Nepiesātinātās taukskābes - kādu lomu tās spēlē organismā?

Neaizstājamās nepiesātinātās taukskābes (EFA) - kā norāda nosaukums - ir būtiskas ikdienas uzturā. Nepiesātinātās taukskābes ir atbildīgas par galveno orgānu - smadzeņu un sirds - pareizu darbību. Pārbaudiet, kādas citas nepiesātināto taukskābju funkcijas organismā un kādos produktos tās var atrast.

Neaizstājamās nepiesātinātās taukskābes (EFA) - kā norāda nosaukums - ir būtiskas ikdienas uzturā, jo tām organismā ir daudz svarīgu funkciju, tostarp viņi ir atbildīgi par pareizu sirds darbību, uzlabo garīgās spējas un atbalsta imūnsistēmu. Cilvēka ķermenis nespēj tos ražot, tāpēc tie jāapgādā ar pārtiku.

Neaizstājamās taukskābes - kādu lomu tās spēlē organismā?

Nepiesātinātās taukskābes iedala mononepiesātinātās taukskābēs (MUFA), kuru pārstāvis ir oleīnskābe (no omega-9 grupas). Viņi palīdz zaudēt nevajadzīgos kilogramus - viņi sevi īpaši pierādīs cīņā pret vēdera aptaukošanos. Otrā EFA grupa ir polinepiesātinātās taukskābes (PUFA), sauktas par PUFA, kuras attēlo omega-3 un omega-6 taukskābes.

Starp nepiesātinātajām taukskābēm tieši polinepiesātinātajām taukskābēm ir vislielākā loma cilvēku uzturā

Bāzes omega-3 skābe ir ALA (alfa-linolēnskābe) - DHA (dokozaheksaēnskābe) un EPA (eikozapentaēnskābe) priekštecis. Savukārt bāzes skābe no omega-6 grupas ir LA (linolskābe) skābe - arahidonskābes priekštecis. Pēdējais kopā ar eikozapentaēnskābi ir tā saucamā prekursors audu hormoni, un DHA skābe ir smadzeņu šūnu, acu tīklenes, spermas šūnu sastāvdaļa un nosaka to pareizu darbību. Turklāt pietiekams DHA skābes saturs grūtnieču un zīdaiņu uzturā garantē pareizu centrālās nervu sistēmas attīstību jaundzimušajiem un bērniem.

LABI ZINĀT >> DHA grūtniecības laikā, kas ir būtiska pareizai bērna attīstībai

Turklāt omega-3 taukskābes regulē sirds un asinsvadu sistēmas darbu - asins koagulāciju (un tādējādi novērš asinsvadu trombu veidošanos), asinsspiediena līmeni, kā arī triglicerīdus un holesterīnu (iespējams, palielina žultsskābju sintēzi no holesterīna un veicina tā attīstību žults izvadīšana), tādējādi novēršot sirdslēkmes, aterosklerozi un insultu. Šīs skābes arī novērš vēzi, jo tās kavē audzēju augšanu, neoplastisko audu pavairošanu, ieskaitot to izplatīšanos.

Turklāt nepiesātinātās taukskābes regulē gremošanas trakta darbu un stiprina imūnsistēmu, tādējādi stimulējot to cīnīties pret patogēniem mikroorganismiem, kas uzbrūk ķermenim. Turklāt nepiesātinātās taukskābes izdalās tauku dziedzeros, kas padara ādu skābu un tādējādi nāvējošu baktērijām, kas mēģinātu iekļūt ķermenī caur ādu. Nepiesātinātās taukskābes aizsargā arī pret artrītu, mazina sāpes un stīvumu, kas saistītas ar reimatiskām slimībām. Tie arī atvieglo kalcija uzsūkšanos, tāpēc tie ir neaizstājami osteoporozes profilaksē un ārstēšanā.

Neaizstājamās taukskābes - trūkuma sekas un simptomi

Nepiesātināto taukskābju deficīts palielina uzņēmību pret infekcijām, pasliktina daudzu galveno orgānu - nieru, aknu, sirds - darbību, izraisa trombocītu deficītu, kā arī palielina hipertensijas risku. Tas var arī veicināt neauglību.

