Kā noturēt svaru nepietiekama svara gadījumā?

Wow, es lūdzu jūsu padomu saistībā ar diētu. Man ir 19 gadi, es sveru 52-53 kg ar 169 cm augstumu. Es gribētu uzzināt, kas man būtu jāēd, lai saglabātu savu svaru tajā pašā līmenī. Varbūt jūs varat man piedāvāt izvēlnes paraugu, kas nodrošinās visas sastāvdaļas, kas nepieciešamas manam ķermenim.

Sveiki! Jūsu ĶMI jeb ķermeņa masas indekss ir 18, kam ir nepietiekams svars. Ja jūtaties labi, arī asins rezultāti ir labi, un, ja jums ir regulāri periodi, jums var būt ķermeņa svars. Ja kaut kas jūs uztrauc, es iesaku individuāli konsultēties ar labu diētas ārstu vai ārstu. Jūs jautājat, ko ēst, lai saglabātu ķermeņa svaru vienā līmenī. 52 vai 53 kg nav svara svārstības. Tā ir fizioloģiska norma. Vai jūs domājat kādas citas svara variācijas? Kas? Jūs par to neko nerakstījāt, tāpēc man ir grūti saistīties. Lai ēdienkarte būtu līdzsvarota un nodrošinātu visas nepieciešamās uzturvielas, ir vērts ievērot racionālas uztura principus. Es tos īsumā apspriedīšu. Jums vajadzētu ēst produktus no dažādām pārtikas grupām, lai diēta būtu daudzveidīga. Nav neviena pārtikas produkta, kas nodrošinātu visas nepieciešamās sastāvdaļas, tāpēc, lai nerastos uztura trūkumi, ir vērts patērēt katru dienu: graudaugu produktus, dārzeņus un augļus, pienu un tā produktus, produktus, kas nodrošina pilnvērtīgu olbaltumvielu daudzumu. Katrai ēdienreizei jābūt daudzveidīgai. Galvenajam enerģijas avotam ikdienas uzturā jābūt labības produktiem. Tie nodrošina labus ogļhidrātus, šķiedrvielas, B grupas vitamīnus un labus augu izcelsmes proteīnus. Tie nodrošina arī tādas minerālvielas kā dzelzs, varš, magnijs, cinks, kālijs un fosfors. Nesen pienu sāka likt negatīvā gaismā. Diemžēl tas ir ļoti slikti, jo tas ir produkts, kuru nevar aizstāt. Piens un piena apmainītāji jālieto katru dienu. Papildus labi sagremojamam kalcijam tie nodrošina olbaltumvielas, kuras mūsu ķermenis labi absorbē, un vitamīnus no B grupas, kā arī A un D. Šie produkti ir arī tādu minerālvielu avots kā magnijs, kālijs un cinks. Gaļa vai maiņas rīki, piemēram, zivis, pākšaugi vai mājputni, jālieto 2–3 reizes nedēļā. Viena porcija pēc pagatavošanas ir aptuveni 150 g. Tāpat kā gaļa, arī olas satur gandrīz visas organismam nepieciešamās uzturvielas. Tomēr olu dzeltenums satur lielu daudzumu holesterīna. Salīdzinot ar gaļu, zivis satur vairāk minerālvielu. Tie ir labs joda un fluorīda avots. Jūras zivis ir īpaši ieteicamas, pateicoties lielam polinepiesātināto taukskābju Omega-3 saturam. Pākšaugi ir sarežģītu ogļhidrātu, kā arī B grupas vitamīnu un minerālvielu, piemēram, dzelzs, fosfora un kalcija, avots. Lai nodrošinātu sabalansētu uzturu, dārzeņi jāiekļauj katrā ēdienreizē. Lūdzu, atcerieties dažādu dārzeņu un augļu dažādošanas un izmantošanas principu, bet pēdējos - uz pusi mazāk. Uzturā pietiek ar 2 augu tauku porcijām, viena ir karote un dažreiz vairākas reizes nedēļā neliels dzīvnieku tauku pievienojums, apmēram 5-7 g. Ja jūsu uzturā ir pārāk daudz saldu, būs grūti iegūt pareizo kaloriju daudzumu no "veselīgas" pārtikas. Pareizai mitrināšanai fizisko aktivitāšu laikā ir vērts izdzert aptuveni 1800 ml ūdens + papildu ūdens.

Atcerieties, ka mūsu eksperta atbilde ir informatīva un neaizstās vizīti pie ārsta.

Katarzyna Pryzmont - dietoloģe, psihot dietoloģe, ATP diētas biroja īpašniece. Viņš specializējas svara zaudēšanā pieaugušajiem, cita starpā vada seminārus un lekcijas par motivāciju, mainot ēšanas paradumus. "Kā tikt galā ar kārdinājumiem, zaudējot svaru". Vairāk vietnē