Man ir 24 gadi, es kādu laiku mēģināju zaudēt svaru, bet svars joprojām stāv uz vietas. Esmu izmēģinājusi visu: tabletes, dažādas diētas, sporta zāles utt. Es pat iegādājos elipsveida trenažieri, taču tas nepalīdz, es tikai zaudēju naudu. Pirms diviem gadiem es svēru 50 kg un toreiz biju laimīga, laimīga meitene, bet, kad sāku lietot hormonus, svars sākās vilcinieties. Vienu reizi zaudēju svaru, bet pēc tam atkal pieņēmos svarā. Es šobrīd nelietoju hormonus. Vai varbūt manā ķermenī ir ūdens, un tāpēc es nevaru zaudēt svaru? Vai ir kādas zāles pret to? Es vairs nezinu, ko darīt. Es sveru 70 kg, esmu pat kritusi depresijā, aizveros un raudu. ES nezinu ko darīt. Kādreiz mans svars stāvēja uz vietas, un tagad es nevaru paskatīties uz sevi. Es lūdzu jums palīdzību, esmu satriekta, jūs esat mana pēdējā iespēja. Ar laba vēlējumiem.
Varbūt jūsu uzvedībā ir dažas kļūdas. Jūs varat diēt, vingrot un nezaudēt svaru, jo diēta un vingrinājumu veids mūsu ķermenim nav pareizi izvēlēts. Diemžēl pārāk ierobežojošs kaloriju ierobežojums gan ar uzturu, gan fiziskām aktivitātēm var palēnināt vielmaiņas ātrumu.
Nosakiet savas enerģijas vajadzības
Katram no mums ir īpaša enerģijas prasība. Bāzes vielmaiņas ātrums (PPM) norāda, cik daudz kaloriju mums vajag dienā, lai palīdzētu mums elpot un atbalstīt visas pamata dzīves funkcijas. Dienas laikā patērējamo kaloriju daudzums ir atkarīgs no daudziem faktoriem, pirmkārt, vecuma, dzimuma, veselības, ķermeņa svara un auguma. Tomēr, lai noteiktu kopējo metabolismu dienas laikā, mums jāņem vērā ne tikai fizioloģiskie procesi (PPM), bet arī ikdienas fiziskās aktivitātes, t.i., darba veids, sports utt.
Ja vēlaties zaudēt svaru, no kopējās CPP prasības atņemiet 500–1000 kcal dienā. Šāds enerģijas deficīts ļaus nedēļā droši zaudēt 0,5-1 kg. Pārāk liels kcal ierobežojums jūsu gadījumā varētu samazināt PPM, citiem vārdiem sakot, ķermenis ir pieradis pie mazāka enerģijas daudzuma un nereaģē uz deficītu. Ķermenis spēcīgu samazinājumu interpretē kā "bada stāvokli". Tā kā viņš nezina, cik ilgi jūs viņu badā, jūs mēģināt nezaudēt organismā uzkrāto enerģiju taukaudu veidā. Lai aprēķinātu kopējo metabolismu, mums jāreizina PPM ar fiziskās aktivitātes koeficientu, kas piemērots mūsu dzīvesveidam un darbam (1-4 zemai aktivitātei, 1-7 vidējai aktivitātei, 2-0 augstai aktivitātei). Pēc jūsu MPT aprēķināšanas un 500-1000 kcal atņemšanas mēs varam iestatīt tikai izvēlni - diētas enerģijas līmeni.
Kā plānot ēdienkarti, lai efektīvi zaudētu svaru?
Pretēji izplatītajam uzskatam, zaudējot svaru, ne vienmēr mazāk kaloriju un ātrāka svara zaudēšana ir vienāda ar labākiem svara zaudēšanas rezultātiem. Pareiza rīcība ir ierobežot, bet ne krasi samazināt patērēto produktu daudzumu. Šāda darbība aizsargā pret ķermeņa aizsprostojumu, un ar labi sabalansētu uzturu un fiziskām aktivitātēm tā paātrinās vielmaiņu, kas ļaus ātrāk sadedzināt taukus. Prasmīgi izvēloties produktus ar zemu enerģijas blīvumu (kas satur maz kaloriju, pateicoties kuriem mēs varam ēst vairāk no tiem), mēs varam sastādīt savu ēdienkarti tā, lai pēc iespējas vairāk kontrolētu bada sajūtu.
Vēl viens svarīgs punkts ir regulāras maltītes. Brokastu trūkums, pārāk lieli intervāli starp ēdienreizēm noved pie glikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs, kas diemžēl apgrūtina apetītes kontroli. Šī situācija var traucēt jums pareizi zaudēt svaru. Tāpēc veselīgas ēšanas, tostarp novājēšanas diētas, pamatprincips ir ēst 4-5 ēdienreizes (3 galvenās maltītes un 1-2 uzkodas) ar regulāriem intervāliem, ik pēc 2,5-3 stundām. Šī procedūra regulē cukura līmeņa svārstības asinīs, kas ļauj kontrolēt apetīti un ierobežo uzkodu starp ēdienreizēm. Pareizi sabalansētā uzturā pareizi izvēlēti produkti nodrošinās ne tikai pareizo enerģijas devu, bet arī apmierinās ķermeņa vajadzības pēc uzturvielām (pareizās proporcijās), vitamīniem un minerālvielām. Tāpēc es iesaku pielāgot maltītes, aprēķināt atbilstošo diētas enerģētisko vērtību un ieviest regulāras fiziskās aktivitātes.
