Sabalansētam uzturam jānodrošina pareizais uzturvielu daudzums, kas nepieciešams uztura vajadzību apmierināšanai. Tajā pašā laikā ir jāatrod līdzsvars starp ikdienas aktivitātēm un kaloriju daudzumu, kas ir būtiski pareiza enerģijas bilances uzturēšanai. Sabalansēts uzturs jāorganizē individuāli. Kā jāorganizē jums optimāls sabalansēts uzturs?
Optimālais uzturs ir sabalansēts uzturs, t.i., sabalansēts uzturs, kas garantē, ka ķermenim tiek nodrošināts pareizais uzturvielu daudzums, kas nepieciešams tā uztura vajadzību apmierināšanai. Tajā pašā laikā ir jāatrod līdzsvars starp ikdienas aktivitātēm un kalorijām, kas nepieciešams pareizas enerģijas bilances uzturēšanai. Tādēļ sabalansēts uzturs jānosaka individuāli, lai tas atbilstu jūsu vajadzībām, pamatojoties uz veselīgas ēšanas piramīdu, kuru ieteica Veselības ministrija, konsultējoties ar Pārtikas un uztura institūtu Varšavā.
Šī iemesla dēļ sabalansēts uzturs slimniekiem ir jāveido atšķirīgi, jo šiem cilvēkiem ir atšķirīgas enerģijas un barības vielu vajadzības nekā veseliem cilvēkiem. Tas pats attiecas uz cilvēkiem, kuri ir fiziski aktīvi, bērniem un pusaudžiem, kā arī grūtniecēm un zīdītājām.
Dzirdiet par sabalansētu uzturu. Šis ir materiāls no LABĀK KLAUSĪŠANĀS cikla. Podcast apraides ar padomiem.Lai skatītu šo videoklipu, lūdzu, iespējojiet JavaScript un apsveriet jaunināšanu uz tīmekļa pārlūkprogrammu, kas atbalsta video
Lasiet arī: Jūsu veselības piramīda jeb uzturs grūtniecības laikā. Nedēļas diēta svara zaudēšanai - sabalansēta un efektīva Veselīgas ēšanas piramīda: veselīga uztura pamats ir sports. sabalansēts uzturs. 10 vielas, kuru ikdienas ēdienos bieži trūkst ...Sabalansēts uzturs - sabalansēta uztura principi
Sabalansēts uzturs pieņem, ka jums vajadzētu ēst 3-5 ēdienreizes dienā, sastādot tās tā, lai:
- 50-60 procenti enerģija radās no ogļhidrātiem, tikai ar 10 procentiem. enerģijai vajadzētu būt no vienkāršiem cukuriem;
- no 20 līdz 30 procentiem smelties enerģiju no taukiem. Tomēr to patēriņa normas ir atkarīgas no cilvēka ķermeņa enerģijas pieprasījuma, kas ir atkarīgs no: vecuma, dzimuma, fiziskās aktivitātes veida vai fizioloģiskā stāvokļa (grūtniecība, slimība). Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas (PVO), Pasaules Pārtikas un lauksaimniecības organizācijas (FAO) un daudzu ekspertu grupu ieteikumiem taukiem vajadzētu nodrošināt vismaz 15-20% enerģijas no uztura un maksimāli 30 vai pat 35%;
- 10-15 procenti enerģija nāca no olbaltumvielām, vēlams pilnvērtīgām, t.i., dzīvnieku izcelsmes.
Pētījumi rāda, ka pieaugušam cilvēkam ar mērenu fizisko slodzi nepieciešamas 30 kalorijas par katru ķermeņa svara kilogramu. Tāpēc sievietei, kuras ķermeņa masa ir aptuveni 60-70 kilogrami, dienā vajag 2000 kcal - tas ir kopējais ēdienu skaits, kas patērēts piecas reizes dienā. No otras puses, sabalansēts uzturs vīriešiem ietver arī piecas ēdienreizes dienā, kurām kopumā vajadzētu nodrošināt apmēram 2800 kalorijas.
