Ja vēlaties zaudēt 5 kg, jums nav krasi jāmaina attieksme pret ēšanu. Iesācējiem viss, kas jums nepieciešams, ir dažas izmaiņas un domas par ikdienas izvēli. Mēs piedāvājam padomus, kā sākt piedzīvojumu ar novājēšanu un ēšanas paradumu maiņu. To piemērošana palīdzēs ātri zaudēt dažus kilogramus.
Pieņemot lēmumu zaudēt svaru, jums jāaplūko pašreizējie ēšanas paradumi un kritiski jānovērtē tie. Bieži vien izrādās, ka, lai ātri zaudētu svaru apmēram 5 kg, nav nepieciešams strauji mainīt pieeju ēdienam.
Nelielas izmaiņas uzturā ir īpaši efektīvas cilvēkiem, kuri nolemj cīnīties ar lieko svaru, un viņu pašreizējā ēdienkarte ir maz saistīta ar veselīgas ēšanas principiem. Šeit ir daži padomi, kā sākt piedzīvojumu ar novājēšanu un ēšanas paradumu maiņu.
Uzziniet, kā sākt savu piedzīvojumu ar svara zaudēšanu un ēšanas paradumu maiņu. Šis ir materiāls no LABĀK KLAUSĪŠANĀS cikla. Podcast apraides ar padomiem.
Lai skatītu šo videoklipu, lūdzu, iespējojiet JavaScript un apsveriet jaunināšanu uz tīmekļa pārlūkprogrammu, kas atbalsta video
Kā zaudēt 5 kg? Aizmirstiet par "brīnumdievām"
Pieņemot lēmumu zaudēt svaru, daudzi cilvēki atsaucas uz interneta resursiem, meklējot "brīnumainu diētu", kas palīdzēs jums ātri zaudēt svaru - vēlams, 5 kg nedēļā. Šādām diētām reti ir kāds sakars ar veselīgu un apzinātu ēšanu, un tam vajadzētu būt ēšanas veidam, kas nodrošinās saprātīgu svara zudumu un saglabās jaunu svaru.
Diēta, kuras pamatā ir tikai olas, greipfrūti vai prosa, 1000 kcal diēta vai badošanās nav novājēšanas metode. Uztura klīnikā es satieku daudz cilvēku, kuri ir izmēģinājuši tiešsaistes diētas, un tomēr nevienam nav izdevies saglabāt zaudēto svaru. Iemesls? Brīnumu diētas bija tik ierobežojošas, ka no tām nebija iespējams mācīties nākotnē - jauni ēšanas paradumi netika izstrādāti.
Kā zaudēt 5 kg? Nedzeriet saldus dzērienus
Vislabāk ir dzert ūdeni, un, lai zaudētu svaru, ir vērts pieturēties pie šī noteikuma. Ūdens ir labākais slāpju remdētājs, palīdz izvadīt toksīnus no ķermeņa un nesatur kalorijas.
Glāze salda dzēriena nodrošina apmēram 100 kcal un 25-30 g cukura (pat 5-6 tējkarotes) neatkarīgi no tā, vai tā ir kola, gāzēts dzēriens vai augļu sula. Litrs šāda dzēriena ir gandrīz 400 kcal - aptuveni ¼ no visām kalorijām, kuras vajadzētu patērēt tievējošai sievietei. Ir svarīgi zināt, ka ķermenis vienā un tajā pašā veidā netiek galā ar kalorijām no cietajiem ēdieniem un dzērieniem. Šķidrās kalorijas smadzenēs gandrīz nemanāmi iziet cauri gremošanas traktam un nejūtas pilnīgas. Tomēr tie tiek metabolizēti un absorbēti.
Šādam milzīgam cukura daudzumam ir nepieciešams liels insulīna pieplūdums - hormons, kas visvienkāršākajā veidā iesaiņo cukuru tauku audos un bloķē glikagona darbību, kas ir atbildīgs par tauku sadedzināšanu.
Lasiet arī: Sargieties no cukura, kas paslēpts šķietami veselīgos produktos
Mēs rekomendējam
Autors: Time S.A
Individuāli izvēlēta diēta ļaus jums viegli zaudēt svaru un tajā pašā laikā ēst veselīgi, garšīgi un bez upuriem. Izmantojiet Veselības ceļveža inovatīvās tiešsaistes uztura sistēmas Jeszcolubisz priekšrocības un rūpējieties par savu veselību un labsajūtu. Baudiet perfekti izvēlētu ēdienkarti un pastāvīgu dietologa atbalstu jau šodien!
