Kā izvēlēties veselīgu MUSLI un kā pats pagatavot musli?

Graudaugi, sēklas, augļi un rieksti ir viegli sagremojamu vitamīnu un minerālvielu raktuve. Tas viss ir musli. Mēģiniet pats izveidot šādu maisījumu. Tiešām vērts! Tas ļauj kontrolēt musli kaloriju, tauku un cukura saturu.

Mēs mēdzām ēst parasto putru, pēc tam kukurūzas pārslas - musli atklājām salīdzinoši nesen. Šodien mēs varam izvēlēties no dažādiem maisījumiem, kas satur graudaugu sēklas, kas bagātinātas ar daudzām citām piedevām. Statistikas polis gadā apēd gandrīz kilogramu no tiem. Tas ir divreiz vairāk nekā pirms 10 gadiem. Tomēr tas joprojām ir vairāk nekā uz pusi mazāks nekā vācietim, kuram ir līdzīgi ēšanas paradumi, un sešas reizes mazāk nekā angļiem.
Musli nodrošina lielu enerģijas devu, kas galvenokārt nāk no sarežģītiem organismam noderīgiem ogļhidrātiem. Tie satur arī daudz šķiedrvielu, vitamīnus, galvenokārt no B grupas, un to kombinācija ar pienu bagātina maltīti ar kalciju. Papildu priekšrocība ir salīdzinoši zems tauku saturs. Neapstrādāti un žāvēti augļi, kas pievienoti musli, ir vitamīnu un minerālvielu avots, kas ietver ietekmē zarnu floras līdzsvaru un atjaunošanos. Pateicoties tam, olbaltumvielas un B grupas vitamīnus ir vieglāk sagremot.

Kā izvēlēties labu musli?

Mēs varam izvēlēties no auzu, kukurūzas, miežu, rudzu un kviešu pārslu maisījumiem. Visizplatītākās piedevas ir žāvēti augļi, saulespuķu sēklas, rieksti, linsēklas, klijas, šokolāde un medus. Kā atrasties šajā biezoknī? Izvēloties musli veikalā, jums rūpīgi jāizlasa un jāanalizē informācija uz iepakojuma.

Pirmkārt, kalorijas. Jo mazāk, jo labāk. Norma ir 300–370 kcal uz 100 g pārslu. Protams, vislabāk ir izvēlēties tos, kas atrodas pie normas apakšējās robežas, taču nepārspīlējot. Izvairieties no musli, kas pārsniedz 400 kcal. Ja jūs absolūti vēlaties tos ēst (jo tie mums garšo lieliski), jums jāņem mazāka porcija un jāsajauc ar klijām (tikai 185 kcal uz 100 g).

Otrkārt, cukurs. Viņš izlemj, kuras kalorijas ir labas un kuras sliktas. Mums ir vajadzīgi lēni cukuri (tie, kas ilgu laiku nodrošina enerģiju), nevis ātri. Tikmēr dažās pārslās, īpaši šokolādes, ir pat 38 g ātro cukuru! Tas ir pārāk daudz. Vislabākais ir musli ar 25 līdz 30 g cukura, bet zema cukura saturs (līdz 20 g uz 100 g) tiem, kas rūpējas par savu ķermeni.

Treškārt, tauki. Pārslas, kas klasificētas kā novājēšanas vai diētiskas, satur 2 līdz 5 g tauku uz 100 g. Salīdzinājumam daži musli satur pat 20 g - tas ir daudz par daudz. Jo mazāk tauku, jo labāk.

Ceturtkārt, šķiedra. Beidzot kaut kas var būt daudz! Labam musli satur 7-10 g, mazāk par 3 g šķiedrvielu noteikti nepietiek. Tomēr cilvēkiem ar jutīgām zarnām jābūt uzmanīgiem ar šo sastāvdaļu - dažās pārslās ir līdz 27 g šķiedrvielu, un pat 15 g var būt kaitīga jutīgām.

Ap 1890. gadu Džons H. Kellogs, jauns amerikāņu zobārsts, sāka uzlabot savu pacientu uzturu. Tāpēc viņš sasmalcināja kviešu un kukurūzas graudus, tos tvaicēja un brūnināja krāsnī. Tā viņš izveidoja slavenās kukurūzas pārslas. Musli izgudrotājs (1906. gadā) ir šveiciešu ārsts Birhers Beners. Viņu iedvesmoja kalnu senču paražas, kuras rīta un vakara maltītēs sajauca pienu, auzu graudus un ogas. Līdz mūsdienām musli vārdnīcas definīcija atspoguļo šo veco recepti: musli ir ēdiens, kas izgatavots no auzu pārslām, kuras pārpludina ar pienu un svaigiem, rīvētiem augļiem vai to īpaši sagatavotiem žāvētiem augļiem.