Uzturot sabalansētu uzturu, atcerieties, ka starp ēdienreizēm jāievēro vienmērīgi pārtraukumi (ne ilgāk kā 4 stundas). Neregulāra maltīšu lietošana veicina ievērojamu glikozes līmeņa pazemināšanos asinīs, kas samazina fizisko un garīgo spēju. Turklāt pārāk ilgi intervāli starp ēdienreizēm izraisa aptaukošanos un palielina hipertensijas vai diabēta risku.
Vienlīdz svarīgi ir pareizi sadalīt enerģiju katrā ēdienreizē. Brokastīm, kas ir vissvarīgākā maltīte dienā, jāsniedz līdz pat 25 procentiem. enerģijas, otrās brokastis līdz 20 procentiem, pusdienas līdz 40 procentiem, pēcpusdienas tēja 5-10 procentiem un vakariņām jāaptver 10-15 procenti. ikdienas enerģijas prasības.
Jums vajadzētu arī rūpēties par skābju un sārmu līdzsvara saglabāšanu, atceroties, ka dzīvnieku izcelsmes produkti ir paskābinoši, augu sārmaini, tāpēc dārzeņiem, augļiem un pākšaugiem vajadzētu dominēt pār gaļu un piena produktiem.
Sabalansēts uzturs - ogļhidrātu nozīme veselīgā uzturā
Ogļhidrāti ir galvenais ķermeņa enerģijas avots. No visiem ogļhidrātiem galveno lomu spēlē glikokogēns, kas, uzkrājoties aknās un muskuļos, ir enerģijas avots fiziskās aktivitātes laikā un tiek izmantots, lai uzturētu normālu glikozes līmeni asinīs starp ēdienreizēm. Tāpēc ogļhidrāti piedalās sāta un izsalkuma regulēšanā. Turklāt viņi ir atbildīgi par pareizu zarnu darbību.
Ieteicams 40-50 procenti. ikdienas enerģija radās no kompleksiem ogļhidrātiem, jo tie pozitīvi ietekmē enerģijas pārvaldību. Tikai 10 procenti. vajadzētu būt no vienkāršiem cukuriem (saldumiem, baltmaizes, makaroniem un rīsiem, bet arī no ķīmiski apstrādātiem galaproduktiem), jo vienkāršo cukuru pārsvars uzturā izraisa, cita starpā, attīstību aptaukošanās un diabēts. Tāpēc sabalansētā uzturā dominē veseli graudi, rieksti, auzu pārslu, nesaldināts musli, dārzeņi un augļi. Šie "labie" ogļhidrāti ir arī šķiedrvielu avots, kurus vajadzētu patērēt apmēram 40 gramus dienā.
Sakarā ar to, ka ogļhidrāti ir mūsu ķermeņa "degviela", Pārtikas un uztura institūts nav izveidojis vienu standartu. Tas tikai iesaka patērēt apmēram 50-100 g dienā, lai ķermenis attīstītos un darbotos pareizi.
Sabalansēta diēta - kāpēc tauki ir tik svarīgi?
Balansējot no sabalansēta uztura, taukiem galvenokārt vajadzētu būt polinepiesātināto taukskābju omega-3 un omega-6 avotiem, kurus nevar sintezēt cilvēka ķermenī. Lai izbaudītu veselību, omega-3 un omega-6 taukskābes jālieto pareizās proporcijās. Omega-6 polinepiesātinātie tauki bez omega-3 polinepiesātināto tauku veicina ķermeņa imūnsistēmas vājināšanos un padara to jutīgāku pret iekaisumu un vēža attīstību. Omega-3 tauki, piegādāti atbilstošā daudzumā, t.sk. atbalstīt asinsrites sistēmas darbu, t.sk. tie pazemina sliktā holesterīna (ZBL) līmeni un paaugstina labā holesterīna (ABL) līmeni, samazinot aterosklerozes attīstības ātrumu. Attiecīgi omega-3 un omega-6 attiecībai jābūt 1: 5 vai 1: 6.
