Jūras asari ir liesa zivs, kas ir noderīgu omega-3 taukskābju, D vitamīna, selēna un B6 vitamīna avots. Tomēr asari satur arī ievērojamu daudzumu dzīvsudraba, tāpēc tā patēriņš jāierobežo grūtniecēm, sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, un maziem bērniem. Uzziniet par asaru uzturvērtību un veselību un izmēģiniet ceptos dārzeņos grilētu asaru receptes.
Jūras asaris ir zivs, kurai piemīt daudzas veselības īpašības un uzturvērtība. Jūras asari ir lielisks pilnvērtīgu olbaltumvielu avots, tāpēc tos var veiksmīgi patērēt kā aizstājējus ar dzīvnieku gaļu. Tas satur neaizvietojamās aminoskābes, kas organismā netiek ražotas:
- lizīns (1,69 g / 100 g)
- leicīns (1,49 g / 100 g)
- valīns (0,95 g / 100 g)
- izoleicīns (0,85 g / 100 g)
- treonīns (0,81 g / 100 g)
100 g gaļas jūras asari satur tikai 2 g tauku, no kuriem lielākā daļa ir veselībai vērtīgas polinepiesātinātās taukskābes. Asarī mēs varam atrast arī omega-3 taukskābju saturu, ieskaitot DHA, kas ir 0,43 g 100 g, kas ir ļoti augsts liesai zivij. stimulē nervu šūnu augšanu, ir svecīšu un tīklenes stieņu sastāvdaļa, tādējādi veicinot pareizu redzi.
Jūras asaris: veselības īpašības un uzturvērtības
Jūras asari ir bagātīgs selēna avots (sedz 66% no ikdienas nepieciešamības pēc šīs sastāvdaļas), D vitamīna (37% no ikdienas nepieciešamības) un B6 vitamīna (31% no ikdienas nepieciešamības). Selēns ir enzīmu sastāvdaļa, tāpēc tam organismā ir vairākas funkcijas, tostarp piedalās šūnas vielmaiņas procesos, aizsargā pret brīvajiem radikāļiem, piedalās vairogdziedzera hormonu metabolismā. Tas arī palielina imunitāti un var arī samazināt vēža risku.
D vitamīns ne tikai piedalās kaulu vielmaiņas procesos, bet arī piedalās imunoloģiskos, pretkancerogēnos un kardioprotektīvos procesos. Turklāt D vitamīnu lieto ādas slimību, sirds un asinsvadu slimību ārstēšanā un depresijas profilaksē un ārstēšanā.
Savukārt B6 vitamīns piedalās hormonu un enzīmu sintēzē un ir nepieciešams hemoglobīna ražošanai, tas ietekmē asinsspiedienu, sirds darbību, pareizu nervu sistēmas darbību un ir iesaistīts antivielu veidošanā.
>> Nepalaidiet garām
- Dorada - uzturvērtības un īpašības
- Zanders - uzturvērtības un īpašības
- Heks: uzturvērtība un īpašības
Zivis - kuras ir vērts ēst un no kurām jāizvairās
Jūras asaris - uzturvērtība 100 g produkta
| Enerģētiskā vērtība | 97 kcal |
| Olbaltumvielas | 18,4 g |
| Tauki | 2,0 g |
| Piesātinātie tauki | 0,51 g |
| Mononepiesātinātie tauki | 0,42 g |
| Polinepiesātinātie tauki | 0,74 g |
| Ieskaitot omega-3 | 0,67 g (DHA 0,43 g) |
| Holesterīns | 41 mg |
| Kālijs | 256 mg (5% no ieteicamās dienas devas pieaugušajam) |
| Nātrijs | 68 mg (5%) |
| Fosfors | 194 mg (28%) |
| Dzelzs | 0,29 mg (3%) |
| Selēns | 36,5 µg (66%) |
| Kalcijs | 10 mg (1%) |
| Magnijs | 41 mg (10%) |
| B6 vitamīns | 0,4 mg (31%) |
| B12 vitamīns | 0,3 µg (13%) |
| D3 vitamīns | 5,6 µg (37%) |
| A vitamīns | 46 µg (5%)
|
Avots: USDA Nacionālā uzturvielu datu bāze standarta atsaucēm, Uztura standarti, IŻŻ Grozījums, 2012
Jūras asari: vai tas ir veselīgi?
