Folijskābe. Diēta, kas bagāta ar folskābi - noteikumi

Folijskābe ir būtiska pareizai nervu sistēmas attīstībai un darbībai. Tas palīdz tikt galā ar stresu, nomierina un nomierina maņas. Folijskābes trūkums grūtnieces uzturā var izraisīt traucējumus mazuļa nervu sistēmas attīstībā. Pārbaudiet, kā jāizskatās diētai, kas bagāta ar folskābi.

Folijskābe ir būtiska mūsu uztura sastāvdaļa. Kāpēc diēta, kas bagāta ar folskābi, ir tik svarīga? Folijskābes krājumi mūsu ķermenī samazinās nepareiza uztura, neveselīgu ieradumu dēļ - dzerot kafiju un alkoholu, smēķējot. Ir vērts papildināt tās trūkumus, jo organisms pats nevar ražot folijskābi, un tāpēc tas jāpiegādā ar pārtiku un farmakoloģisko preparātu veidā.

Lai skatītu šo videoklipu, lūdzu, iespējojiet JavaScript un apsveriet jaunināšanu uz tīmekļa pārlūkprogrammu, kas atbalsta video

Vienkārši veidi, kā palielināt folskābes daudzumu uzturā

• Ēdiet daudz dārzeņu un augļu. Pat 5-10 porcijas dienā. Tas ir labākais folātu avots, t.i., folskābe dabiskā formā. Neaizmirstiet arī par pilngraudu maizi un brokastu pārslām, īpaši tām, kas bagātinātas ar folskābi.
• Folijskābe ir jutīga pret siltumu un gaismu. Tāpēc turiet ēdienu cieši iesaiņotu, izvairieties no tā pārāk lielas sagriešanas un sasmalcināšanas, neglabājiet salātus un salātus saulē, pēc iespējas mazāk gatavojiet dārzeņus minimālajā ūdens daudzumā (jo pat vairāk nekā 90% folijskābes var nokļūt verdošā ūdenī, neizlejiet to, izmantojiet to tikai sagatavošanai. piemēram, mērce).
• Lietojiet folātu piedevas katru dienu. Saskaņā ar Polijas ginekologu un dzemdību speciālistu biedrības vadlīnijām veselām sievietēm, kas nav grūtnieces (bez personīgas un ģimenes anamnēzes ar augļa defektiem), jālieto 0,4 mg dienā (12 nedēļas pirms plānotās grūtniecības, grūtniecības un zīdīšanas laikā). Vidēja riska sievietēm jālieto 0,8 mg dienā. No otras puses, sievietes no augsta riska grupas - 5 mg dienā (12 nedēļas pirms plānotās grūtniecības un grūtniecības pirmajā trimestrī), un pēc tam 0,8 mg dienā (otrajā un trešajā trimestrī un laktācijas laikā). Polijas Ginekologu biedrības ekspertu grupa apgalvo, ka gandrīz 50% sieviešu fermenta defekta (MTHFR polimorfisms) dēļ ierobežotā mērā var metabolizēt folijskābi folāta aktīvajā formā - metafolīnā. Šiem cilvēkiem īpaši ieteicama papildināšana ar aktīviem folātiem (metafolīnu).

Kur atrast folijskābi?

Folātu saturs (μg / 100 g produkta)

Dārzeņi

• sojas pupas - 360
• spināti - 193
• sparģeļi - 150
• pupiņas - 145
• Briseles kāposti - 130
• brokoļi - 119
• zaļie zirnīši - 90

Augļi

• oranžs - 30
• apelsīnu sula - 24
• banāni - 22
• āboli - 6

Graudu produkti

• kviešu klijas - 80
• pilngraudu maize - 52

Gaļas produkti

• vistas aknas - 590
• liellopa aknas - 330

Cits

• vistas olas - 65

Pārtika, kas bagāta ar folijskābi

Jo dabīgāks folāts ir jūsu uzturā, jo tas ir veselīgāks. Tāpēc katras ēdienreizes laikā izdzeriet glāzi apelsīnu sulas. Ēdiet salātus ar tumšas krāsas lapām un spinātiem. Bet atmest aisberga salātus un Ķīnas kāpostus, kolrābjus un savojas kāpostus ir vērtīgāki par tiem. Ēdieniem pievienojiet tvaicētas pupiņas, brokoļus, Briseles kāpostus un rotājiet zupas un gatavos ēdienus, piemēram, ar spinātiem vai zaļām zaļumu lapām. Sasniedziet zemesriekstu sviestu - ielieciet to uz ābolu šķēlītēm vai sasmalcinātām selerijas spieķiem. Atcerieties arī par olām - jūs varat tās ēst jebkurā izdomātajā formā!