Mugurkauls - kas jādara, lai izvairītos no muguras sāpēm

Mugurkauls nes mūsu arvien lielāku slogu. Viņš nedumpojas, kad mēs guļam uz neērtas gultas un valkājam augstpapēžu papēžus. Tomēr, kad viņa saka: pietiek, izrādās, ka mūsu ķermeni pārvalda mugurkauls. Bez mugurkaula mēs pat nepakustināsim mazo pirkstu.

Mugurkaulam ir divi galvenie ienaidnieki: pirmais ir mazkustīgs dzīvesveids un kustību trūkums, bet otrais ir liekais svars.

Sasprindzināts mugurkauls

Lai gan sēdēšana nešķiet nogurdinoša, tomēr krustu pakļauj ievērojamam stresam. Tās rodas no ilgstoša kakla, plecu un muguras augšdaļas muskuļu kontrakcijas. Kad ķermenis ilgu laiku atrodas vienā un tajā pašā stāvoklī, tiek samazināta asins plūsma saspringtajos muskuļos. Viņi kļūst hipoksiski, tāpat kā pēc nogurdinoša skrējiena. Apakšējais (jostas-krustu daļas) mugurkauls un apkārtējie muskuļi ir īpaši pakļauti stresam. Ja jūsu svars ir aptuveni 70 kg, tad sēdus stāvoklī jūsu jostas skriemeļi tiek saspiesti ar aptuveni 140 kg lielu spēku, stāvot - aptuveni 100 kg, kad jūs gulējat uz sāniem - aptuveni 75 kg, un, kad jūs gulējat uz muguras, - aptuveni 20 Kilograms. Ar nepareizu atbalstu mugurkaula jostas daļa jūtas tā, it kā tā paceltu līdz 300 kg! Tas ir slepkavīgs darbs, tāpēc nav brīnums, ka, piemēram, pie datora pavadītās dienas beigās sāp mugura, ceļgali, kakls un pleci. Jums ir grūti noliekties, piecelties un staigāt.

Protams, liekais svars negatīvi ietekmē arī mugurkaulu. Katrs jauns ķermeņa svara kilograms jostasvietai ir 7 kg. Fakts, ka tavam krustam dažreiz šķiet 80 gadu vecs, ir arī tāpēc, ka tu nevingrini muguras muskuļus. Tāpēc nevilcinieties un sāciet rūpēties par muguru.

Svarīgi kauliem

Lai mugurkauls darbotos labi, jums katru dienu jānodrošina ķermenis ar 1200 mg kalcija. Baudiet balto sieru, pienu (vājpienu), augļu sulas, kas bagātinātas ar kalciju. Neaizmirstiet par svaigiem dārzeņiem un augļiem.
Un par D vitamīnu, kas palīdz kauliem absorbēt kalciju. Dzeriet zivju eļļu, ēdiet zivis divas reizes nedēļā. Daži D vitamīns ir pienā, sviestā, margarīnā, olu dzeltenumos un vistas aknās.

Mugurkaula pārslodzes novēršana

Atbrīvojiet mugurkaulu, veicot jebkādas darbības, piemēram, tīrīšanu, trauku mazgāšanu un maltītes pagatavošanu.
Pārvietojot mēbeles, pārvietojiet tās uz lupatām, nevis paceliet. Paceļot kaut ko smagāku, vienmēr salieciet ceļus; nekad nelieciet muguru ar taisnām kājām. Sieviete nedrīkst vienlaikus pacelt vairāk par 20 kg. Izvairieties no nekustīga stāvokļa un pēc iespējas biežāk mainiet ķermeņa stāvokli, lai vienpusēji nepārslogotu mugurkaulu. Ja esat sēdējis stundu, piecelieties un staigājiet pa istabu. Ilgstoši stāvot, laiku pa laikam noliecieties vai izstiepiet rokas virs galvas. Ja jums ir jāmazgājas ilgāk, tuviniet nelielu izkārnījumu un novietojiet uz tā vienu un otru kāju (mainiet tos ik pēc 2-3 minūtēm). Virtuvē uzstādiet countertops 6-8 cm zem elkoņiem un uzstādiet izlietni, lai, mazgājot traukus, nelocītos. Dzelzs sēžot (dēlim vēlams būt jostasvietā). Noregulējiet putekļsūcēja caurules garumu, lai nevajadzīgi neliektu muguru galvas saitē. Ilgstošas ​​sarunas laikā neatbalstiet telefona uztvērēju ar plecu. Sēžot uz dīvāna vai atzveltnes krēsla, neizstiepiet kājas sev priekšā uz grīdas; jūs slīdat no sēdekļa un mugurkaulam trūkst laba atbalsta. Izvairieties no lifta, ja dzīvojat augstā blokmājā, laiku pa laikam kāpiet pa kāpnēm.

