ANTSIOKSIDĀTI - antioksidantiem bagātu produktu saraksts

Antioksidanti jeb antioksidanti ir dabiskas vielas, kas aizsargā pret vēzi un palēnina ķermeņa novecošanās procesu, tāpēc tās ir viena no vissvarīgākajām pretvēža diētas sastāvdaļām. C, E, A vitamīniem un flavonoīdiem un karotinoīdiem, kas atrodas intensīvas krāsas augļos un dārzeņos, piemīt antioksidanta īpašības. Ir arī vērts atcerēties, ka, ja ziemā un agrā pavasarī mums trūkst dabisko antioksidantu, mēs varam izmantot saldētu pārtiku. Šādi uzglabāti augļi un dārzeņi nezaudē savas antioksidanta īpašības. Uzziniet, kur jūs varat atrast visvairāk antioksidantu.

Antioksidanti (antioksidanti) ir ķīmiskas vielas, kas kavē oksidatīvās reakcijas organismā. Tas nozīmē, ka nelielas to devas kavē brīvo radikāļu, t.i., molekulu ar nesaistītu elektronu, veidošanās procesu. Tie veidojas šūnu elpošanas procesā. Un tā kā dabā viss tiecas pēc līdzsvara, brīvie radikāļi "nozog" elektronus no citām molekulām, un tie no citiem. Mērenā daudzumā tiem ir labvēlīga ietekme. Viņi ir iesaistīti informācijas pārraidē starp šūnām un ķermeņa aizsardzībā pret vīrusiem un baktērijām. Tomēr pārmērīgs molekulu skaits ar nesaistītu elektronu veicina slimību attīstību, tai skaitā sirds un asinsvadu sistēma, vēzis, diabēts vai makulas deģenerācija. Brīvo radikāļu lavīnas veidošanos novērš endogēni (organisma ražoti) un eksogēni (no pārtikas) antioksidanti.

Izvēlieties dabiskos antioksidantus

Neitralizējot brīvos radikāļus, vitamīni C, E un A nav pārāki (pārtikā tas galvenokārt ir beta-karotīna, t.i., provitamīna A formā). Pagājušajā gadsimtā tika pamanīts, ka jo augstāka ir to koncentrācija asinīs, jo mazāks ir sirds un asinsvadu slimību risks. Tādēļ tika uzskatīts, ka lielu sintētisko vitamīnu C, E un beta-karotīna devu lietošana novērš šīs slimības.

21. gadsimta sākumā šis viedoklis tika atsaukts. Visu esošo pētījumu analīze daudzu gadu garumā ir parādījusi, ka E un A vitamīni lielās devās palielināja nāves risku no sirds un asinsvadu slimībām, nevis samazināja to (C vitamīnam netika konstatēta pozitīva vai negatīva ietekme). Tādējādi tika izdarīts secinājums, ka antioksidanti, kas ievadīti virs ķermeņa prasībām, nav izdevīgi. Tāpēc labāk, ja vitamīnus A un E iegūst no pārtikas, jo varbūtība tos pārdozēt ir niecīga.

Antioksidanti ir ne tikai vitamīni

Dabiskām vielām, kas nav barojošas vielas - karotinoīdiem un flavonoīdiem ir arī antioksidanta īpašības. Tie ir ne tikai brīvo radikāļu savācēji, bet arī atbalsta vitamīnu antioksidantu iedarbību.

Karotinoīdi galvenokārt atrodas dzeltenajos, oranžajos un zaļajos dārzeņos un augļos. Visvērtīgākie no tiem ir likopēns, zeaksantīns un luteīns. Galvenais likopēna avots, kam piemīt antiaterosklerozes un pretvēža iedarbība, ir tomāti (bet apstrādāti, piemēram, sautēti, vārīti). Zeaksantīns un luteīns aizsargā makulu (vissvarīgākais acs tīklenes punkts) no saules gaismas oksidatīvās iedarbības. Visbagātīgākie no tiem ir zaļie dārzeņi, diemžēl tie, kurus mēs ēdam reti (kāposti un spināti).

Flavonoīdus satur dārzeņi, augļi, pākšaugi, rieksti, tumšā šokolāde, kā arī zaļā un melnā tēja, sarkanais vīns, kakao (bet bez cukura) un kafija. Viņiem galvenokārt piemīt antiaterosklerozes un pretvēža īpašības. Flavonoīdu labvēlīgā ietekme uz veselību ir īpaši redzama Vidusjūras valstīs, kur to patēriņš ir 800-1000 mg dienā. Iespējams, ka Polija (precīzu datu nav) ir viena no valstīm, kur zems patēriņš ir vairāki desmiti mg dienā.

Labākie flavonoīdu avoti:

• Aronija - 1950 mg / 100 g
• Kakao - 1550 mg / 100 g
• Mežrozīšu augļi - 850 mg / 100 g
• Amerikas mellenes - 650 mg / 100 g
• Upenes - 640 mg / 100 g
• Dzērvenes - 500 mg / 100 g

Pretvēža diētas noteikumi - skatīt VIDEO

Sarkanvīns labāk nekā vīnogas

Kāpēc vīnam ir spēcīgāka antioksidanta iedarbība nekā sarkano vīnogu sulai? Tā kā sulā esošie flavonoīdi ir mazšķīstošu polimēru formā, kurus organisms slikti absorbē. Fermentācijas laikā tie sadalās viegli šķīstošos monomēros, pateicoties kuriem palielinās to biopieejamība. Tāpēc sarkanvīna antioksidanta potenciāls ir augsts un vīnogu sulas - zems.

Kur atrast antioksidantus

Rūpējieties par antioksidantiem uzturā visu gadu

Vasarā, kad sezonas dārzeņi un augļi ir bagātīgi, nav antioksidantu deficīta riska. Ziemā vietējo dārzeņu un augļu izvēle ir slikta, un ilgstoša uzglabāšana samazina tajos esošo antioksidantu daudzumu, taču mēs varam izmantot saldētus ēdienus. Sasaldēšanas procesā dārzeņi un augļi nezaudē savas antioksidanta īpašības. Pirms ražas novākšanas ir vērts arī sasniegt augļus: ābolus, citrusaugļus, granātābolus, vīnogas, kivi. Ēdīsim pākšaugus, piemēram, pupiņām ir augsts antioksidantu indekss (tā sauktais ORAC), kas nozīmē spēju neitralizēt brīvos radikāļus ar konkrētu produktu. Dažādosim siltumnīcas diētu ar salātiem, ievestajiem pipariem, tomātiem. Turklāt saēdīsim riekstus, mandeles, dzersim aroniju sulu, zaļo tēju un rūgto kakao ar pienu. Un galvenokārt mēģināsim padarīt mūsu ēdienkarti daudzveidīgu un krāsainu uz šķīvja. Ja katrai ēdienreizei pievienosim dārzeņus un augļus, mums netrūks antioksidantu.

ikmēneša "Zdrowie"