Uzzināt vairākKā zaudēt 5 kg? Izvairieties no gataviem saldumiem
Veikala saldumi ir tikai "tukšas kalorijas". To uzturvērtība ir nenozīmīga. Cepumu, vafeļu un šokolādes sastāvā mēs varam atrast tikai ļoti pārstrādātus ogļhidrātus, cukuru dažādās formās un daļēji hidrogenētas augu eļļas, kas ir veselībai kaitīgu transtaukskābju avots. Šokolādes tāfelītē, kas sver mazāk nekā 50 g, ir vairāk nekā 200 kcal. Tas ir daudz, ņemot vērā faktu, ka ar šādu bāru ir grūti nomierināt izsalkumu ilgāk par stundu. Turklāt cukurs izraisa atkarību un stimulē tos pašus smadzeņu centrus kā narkotikas. Šo mehānismu apstiprina arvien vairāk zinātnisku pētījumu. Zaudējot svaru, daudz labāks risinājums, kad rodas vēlme ēst kaut ko saldu, ir pašu gatavoti olbaltumvielu un tauku saldumi - tie ir garšīgi, ilgstoši piepilda un neizraisa lielus insulīna pārrāvumus.
Lasi arī: Mājas konfekšu batoniņu un dārzeņu saldumu receptes
Kā bez piepūles sadedzināt taukus? Skatīties video
Kā zaudēt 5 kg? Izvairieties no ātrās ēdināšanas un sāļajām uzkodām
Sāļās uzkodas, gatavie ēdieni un ātrās uzkodas ir citi produkti, kas jāizslēdz, lai viegli un veselīgi zaudētu 5 kg. Ne velti mēs tos iekļaujam kā “tukšās kalorijas”, jo to sastāvā dominē ļoti pārstrādāti ogļhidrāti, sacietējušas augu eļļas ar transtaukskābēm un sāli. Neviena no šīm sastāvdaļām nevajadzētu atrasties veselīgā uzturā lielos daudzumos. 100 g čipsu ir apmēram 500 kcal - milzīgs daudzums nevērtīgas enerģijas. Saskaņā ar PVO datiem sāls patēriņš dienā nedrīkst pārsniegt 5 g, t.i., vienas plakanas tējkarotes tilpumu. 100 g čipsu satur pat 1,5 g, McDonald's hamburgerā - 1,31 g (250 kcal) un Big Mac - 2,28 g (500 kcal). Nevēlamais ēdiens jūs kādu laiku piesātina, un fakts, ka tajā ir pārstrādāti ogļhidrāti, rada vēlmi ēst arvien vairāk.
Lasiet arī: novājēšanas diēta - 10 gudra svara zaudēšanas baušļi
Kā zaudēt 5 kg? Ierobežojiet sāli
Pareizai ķermeņa darbībai ir nepieciešami noteikti sāls daudzumi, taču, ja tie tiek patērēti pārmērīgi, tas ir kaitīgi. PVO iesaka nodrošināt ne vairāk kā 5 g sāls dienā, savukārt vidējā Polijas diēta satur 3 reizes vairāk. No svara zaudēšanas viedokļa sāls ir neizdevīgs, jo tas veicina ūdens aizturi organismā un tūskas veidošanos, kā rezultātā ķermeņa masa katru dienu var svārstīties par kilogramiem. Cilvēki, kuri ierobežo sāli, nopietni zaudē līdz pat kilogramam ūdens, kas tiek saglabāts nedēļā. Jums jāatceras, ka sāls nav tikai balti kristāli, kas pārkaisa ar traukiem. Nātrija hlorīds lielā daudzumā atrodams pārstrādātajā gaļā, sierā, maizēs, gatavās maltītēs un mērcēs, buljona kubiņos un ātrās uzkodas.
Kā zaudēt 5 kg? Ēdiet regulāras maltītes
Viens no racionālas svara zaudēšanas pamatprincipiem saka: "Lai zaudētu svaru, jums ir jāēd". Turklāt ēst regulāri. Tas nenozīmē, ka ēdieni katru minūti jāēd ar pulksteni rokā. Tomēr paša maltītes režīma izstrāde ļoti palīdz cīņā ar lieko svaru. Regulāra ēšana palīdz novērst nekontrolētu uzkodu starp ēdienreizēm un bada lēkmes. Tas arī pozitīvi ietekmē enerģijas pārvaldību un novērš tauku audu uzkrāšanos kā rezerves enerģiju "sliktākos laikos". Lai efektīvi zaudētu svaru, vislabāk ir ēst 3-5 ēdienreizes dienā ar regulāriem starplaikiem. Brokastis jāēd stundas laikā pēc pamošanās un vakariņas 2-3 stundas pirms gulētiešanas.