Pareiza pozīcija pie rakstāmgalda

Jums jāsēž labi izvēlētā krēslā, pareizā pozīcijā, ne pārāk tuvu datoram, un diezgan bieži jāpārtrauc darbs. Labam krēslam jābūt ar regulējamu augstumu un ar roku balstiem (jūs varat šad un tad uz tiem balstīties, noņemot spiedienu no mugurkaula). Noregulējiet augstumu tā, lai kājas ērti balstītos uz grīdas, nevis karātos gaisā. Sēdeklis nedrīkst izdarīt spiedienu uz apakšstilbu (ceļi ir nedaudz augstāki par gurniem). Krēsla atzveltnei jābūt ar nelielu izvirzījumu jostasvietā (ja tāda nav, piestipriniet tur garenisko spilvenu vai sarullētu dvieli) un ar nelielu ieliekumu krūšu skriemeļu līmenī. Iestatiet rakstāmgalda augšdaļu tādā augstumā, lai laiku pa laikam varētu uzlikt kāju uz kājas. Pārvietojiet krēslu uz rakstāmgalda pusi, lai pārāk neslīptu uz priekšu.
Novietojiet monitora ekrānu sev priekšā (nevis uz sāniem!) Un acu līmenī, lai jūs ilgi neskatītos uz augšu vai uz leju, kas rada lielu slodzi kakla, plecu un muguras augšdaļas muskuļiem. Ik pēc pusstundas piecelieties no sava galda un izstiepieties ar rokām uz augšu, noliecoties uz priekšu (saukta par kaķa muguru) un uz sāniem. Veiciet dažus galvas pagriezienus pa labi un pa kreisi.

Atbilstoša stāja, vadot automašīnu

Atcerieties dažus vienkāršus noteikumus. Novietojiet krēslu tā, lai visas ierīces būtu ērti sasniedzamas. Izmantojiet sūkļa veltni, ja automašīnai nav pareizi kontūrēta sēdekļa, lai atbalstītu jostasvietu. No koka pērlītēm izgatavotais sēdekļa pārvalks braukšanas laikā labi masē muguru. Vispirms apsēdieties savā vietā un pēc tam ielieciet kājas salonā; pateicoties tam, jūs līdz minimumam samazināsiet mugurkaula sānu pagriezienus, kas viņam noteikti nepatīk. Garā ceļojumā nēsājiet kaklā mīkstu spilvenu kruasānu. Tas ir ļoti labs atbalsts mugurkaula kakla daļai. Neaizmirstiet paņemt pārtraukumus no gariem braucieniem - izkāpiet no automašīnas, veiciet dažus līkumus, pietupieties, skrieniet uz vietas, ceļot ceļus augstu vai sitot ar sēžamvietu ar papēžiem.

Vingrojiet mugurkaulam

Dzemdes kakla nodaļa
Sēdiet taisni krēslā ar atzveltni, balstiet kājas uz grīdas, brīvi nolaidiet rokas:

• izveidojiet lēnus, dziļus galvas lokus uz priekšu un nolieciet galvu atpakaļ, bet ne pārāk daudz
• pārvietojiet galvu no vienas puses uz otru, pieskaroties ausij ar vienu un pēc tam otru
• lēnām pagrieziet galvu pa labi un pa kreisi (kā negatīvā žestā)
• veiciet lēnu, slaucošu galvas apli: vispirms pa labi, tad pa kreisi
• nospiediet zodu pēc iespējas tālāk uz priekšu, pēc tam cieši pievelciet, vienlaikus pavelkot plecu lāpstiņas

Krūškurvis

• Sēdiet taisni uz izkārnījumiem un brīvi nolaidiet rokas. Paceļot rokas uz augšu, ievelciet pēc iespējas vairāk gaisa un nolaidiet rokas, izlaidiet un izdariet dziļu priekšu.
• Sēžot uz izkārnījumiem, izstiepiet rokas uz sāniem un izdariet ķermeņa labo un kreiso pagriezienu
• Stāviet taisni. Paceliet rokas augstu un vienlaikus nolieciet rumpi. Tad, nolaidis rokas, noliecies uz priekšu
• Stāvot, veiciet maksimālo labo un kreiso līkumu
• Stāviet taisni. Paplašiniet taisnās rokas uz sāniem. Skatoties uz kreiso roku, pagrieziet rumpi pa kreisi, vienlaikus skatoties uz labo roku - pagrieziet rumpi pa labi
• Stāvot un turot kājas uz grīdas, mēģiniet skatīties cik vien iespējams vispirms caur kreiso plecu, tad caur labo plecu. Ātri nomainiet skatienu