Vingrinājumu loma svara zaudēšanā
Ir vērts izvēlēties sev piemērotu kustības veidu. Tā var būt sporta zāle, to var iegādāties dāmu krosu treneris. Tomēr jāatceras, ka hormoni, kas paātrina vielmaiņas ātrumu, piemēram, testosterons vai augšanas hormons, visintensīvāk izdalās pretestības (spēka) centienu ietekmē. Jau pēc īsa šādu vingrinājumu sesijas to līmenis asinīs strauji palielinās, kas izraisa ātru tauku šūnu sadalīšanos. Kad pēc apmēram divpadsmit minūtēm ilga treniņa jūs dodaties tieši uz aerobikas nodarbībām (trenažieris, stacionārs velosipēds, pastaigas utt.), Mēs varam būt droši, ka liels daudzums tukšu tauku šūnu tiks pilnībā sadedzināts. Tomēr, lai aerobie vingrinājumi būtu efektīvi tauku sadedzināšanā, tie jāveic mēreni intensīvi, vienmērīgā tempā un min. 20-30 minūtes!
Tātad otrais, neaizstājamais solis, lai paātrinātu vielmaiņu un tauku sadedzināšanu, ir pareizi izvēlēti vingrinājumi. Tie ļauj ne tikai sadedzināt kalorijas fiziskās slodzes laikā, bet arī līdz 48 stundām pēc to beigām.
Ko ēst, lai zaudētu svaru?
Turklāt ēdienkartē iekļautie produkti ietekmēs vielmaiņas ātruma paātrināšanos. Atcerieties, ka ēdiens ir viens no galvenajiem faktoriem, kas palielina vielmaiņu. Uzturvielas, nonākot mūsu ķermenī, ir pakļautas sarežģītām reakcijām, un tas prasa daudz enerģijas un palielinātu vielmaiņas ātrumu. Uztura sastāvs ļoti ietekmē šo izmaiņu ātrumu. Olbaltumvielas palielina vielmaiņu par 25%, ogļhidrāti par 6% un tauki par 5-10%. Tiek lēsts, ka pareizi sabalansēts uzturs palielina vielmaiņas ātrumu par 10%. No tā ir skaidrs, ka nav vērts sevi badināt. Uzturā vispirms jāierobežo dzīvnieku tauki, kas ķermenim ir tikai enerģijas avots un praktiski 100% tiek uzglabāti taukaudu veidā. Daudz labāk tos aizstāt ar neapstrādātām augu eļļām un zivju taukiem, kurus izmanto svarīgu savienojumu veidošanai organismā, un mazākā mērā tie nonāk tauku šūnās.
Ir svarīgi palielināt uzturā olbaltumvielu produktu (liesa gaļa, auksti gaļas izstrādājumi, biezpiens, olu olbaltumvielas) īpatsvaru, kas palielina vielmaiņu un vienlaikus veido vērtīgu muskuļu audu pamatu. Ir svarīgi ēst daudz neapstrādātu dārzeņu kā šķiedrvielu avotu.Jums vajadzētu izvairīties no saldumiem, saldiem dzērieniem un baltmaizes un pārstrādātiem pārtikas produktiem, jo, pirmkārt, tie satur daudz kcal, otrkārt, tie nepalielina vielmaiņas ātrumu un termoģenēzi pēc ēšanas. Vielmaiņas ātrums ir visaugstākais no rīta, tāpēc dienas beigās mēģiniet ēst pēc iespējas mazāk kaloriju.
Hormonu ietekme uz svara zaudēšanas efektivitāti
Ievērojot šos dažus vienkāršos uztura pieņēmumus, es domāju, ka jūs varēsiet palielināt vielmaiņu un zaudēt vēlamos 10-20 kg. Protams, ja vien jums nav hormonālu traucējumu vai vielmaiņas bloku. Nekam nav lielāka ietekme uz vielmaiņas ātrumu un tauku sadedzināšanu nekā hormoniem. Kaloriju sadedzināšanas procesa paātrināšanā vissvarīgākā loma ir testosteronam, augšanas hormonam, epinefrīnam, norepinefrīnam un vairogdziedzera hormoniem. Zems FT3 un FT4 līmenis (hipotireoze) var nopietni traucēt vielmaiņu, kā rezultātā muskuļi var iztukšoties un pārmērīgi uzkrāties tauki. Tāpēc ir vērts profilaktiski pārbaudīt šo hormonu līmeni. Šī iemesla dēļ es iesaku jums rūpīgi pārdomāt savu svara zaudēšanas stratēģiju, jo gan zāles, gan nepareiza svara zaudēšana var mums ļoti kaitēt.
Vislabāk ir iet pie dietologa. Gadiem ilgi zinātniskie pētījumi ir parādījuši, ka gan uztura tablešu norīšana, gan ķermeņa badošanās, gan ierobežojošu diētu lietošana nav vienaldzīga pret mūsu veselību, lai gan katrai no šīm aktivitātēm ir īslaicīgs efekts. Piemēram, nesen modīgā Dankana diēta (kuras pamatā ir Pjēra Dankana grāmata "Es nevaru zaudēt svaru") ir diēta ar augstu olbaltumvielu saturu, kas liek nierēm pārfiltrēt un no asinīm noņemt aminoskābju pārpalikumu.
Veiksmi!
Atcerieties, ka mūsu eksperta atbilde ir informatīva un neaizstās vizīti pie ārsta.
Agnieszka Ślusarska4LINE Diētas klīnikas īpašnieks, Dr. A. Sankovski plastiskās ķirurģijas klīnikas galvenais dietologs, tālr .: 502 501 596, www.4line.pl