Kā zaudēt 5 kg? Sāc kustēties
Mazkustīgs dzīvesveids ir mūsdienu laikmeta liktenis - maza satiksme, braukšana visur, sēdošs darbs.Lai svara zaudēšana būtu efektīvāka, ir vērts ieviest jebkāda veida vingrinājumus. Sākumā pietiek ar pusstundas pastaigu soļošanas tempā. Apmācība, kas vislabāk darbojas tauku sadedzināšanai, ir spēka un sirds kombinācija.
Kā zaudēt 5 kg? Piemēro likumu 80:20
Diēta, kas dod vislielāko panākumu garantiju un jauna svara saglabāšanu pēc svara zaudēšanas, nevar būt pārāk ierobežojoša. Lai pārvarētu grūtības zaudēt svaru, 80:20 noteikums darbojas lieliski - 80% no apēstās pārtikas ir veselīga pārtika, kas veicina svara zudumu un veselīga ķermeņa svara saglabāšanu, un 20% ir produkti, kas nav diētas produkti, kaprīzes. Tomēr es iesaku izvēlēties savus 20%, padomāt arī par slimību risku un iet pretī veselīgiem gardumiem - ēst burgeru burgeru, nevis ātrās ēdināšanas, nopirkt saldējumu ar krējumu, nevis ar aizdomīgi garu sastāvu.
Kā zaudēt svaru 5 kg - paraugu izvēlne sievietei un vīrietim
Ēdienkarte SIEVIETĒM - 1620 kcal, 23% olbaltumvielu, 40% ogļhidrātu, 37% tauku
Brokastis: 6 ēdamkarotes auzu pārslu + 1 ēdamkarote čia sēklu + 1 ēdamkarote kokosriekstu pārslu + nedaudz aveņu (vāra ūdenī)
2. brokastis: pudele dabīgā kefīra 400 ml, persiks
Pusdienas: vistas karijs kokosriekstu pienā (150 g vistas krūtiņas, 250 g ķīniešu maisījuma, 1 ēdamkarote kausētas kokosriekstu eļļas, 100 ml kokosriekstu piena, 1 tējkarote karija pastas) ar 50 g rīsu nūdelēm
Pēcpusdienas tēja: kolrābji
Vakariņas: salāti ar 50 g tunča savā mērcē, 2 saujas salātu, ½ paprikas, 2 žāvēti tomāti no marinēta gurķa, 1 ēdamkarote ķirbju sēklu, 1 ēdamkarote olīveļļas
Ēdienkarte VĪRIEŠIEM - 2100 kcal, 23% olbaltumvielu, 42% ogļhidrātu, 35% tauku
Brokastis: 8 ēdamkarotes auzu pārslu + 1 ēdamkarote chia + 1 ēdamkarote kokosriekstu pārslu + 2 ēdamkarotes saulespuķu sēklas + nedaudz avenes (vāra ūdenī)
2. brokastis: pudele dabīgā kefīra 400 ml, persiks
Pusdienas: vistas karijs kokosriekstu pienā (200 g vistas krūtiņas, 350 g ķīniešu maisījuma, 1 ēdamkarote kausētas kokosriekstu eļļas, 100 ml kokosriekstu piena, 1 tējkarote karija pastas) ar 50 g rīsu nūdelēm
Pēcpusdienas tēja: sviestmaizes, kas pagatavotas no 2 pilngraudu maizes šķēlītēm, ar plānu sviestu, ar mājputnu gaļu un dārzeņiem
Vakariņas: salāti ar 100 g tunča savā mērcē, 2 saujas salātu, ½ paprikas, 2 kaltēti tomāti no marinēta gurķa, 1 ēdamkarote ķirbju sēklu, 1 ēdamkarote olīveļļas
Lasiet arī:
- ĶMI kalkulators - formula pareizam ĶMI
- Raksti ideālajai ķermeņa masai
Ieteicamais raksts:
Apmācība tauku samazināšanai Par autoru
Lasiet vairāk šī autora rakstus