Komponējiet pats savu musli

Musli atšķiras ne tikai pēc garšas. Atkarībā no tā, kāda ir to galvenā sastāvdaļa un kādas ir piedevas, pārslām ir dažādas priekšrocības un ietekme.

• Auzu pārslu: bagātākais ar olbaltumvielām un taukiem, un tāpēc tas ir viskaloriskākais. Tas nenozīmē, ka viņi ir slikti! Auzas ir laba enerģija, kā arī magnijs, kālijs, fosfors un B1 vitamīns, kas regulē vielmaiņu. Labi cilvēkiem, kuri strādā fiziski un ir noguruši, īpaši ziemā un agrā pavasarī.
• Kukurūza: bagāta ar magniju, dzelzi un E vitamīnu. Labi bērniem.
• Mieži: labs minerālu avots. Tajos ir maz olbaltumvielu, bet daudz minerālvielu: kalcija, fosfora, kālija, dzelzs un magnija un D vitamīna. Lieliski piemērots bērniem un pusaudžiem.
• Rudzi: regulē vielmaiņu. Bagāts ar vitamīnu PP, kā arī dzelzi, magniju, kāliju, fluoru un kalciju. Ieteicams cilvēkiem, kuriem rūp šī līnija.

Uzmanies no slazdiem

Kalorijas - ražotāji var ievietot informāciju par sastāvu un enerģētisko vērtību uz iepakojuma 100 g porcijai vai, piemēram, 30 g. Ja nevēlaties, lai musli milti būtu pārāk kaloriski, izmantojiet savu skaitītāju:

• 6-10 gadus vecam bērnam pietiek ar 30 g graudaugu un 125 ml piena porciju,
• 10-12 gadus vecam bērnam 45 g musli un 200 ml piena,
• pieaugušajiem 60 g piena un 200 ml piena.

Bagātināšana - dažas pārslas ir bagātinātas ar vitamīniem un kalciju tādā daudzumā, ka 30 g porcija dažreiz sedz pat 75%. jūsu bērna ikdienas prasības pēc šīm sastāvdaļām. Bet šie produkti satur arī cukuru - tāpēc labāk tos nedot mazulim pārāk daudz.

Apstrāde - jo sarežģītākas ir ziedlapu formas, jo tās ir apstrādātākas. Tas pierāda, ka izejviela, piemēram, kukurūzas graudi, bija ilgi jāpārstrādā un tam tika pievienotas dažādas vielas, kas ne vienmēr ir labvēlīgas veselībai. Īpaša uzmanība jāpievērš hidrogenētu augu tauku pievienošanai, kas satur kaitīgas piesātinātās taukskābes.

Izvēlieties labākās musli piedevas

Jūs varat brīvi sacerēt musli, apvienojot pārslas ar sagrieztiem riekstiem, žāvētiem augļiem un graudiem.

• Vīģēm ir caurejas, pretčūlu, antibakteriāla un pretparazītu iedarbība.
• Dateles satur daudz cukura, olbaltumvielu, karotīna, kā arī vitamīnus E un B (bez B12), kalciju, dzelzi un fosforu. Viņi atbrīvo no aizcietējumiem.
• Rieksti ir lielisks neaizvietojamo taukskābju (EFA), īpaši linolskābes un linolēnskābes, un E vitamīna avots. Tie ir arī bagāti ar fosforu un magniju. Tie pozitīvi ietekmē smadzeņu darbu, uzlabo atmiņu un pašsajūtu, kad esam noguruši. Pistāciju rieksti ir lielisks dzelzs, lazdu riekstu, E vitamīna un itāļu EFA avots.
• Mandelēs ir daudz šķiedrvielu, fosfora, magnija, A un E vitamīnu.
• Āboli ir bagāti ar šķiedrvielām, kas liek justies sātīgam, nekairina zarnas, saista taukus un toksīnus.
• Rozīnes satur B grupas vitamīnus, kas uzlabo nervu sistēmas vielmaiņas procesus, savukārt kālija klātbūtne nozīmē, ka tie var pazemināt asinsspiedienu.
• Žāvētas plūmes labvēlīgi ietekmē gremošanas traktu, regulē gremošanu un novērš koronāro sirds slimību un vēzi.
• Banāniem ir nomierinoša iedarbība uz kuņģi, un tie ir īpaši izdevīgi gremošanas traucējumiem. Tie aizsargā kuņģa sienu no skābes kaitīgās iedarbības un novērš čūlu veidošanos.
• Linsēklas ir visefektīvākās dabiskās zāles pret kuņģa slimībām. Tas uzlabo spēju koncentrēties. Turklāt tas ir E vitamīna kase, kas ir dabisks antioksidants.
• Saulespuķu sēklām ir ideāls sastāvs sirdij: tajā ir maz ogļhidrātu, daudz dzelzs, magnija un B grupas vitamīnu.

ikmēneša "Zdrowie"