Sakarā ar lielo polinepiesātināto taukskābju saturu jūras asarus ieteicams lietot:
- ateroskleroze
- reimatoīdais artrīts
- astma
- alerģijas
- sirds un asinsvadu slimības
Ir vērts atcerēties, ka polinepiesātināto taukskābju patēriņa palielināšana ir saistīta ar trombocītu agregācijas spējas samazināšanos un tādējādi - samazinot trombu veidošanās varbūtību un samazinot ķermeņa reakciju uz patogēniem, toksīniem un audu bojājumiem.
SvarīgsJūras asari - vai ir iespējams ēst grūtniecības laikā?
Jūras asari ir ļoti piesārņoti ar dzīvsudraba savienojumiem, tāpēc ieteicams ierobežot to lietošanu grūtniecēm, barojošām sievietēm un maziem bērniem. Dzīvsudraba savienojumi šķērso asins-placentas barjeru un iekļūst barojošu māšu pienā un var izraisīt centrālās nervu sistēmas bojājumus.
Jūras asari - kā izvēlēties labu asari?
Tirgū pieejamās jūras asari ir gan dabiskās vides, gan vaislas zivis. Pērkot zivi, ir vērts pievērst uzmanību tās izcelsmei un pirkt asarus no Ziemeļjūras, Īrijas jūras, Portugāles ūdeņiem un Francijas iekšējiem ūdeņiem, jo to krājumi šajos apgabalos ir samērā nemainīgi. Neiegādāsimies asari no Atlantijas okeāna ziemeļaustrumiem, kuru pārzveja šajā apgabalā veicina sugas izzušanu, vai asaru audzēšana, jo audzēšanas metodes ir kaitīgas videi. Mums nevajadzētu ēst jūras asarus katru dienu.
Jūras asari - kā sagatavot asari?
Jūras asaru gaļa ir balta, un to raksturo sulīgums un maiga garša. Tos var pagatavot dažādos veidos, taču, lai uzsvērtu tā maigo garšu, vislabāk ir izvēlēties tradicionālos vai tvaicēšanas, grilēšanas un cepšanas veidus. Tirgū ir pieejami gan jūras asaru liemeņi, gan filejas.
Jūras asaris lieliski sader ar dārzeņiem - ceptiem un grilētiem, ar dārzeņu biezeni vai dārzeņu mērcēs. Turklāt to var pasniegt saldu ar dzērveņu-citronu, apelsīnu vai mango mērci. Pannā grilēti jūras asari ar dārzeņiem no ūdens vai dārzeņu salātiem ir arī garšīgs piedāvājums zivju pasniegšanai. Ir vērts izmēģināt arī jūras asaru liemeņus - pēc tīrīšanas un mazgāšanas tos pildiet ar citrona, pētersīļu vai bazilika pesto un cepiet cepeškrāsnī. Lieliski garšo arī grilēti jūras asaru liemeņi, kas ierīvēti ar jūras sāli un olīveļļu. Iekšpusē varat ievietot arī svaigus garšaugus, piemēram, rozmarīna zariņus. Šādi pagatavotas zivis jālieto uz ceptiem, grilētiem vai blanšētiem dārzeņiem.
Tas jums noderēsGrilētu jūras asaru recepte uz ceptiem saldajiem kartupeļiem
Sastāvdaļas:
- 1 ķemmētas jūras asaru liemenis, izķidāts
- 15 g olīveļļas
- 200 g saldo kartupeļu
- svaigs baziliks
- 1 ķiploka daiviņa
- nedaudz maltu mandeļu
- sāls
- pipari
Metode sagatavošanai:
Nomazgājiet, nosusiniet un sagrieziet liemeni no abām pusēm. Berzē ar jūras sāli un olīveļļu. Šajā laikā sildiet grila pannu. Grilējiet zivis 5 līdz 7 minūtes katrā pusē, līdz tā ir kraukšķīga. Pa to laiku sagatavo pesto - nomizo ķiplokus, baziliku, ķiplokus, mandeles, olīveļļu un visu sablendē. Pēc garšas garšojiet pesto ar sāli un pipariem. Pildiet pesto liemeni. Pasniedz ar ceptiem saldajiem kartupeļiem.