Labākais EFA avots ir augu izcelsmes tauki (eļļas: rapšu sēklas, kukurūza, saflora, saulespuķe, soja). Dzīvnieku taukos tie ir daudz mazākos daudzumos - galvenokārt tie ir piesātināto tauku avots, kas jāēd mazākos daudzumos, jo tie veicina "sliktā holesterīna" līmeņa paaugstināšanos.
Saskaņā ar Pārtikas un uztura institūta ieteikumiem dienā jānodrošina 62-75 g tauku dienā (atkarībā no ķermeņa svara un fiziskās aktivitātes)
SvarīgsJāuzsver, ka pārāk mazs tauku patēriņš var izraisīt taukos šķīstošo vitamīnu (A, D, E un K) un neaizstājamo taukskābju trūkumu no omega-3 un omega-6 grupas, kas var izraisīt daudzu slimību attīstības risku. No otras puses, liekais tauku daudzums uzturā un ierobežotas fiziskās aktivitātes var palielināt liekā svara un aptaukošanās risku ar visām negatīvajām sekām veselībai, piemēram, sirds slimībām.
Sabalansēts uzturs - olbaltumvielu loma sabalansētā uzturā
Olbaltumvielas galvenokārt ir muskuļu audu pamatelements. Turklāt to izmanto citu audu un orgānu veidošanai, kā arī hormonu un enzīmu (piemēram, gremošanas) sintēzei. Tas veic arī transporta funkcijas (piemēram, hemoglobīns asinīs, skābekļa transportēšana), uzglabāšanu (ķermenis aknās, liesā un smadzenēs uzglabā noteiktu daudzumu dzelzs), regulē bioloģisko un imunoloģisko procesu norisi, kontrolē šūnu augšanas procesus. Tāpēc sabalansētā uzturā vislabāk ir iekļaut pilnvērtīgas olbaltumvielas, kuru avoti ir olas, piens un piena produkti, gaļa, ieskaitot zivis un mājputnus. Visu pākšaugu, ieskaitot sojas pupas un riekstus, sēklas ir arī pilnīgs olbaltumvielu avots.
Jāatceras, ka pārāk daudz olbaltumvielu izraisa vielmaiņas traucējumus un rezultātā attīstās aterosklerozes pārmaiņas. Turklāt dzīvībai svarīgiem orgāniem, piemēram, aknām un nierēm, ir slodze. Tāpēc tie ķermenim jānodrošina pareizajā daudzumā. Saskaņā ar Pārtikas un uztura institūta ieteikumiem katru dienu jānodrošina 1,1 g olbaltumvielu / kg ķermeņa svara dienā, t.i., aptuveni 75 g olbaltumvielu dienā.
Mēs rekomendējam
Autors: Time S.A
Individuāli izvēlēta diēta ļaus jums zaudēt svaru, saglabāt svaru vai novērst ar uzturu saistītās slimības un tajā pašā laikā ēst veselīgi un garšīgi. Izmantojiet veselības rokasgrāmatas novatorisko tiešsaistes uztura sistēmu JeszCoLisz un rūpējieties par savu veselību un labsajūtu. Baudiet perfekti izvēlētu ēdienkarti un pastāvīgu dietologa atbalstu jau šodien!
Uzziniet vairāk Tas noderēs1. Katru dienu apēdiet vismaz piecas dažādu dārzeņu un augļu porcijas.
2. Ēdiet vismaz divas zivju porcijas nedēļā, ieskaitot vienu taukainu zivju, piemēram, skumbrijas un sardīnes, jo tajās ir vislielākais neaizvietojamo taukskābju (EFA) daudzums.
3. Ierobežojiet piesātināto tauku un cukura daudzumu.
4. Ēd mazāk sāls - ne vairāk kā 6 g dienā.
5. Vienmēr ēdiet brokastis, lai saglabātu enerģiju šai dienai.
6. Katru dienu dzeriet daudz ūdens, apmēram 6-8 glāzes ūdens (vai citu šķidrumu).
7. Esi fiziski aktīvs.
Bibliogrāfija:
Uztura standarti Polijas iedzīvotājiem - grozījums, edited by M. Jarosz, ed. Pārtikas un uztura institūts, Varšava, 2012