Viņu trūkums cita starpā izpaužas ar vājums, bezmiegs, depresija, domāšanas procesu pasliktināšanās un matu blāvums, kā arī ādas stāvokļa pasliktināšanās (tā kļūst plāna, pārslveida, ar krāsas maiņu).

Neaizstājamās nepiesātinātās taukskābes - deva

Saskaņā ar starptautiskajiem standartiem omega-6 polinepiesātinātās taukskābes katru dienu nodrošina 2-8 procentus. nepieciešamās kalorijas. No otras puses, omega-3 taukskābes jālieto šādos daudzumos: ALA skābe - 2 g / dienā, DHA un EPA skābes - 200 mg / dienā. Lai nodrošinātu pareizu polinepiesātināto skābju uzsūkšanos, jums vajadzētu arī lietot E vitamīnu (0,4 mg daudzumā uz 1 g PUFA). Turklāt neaizmirstiet uzturēt atbilstošu omega-6 taukskābju un omega-3 taukskābju patēriņa attiecību - 5-4: 1, t.i., 4-5 ēdamkarotēm omega-6 jums jāsabalansē 1 ēdamkarote omega-3 tauku. Saskaņā ar ASV Lauksaimniecības departamenta (USDA) datiem vislabākā omega-6 un omega-3 attiecība ir atrodama (100 g pārtikas): kaviārs (0,01: 1), laša eļļa un tuncis (0,04: 1), eļļa mencu aknas (0,05: 1) un siļķes, sardīņu eļļa un skumbrija (0,08: 1).

Mononepiesātinātās skābes jālieto tādā daudzumā, kas papildina ieteicamo kopējo tauku uzņemšanu un var nodrošināt ķermeņa enerģijas vajadzības līdz 20%.

Neaizstājamās taukskābes - pārmērības sekas un simptomi

Ir pierādīts, ka pārmērīga omega-6 un omega-9 taukskābju piegāde uzturā ir saistīta ar paaugstinātu vēža risku (ieskaitot krūts, zarnu un prostatas). No otras puses, omega-3 skābēm piemīt pretvēža īpašības. Tāpēc pareiza šo taukskābju daļa uzturā ir tik svarīga.

Turklāt pārmērīgs polinepiesātināto taukskābju patēriņš palielina hemorāģiskās diatēzes un pat diabēta risku. Turklāt tiek samazināta ķermeņa pretestība un brūču dzīšana palēninās.

Neaizstājamās taukskābes - kādos produktos tās var atrast?

Mononepiesātinātās taukskābes ir olīvās, rapšu eļļā, riekstos (pistāciju, lazdu riekstu, mandeļu, zemesriekstu) un avokado.

VAI ZINĀT? >> Presēta eļļa no rapša sēklām - viena no veselīgākajām eļļām pasaulē

Omega-3 taukskābju avots ir lasis, skumbrija, siļķe, forele (tie ir īpaši bagāti ar omega-3 EPA, t.i., eikozapentaēnskābi un DHA, t. Savukārt valrieksti, rapšu eļļa, sojas pupas un lini, kā arī šo produktu eļļas ir īpaši bagātas ar alfa-linolēnskābi (ALA).

No otras puses, omega-6 taukskābes ir atrodamas saulespuķu sēklas, sezama sēklas, valrieksti, kviešu dīgļi, sojas pupas, kukurūza un daži margarīni.

Polinepiesātinātās taukskābes ir veselīgas tikai tad, ja tās tiek pasniegtas zemā temperatūrā - vēlams aukstā. To termiskā apstrāde, piemēram, karsēšana, liek viņiem pārveidoties par veselībai kaitīgām formām.

Ieteicams ēst pārtiku, kas bagāta ar A, D, E un K vitamīniem (t.i., taukos šķīstošiem) kopā ar taukiem. Tad ķermenis tos vieglāk absorbē.