargā to no deformācijas un lūzumiem.
Vislabāk ir staigāt vismaz 30 minūtes ar ātru soli un vicinot rokas. Kad mēs tikko sākam trenēties, sākotnēji staigājiet 15 minūtes un, uzlabojoties, pakāpeniski palieliniet laiku. Ir ieteicams ieteikt nūjošanu - gājienu, kura laikā ar īpašu potīšu palīdzību jāatbalsta ķermeņa kustība ar ritmisku atgrūšanos. Gājiens stimulē 90 procentus darbam. muskuļi. Tas ir lielisks treniņš sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmām, tas var aizstāt labos kaulus un dinamiskos vingrinājumus. Divu riteņu cienītāji labi kalpos arī kauliem.
Veseliem kauliem tomēr labākie ir vingrinājumi ar atsvariem vai spēka vingrinājumi. Ieteicams teniss, volejbols vai skriešana uz mīksta seguma. Cilvēkiem ar osteoporozi jāizvairās no vingrinājumiem, kas var ievainot lekt, saraustīt, saliekt un pacelt svaru. Peldēšana un riteņbraukšana ir ieteicama visiem. Tomēr, lai vingrinājumi būtu efektīvi, tie jāveic sistemātiski.
Vērts zināt
Izvairieties no tā, kas kaitē jūsu kauliem
Ķermenis izmanto tikai 40 procentus no pārtikas. kalcijs - ar nosacījumu, ka organismā ir pietiekami daudz D vitamīna. Pat 60 procenti. kalcijs izdalās ar urīnu. Tas ir normāls process, taču mēs varam izdevīgi mainīt šīs proporcijas.
Taukaini piena produkti - kalcijs samazināsies lēnāk, ja ikdienas uzturā uzturēsim pareizo kalcija un fosfora attiecību (1: 1). Lai to panāktu, izvairieties no trekniem piena produktiem. Izvēlēsimies tādu, kura saturs ir 1,5-2 procenti. tauki. Bet nepiesniegsimies attaukotiem produktiem, jo tie nesatur D vitamīnu, kas atvieglo kalcija uzsūkšanos.
Nātrijs - daudz sālot, cieš ne tikai sirds, bet arī kauli, jo nātrijs "izdzen" kalciju no ķermeņa.
Kofeīns - palielina kalcija zudumu, un tas vājina kaulus. Jūs varat atļauties 2 tases kafijas dienā. Ja jūs dzerat vairāk, izdzeriet 3 tases piena kaulu labā.
Olbaltumvielas - kauliem kaitē tā pārpalikums, jo tas paātrina urīna veidošanos un izvadīšanu, un līdz ar to mēs zaudējam lielu daudzumu kalcija. Bet nepārspīlēsim to - ar olbaltumvielām bagāta gaļa, mājputni, zivis, zirņi un pupiņas nodrošina arī daudzas citas uzturvielas. Kaulu veselībai pietiek ar 2-3 porcijām olbaltumvielu dienā (zivju gabals, sviestmaize ar desu). Nepadosimies no piena produktiem, kaut arī tie satur olbaltumvielas.
Alkohols - pasliktina D vitamīna metabolismu, kā rezultātā samazinās kalcija uzsūkšanās no zarnām un pārmērīga tā izdalīšanās ar urīnu. Alkohols ietekmē arī šūnas, kas veido jūsu kaulus.
Pulverveida zupas - tās kaitē kauliem, jo tajās esošais fosfors ievērojami samazina D vitamīna koncentrāciju organismā.
ikmēneša "Zdrowie"