Jostas daļa

• Gulēt uz muguras uz grīdas. Salieciet kājas ceļos, cieši turiet kājas un nolieciet rokas zem galvas. Samaziniet abs, nospiežot mugurkaulu zemē. Turiet to 5 sekundes un atslābinieties
• Guļot uz muguras, salieciet kreiso ceļgalu, tad labo kāju un pa vienam nolieciet to pie vēdera, turot ceļus ar rokām.
• Guļot uz muguras, salieciet kājas. Satveriet tos ar rokām zem ceļgaliem un nolieciet ceļus pie krūtīm
• Gulēt uz muguras. Salieciet kājas ceļos, bet nepaceļiet kājas no grīdas. Ielieciet rokas uz sāniem.Sūpiniet savienotās kājas pa labi un pa kreisi, mēģinot pieskarties grīdai ar ceļiem. Gulēt uz vēdera. Novietojiet cietu spilvenu zem vēdera. Nostipriniet un atslābiniet sēžamvietas muskuļus
• Ceļoties, rokas jāatbalsta uz grīdas. Uzlieciet mugurkaulu uz augšu, nolaižot galvu uz leju ("kaķa mugura"), un pēc tam nolieciet mugurkaulu uz leju, vienlaikus paceļot galvu

Ķermeņa stāvoklis miega laikā

Līdz pat trešdaļai dzīves tu pavadi gultā. Tāpēc ir tik svarīgi, lai šajā laikā mugura būtu labi atpūtusies. Nepērciet ūdens gultu un neguļiet uz cieta dēļa. Matracim jābūt vidēji cietam, elastīgi pielāgojamam ķermeņa formai un noliecoties zem tā svara par 2-3 cm. Tam jābūt vienādam; ja uz tā ir "kalni un ielejas" - nomainiet to ar piemērotu. Spilvens ir arī svarīgs. Nepareizi izvēlēts, tas var izraisīt pārmērīgu spriedzi plecu un kakla rajonā. Padomājiet par īpašu ortopēdisku spilvenu, kas veidots tā, lai atbalstītu mugurkaula kakla daļu. To var iegādāties veikalos ar rehabilitācijas aprīkojumu. Neguļ uz augsta spilvena. Ja jums ir jāliek galva augstāk, nokļūstiet pozīcijā "S" (vienu krūzīti novietojiet zem galvas un kakla, bet otru - ceļos). Embrija stāvoklis, t.i., sānos, ar nedaudz saliektām kājām, no mugurkaula atpūtas viedokļa ir veselīgākais. Izstiepies gultā kā kaķis, vēl gulēdams. Pēc tam pagriezieties uz sāniem, salieciet kājas, atbalstiet sevi ar rokām un vienlaikus nolaidiet kājas uz grīdas. Pirms piecelties, jūs varat izstiepties "pilnā garumā".

Ērti apavi - atvieglojums mugurkaulam

Pirmkārt, nepakļaujiet mugurkaulu triecieniem un pārslodzēm. Pārnēsājot pārtikas preces, vienmērīgi sadaliet tīklu svaru abās rokās. Valkājiet kurpes ar zemiem papēžiem (2-3 cm). Labākais risinājums ir bieza, elastīga zole, kas absorbē visus ejot radītos triecienus. Neiegādājieties arī pārāk lielus apavus - jūs tos turat ar pirkstiem, un gaita kļūst mazāk plūstoša, un mugurkaulu tas papildus nelabvēlīgi apgrūtina. Ievelciet sēžamvietu un vēderu. Kad jūs staigājat, viņu muskuļi arī sniedz svarīgu atbalstu mugurkaulam. Dozējiet piepūli gudri.Ja lielāko savas dzīves daļu pavadāt atzveltnes krēslā un automašīnā, pēkšņi neuzņemieties sporta zālē smagus hanteles bez sagatavošanās. Lai izkustētos, staigājiet vai peldieties (vēlams uz muguras). Neleciet ūdenī. Šāda izrāde bieži beidzas ar nopietniem mugurkaula ievainojumiem. Dažreiz visu mūžu viņa tiek pieķēdēta pie ratiņkrēsla.